Panalungtikan geus ditémbongkeun yén latihan bisa mantuan ngamajukeun kaséhatan tulang tonggong jeung ngurangan inténsitas sarta kambuh deui episode nyeri deui. Latihan tiasa ningkatkeun stabilitas tulang tonggong, nyorong sirkulasi aliran getih kana jaringan lemes tulang tonggong sareng ningkatkeun sikep sadayana sareng kalenturan tulang tonggong.
Tapi nalika jalma ngalaman épisode nyeri tonggong, éta tiasa sesah terang iraha ngawasaan sababaraha nyeri sareng iraha kedah nahan deui supados karusakan tulang tonggong atanapi nyeri henteu lumangsung.
Upami anjeun ayeuna nuju nyeri deui, penting pisan pikeun nyarios sareng dokter anjeun ngeunaan naon anu anjeun kedah laksanakeun sareng henteu kedah laksanakeun nalika gejala khusus sareng tingkat kabugaran anjeun.
Sacara umum, nalika ngalaman épisode nyeri tonggong, sababaraha gerakan langkung saé tibatan nanaon, tapi sababaraha latihan khusus tiasa nyababkeun nyeri parah, sareng tetep dina pikiran anu kedah dilakukeun sareng henteu tiasa ngabantosan anjeun terang nalika eureun.
Latihan Pikeun Nyingkahan Jeung Nyeri Balik
Sababaraha latihan bisa exacerbate nyeri deui anjeun atanapi ngabalukarkeun tatu:
Naon waé anu nyababkeun nyeri deui sedeng atanapi parah. Ulah latihan ngaliwatan nyeri deui sedeng atawa parna. Lamun nyeri karasaeun kawas leuwih ti galur otot hampang tur lasts pikeun leuwih lila ti sababaraha menit salila latihan naon, eureun exercise.Double-leg lifts. Mindeng dipaké pikeun nguatkeun otot beuteung, leg lifts bisa nempatkeun tekanan dina hips jeung tulang tonggong, utamana dina jalma kalawan inti lemah. Sawaktos Anjeun keur ngalaman nyeri deui, atawa geus teu dipigawé loba karya beuteung, Tujuan pikeun leg lifts nu tunggal kaluar ngan hiji leg dina hiji waktu.Full sit-up. crunches pinuh atawa latihan diuk-up bisa nempatkeun galur dina cakram tulang tonggong jeung ligamén, utamana lamun maranéhna teu appropriately dipigawé. Hindarkeun jinis latihan ieu nalika nyeri tonggong flair-up sareng gantina coba latihan ab anu langkung lembut sapertos crunch anu dirobih. Lumpat. Euweuh urusan naon beungeut anjeun milih ngajalankeun on (jalan diaspal, rupa bumi alam atanapi treadmill), ngajalankeun mangrupakeun kagiatan-dampak tinggi nu nempatkeun stress rongkah jeung gaya dina unggal sendi dina awak, kaasup tulang tonggong. Hadé pisan mun éta ulah ngajalankeun salila episode nyeri deui. Toe némpél tina posisi nangtung. Latihan touch toe bari nangtung nempatkeun tekanan leuwih signifikan dina cakram tulang tonggong, ligamén jeung otot sabudeureun tulang tonggong.
Latihan Pikeun Coba Jeung Nyeri Balik
Latihan sanésna tiasa ngagentos nyeri anjeun atanapi nyepetkeun pamulihan:
Ékstensi pencét deui. Bohong dina beuteung anjeun, nempatkeun leungeun anjeun dina taktak anjeun sarta gently pencét nepi ambéh taktak anjeun kaluar lantai. Nalika anjeun nyaman, nempatkeun elbows di lantai jeung tahan posisi pikeun 10 detik. Ieu latihan hipu anu gede pikeun tulang tonggong manjang tanpa torsi atawa perlu strain.Modified crunches. Nedunan crunch parsial bari ngalakonan otot beuteung sarta ngan ngangkat taktak tina taneuh téh alus pikeun inti anjeun sarta moal résiko nganyenyerikeun hate tulang tonggong, utamana dina mangsa episode nyeri deui. Tahan crunch pikeun sadetik atawa dua, lajeng gently nurunkeun taktak anjeun ka taneuh. Suku anjeun, tulang buntut jeung handap deui kudu salawasna tetep ngalawan lantai atawa mat salila latihan ieu.Hamstring manjang. Ngagolér dina lantai atawa mat a, loop anduk tukangeun tengah suku anjeun, ngalempengkeun leg jeung gently tarik anduk deui ka arah sirah anjeun. Tetep leg séjén di lantai, jeung tuur ngagulung. Tahan posisi nepi ka 30 detik. Lamun dipigawé leres, manjang ieu bisa mantuan elongate otot dina awak handap nu bisa jadi neglected nalika nyeri deui panarajangan. Leumpang. Leumpang mangrupakeun latihan cardiovascular total-awak hébat nu bisa utamana mantuan pikeun jalma ngalaman episode nyeri deui. Pastikeun teu jauh teuing atawa leumpang lila teuing mun anjeun dina nyeri sedeng nepi ka parna, sarta pastikeun yén beungeut leumpang rata, tanpa teuing uphill atawa turunna variasi pikeun ngamimitian. Tembok diuk. Nangtung ngeunaan hiji suku jauh ti témbok jeung lean deui dugi deui anjeun datar ngalawan témbok. Lalaunan geser ka handap témbok, ngajaga tonggong anjeun dipencet nepi ka tuur ngagulung. Tahan posisi salila kira 10 detik, teras lalaunan geser deui ka luhur témbok. Tembok sits anu gede pikeun digawé pingping jeung otot glute tanpa ditambahkeun galur dina tulang tonggong kusabab rojongan tur panangtayungan ti témbok.
Ieu mangrupikeun kasalahpahaman umum yén anjeun kedah ngagolér atanapi henteu gerak teuing nalika ngalaman nyeri tonggong. Loba ahli kaséhatan tulang tonggong sabenerna nyarankeun sabalikna ka penderita maranéhanana. Utamana upami anjeun nampi lampu héjo ti dokter anjeun, mimiti latihan nalika tonggong anjeun nyeri tiasa ngajantenkeun anjeun langkung saé langkung gancang tibatan anu anjeun bayangkeun.
waktos pos: Aug-12-2022