Naha pemanasan sateuacan latihan ngan ukur runtah waktos?

Naséhat dibor kana kalolobaan Amerika saprak kelas gim SD geus lila wanti salawasna warming up saméméh exercising jeung cooling handap sanggeus. Tapi dina kanyataanana, loba jalma - kaasup sababaraha atlit serius komo sababaraha trainers pribadi - solokan elemen ieu, mindeng dina kapentingan waktu atawa ngungudag inténsitas workout luhur, nyebutkeun Jim White, a palatih pribadi, dietitian sarta boga Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia Beach jeung Norfolk, Virginia. "Jalma ngan sibuk, sareng aranjeunna ngalangkungan pemanasan sareng niiskeun," saur anjeunna.

Tapi, para ahli satuju yén pemanasan sateuacan latihan mangrupikeun komponén konci pikeun ngamangpaatkeun waktos terbatas anjeun dina gim. "Sababaraha jalma tiasa kabur sareng henteu pemanasan, khususna nalika aranjeunna langkung ngora," saur Kirsten von Zychlin, ahli terapi fisik sareng palatih atlit sareng Jameson Crane Sports Medicine Institute di Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus. "Tapi nalika urang sepuh, otot sareng jaringan lemes sanésna janten kirang adaptasi. Janten pemanasan fungsional mangrupikeun cara anu saé pikeun nyiapkeun awak urang pikeun gerak sareng ngirangan résiko tatu.

1. Tetep pondok tur lampu.

"Pamanasan fungsional kedah 10 dugi ka 15 menit sareng réngsé henteu langkung ti 10 menit sateuacan ngamimitian kagiatan atanapi latihan anjeun," saur von Zychlin. "Mimitian ku kagiatan anu langkung laun sareng maju ka tingkat anu langkung luhur, gerakan anu langkung gancang sareng ngabeledug anu pas."

Anjeunna nambihan yén upami latihan anjeun olahraga, maka "kaasup tugas-tugas khusus olahraga mangrupikeun jalur saraf sareng aktivasina neuromuskular. Kalayan kecap sanésna, éta ngahudangkeun jalur mémori otot anu anjeun parantos ngembangkeun latihan olahraga anjeun.

Salaku conto, upami anjeun nuju latihan ngojay, mimitian ku sababaraha puteran anu gampang pikeun ngebor téknik atanapi ngojay anu langkung laun pikeun memanaskeun otot anjeun sareng siap-siap pikeun set utama.

Upami anjeun badé lumpat, mimitian ku leumpang sareng laun-laun ningkatkeun laju pikeun ngamanaskeun suku anjeun sareng lalaunan naékkeun denyut jantung anjeun. Upami anjeun maén baskét sareng sababaraha réréncangan, jalankeun sababaraha latihan dribbling ringan pikeun ngagerakkeun getih anjeun sateuacan pertandingan.

2. Ngalakukeun dinamis - henteu statis - manjang.

Upami anjeun lebet ka gim White, anjeun sigana bakal ningali sahenteuna sababaraha jalma leumpang kalayan panangan sapertos Frankenstein. Éta sabab aranjeunna nuju ngalakukeun pemanasan anu pantes dingaranan "Frankenstein," dimana aranjeunna nyepak sukuna pikeun nyumponan panangan nalika leumpang. Anjeunna ogé nyarankeun najong butt, bunderan panangan sareng gerakan sanésna anu manteng otot sacara aktip. Naon anu anjeun hoyong dihindari sateuacan latihan: hamstring statik atanapi manjang sanésna nalika otot anjeun tiis.

Panaliti nunjukkeun yén gerakan sapertos kitu tiasa ngirangan kakuatan anjeun dina latihan sorangan, saur Moran.

Torres satuju yén manjang dinamis - atanapi manjang dumasar-gerakan - sateuacan latihan mangrupikeun jalan, "tapi manjang statik kedah salawasna disimpen saatos latihan anjeun. Manjang statik sateuacan latihan anjeun nalika awak tiis saleresna ningkatkeun kamungkinan tatu," sareng éta "kabuktian ogé ngirangan kakuatan sareng kakuatan kaluaran otot éta."

Manjang statik nyaéta anu dianggap ku seueur jalma salaku cara utama pikeun manteng. Hal-hal sapertos ngagulung pikeun nyabak jari anjeun sareng nahan posisi éta salami 30 detik atanapi narik panangan anjeun dina dada sajauh anjeun tiasa sareng nahan posisi éta salami 30 detik pikeun manteng triceps mangrupikeun conto manjang statik. Bentuk manjang ieu ngagaduhan tempatna sareng tiasa ningkatkeun kalenturan nalika dilakukeun leres, tapi éta sanés pilihan anu pas pikeun awal latihan, saur para ahli, sabab nahan manteng statik dina otot tiis tiasa ningkatkeun résiko tatu.

Salaku catetan von Zychlin, leuwih sae pikeun nyimpen statik manjang pikeun sanggeus workout lamun otot anjeun haneut. Iraha waé anjeun ngalakukeun manjang statik, von Zychlin nambihan yén anjeun kedah, "pastikeun nyiptakeun panas dina awak sateuacan manjang."

