Ngajaga massa otot lean bari kaleungitan beurat teu salawasna gampang. Leungit, éta super penting pikeun kaséhatan sakabéh jeung wellness, kitu ogé pikeun aiding usaha leungitna beurat Anjeun.
Otot ramping ngadukung kakuatan anjeun, tingkat énergi, mobilitas, jantung sareng kaséhatan métabolik. Éta dihubungkeun sareng umur hirup anu langkung panjang sareng gaduh pangaruh anu ageung kana laju anjeun ngaduruk kalori.
Masalahna nyaeta lolobana waktu, nalika jalma sukses dina tujuan leungitna beurat maranéhanana, aranjeunna angin nepi kaleungitan otot. Michal Mor, ko-pangadeg, kapala élmu jeung lulugu produk di Lumen, hiji pausahaan basis Tel Aviv dimaksudkeun pikeun mawa produk kaséhatan métabolik ka masarakat umum, nyebutkeun "lamun urang leungit beurat, urang condong leungit jaringan otot, nu hartina urang hanjakalna ngaduruk kalori langkung sakedik."
Ieu bisa ngalambatkeun laju métabolik basal anjeun sarta nyieun malah leuwih hese leungit beurat.
1. Tetep deficit caloric anjeun leutik.
Kalawan deficits caloric nyetir leungitna beurat tur surpluses stimulating gain otot, sedeng senang mangrupa idéal pikeun "recompositioning," atawa nurunna gajih awak bari ngaronjatkeun massa otot lean.
Salaku conto, dina hiji ulikan Obesitas 2016, nalika jalma sacara drastis ngirangan kalori salami 12 minggu, aranjeunna kaleungitan 8,8% tina total otot awakna. Lamun urang motong konservatif, maranéhanana ngan leungit 1,3% tina otot maranéhanana.
Nu leuwih leutik deficit caloric anjeun, nu kirang otot bakal ngarecah anjeun leungit beurat - jeung gede likelihood Anjeun keur aktip ngawangun otot, ngécéskeun Jim White, dietitian didaptarkeun, physiologist latihan jeung boga Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia. . Panaliti saméméhna nunjukkeun yén jalma anu latihan tiasa ngawangun otot anu ageung upami aranjeunna tetep defisit kalori anu alit.
Bodas nyebutkeun tujuan anjeun kudu leungit teu leuwih ti 1 mun 2 pon per minggu. Sanaos unggal jalma kedah ngirangan kalori sareng / atanapi ningkatkeun tingkat kagiatanana rada béda pikeun ngirangan beurat dina laju ieu, ngirangan asupan kalori ku 500 kalori per dinten mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian - salami tujuh dinten, éta 500 kalori nambihan. nepi ka 3.500 atawa 1 pon. Pikeun nyieun gains otot gede, motong malah pangsaeutikna kalori.
2. Sabar.
Sabar tiasa janten tip anu paling hese, tapi penting pikeun émut. Éta sabab, bari anjeun bisa perhatikeun diri nyieun gains hébat mimitian ku, aranjeunna alami bakal ngalambatkeun kana waktu.
"Éta janten progressively leuwih hese pikeun ngaronjatkeun otot bari kaleungitan gajih anjeun jadi leuwih dilatih sarta meunang leaner," nyebutkeun panalungtik Brad Schoenfeld, a Certified kakuatan jeung udar spesialis sarta profesor gaul elmu latihan di Lehman College di Bronx, New York.
Ieu ngan kumaha awak manusa jalan: Beuki kaleuwihan gajih anjeun kudu leungit, leuwih gampang pikeun leungit 5 pon lemak. (Ieu hususna leres lamun ngajaga deficit caloric pisan leutik.)
Beuki otot anjeun kudu mangtaun, nu gampang éta mangtaun 5 pon otot. Nalika anjeun ngadeukeutan tujuan anjeun, ngarepkeun ningali parobihan anu langkung halus dina tingkat gajih sareng otot anjeun. Inget ulah pundung.
3. Dahar 25-plus gram protéin opat kali per poé.
"Urang sadaya geus ngadéngé klise, 'Abs dijieun di dapur.' Éta leres pisan, ”saur Thomas Roe, palatih pribadi anu disertifikasi Déwan Amérika ngeunaan Latihan, atlit ketahanan, pangadeg TRoe Fitness sareng anu gaduh Studio Moves Lokal di San Antonio, Texas.
Nuturkeun rencana nutrisi anu ketat anu ngandung protéin tanpa lemak (payudara hayam sareng kalkun, lauk, tahu sareng témpé mangrupikeun conto anu saé) bari ngalaksanakeun latihan anu leres tiasa ngabantosan ngajaga otot.
Éta sabab otot anjeun nganggo protéin anu anjeun tuang supados langkung ageung atanapi langkung kuat. Nalika motong kalori, otot awak anjeun tiasa kirang sénsitip kana protéin anu anjeun tuang, saur Spano.
