Salaku ahli diet anu kadaptar, spesialis anu disertipikasi dewan dina dietetik olahraga sareng ahli diet olahraga pikeun atlit profésional, kuliah, Olimpiade, SMA sareng master, peran kuring nyaéta ngabantosan aranjeunna ngamangpaatkeun hidrasi sareng strategi bahan bakar pikeun ngaoptimalkeun kinerja. Naha anjeun ngamimitian perjalanan kabugaran, nyobian ngajaga kabugaran, ngusahakeun ngarobih komposisi awak atanapi udar usum panas, hidrasi sareng bahan bakar mangrupikeun konci pikeun kasuksésan anjeun. Rekomendasi ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun kakuatan, kagancangan, stamina sareng pamulihan sareng ngirangan résiko tatu.
Salian tips husus ieu, tetep dina pikiran nu awak anjeun salawasna dina kaayaan nyiapkeun atawa perbaikan. Pikeun ngaoptimalkeun kinerja sareng pamulihan anjeun kedah ngabeuleum sareng hidrasi sateuacan sareng saatos unggal latihan sareng latihan.
Hidrasi
Mimitian latihan anjeun ogé dihidrasi.
Cikiih kedah warnana hampang sareng volume anu langkung ageung sateuacan anjeun ngamimitian latihan. Inuman cairan sareng tuang tuangeun anu ngandung cairan sapertos buah, sayuran, sup sareng smoothies sateuacan anjeun angkat ka lapang atanapi ruangan beurat. Kalembaban anu saé bakal ningkatkeun kakuatan, kagancangan sareng stamina.
Inuman éléktrolit tambahan.
Marengan hidrasi optimal, éléktrolit kawas natrium, kalium jeung kalsium bisa mantuan nyegah cramping. Minum inuman olahraga sarta pakét éléktrolit dicampur cai bisa mantuan - sakumaha ogé nambahkeun uyah kana dahareun atawa dahar pangan asin, kayaning asinan, kecap jeung kaldu - bisa ningkatkeun asupan éléktrolit Anjeun.
Ngaganti naon leungit.
Pikeun unggal pon cairan anu leungit nalika latihan atanapi latihan, ganti cairan éta ku botol cai atanapi inuman olahraga. Pikeun rujukan, botol has ngandung sabudeureun 20 nepi ka 24 ons. Salaku conto, upami anjeun kaleungitan 5 pon salami latihan, anjeun kedah nginum sakitar lima botol atanapi 100 dugi ka 120 ons cairan dina jam saatos latihan. Titik awal anu saé nyaéta nyobian nginum 20 dugi ka 24 ons saatos latihan / latihan. Sareng upami anjeun baju haneut beurat, cobian dua botol atanapi 40 dugi ka 48 ons langsung. Émut yén ngagantian cairan saatos latihan salian ti kabutuhan cairan sapopoé anjeun, anu pikeun awéwé sahenteuna 11,5 cangkir atanapi 90 ons, sareng pikeun lalaki 15,5 cangkir atanapi sakitar 125 ons per dinten.
Sip, ulah ngeluk.
Kumaha anjeun nginum tiasa ngajantenkeun prestasi anjeun langkung luhur atanapi bau. Chugging cai dina usaha pikeun hydrate teu produktif. Awak ngan bisa nyerep maksimum hiji quart (32 ons) per jam dina lingkungan panas tur beueus. Hidrasi langkung pinter, henteu langkung hese, ku nginum maksimal opat dugi ka dalapan teguk cai atanapi inuman olahraga unggal 20 menit.
Pikir sateuacan anjeun nginum.
Loba teuing inuman alkohol bisa ngabalukarkeun anjeun leungit cairan, otot, kualitas sare jeung kinerja athletic. Janten pinter ngeunaan nalika anjeun inuman, naon inuman sarta sabaraha anjeun inuman.
Gizi
Tambahkeun protéin, produk sareng karbohidrat.
Pilih kadaharan anu anjeun resep salaku bagian tina piring kinerja anjeun. Anjeun tiasa selektif sareng tuangeun anu anjeun tuang, tapi coba kalebet protéin, produksi sareng karbohidrat dina unggal tuangeun anu anjeun tuang.
Hindarkeun tuangeun tuang.
Hilang tuangeun tiasa ngahalangan kinerja sareng kamajuan anjeun dina ngarobih komposisi awak anjeun. Tujuanana pikeun konsisten sareng jumlah tuangeun sareng jajanan anu anjeun pilih unggal dinten. Dahareun téh suluh pikeun kinerja; ulah ngantep diri ngajalankeun on kosong.
