Matsatsing ana, ho bonahala eka motho e mong le e mong ea tummeng o na le mokhoa oa ho ja kapa oa ho ikoetlisa oo a o khothaletsang ho feta tse ling kaofela. E le e mong oa batho ba tummeng ba chesang ka ho fetisisa Hollywood ka lilemo tse ngata, Jennifer Aniston ha a fapane; haufinyane, o 'nile a bua ka melemo ea seo ho thoeng ke moralo oa ho ikoetlisa oa 15-15-15, kapa boikoetliso ba Jennifer Aniston. 'Me barupeli ba re mokhoa ona ha se boqhetseke feela, o otlolohile ebile oa fumaneha.
Mohopolo oa mantlha bakeng sa moralo ona oa boikoetliso ba pelo ke ho qeta metsotso e 15 ho palama baesekele e emeng, ebe metsotso e 15 ka mochini oa elliptical mme qetellong metsotso e 15 u matha kapa u matha ka treadmill.
Mike Matthews, mokoetlisi ea nang le setifikeiti, motsamaisi oa li-podcast le mothehi oa Legion Athletics, k'hamphani e tlatsetsang lipapaling e Clearwater, Florida, o re metsotso e 45 ea cardio "ke mokhoa o motle oa ho ikoetlisa." Le hoja a atisa ho khothalletsa bareki ba hae ho fokotsa metsotso e 30 ho isa ho e 45 ea cardio, kaha "u ka fumana liphetho ka nako e ka tlase ho metsotso e 45."
Leha ho le joalo, ho ikemisetsa ho fumana boikoetliso ba metsotso e 30 ho isa ho e 45 ka matsatsi a mahlano ho isa ho a supileng ka beke ke sepheo se babatsehang le “sebaka se monate tabeng ea ho ntlafatsa bophelo bo botle ka litsela tse sa tšoaneng,” ho bolela Matthews.
Melemo ea Moralo oa 15-15-15
Molemo o mong oa bohlokoa oa boikoetliso ba mofuta ona ke ho ntlafatsoa ha 'mele, kapa karo-karolelano ea mesifa ho mafura. “Metsotsong e 45 ea boikoetliso bo itekanetseng, bo kang ho palama baesekele, elliptical kapa ho matha holim’a treadmill, u tla chesa kae kapa kae ho tloha ho lik’hilojule tse 500 ho isa ho tse 700, ho itšetlehile ka hore na u boima bo bokae le hore na u sebetsa ka matla hakae,” Matthews o rialo. Matla a itekanetseng a bolela hore o ka khona ho qoqa ha u ntse u ikoetlisa, empa u tla be u tsielehile.
Ho chesoa ha khalori eo, haeba u ne u ka etsa joalo matsatsi a supileng ka beke, e ka eketsa likhalori tse fetang 3500. Ho na le lik'hilojule tse 3500 pontong ea mafura, 'me ha lipalo li sa lekana hantle, "ke molao oa bohlokoa oa hore u chese lik'hilojule tse fetang 3500 ho lahleheloa ke ponto ea mafura," Matthews o rialo. Ka hona, haeba u batla ho theola boima ba 'mele, moralo oa 15-15-15 hammoho le ho ja hantle (e le hore u se ke ua ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li chesa) li ka thusa.
Taba e 'ngoe e mabapi le leano la 15-15-15 ke hore ha ea tlameha ho kenyelletsa feela mosebetsi oa ho palama libaesekele, elliptical le treadmill. Ka mohlala, haeba u sa khone ho sebelisa treadmill, u ka nka sebaka sa mochine oa ho soka sekepe. Mokhoa ofe kapa ofe oa pelo le methapo oo u o thabelang oo u ka o etsang metsotso e 15 ka matla a itekanetseng o tla lekana.
Ivory Howard, morupeli ea tiisitsoeng oa yoga le Pilates ea lulang Washington, DC, o hlokomela hore ha ho hlokahale hore u etse metsotso e 45 kaofela hang-hang. Haeba u sa khone ho sebelisa mechini eohle e meraro ea boikoetliso, u ka arola boikoetliso hore e be boikoetliso ba metsotso e 15 le boikoetliso ba metsotso e 15 hoseng le metsotso e 15 nakong ea lijo tsa mots'eare. U tla be u ntse u fumana metsotso e 45 ea cardio, empa e ka ikutloa eka ke chelete e fokolang ea nako.