Lantaran kitu, dina hiji ulikan diterbitkeun dina American Journal of Clinical Nutrition, nalika exercising lalaki nuturkeun diet low-kalori anu luhur protéin salila opat minggu, maranéhna leungit 10,56 pon lemak bari gaining 2,64 pon otot lean. Samentara éta, jalma anu nuturkeun diet kalawan jumlah sarua kalori, tapi kirang protéin, ngan leungit 7,7 pon lemak sarta miboga kirang ti saparapat pound otot.
"Sajaba ti éta, asupan protéin ieu kedah dipisahkeun sacara merata sapopoe," saur Spano. Ieu ngajaga otot Anjeun fed ku aliran ajeg blok wangunan.
Kanyataanna, ulasan 2018 dina Journal of International Society of Sports Nutrition nyimpulkeun yén pikeun pertumbuhan otot anu optimal, jalma kedah ngonsumsi antara 0,2 sareng 0,25 gram protéin per pon beurat awakna opat kali sadinten.
Pikeun sawawa 180 pon, éta sami sareng opat tuangeun 33 dugi ka 45 gram protéin. Panaliti sanésna nyarankeun 25 dugi ka 35 gram protéin dina unggal tuangeun pikeun kalolobaan déwasa - sareng langkung seueur pikeun vegetarian sareng vegan.
4. Pertimbangkeun nyobian puasa intermittent.
Mor nyarankeun puasa intermittent salaku strategi anu geus ditémbongkeun pikeun mantuan jalma ngawétkeun sarta mangtaun massa otot bari kaleungitan beurat. Puasa intermittent tiasa ngabantosan ngadukung laju métabolik sareng kalenturan métabolik, saur anjeunna. Kalenturan métabolik hartosna awak anjeun tiasa sacara éfisién ngalih antara ngaduruk karbohidrat sareng lemak salaku suluh.
"Ieu relates to wangunan otot sarta leungitna beurat sabab lamun geus bisa ngaduruk ngaliwatan carbs éfisién salila workout a, anjeun bisa leungit beurat leuwih éfisién saprak anjeun bakal lajeng jadi ngaduruk ngaliwatan toko gajih," nyebutkeun manéhna.
Ngagabungkeun latihan beurat sareng puasa intermittent tiasa ngabantosan ngaktifkeun prosés éta, saur anjeunna. "Ngagabungkeun latihan kakuatan jeung puasa intermittent mangrupakeun cara hébat ngaduruk ngaliwatan toko carb leftover sapeuting jeung ningkatkeun Chances anjeun bangun ngaduruk gajih isuk-isuk," nyebutkeun manéhna.
5. Ngalakukeun latihan kakuatan gabungan sahenteuna tilu kali saminggu.
"Anjeun kudu ngawengku sahenteuna dua poé latihan beurat saminggu pikeun ngajaga massa otot aya na tilu atawa leuwih kali saminggu pikeun ngawangun otot," nyebutkeun White. Sarta dina hiji ulikan Harvard School of Public Health of 10.500 sawawa, peneliti manggihan yén latihan kakuatan teu ngan ngawangun otot - eta oge mantuan ngurangan tingkat gajih beuteung.
Latihan anu paling efektif, pikeun leungitna gajih sareng gain otot, mangrupikeun sanyawa - hartosna tiasa dianggo sababaraha grup otot sakaligus. Conto kaasup squats, pencét dada jeung baris.
Fokus dina ngajantenkeun gerakan ieu janten prioritas utama rutin latihan mingguan anjeun, teras anjeun tiasa ngamimitian mikirkeun nambihan latihan kardio anu pas kana rutinitas anjeun.
6. Paké cardio pikeun recovery.
Cardio sanes cara anu paling efektif pikeun ngawangun (atanapi ngajaga) otot nalika anjeun kakurangan kalori. Nanging, éta mangrupikeun alat anu saé pikeun ngabantosan anjeun pulih tina latihan-latihan kakuatan anjeun ku kituna, dina tungtungna, anjeun ngajaga sareng ngawangun otot anu paling mungkin.
Kardio inténsitas rendah sapertos leumpang, jogging sareng sapédah hipu atanapi ngojay ningkatkeun aliran getih kana awak pikeun nampi oksigén sareng zat gizi sanés kana sél otot anjeun, ngécéskeun Dean Somerset, kinesiologist berbasis Alberta.
Roe nyarankeun nambahkeun 35 nepi ka 45 menit cardio sababaraha kali saminggu. Lengket kana latihan inténsitas rendah, kalayan usaha anjeun henteu langkung sesah tibatan 7 dina skala ti 1 dugi ka 10.
Anjeunna ogé nyorong "nginum sahanteuna hiji galon cai per poé" pikeun ngarojong usaha anjeun pikeun leungitna gajih na gain otot. Nanging, Akademi Élmu, Téknik sareng Kedokteran Nasional nyatakeun yén asupan cairan sadinten anu nyukupan sakitar 15,5 cangkir sapopoé pikeun lalaki sareng sakitar 11,5 cangkir sapopoé pikeun awéwé.