Pastikeun dahar sarapan.
Dahar isuk anjeun mangrupikeun kasempetan pikeun ngeusian bengsin, ngeusian sareng nyéépkeun deui cai supados awak anjeun henteu kedah ulin. Sakali deui, pastikeun nempatkeun protéin, produksi sareng karbohidrat dina piring anjeun. Upami anjeun bosen teuing pikeun nyapek, smoothie tiasa janten pilihan anu saé.
Jieun piring saimbang jeung proporsional.
Satengah tina piring anjeun kedah ngahasilkeun (buah sareng sayuran), hiji-kaopat kedah protéin (daging, jangjangan, susu lauk / kerang, endog atanapi protéin nabati) sareng kaopat terakhir kedah karbohidrat (béas, pasta, quinoa, kentang, roti atanapi sereal). A plat kinerja proportioned delivers on kualitas, kuantitas jeung konsistensi pikeun mantuan Anjeun ngamaksimalkeun kakuatan, speed, stamina jeung recovery.
Ningkatkeun karbohidrat.
Karbohidrat tina buah, pasta, sangu, kentang, roti sareng jagong nyayogikeun bahan bakar anu diperyogikeun pikeun latihan sareng latihan. Upami anjeun ngaleungitkeun karbohidrat tina piring anjeun, anjeun tiasa mendakan diri anjeun langkung laun, langkung lemah sareng langkung kacapean. Tambih Deui, dahar saeutik teuing carbs maksa awak anjeun ngagunakeun massa lean salaku sumber suluh salila latihan. Ngan sebutkeun "henteu" ka karbohidrat rendah.
Protéin: leuwih teu salawasna hadé.
Kabutuhan protéin tiasa dibasajankeun mana waé ti 0,5 gram / pon dugi ka langkung ti 1 gram per pon beurat awak. Janten upami anjeun beuratna 120 pon sareng ngonsumsi 140 gram protéin unggal dinten, anjeun tiasa ngonsumsi langkung seueur tibatan anu anjeun peryogikeun sareng anjeun tiasa ngirangan asupan karbohidrat anjeun ku ngantebkeun protéin pikeun ngaleungitkeun sadaya gizi anu sanés.
Upami anjeun nyandak langkung seueur protéin tibatan anu tiasa dianggo ku awak dina hiji waktos, sawaréh bakal dianggo pikeun énergi atanapi disimpen salaku gajih sareng sésana bakal dikaluarkeun, ngajantenkeun kaleuwihan protéin janten runtah artos.
Pendekatan anu langkung saé nyaéta ngajaga asupan protéin anu nyukupan sareng konsisten sapopoe, ku mastikeun yén anjeun ngonsumsi tuangeun anu ngandung protéin salaku bagian tina unggal tuangeun sareng jajanan. Hiji aturan hade jempol téh mun Tujuan pikeun sahanteuna 20 nepi ka 30 gram protéin per hidangan, nu ngeunaan 3 mun 4 ons daging, jangjangan, lauk, endog atawa kéju. Upami anjeun ngonsumsi protéin nabati anjeun tiasa ngagabungkeun séréal, kacang, siki, kacang, kacang polong sareng tuangeun kécap pikeun nyumponan kabutuhan protéin anjeun.
Tetep pinter jeung savvy ngeunaan suplemén.
Ngan kusabab anjeun tiasa mésér sanés hartosna anjeun kedah mésér. Suplemén mangrupikeun pelengkap pikeun tuangeun anu dimaksudkeun pikeun ngabantosan anjeun nampi gizi anu anjeun leungit. Bari aya loba pilihan suplement, aranjeunna henteu ngagantian dahareun.
Salian tips hidrasi sareng nutrisi ieu, kéngingkeun inpormasi nutrisi olahraga anjeun tina sumber anu dipercaya. Misinformation dina gizi loba pisan, sarta sababaraha saran sabenerna bisa ngurangan kinerja olahraga Anjeun. Gawe sareng ahli dietitian olahraga tiasa ngabantosan anjeun ngarencanakeun sareng ngarencanakeun rencana gizi anjeun pikeun ngawujudkeun tujuan anjeun dina anggaran anjeun, kabutuhan énergi sareng kamampuan kuliner. Anjeun tiasa manggihan hiji CSSD- dewan Certified spesialis dina dietetics olahraga pa www.eatright.org.
waktos pos: Jul-14-2022