Ka Cedric X. Bryant
Koetliso ea nako e phahameng haholo, kapa HIIT, e hlahloba mabokose a mabeli a bohlokoa ka ho fetisisa ha ho tluoa tabeng ea ho ikoetlisa: katleho e phahameng ka nako e khutšoanyane. Boikoetliso ba HIIT bo phephetsa haholo 'me bo na le ho phatloha ho hoholo (kapa linako) tsa boikoetliso bo matla haholo bo lateloang ke nako e khuts'oane ea ho hlaphoheloa.
Mohlala, boikoetliso ba metsotso e 30 ba HIIT sehlopheng sa libaesekele tsa ka tlung bo ka kenyelletsa ho fapanyetsana lipakeng tsa metsotsoana e 30 ea lebelo le phahameng haholo le metsotsoana e 90 ea ho penta ka matla (ke hore, ho fola ka mafolofolo) bakeng sa mekoloko e 10, hammoho le ho futhumala ha metsotso e mehlano- hodimo le ho phola ka metsotso e mehlano.
Seo U Lokelang ho se Tseba ka HIIT
U ka etsa hore HIIT e u sebeletse ka ho ithuta ka melemo, likotsi tse ka bang teng le mefuta e fapaneng e khahlang eo lenaneo lena la ho ikoetlisa le fanang ka lona.
- Melemo ea HIIT.
- Likhetho tsa koetliso ea matla.
- Likotsi tse ka bang teng.
- Mehlala ea boikoetliso ba HIIT.
Melemo ea HIIT
Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea sebopeho, kaha nako le matla a linako tse matla le tsa ho hlaphoheloa li ka fetoloa ho latela boemo ba motho ba ho ikoetlisa le lipakane. Ho molemo le ho feta, melemo e tsoteha: ho chesa lik'halori tse phahameng, keketseho e sa feleng ea metabolism, boima bo ntlafetseng le tahlehelo ea mafura le ho eketseha ha mesifa le boholo ba mesifa.
HIIT e ka boela ea tsamaisa melemo ea bohlokoa ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa tšebeliso e ntle ea oksijene (e leng letšoao le ka sehloohong la bophelo bo botle ba pelo), ho fokotsa tsoekere ea mali le ho ntlafatsa lebelo la pelo le khatello ea mali.
Ho fapana le mananeo a mang a ho ikoetlisa, molemo o mong oa HIIT ke hore e fumaneha habonolo, ho bolelang hore e ka finyelloa ntle le ho ba setho sa gym e theko e boima kapa thepa efe kapa efe ho hang.
Hoo e batlang e le mofuta ofe kapa ofe oa ho sisinyeha e ka ba setsi sa mantlha sa boikoetliso ba HIIT, ho kenyelletsa ho tsamaea, ho matha, ho palama libaesekele le ho qhoma thapo. Koetliso ea matla a boima ba 'mele (joaloka li-squats, matšoafo, li-push-ups le li-pull-ups) le tsona ke likhetho tse ntle bakeng sa boikoetliso ba HIIT ka mokhoa oa potoloho.
Likoetliso tsa HIIT ha se tsa motho e mong le e mong, empa li ka tšoanela batho ba bangata ho feta kamoo u ka nahanang, ho kenyelletsa le batho ba lilemo life kapa life. Hopola, matla a boikoetliso a lokela ho ipapisa le boemo ba hau ba 'mele, kahoo "ho tsoa hohle" ho bolela ntho e fapaneng ho e mong le e mong oa rona. Melemo ea HIIT e itšetlehile ka boikemisetso le bokhoni ba ho ikitlaetsa, ho sa tsotellehe hore na seo se bolela'ng ho uena.
Likhetho tsa Koetliso ea Matla
U ka kenyelletsa melao-motheo ea HIIT lenaneong la hau la koetliso ea matla ka litsela tse peli tse ikhethang. Mokhoa o mong o bitsoa koetliso e matla ea ho hanyetsa, e kenyelletsang ho sebelisa litekanyo tse boima bakeng sa ho pheta-pheta ho fokolang, ho lateloa ke nako e khutšoanyane - hoo e ka bang 20- motsotsoana - nako ea ho phomola.
Mokhoa oa bobeli o bitsoa high-intensity cardioresistance mme o kenyelletsa ho fapanyetsana pakeng tsa boikoetliso ba matla le ho phatloha ha boikoetliso ba cardio kapa calisthenics. Ka mohlala, etsa sete ea li-squats tse lateloang ke metsotsoana e 60 ea ho tsamaea ka mangole a phahameng, ebe mela ea li-dumbbell e lateloa ke metsotsoana e 60 ea li-jacking jacks. Sepheo sa mekhoa ena ka bobeli ke hore u fapanyetsana pakeng tsa boikoetliso bo matla le bo tlaase kapa ho phomola.