7. Saluyukeun struktur program latihan anjeun.
Dr James Suchy, dokter ubar olahraga jeung Hoag Orthopedic Institute di Southern California, nyebutkeun "cara nu program latihan anu terstruktur bisa dampak hasil latihan anjeun," hartina lamun nyaluyukeun jumlah set, pangulangan atawa Jumlah sésana di antara aranjeunna, nu bisa mangaruhan jenis gains fisik anjeun bakal nempo.
Salaku conto, pikeun ningkatkeun ukuran otot sareng definisi, Suchy nyarios anjeun kedah "angkat beurat maksimal anu anjeun tiasa angkat salami 6 dugi ka 12 pangulangan dipasangkeun sareng waktos istirahat 1 dugi ka 2 menit antara set. Ieu mangrupikeun titik éntri anu saé pikeun anu énggal-énggal angkat beurat sareng masih bakal masihan kakuatan sareng daya tahan anu signifikan.
Sabalikna, upami anjeun hoyong ningkatkeun kakuatan otot, Suchy nyarankeun ngangkat beurat maksimal anu anjeun tiasa angkat pikeun 1 dugi ka 6 pangulangan dipasangkeun sareng waktos istirahat 2 dugi ka 3 menit antara set. "Ieu meryogikeun langkung seueur pangalaman sareng angkat beurat pikeun ngahindarkeun tatu tina téknik anu goréng," anjeunna ngingetkeun, janten langkung saé damel sareng palatih atanapi palatih nalika anjeun ngamimitian latihan ieu.
Lamun tujuan anjeun pikeun ngaronjatkeun daya tahan otot, "angkat beurat maksimum anjeun tiasa angkat pikeun 12 mun 20 pangulangan, dipasangkeun kalayan periode sésana 30 mun 90 detik antara susunan," nyebutkeun Suchy. "Ieu tiasa mangpaat pikeun jalma anu henteu hoyong ningkatkeun massa otot atanapi ukuranana."
8. Ulah HIIT sparingly.
Salaku tambihan terakhir kana rencana latihan anjeun, cobian latihan interval inténsitas tinggi sapertos sprints diulang dina treadmill, elliptical atanapi sapédah.
Latihan ieu tiasa ngabantosan ngaduruk kalori sareng ngirangan gajih awak bari tetep ngawangun otot, saur White. Nanging, anjeun langkung saé ngagunakeunana ngan ukur dina kasempetan, sapertos sakali atanapi dua kali saminggu. Latihan kakuatan tetep kedah janten fokus latihan anjeun, sareng kaleuleuwihan dina kardio inténsitas tinggi tiasa ngagentos otot anjeun - ngajantenkeun aranjeunna langkung dipikaresep pikeun tumuwuh.
Laksanakeun HIIT dina dinten anu henteu berturut-turut sareng nalika anjeun raos istirahat.
9. Meunang cukup istirahat sarta recovery.
"Ngawangun otot dina gim dimimitian ku nempatkeun stress cukup nangtang dina serat otot salila workout a," nyebutkeun Suchy. Tapi anjeun bisa overdo eta. "Pikeun gains otot jeung leungitna gajih lumangsung, recovery nyukupan ogé penting."
Ieu ngandung harti yén "meunang tenang, saré jero unggal wengi téh kritis." Pikeun sawawa rata-rata, 7 nepi ka 9 jam kedah janten tujuan, "kalayan leuwih sering dipake tinimbang nuju high end lamun anjeun exercising on rutin," nyebutkeun Suchy.
Éta henteu salawasna gampang, sanaos. "Tingkat setrés anu luhur di tempat kerja sareng dina kahirupan pribadi anjeun tiasa mangaruhan pangaruh pamulihan sareng kapasitas anjeun pikeun uih deui kuat pikeun latihan salajengna anjeun." Tapi, Suchy nambihan yén "kagiatan ngaleungitkeun setrés sapertos napas jero atanapi semedi parantos ditingalikeun ngabantosan."
Garis handap
Leres, anjeun tiasa kéngingkeun otot bari kaleungitan beurat. Pokus kana boh suluh sareng ngalatih otot anjeun bari ngajaga defisit kalori anjeun leutik. Jieun parobahan sustainable nu bisa Anjeun lengket kalayan leuwih jangka panjang - duanana leungitna gajih na gain otot butuh waktu.
"Kuring teu bisa stress cukup yén urang téh naon urang dahar," nambahan Roe. "Kalori anu dibuang dina gula anu luhur, katuangan olahan, susu sareng alkohol mangrupikeun cara anu leres-leres pikeun ngaleungitkeun tujuan anjeun tina nempatkeun massa otot sareng condong."
waktos pos: May-13-2022