Sabaraha latihan teuing?
Nalika anjeun antusias ngaluncurkeun regimen latihan énggal, éta tiasa nangtang pikeun terang sabaraha seueur latihan, saur Toril Hinchman, diréktur kabugaran sareng kabugaran pikeun Universitas Thomas Jefferson di Philadelphia.
Cara anu pangsaéna pikeun nyegah overtraining nyaéta ngembangkeun strategi latihan anu kalebet komponén sésana sareng pamulihan anu padet sareng konsisten. "Latihan tanpa rencana mangrupikeun cara anu saé pikeun ngalatih," saur anjeunna. "Dimana jalma ngalaman masalah nyaéta nalika aranjeunna ngaluncat tanpa rencana. Aranjeunna nganggap aranjeunna kedah angkat ka gim unggal dinten salami sajam atanapi langkung, tapi anjeun henteu kedah ngalakukeun éta.
Hinchman ogé nyarankeun mariksa aplikasi rencana latihan. Aya rupa-rupa aplikasi sapertos, pikeun beginners, exercisers panengah jeung veterans gym canggih.
Pentingna istirahat sareng pamulihan
Sabaraha istirahat sareng waktos pamulihan anu anjeun peryogikeun bakal gumantung kana sababaraha faktor, sapertos umur anjeun, jumlah sareng jinis latihan anu anjeun lakukeun sareng kaayaan fisik anjeun sadayana, saur Hinchman. Naon tangguh, latihan sajam pikeun lalaki 65 taun bisa jadi teu jadi beurat pikeun awéwé 30 taun, contona. Naon waé latihan anu beurat pikeun anjeun, aya sababaraha hal anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngabantosan anjeun pulih dinten saatosna, sapertos manjang sareng ngagulung busa - dimana anjeun nempatkeun sapotong busa handapeun bagian awak anjeun anu kedap, sapertos balik anjeun atanapi hamstrings, sarta gulung leuwih busa.
Penting pikeun émut yén seueur palatih kabugaran henteu ningali masalah éta salaku overtraining, tapi ngeunaan "under-recovering," saur Jonathan Jordan, palatih pribadi anu berbasis di daérah San Fransisco. "Awak manusa dirancang pikeun gerak," saur anjeunna. "Ulah umum pikeun jalma-jalma seueur latihan sareng henteu cekap pulih. Janten awakna janten hutang pamulihan. ”
Pikeun ngahindarkeun kaayaan pulih, pastikeun nginum seueur cai sareng sare sahenteuna tujuh dugi ka dalapan jam sapeuting. Sareng waspada pikeun dalapan tanda ieu anjeun nuju overtraining:
1. Kaduruk
Upami aya anu anyar pikeun latihan sareng ngalakukeun ngan ukur hiji jinis latihan - sebutkeun, ngajalankeun treadmill - dina waktos anu tangtu, jalma éta sigana bakal kaduruk.
Ngarobih rutin rutin latihan anjeun mangrupikeun cara anu saé pikeun nyegah kaduruk latihan. Mun workouts Anjeun utamana cardio di alam, campur eta up kalawan beurat atawa latihan lalawanan. Upami treadmill mangrupikeun alat-alat anjeun, ganti latihan anjeun nganggo sapédah stasioner. "Terus ngalakukeun latihan anyar, cara anyar pikeun ngagerakkeun awak mangrupikeun cara anu saé pikeun tetep bungah ngeunaan régimen latihan anjeun,"
2. kinerja athletic ngurangan
Lamun dina titik nu tangtu anjeun teu bisa ngajalankeun, siklus atawa ngojay sakumaha gancang anjeun biasana ngalakukeun atawa teu bisa ngangkat jumlah beurat normal, kinerja athletic Anjeun ngurangan bisa jadi tanda yén anjeun overtraining. Ieu hartosna "awak anjeun nyarioskeun yén éta kedah pulih," saur Hinchman. "Sakali anjeun kéngingkeun sésana anu anjeun peryogikeun, anjeun bakal langkung éfisién sareng nampi tingkat prestasi atlit biasa anjeun."
