9 Latihan Lalaki Kudu Dilakukeun Unggal Poé

9 Latihan Lalaki Kudu Dilakukeun Unggal Poé

Guys, nyieun rencana pikeun tetep fit.

Salaku konsekuensi tina pandémik COVID-19, seueur lalaki anu rutin latihan normalna kaganggu. Gim palayanan pinuh, studio yoga sareng lapangan baskét jero ruangan ditutup dina awal krisis di awal 2020. Seueur fasilitas ieu parantos dibuka deui, sareng seueur lalaki anu ngadegkeun deui regimen latihan atanapi ngadamel anu énggal.

"Seueur jalma anu sedentary pisan ti saprak COVID-19 sareng parantos ngalaksanakeun langkung seueur tina jumlah normal linggih sapopoe," saur Fairfax Hackley, palatih pribadi anu berbasis di Fairfax, Virginia. Sanaos katingalina langkung seueur jalma ti kantos damel, obesitas di Amérika Serikat naék dina waktosna. "Kami langkung sedentary, kalayan langkung nyeri sareng nyeri sareng panyakit tibatan nagara-nagara sanés."

Lengket kana ngan hiji boring, rutin sarua heubeul di gim poék jeung surem anjeun moal ngalakukeun eta. Ieu salapan latihan anu kedah dipertimbangkeun ku lalaki pikeun nambihan rutinitas sapopoé:

1. Latihan narik

Latihan narik mangrupikeun cara anu efektif pikeun latihan kakuatan sareng résistansi, anu kedah janten bagian tina regimen latihan sadayana, saur Jonathan Jordan, palatih pribadi anu disertipikasi di San Fransisco. "Naha anjeun hoyong lean, toned, ripped atanapi kuat, latihan lalawanan mangrupakeun konci pikeun ngajaga komposisi awak sehat, mobilitas jeung vitalitas," nyebutkeun Yordania. Dina gim, anjeunna nyarankeun Anjeun tiasa make mesin nu ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun gerakan narik, kawas mesin baris seated atawa lat tarikan handap kabel.

Ngawangun otot henteu ngan ukur pikeun binaragawan. Nalika anjeun ngalakukeun latihan résistansi inténsitas tinggi, anjeun ngawangun sareng ngajaga jumlah kandel dina tulang anjeun, anu disebut salaku massa tulang sareng dénsitas.

Latihan résistansi gampang dilebetkeun kana rutinitas sapopoé anjeun ogé, sanaos anjeun nuju jalan sareng henteu ngagaduhan aksés kana alat angkat beurat, saur Nick Balestriere, palatih kaséhatan di kantor médis manajemén umur Cenegenics anu aya di Boca Raton. , Florida. Balestriere nyarankeun mésér tali gantung anu murah, anu tiasa anjeun bawa dina kantong anjeun. "Anjeun gaduh kamampuan pikeun ngalakukeun tekanan dada panangan tunggal, ngagulung leg sareng padamelan inti, sareng anjeun henteu kedah ngantunkeun kamar hotél anjeun," saur anjeunna. "Latihan lalawanan inténsitas tinggi penting pisan pikeun duanana genders dina nyegah osteoporosis."

2. Nyokot baskét jeung sprinting

Meunangkeun workout cardio alus penting pikeun lalaki di sagala grup umur. Késang kaluar salila 20 nepi ka 40 menit dina treadmill atawa elliptical dina laju slow mun sedeng bisa jadi hiji-hijina jenis cardio anjeun wawuh, tapi moal merta ngaoptimalkeun laju métabolik Anjeun - atawa kumaha ogé awak anjeun kaduruk kalori. , Balestriere nyebutkeun.

Pertimbangkeun pikeun nambihan latihan anaérobik - sapertos sprinting atanapi luncat - nalika anjeun réngsé kagiatan aérobik, anu ngajantenkeun latihan anjeun ka tingkat anu langkung sengit sareng ningkatkeun métabolisme anjeun dina prosésna. Hiji jam vigorous atawa leuwih baskét pickup pinuh pangadilan atawa soccer ogé bisa ngalakukeun trik nu. "Pikirkeun haté anjeun sareng sistem sirkulasi anjeun salaku mesin," saur anjeunna. "Ku ngalakukeun latihan aérobik sareng anaérobik, anjeun ngondisikeun awak anjeun pikeun acara kahirupan. Kadang-kadang upami anjeun leungit beus sareng kedah ngutruk pikeun nangkep éta, anjeun peryogi kamampuan pikeun ngalakukeun éta tanpa sesak napas atanapi serangan jantung. Sareng anjeun ogé hoyong tiasa jalan-jalan panjang sapertos anjeun kedah leumpang 12 blok kusabab subway ditutup. Kadang anjeun kedah gerak gancang, sareng kadang anjeun langkung laun.

Pangropéa sering sareng difokuskeun penting pikeun ngajaga tingkat kabugaran kardio anu hadé. Malahan atlit anu dikondisikeun pisan tiasa kaleungitan kapasitas kinerja anu optimal upami aranjeunna henteu ngajaga regimen latihan kardio anu saé.

3. Squats

Squats anu serbaguna, sarta anjeun bisa ngalakukeunana tanpa parabot. "Hal pangpentingna kalawan squat nyaeta formulir ditangtoskeun," nyebutkeun Jim White, boga Jim Bodas Kabugaran & Gizi Studios di Virginia Beach na Norfolk, Virginia.

Nangtung jangkung kalayan suku anjeun dina jarak hip-lebar eta, taktak rileks. Tingali payun pikeun ngajaga beuheung anjeun sajajar sareng tulang tonggong anjeun, sareng tahan panangan anjeun lempeng di payun atanapi dina hips anjeun. Lalaunan squat saolah-olah rék nyokot korsi dina korsi kantor coveted tukangeun anjeun, ngajaga keuneung anjeun dipelak dina taneuh jeung awak nangtung. Tujuan pikeun dalapan nepi ka 12 reps.