Leqheka lefe kapa lefe le u thusang ho ngola metsotso eo le ka u thusa. Centers for Disease Control and Prevention e khothalletsa hore batho ba baholo ba etse bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso bo itekanetseng ba 'mele (joaloka ho palama libaesekele, ho matha ka elliptical kapa ho matha holim'a treadmill) ka beke. CDC e boetse e khothalletsa matsatsi a mabeli a mosebetsi oa ho matlafatsa mesifa beke le beke.
Ka kakaretso, ho molemo ho fumana metsotso e 30 ho isa ho e 45 ea boikoetliso ba cardio ka makhetlo a mahlano ho isa ho a supileng ka beke. U ka kopanya mosebetsi oa cardio le matsatsi a koetliso ea matla kapa ho fapanyetsana. Taba ke hore u tsamaee hangata kamoo u ka khonang.
Leha ho le joalo, Maamerika a mangata ha a fumane nako e behiloeng ea ho ikoetlisa. Ho ea ka CDC, ke 53.3% feela ea batho ba baholo ba kopanang le Litaelo tsa Boikoetliso ba 'mele bakeng sa ho ikoetlisa' meleng oa aerobic 'me ke 23.2% feela ea batho ba baholo ba kopanang le Litaelo tsa Boikoetliso ba Boikoetliso bakeng sa mosebetsi oa aerobic le oa ho matlafatsa mesifa," Howard o re.
Sena se na le litlamorao tse fapaneng ho bophelo bo botle le bophelo bo botle ka kakaretso. Howard o re: "Boholo ba lisosa tse ka sehloohong tsa lefu le bokooa United States li amana ka ho toba le ho se ikoetlise."
Tsela e tloaelehileng ea hore na ke hobane'ng ha batho ba seng bakae ba baholo ba Amerika ba ikoetlisa ke ho hloka nako. Mona ke moo boikoetliso ba 15-15-15 bo ka thusang. Howard o re: "Koetliso ea 15-15-15 e ka ikamahanya habonolo le litlhoko tsa motho, mokhoa oa hae oa bophelo le ho fumaneha ha hae, ho etsa hore boikoetliso bo fumanehe 'me bo khothalletse ho ikoetlisa kamehla le ho qoba lisosa tse ngata tse ka sehloohong tsa lefu le bokooa United States."
Ke Ea Mang?
Howard o re mokhoa oa 15-15-15 oa ho ikoetlisa "o loketse haholo ho ba nang le nako e khuts'oane le / kapa ba jeoang habonolo ke ho ikoetlisa ha pelo nako e telele."
Ka ho palama baesekele ka boikoetliso bo fapaneng, leano la 15-15-15 le ikemiselitse ho "boloka boikoetliso ba hau bo le monate, 'me ha ho na monyetla oa hore u tenehe kapa u lebale" ka ho ikoetlisa ka mefuta e fapaneng ho feta ha u ne u ka re, u matha feela. treadmill bakeng sa metsotso e 45 e otlolohile.
Matthews o boetse o hlokomela hore ho tloha mokhoeng o mong ho ea ho o mong kamora metsotso e 15 feela ho boloka lintho li thahasellisa. “Batho ba bangata ba ka fumana e le ntho e tenang ho lula holim’a baesekele, haholo-holo haeba u le ka tlung, metsotso e 45 kaofela. Empa ka ho tloha ho e ’ngoe ho ea ho e ’ngoe, e ka etsa hore e thahasellise haholoanyane.”
Mefuta e fapaneng ke senoko sa bophelo, ka mor'a tsohle. O re: "Hape e etsa hore ho utloe eka u ikoetlisa ka makhetlo a mararo. Ntho efe kapa efe e thusang ho boloka boikoetliso bo monate bo ka u boloka u khutla letsatsi le letsatsi. "Le ka mohla u ke ke ua natefeloa ke boikoetliso bohle ba hau, empa ka kakaretso re lokela ho bo thabela eseng ho bo tšaba."
Ka boikoetliso, ba bang ba lula ba le betere ho feta ho se be le bona, mme Matthews o re ha a bone ho se na mathata ho leano la 15-15-15. "Haeba e u khahla, ke nahana hore ke leano le letle."