Anjeun tiasa ngalakukeun éta ku:

• Leumpang pondok.
• Ngarengsekeun pemanasan fungsional.
• Ngalakukeun sababaraha jumping jacks.

3. Jieun latihan-spésifik.

"A warmup pre-workout kedah entail gerakan anu raket nyarupaan workout sabenerna," nyebutkeun Torres. Salaku conto, "upami latihan éta fokus kana suku sareng bakal seueur squats, abdi moal gaduh klien kuring manjangkeun hamstrings atanapi quads. pemanasan bakal squats. Kami bakal ngalakukeunana dina inténsitas anu langkung handap atanapi rentang gerak tibatan latihan anu saleresna.

Alesan balik pendekatan ieu pemanasan nyaéta yén "ngalakukeun gerakan anu saleresna ngajantenkeun sendi anjeun dipanaskeun sareng getih kana otot anjeun. Nalika ngalakukeun ieu, anjeun parantos ngajantenkeun otot sareng jaringan anjeun lentur" kalayan gerakan khusus anu anjeun laksanakeun dina bagian utama latihan.

Dina token anu sami, Moran nyarios yén upami anjeun nuju nyiapkeun kardio, tujuankeun pikeun ningkatkeun engapan sareng denyut jantung anjeun lalaunan pikeun nyegah kacapean teuing dina latihan éta sorangan. Bade ti enol nepi ka 100 bakal kawas kabisat kaluar tina ranjang isuk-isuk tanpa diuk nepi, oyag off grogginess jeung manjang heula. "Éta nyiapkeun awak urang pikeun lebet kana fase kagiatan anu béda," saur anjeunna.

Upami anjeun nuju nyiapkeun latihan angkat beurat, sabalikna, anu paling penting pikeun latihan gerakan anjeun tanpa beurat atanapi beurat anu hampang pikeun nguji drive kumaha sendi anjeun damel dinten éta sareng latihan rentang gerak anjeun. Dina basa sejen, anjeun teu hayang diajar anjeun gaduh kink dina dengkul anjeun atanapi jurus anjeun unsteady mun anjeun boga 100 pon on deui anjeun. "Upami aya anu nyeri," saur Moran, "ulah ngalakukeun éta dugi ka konsultasi ka ahli terapi fisik, dokter atanapi profésional médis anjeun."

Olahraga tim atanapi latihan ketangkasan anu sanés, samentawis, nginjeumkeun diri kana pemanasan sapertos latihan laju pikeun ngaktifkeun sistem neuromuskular anjeun sareng nguji kagancangan anjeun dina dinten éta.

Sateuacan latihan Ngabuburit, contona, Winsberg resep ngalakukeun "tangga" - mimiti ngawangun teras nurunkeun résistansi, teras nyepetkeun sareng ngalambatkeun sareng tungtungna ningkatkeun sareng ngirangan kakuatan sareng kadénsi. "Kuring mendakan éta mangrupikeun indikator kacapean anu saé," saur anjeunna. "Upami teu aya kagancangan, sigana sanés dinten pikeun ngalakukeun latihan anu sesah."

4. Pindah dina tilu diménsi.

Salian ngalakukeun pemanasan khusus pikeun latihan anu bakal nyiapkeun anjeun pikeun kagiatan khusus, von Zychlin nyarios yén éta ogé penting pikeun kalebet gerakan dina sababaraha pesawat. "Ulah ngan ukur ngalaksanakeun latihan langsung di hareup anjeun. Ogé pindah ka tukang, gurat tur ngasupkeun pola gerakan rotasi sakumaha lumaku ".

Anjeunna nambihan yén papan atanapi latihan inti anu sanés mangrupikeun "tempat anu saé pikeun ngamimitian pemanasan anjeun," sabab ieu kalibet sareng ngahudangkeun sakumna awak. Anjeunna nyarankeun teras ngalih kana latihan manjang anu langkung dinamis sapertos:

• Lunges.
• Sisi lunges.
• Pindah hamstring manteng.
• Shin nyekel.

Anjeun teras tiasa ngalih ka gerakan anu langkung gancang sapertos:

• Luhur tuur.
• Panyepak butut.
• Ngacak samping.

"Upami anjeun henteu tiasa ngalakukeun gerakan anu langkung gancang, ulah pundung," catetan von Zychlin. "Anjeun masih tiasa kéngingkeun pemanasan anu pas tanpa kagiatan dampak ieu."

5. Siapkeun pikiran anjeun.

Upami teu aya anu sanés, pemanasan mental saé pikeun latihan fisik anjeun ka hareup. Nyatu panalungtikan psikologi olahraga nunjukkeun yén visualizing kumaha anjeun bakal sukses dina pangadilan atawa sawah bisa nyirorot ngaronjatkeun kinerja.

"Éta mangpaat pikeun ngartos naon tujuan latihan anjeun sateuacan anjeun lebet kana éta," saur Winsberg, anu ogé janten kepala perwira médis Brightside, jasa telemedicine kaséhatan méntal. Anjeunna nyarankeun mikirkeun naon anu bakal anjeun ucapkeun ka diri anjeun nalika anjeun hoyong lirén atanapi nyanghareupan tantangan sanés salami latihan. "Pikiran urang," saur anjeunna, "ngahasilkeun parasaan urang."