Proponents nyebatkeun puasa intermittent mangrupikeun cara anu aman sareng efektif pikeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun kaséhatan anjeun. Aranjeunna ngaku éta langkung gampang dipatuhi tibatan diet anu sanés sareng nawiskeun langkung kalenturan tibatan diet kalori-diwatesan tradisional.
"Puasa intermittent mangrupakeun sarana pikeun ngurangan kalori ku ngawatesan asupan hiji urang pikeun sababaraha poé unggal minggu, lajeng dahar rutin sésana poé, tinimbang fokus dina pangwatesan caloric permanén," nyebutkeun Lisa Jones, a dietitian didaptarkeun dumasar di Philadelphia.
Penting pikeun émut yén puasa intermittent mangrupikeun konsép, sanés diet khusus.
Dupi Anjeun Dahar Nalika Puasa Intermittent?
"Puasa intermittent mangrupa istilah payung pikeun pola dahar nu ngawengku période puasa sarta non-puasa leuwih période tangtu waktu," nyebutkeun Anna Kippen, a dietitian didaptarkeun dumasar di Cleveland. "Aya sababaraha bentuk puasa intermittent."
Waktos diwatesan tuang
Salah sahiji pendekatan anu langkung populér disebut tuang waktos-diwatesan. Éta peryogi tuang ngan ukur dina jandela dalapan jam, sareng puasa sésana 16 jam sadinten. "Éta tiasa ngabantosan ngirangan kalori urang tapi ogé ngamungkinkeun peujit sareng hormon urang tiasa istirahat antara tuangeun salami 'puasa' urang," saur Kippen.
5:2 rencana
Pendekatan populér séjén nyaéta rencana 5: 2, dimana anjeun nuturkeun pola tuangeun anu normal sareng séhat salami lima dinten saminggu. Dua dinten sanés saminggu, anjeun ngan ukur tuang sakali tuang antara 500 sareng 700 kalori unggal dinten. "Hal ieu ngamungkinkeun awak urang istirahat, ogé ngirangan kalori anu urang tuang sacara gembleng saminggu," saur Kippen.
Panaliti nunjukkeun yén puasa intermittent dipatalikeun sareng leungitna beurat, ningkat koléstérol, kontrol gula getih sareng panurunan peradangan.
"Uji klinis sareng praklinis nunjukkeun yén puasa intermittent ngagaduhan mangpaat spéktrum anu lega pikeun seueur kaayaan kaséhatan, sapertos obesitas, diabetes, panyakit kardiovaskular, kanker sareng gangguan neurologis," numutkeun studi anu diterbitkeun dina New England Journal of Medicine di 2019. panalungtikan klinis geus fokus utamana dina kaleuwihan beurat sawawa ngora jeung tengah-yuswa, ulikan nyebutkeun.
Naon waé metode puasa intermittent anu anjeun pilih, penting pikeun nerapkeun prinsip nutrisi dasar anu sami pikeun puasa intermittent sareng rencana tuangeun séhat anu sanés, saur Ryan Maciel, ahli diet anu kadaptar sareng ahli diet sareng palatih kinerja sareng Catalyst Fitness & Performance di Cambridge, Massachusetts.
"Kanyataanana," Maciel nyebutkeun, "ieu (prinsip) bisa jadi malah leuwih kritis saprak anjeun bade pikeun période leuwih nambahan tanpa dahareun, nu bisa ngakibatkeun overeating pikeun sababaraha urang" salila période mun anjeun bisa dahar dina rencana.
Kadaharan Puasa Intermittent
Mun anjeun dina hiji regimen puasa intermittent, jadikeun ieu prinsip pituduh anjeun:
- Konsumsi katuangan anu diprosés minimal dina kalolobaan waktos.
- Dahar saimbang protéin tanpa lemak, sayuran, buah, karbohidrat pinter sareng lemak séhat.
- Nyiptakeun tuangeun anu ngeunah sareng nikmat anu anjeun pikahoyong.
- Dahar tuangeun anjeun lalaunan sareng émut, dugi ka wareg.
Diét puasa intermittent henteu ngawajibkeun ménu khusus. Sanajan kitu, lamun nuju adhering kana prinsip dahar alus, aya sababaraha jenis pangan nu pangalusna dikonsumsi sarta sababaraha anjeun kudu ngawatesan.