U se ke Ua Lebala Koetliso ea Matla
Le hoja moralo oa 15-15-15 o fana ka mokhoa o laolehang oa ho kenya cardio ea hau, Howard o u khothalletsa hore u hopole ho kenyelletsa koetliso ea matla le ho ikoetlisa ka kakaretso. "Ke khothaletsa ho tlatsa boikoetliso bona ka koetliso ea matla. Haeba u na le nako, eketsa ho leka-lekana le ho feto-fetoha ha maemo mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa. O ka otlolla, oa matlafatsa le ho ntlafatsa ho tenyetseha ha hao ka nako e le 'ngoe e khuts'oane ea boikoetliso. ” Yoga le Pilates, sebaka se ka sehloohong sa Howard se ikhethang, se ka thusa haholo ho haha matla le ho feto-fetoha ha maemo.
Matthews o lumela hore koetliso ea matla e lokela ho ba karolo ea kemiso ea hau ea boikoetliso ka kakaretso. Morero oa 15-15-15 o fana ka litlamorao tsa ho aha matla - "ho palama libaesekele, haholo-holo, e ka ba mokhoa o motle oa ho ntlafatsa molumo o tlase oa mesifa ea 'mele le matla, empa ha e sebetse joalo ka koetliso ea matla, joalo ka ho squatting le ho etsa matšoafo. .”
Ho Qala ka Mokhoa oa Boikoetliso oa 15-15-15
Leha Matthews a re ha ho na litšitiso ho moralo oa 15-15-15, haeba u le mocha ho ikoetlisa, ho molemo ho qala butle butle. "Haeba motho e mong ha joale a tsoile hantle 'me a sa ikoetlise, ho qhomela ho 15-15-15 mohlomong ho tla ba boima haholo. Ha se moo ke neng ke tla li qala teng. ”
Ho e-na le hoo, o khothalletsa ho qala ka metsotso e 15 ho isa ho e 30 feela ka letsatsi ho tsamaea. "Ho lokile, tsoela ka ntle 'me u tsamaee metsotso e 15 ho isa ho e 30." Etsa joalo libeke tse 'maloa ho fihlela u ikutloa u le matla - mohlomong ha u sa utloa bohloko maotong kapa maotong' me u khona ho tsamaea ka potlako ntle le ho tsoa moea. Ana ke matšoao a hore 'mele oa hau o ikamahanya le boikoetliso' me u se u loketse ho nyoloha.
Boemo boo bo latelang bo ka kenyelletsa ho tsamaea metsotso e 15 ho lateloe ke metsotso e 15 ea ho bilika baesekele, 'me ho latele metsotso e meng e 15 ea ho tsamaea.
U ka e kopanya ka tsela e ikutloang e le molemo bakeng sa hau, 'me u ipapisitse le lisebelisoa tseo u ka li fihlelang, empa mohopolo oa mantlha e lokela ho ba ho nyoloha butle le butle ho fihlela o khona ho tsoela pele ka metsotso e 45.
Matthews o boetse o hlokomelisa hore haeba u na le boima bo bongata boo u lokelang ho bo theola, ho ka ba molemo hore u liehe ho matha holim'a treadmill ho fihlela u theohile boima bo itseng. Ho matha ke ts'ebetso e phahameng e ka ba thata lethekeng, mangole, maqaqailana le maoto. Ho jara boima bo feteletseng ho kopanya khatello e behiloeng manonyeletsong. Ho kenya ts'ebetso e nang le tšusumetso e tlase joalo ka ho soka kapa ho sesa ho ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo ha o ntse o fana ka boikoetliso bo botle ba pelo le methapo e ka u thusang ho fihlela lipheo tsa hau tsa ho theola boima ba 'mele.
Qetellong, Howard o re, mosebetsi ofe kapa ofe kapa moralo oa boikoetliso oo u o natefelang o u bolokang u tsamaea mohlomong o molemo ka ho fetisisa. "Mebele ea rona le bophelo ba rona lia fetoha ha re ntse re tsofala, 'me ho bohlokoa ho fumana mekhoa ea ho ikamahanya le maemo e le hore re ka tsoela pele ho ikoetlisa le ho phela bophelo bo mafolofolo."
Nako ea poso: May-19-2022