3. Handap napsu
Gawé kaluar biasana cara anu saé pikeun ningkatkeun napsu anu séhat. Tapi overtraining sareng istirahat anu teu cekap sareng pamulihan tiasa nyababkeun teu saimbangna hormon anu ngirangan kahayang anjeun tuang, saur Hinchman. A napsu ngurangan, kahareupna bisa kompromi regimen workout Anjeun. "Anjeun kudu meakeun jumlah katuhu kalori jeung gizi pikeun meunangkeun mangpaat pangseueurna ti rutin workout Anjeun," nyebutkeun manéhna.
4. kacapean
Wajar mun ngarasa capé langsung sanggeus latihan teuas komo poé saterusna. "Tapi upami dinten saatos anjeun gaduh rarasaan beurat dina suku anjeun sareng sigana anjeun henteu pulih antara latihan, kacapean sapertos kitu tiasa hartosna anjeun latihan teuing, sareng anjeun peryogi langkung istirahat," saur Hinchman.
"Éta ogé tiasa hartosna anjeun henteu nampi jumlah kalori, mineral sareng vitamin anu pas. Sanaos anjeun nyobian ngirangan beurat, anjeun peryogi jumlah gizi anu pas."
5. Laju jantung ningkat
Laju jantung istirahat normal pikeun kalolobaan jalma nyaéta 60 dugi ka 100 ketukan per menit. Upami denyut jantung istirahat normal anjeun luncat tina sakitar 50 dugi ka 65 ketukan per menit, éta tiasa janten tanda yén anjeun parantos damel teuing, saur Hinchman. Éta ogé tiasa janten tanda masalah jantung, janten langkung saé pikeun dipariksa ku ahli kasehatan.
Pikeun netepkeun denyut jantung istirahat biasa anjeun, nempatkeun ramo anjeun dina pigeulang anjeun pikeun mariksa denyut nadi anjeun, sareng ngitung ketukan per menit. Sajumlah jam tangan pinter ogé dilengkepan pikeun nyayogikeun denyut jantung istirahat anjeun. Tangtosna, anjeun moal hoyong pariksa denyut jantung anjeun saatos latihan anu beurat atanapi sedeng. Isuk-isuk, saatos anjeun hudang tina sare wengi anu saé sareng sateuacan anjeun kaluar tina ranjang, waktos anu saé pikeun mariksa denyut jantung istirahat anjeun, numutkeun Asosiasi Jantung Amérika.
6. Insomnia
Sacara umum, latihan ngabantosan anjeun bobo. Tapi overtraining bisa maledog kaluar rhythms sare alam anjeun sarta ngaganggu fungsi dawam tina hormon alam kawas melatonin, kimia otak nu mantuan Anjeun meunangkeun shuteye nu peryogi, nyebutkeun Dr Christopher McMullen, attending dokter di Departemen Rehabilitation Medicine di Universitas Universitas. Sakola Kadokteran Washington urang.
7. Masalah kaséhatan méntal
Overtraining tiasa ngaganggu fungsi biasa tina hormon stres kortisol, anu dileupaskeun ku kelenjar adrénal, saur McMullen. Kortisol mantuan awak anjeun nungkulan setrés, tapi lamun tingkat hormon urang teuing tinggi, éta bisa boga épék ngabahayakeun.
Balukar ngabahayakeun tina teuing kortisol tiasa kalebet:
Amarah.
Kahariwang.
Depresi.
8. Sistem imun lemah
Latihan sacara umum ngabantosan pikeun sistem imun, saur McMullen. Dewasa sareng murangkalih kedah nampi 150 menit latihan aérobik sedeng per minggu, atanapi 75 menit latihan aérobik anu kuat, atanapi kombinasi dua unggal minggu, Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun.
Tapi exercising teuing tanpa meunang jumlah ditangtoskeun tina sésana tiasa counterproductive. "Sistem awak anjeun tiasa lumpuh upami anjeun ngadorong hal-hal anu sesah," saur McMullen. "Upami anjeun nyéépkeun sadayana tanaga anjeun kana palatihan, aya sakedik anu tinggaleun pikeun ngalawan inféksi, janten sistem imun anjeun bakal sangsara."
waktos pos: May-13-2022