Kadaharan anu Didahar dina Diet Puasa Intermittent
Tilu pangan anu anjeun kedah pastikeun tuang dina diet puasa intermittent kalebet:
- Protéin lean.
- bungbuahan.
- Sayuran.
- Protéin lean
Dahar protéin lean ngajaga anjeun ngarasa pinuh leuwih lila ti consuming pangan sejen tur bakal mantuan Anjeun ngajaga atawa ngawangun otot, Maciel nyebutkeun.
Conto sumber protéin anu sehat sareng sehat kalebet:
- Dada hayam.
- Yogurt Yunani polos.
- Kacang jeung legumes, kawas lentils.
- Lauk jeung kerang.
- Tahu jeung témpé.
- bungbuahan
Sapertos regimen tuang naon waé, penting pikeun ngonsumsi tuangeun anu bergizi tinggi nalika puasa intermittent. Buah sareng sayuran biasana dipak ku vitamin, mineral, phytonutrients (gizi tutuwuhan) sareng serat. Vitamin, mineral sareng zat gizi ieu tiasa ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol, ngontrol kadar gula getih sareng ngajaga kaséhatan usus. tambah sejen: bungbuahan sarta sayuran anu low di kalori.
Pedoman Dietary 2020-25 pamaréntah pikeun Amerika nyarankeun yén pikeun diet 2,000 kalori sadinten, kalolobaan jalma kedah tuang sakitar 2 cangkir buah unggal dinten.
Conto buah séhat anu anjeun kedah tingali pikeun dikonsumsi nalika puasa intermittent kalebet:
- Apel.
- aprikot.
- buah beri biru.
- Blackberries.
- céri.
- Katumbiri.
- buah pir.
- Plum.
- Jeruk.
- Mélon.
- Sayuran
Sayuran tiasa janten bagian penting tina hiji regimen puasa intermittent. Panaliti nunjukkeun yén diet anu beunghar ku sayuran berdaun tiasa ngirangan résiko panyakit jantung, diabetes Tipe 2, kanker, turunna kognitif sareng seueur deui. Pedoman Dietary 2020-25 pamaréntah pikeun Amérika nyarankeun yén pikeun diet 2,000 kalori sadinten, kalolobaan jalma kedah tuang 2,5 cangkir sayuran unggal dinten.
Sayuran anu mampuh anu tiasa dianggo dina protokol puasa intermittent kalebet:
- Wortel.
- Brokoli.
- Omat.
- Kembang engkol.
- Kacang héjo.
Sayuran héjo ogé pilihan anu saé, sabab nyayogikeun seueur gizi sareng serat. Tingali pikeun nambihan pilihan ieu kana diet anjeun:
- Kale.
- Bayem.
- Chard.
- Kol.
- Kerah héjo.
- Daun arugula.
Pangan pikeun Watesan dina Diet Puasa Intermittent
Aya sababaraha katuangan anu henteu saé pikeun dikonsumsi salaku bagian tina regimen puasa intermittent. Anjeun kedah ngawatesan katuangan anu padet kalori sareng ngandung jumlah gula anu ageung, lemak jenuh anu teu damang sareng uyah.
"Aranjeunna moal ngeusian anjeun saatos puasa, bahkan tiasa ngajantenkeun anjeun lapar," saur Maciel. "Éta ogé nyayogikeun sakedik atanapi henteu gizi."
Pikeun ngajaga regimen dahar intermittent sehat, ngawatesan pangan ieu:
- Snack chip.
- Pretzel jeung kurupuk.
Anjeun ogé kedah ngahindarkeun tuangeun anu ngandung gula tambahan. Gula anu aya dina katuangan sareng inuman olahan teu aya gizi sareng jumlah kalori anu amis sareng kosong, anu sanés anu anjeun milarian upami anjeun puasa sakedapan, saur Maciel. "Éta bakal ngajadikeun anjeun lapar sabab gula métabolismena gancang pisan."
Conto katuangan anu ngandung gula anu anjeun kedah ngawatesan upami anjeun ngalaksanakeun puasa intermittent kalebet:
- Cookies.
- permén.
- Kueh.
- Inuman buah.
- Kopi sareng tèh anu amis pisan.
- Sereal gula kalayan sakedik serat sareng granola.
waktos pos: Jun-02-2022