4. Lungse

Lunges mangrupikeun latihan sanés anu bakal ngajaga inti sareng suku anjeun tos, saur White. Pastikeun awak luhur anjeun lempeng, taktak deui jeung rileks sarta gado anjeun nepi. Lengkah ka hareup kalayan hiji leg, sarta nurunkeun hips anjeun nepi ka duanana tuur ngagulung dina sudut 90-derajat. Dengkul hareup kudu langsung luhureun ankle; tuur Anjeun séjén teu kudu noél lantai. Ngajaga beurat dina keuneung anjeun nalika anjeun nyorong deui ka posisi nangtung anjeun.

Rék tangtangan? Bodas nyarankeun nambahkeun bicep curl kalawan dumbbells atawa leumpang ka hareup salila lunges tetep hal metot. Dalapan nepi ka 12 reps bakal ngalakukeun trik nu.

5. Yoga

Tarik napas jero: namaste. "A kurangna engapan jero bener dimimitian exacerbate masalah sejenna dina awak manusa," nyebutkeun Hackley. Pikeun ningkatkeun engapan sareng kalenturan anjeun, pertimbangkeun nyandak kelas yoga. Salila latihan yoga anu sengit, engapan ngalambatkeun, sabalikna tina ngebut sapertos nalika rutin kardio gancang. Salian ngalatih awak anjeun pikeun ngambekan, anjeun ogé bakal manteng otot anu ketat atanapi henteu dianggo, saur White. Éta penting sabab otot inflexible bisa ngakibatkeun masalah deui handap, tightness sarta cimata otot, anjeunna nambihan.

6. Papan

Planks - anjeun bisa bogoh ka aranjeunna atanapi hate aranjeunna, tapi latihan grunt-pantes ieu bakal nguatkeun inti Anjeun. "Éta saé pikeun ningkatkeun stabilitas tulang tonggong, anu tiasa ngabantosan ngirangan nyeri deui," saur Balestriere. Turunkeun handap kana taneuh saolah-olah anjeun badé ngalakukeun push-up, kalayan siku anjeun ngabengkokkeun 90 derajat sareng kadua panangan anjeun istirahat di lantai. Tetep awak anjeun dina garis lempeng ti luhureun sirah anjeun nepi ka ujung heels anjeun. Kocok pigeulang anjeun babarengan upami aranjeunna nyeri tina tekanan. "Mimitian nyobian ngalakukeunana salami anjeun tiasa, teras cobian ngéléhkeun éta unggal dinten," saur White.

7. Ngangkat, luncat jeung bending

Kagiatan kawas luncat, ngangkat, bending jeung twisting - latihan fungsional - bisa mantuan ngalatih otot nu dipaké pikeun kagiatan sapopoé kawas mowing padang rumput hejo.

otot ieu ngawengku:

• Anak sapi.
• Otot dada.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Latihan fungsional tiasa ngajantenkeun anjeun langkung kuat pikeun (tugas) anjeun," saur Balestriere. "Ku sprinting, luncat, ngangkat, twisting na bending, anjeun nyiapkeun awak anjeun pikeun tugas sapopoé umum ku simulating gerakan maranéhna butuh". Sanaos sababaraha latihan ieu sami sareng anu anjeun laksanakeun dina latihan kardio, pokusna béda. Latihan fungsional ngabantosan anjeun ngembangkeun kakuatan sareng stabilitas, anu ngabantosan tugas sadinten anjeun langkung aman sabab anjeun ningkatkeun stabilitas gabungan. Anjeun oge nuju ngaronjatkeun efisiensi awak anjeun dina ngalakonan rigors hirup sapopoé. Anjeun bisa, contona, ngasupkeun lonceng ketel jeung beurat kana lunges anjeun pikeun bisa mawa sakabéh bahan kadaharan anjeun kana imah dina hiji lalampahan, atawa ngalakukeun lifts maot mun dianggo otot anjeun gé butuh keur pagawean buruan.

8. Leumpang, sapedah jeung ngojay

Latihan low-dampak tiasa janten bagian penting tina regimen latihan sapopoé lalaki urang, nyebutkeun Jamie Costello, wakil presiden jualan na kabugaran pikeun Pritikin Longevity Center di Rajana. Salah sahiji hal anu saé ngeunaan latihan ieu nyaéta aranjeunna tiasa dilaksanakeun kalayan tingkat inténsitas atanapi usaha anu rendah sareng tetep mujarab pikeun ngawangun daya tahan bari ngajaga sendi anjeun aman sareng séhat. Latihan ieu ogé tiasa ngabantosan ngajaga haté anjeun séhat.

Kagiatan sapertos kieu kalebet:

• Leumpang.
• Sapédah.
• Ngojay.
• Kayaking.

"Elemen anu paling penting nyaéta yén anjeun gerak sapopoe sareng unggal dinten," saur Costello. Nganggo jam tangan pinter sareng pedometer tiasa ngabantosan anjeun ngalacak kamajuan anjeun sareng masihan motivasi.

9. Burpees

"Burpees mangrupakeun hiji latihan awak-beurat luar biasa kalawan rupa-rupa mangpaat," nyebutkeun White. "Aranjeunna ngalibetkeun otot sadayana awak, ngaduruk seueur kalori sareng anjeun henteu peryogi alat-alat naon waé."

Burpee mangrupikeun hiji gerakan, tapi anjeun tiasa ngarobih kana bagian-bagianna:

• Tina posisi nangtung, asup kana papan.
• Ngalakukeun push-up.
• Ngalakukeun jump-squat.
• malikan deui.