Likotsi Tse ka Etsahalang
Ho na le tlhokomeliso e le 'ngoe e kholo ha ho tluoa ho HIIT. Ho e etsa hangata ho ka baka moferefere, ho etsa hore o khathale le ho tsoa kotsi, haholo-holo manonyeletsong. Boikoetliso bo matla haholo ke ntho e sithabetsang haholo, 'me khatello e ngata haholo ea khatello ea maikutlo ha ea loka.
Mesebetsi ea HIIT e baka spike ea nako e khutšoanyane ea cortisol (hormone eo e leng karolo ea karabo ea "ntoa kapa sefofane"), e leng se etsang hore 'mele o be matla. Empa ho boloka maemo a phahameng a cortisol ka nako e telele, ho ka etsahalang haeba o sa fole ka ho lekaneng lipakeng tsa boikoetliso, ho ka lebisa ho boima ba 'mele le mathata a tšilo ea lijo.
Lintho tse ling tse ka 'nang tsa e-ba teng tsa HIIT e ngata haholo li kenyelletsa maemo a glycogen a fokotsehileng, a ka etsang hore u ikutloe u le butle le ho fokola nakong ea ho ikoetlisa le ho lieha ho hlaphoheloa pakeng tsa ho ikoetlisa. Hape, ho etsa boikoetliso ba HIIT haufi haholo le nako ea ho robala ho ka baka tšitiso ea boroko.
Mabaka a ho qoba HIIT
Hape ho na le maemo a itseng ha HIIT e kanna ea se be khetho e ntle ka ho fetisisa. Ka mohlala, haeba u ikutloa u imetsoe haholo ka letsatsi le itseng, ho ka ba molemo hore u tlohele boikoetliso ba HIIT ho fihlela u ikutloa u le betere. Ho sa le joalo, khomarela mekhoa e itekanetseng ea boikoetliso. Ho ikitlaelletsa ho etsa boiteko bo boholo ho beha khatello e eketsehileng 'meleng le kelellong e ka bang kotsi.
Haeba u na le mathata a manonyeletso kapa bohloko bo sa foleng, u ntse u ka khona ho etsa boikoetliso ba HIIT bo se nang phello e tlase. Ka mohlala, haeba u e-na le mahlaba a mangole 'me ho tsamaea ke mokhoa oo u o ratang oa ho ikoetlisa, ho matha kapa ho matha ho ka ba le tšusumetso e matla haholo hore e kenyelelitsoe lenaneong la HIIT. Boemong bo joalo, leka boikoetliso ba libaesekele ba HIIT, e leng khetho e sebetsang e se nang phello e tlase.
Mehlala ea HIIT Workouts
Haeba u le mocha ho HIIT, mehlala e 'maloa ke ena ea hore na seboka sa HIIT se ka shebahala joang:
- Ho matha / ho matha HIIT: Kamora ho futhumala metsotso e seng mekae, fetola motsotso o le mong ho isa ho e 'meli oa ho matha ka metsotsoana e 15 ea lebelo le felletseng bakeng sa boikoetliso bo nkang metsotso e 10 ho isa ho e 20.
- Koetliso ea matla / koetliso ea potoloho HIIT: Futhumala ka ho tsamaea kapa ho etsa cardio e 'ngoe e tlaase ka metsotso e seng mekae. Ebe u pheta-pheta makhetlo a 10 a boitlhakiso bo fapaneng, joalo ka matšoafo, li-push-ups le li-curl-ups, 'me u latele motsotso o le mong oa cardio e matla haholo, joalo ka ho macha ka mangole kapa ho palama mokoetlisi oa elliptical. Fetola koetliso ea matla le Cardio bakeng sa nako e lakatsehang ea boikoetliso ba hau.
- Walking HIIT: Futhumala ka ho tsamaea metsotso e seng mekae ka lebelo le tloaelehileng, ebe u fetola motsotso o le mong oa ho tsamaea ka potlako ka motsotso o le mong oa ho tsamaea butle bakeng sa nako eo u e batlang ea ho ikoetlisa. Khetho e 'ngoe ke ho lekanya sebaka ho fapana le nako. Ka mohlala, haeba u le tseleng ea kotara ea lik'hilomithara, fetola ho tsamaea halofo ea lirope ka lebelo le potlakileng le halofo ka lebelo le fokolang.
Ha re phethela
Joalo ka lintho tsohle, dosing e nepahetseng ke ea bohlokoa. Hobane HIIT ke mokhoa o sebetsang le o sebetsang oa boikoetliso ha ho bolele hore e lokela ho ba mofuta oa hau feela. Ho molemo ho etsa boikoetliso ba HIIT ka matsatsi a sa latellanang le ho etsa mefuta e fokolang ea boikoetliso ka matsatsi a mang. Hape ke mohopolo o motle ho nka khefu ho tsoa ho HIIT libeke tse 'maloa ka nako, moo o ka lebisang maikutlo a hau mefuteng e meng ea boikoetliso joalo ka boikoetliso ba matla kapa mesebetsi ea kantle.
Nako ea poso: Jul-07-2022