Ho theha mokhoa o atlehang, o tsitsitseng oa ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea leano leha e le lefe la ho theola boima ba 'mele, ho bolela Russell F. Camhi, ngaka ea tlhokomelo ea mantlha ea meriana ea lipapali Setsing sa Orthopedic sa Northwell Health se Great Neck, New York. Ke ngaka ea sehlopha sa hlooho Univesithing ea Hofstra e Uniondale, New York, le motlatsi oa moprofesa Sekolong sa Bongaka sa Hofstra/Northwell.
Morero oa nako e telele oa boikoetliso bakeng sa ho theola boima ba 'mele o lokela ho kenyelletsa boikoetliso ba pelo - bo ka kenyelletsang ho sesa, Camhi o re. Ho sesa ho fana ka melemo e babatsehang ea methapo ea pelo le molemo o eketsehileng oa ho ba bonolo manonyeletsong, mangole le maotong. O re: "(Ho sesa) ho molemo haholo ho batho ba nang le ramatiki ea noka, lengole kapa maqaqailaneng. "Ho tsamaea, ho matha le ho sebetsa ka treadmill ho beha khatello e ngata manonyeletsong. Boima ba ’mele ba motho bo holisoa ka makhetlo a robeli ho feta lenonyello le le leng ha a matha le ho ea holimo le tlaase.”
Ho sesa ke mokhoa o motle oa ho ikoetlisa bakeng sa batho ba lilemo tsohle, empa ke khetho e ntle haholo ho batho ba baholo le bakuli ba botenya, hobane ho thusa ho fokotsa khatello ea kelello manonyeletsong a bona.
Haholo-holo nakong ea likhoeli tse chesang tsa lehlabula, ha batho ba bang ba ka 'na ba se ke ba ikutloa ba susumelletseha ho ikoetlisa ka matla, ho sesa le ho etsa li-aerobics tsa metsi e ka ba karolo e sebetsang le e monate ea mokhoa oa ho theola boima ba' mele.
Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele Ho sesa
Litlhahiso tse tšeletseng tsa ho sesa ho theola boima ba 'mele ke tsena:
1. Qala letsatsi la hau ka ho sesa hoseng.
Ho sesa hoseng ke tsela e ntle ea ho qala letsatsi la hau - 'me ha ho hlokahale hore u otle letamo ka mpeng e se nang letho.
Ho sa tsotellehe seo ’mè oa hao a ka ’nang a u bolella sona mabapi le ho se be bohlale ha ho jeoa pele u qhomela ka letamong kapa leoatleng, ho sireletsehile ho ja lijo tse bobebe kapa seneke pele u sesa, ho bolela Jamie Costello, molaoli ea ka sehloohong oa ho ikoetlisa Setsing sa Pritikin Longevity se Miami. “Ho bile le pherekano ea hore ho tlola lijo tsa hoseng ho ka thusa ’mele ho sebelisa mafura e le libeso, empa lipatlisiso li bontša hore ke kakaretso ea lik’hilojule tse jeoang le tse chesoang letsatsi lohle tse qetellang li lekanyetsa ho lahleheloa ke mafura ho bapisoa le nako ea lijo.”
Pritikin o fana ka maikutlo a ho arola lijo tsa hoseng ka ho ja halofo ea banana kapa kopi ea halofo ea oatmeal e nang le monokotsoai ho senya nako ea hau ea bosiu ka potlako metsotso e 15 ho isa ho e 20 pele u ikoetlisa ka matla hoseng. "Ka mor'a ho ikoetlisa, lijo tsa hoseng tsa mahe a makhooa le li-veggies ke tsela e ntle ea ho fana ka mesifa ka protheine e hlokahalang (eo ba e hlokang)."
2. Phahamisa lebelo 'me u kenyelle ho sesa ho thata.
Ho matha mile ho chesa lik'hilojule ho feta ho tsamaea sebaka seo. Ka ho tšoanang, ho sesa ka lebelo le potlakileng ho chesa lik’hilojule tse ngata ho feta ho sesa butle-butle le ka mokhoa o tsitsitseng, ho bolela Michele Smallidge, morupeli le motsamaisi oa BS Exercise Science Programme ho tsoa Sekolong sa Saense sa Bophelo bo Botle Univesithing ea New Haven e West Haven, Connecticut.
"Boiteko bo ntseng bo eketseha ba 'ho phahamisa lebelo' kapa boiteko bo ntseng bo eketseha bo tla chesa lik'hilojule tse ngata ka nako eo." O fana ka tlhahiso ea ho theha moralo o hlophisitsoeng, mohlomong ho sesa le sehlopha kapa ho sebetsa le mokoetlisi, ho sutumelletsa litšitiso tse fetileng tsa 'mele le kelello ho sesa ka matla le ka potlako.
3. Ho e boloka e thahasellisa, fetola tsela eo u tloaetseng ho sesa ka eona.
Joalo ka mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso, haeba u sesa ka matla a tšoanang ka nako ea libeke kapa likhoeli, boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele bo ka ba sehlabeng, Smallidge o re. Ho sesa sebaka se le seng ka lebelo le ts'oanang le hona ho ka hlahisa bolutu, e leng ho ka etsang hore ho be thata ho lula u le mafolofolo qetellong.
Ho fetola mokhoa oa hau oa ho sesa ke mokhoa o motle oa ho boloka lintho li le monate metsing le ho atleha ho theola boima ba 'mele, Smallidge o re. Ka mohlala, bohareng ba mokhoa oa hau o tloaelehileng, u ka 'na ua tsoakana seropeng kapa tse peli tseo ka nako eo u sesang ka potlako kamoo u ka khonang. Kapa u ka sesa le molekane ’me ua ba le mabelo a nakoana. Ho kenela sehlopha sa aerobics ea metsi hape ke mokhoa o motle oa ho fetola mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa metsing.
Ho ikoetlisa ka litekanyo tsa metsi ke tsela e 'ngoe e monate ea ho fetola mokhoa oa hau oa ho sesa, ho bolela Tyler Fox, mokoetlisi ea ka sehloohong oa ho sesa Life Time, sebaka sa phomolo sa liatleletiki se Scottsdale, Arizona. Fox o re: "Ha u ntse u hatella litekanyo ka metsing, khanyetso e etsa hore mesifa ea hao e sebetse ka tsela e tšoanang le kamoo lihlopha tsa khanyetso li etsang kateng fatše." "U ka etsa metsamao e mengata eo u e ratang ka phaposing ea boima ba 'mele u sebelisa litekanyo tsa metsi ka letamong. U ka hlaolela matla le ho sebetsa tsamaiso ea pelo ea hau ka nako e le 'ngoe. Bakeng sa ho fetola lebelo le monate, khetha tse 'maloa tsa li-dumbbell tseo u li ratang haholo 'me u li sebelise metsing pakeng tsa ho ikoetlisa ha u sesa. "
4. Eketsa sehlopha sa ho sesa ho motsoako.
Ho sesa ke ts'ebetso e ntle ea pelo hobane e kenya lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe, Camhi o re. Ha lihlopha tsa mesifa li sebetsa ka thata nakong ea boikoetliso, 'mele o tla chesa matla, e leng se ka u thusang ho theola boima ba' mele.
Haeba u sa tsoa qala ho sesa kapa u tloaetse ho sesa empa u le mafome ka har'a lichapo tsa hau, ho nka sehlopha sa ho sesa ho ithuta kapa ho sebelisa mekhoa e nepahetseng ho ka u thusa hore u atlehe haholoanyane 'me u fumane molemo ka ho fetisisa mesebetsing ea hau ea metsing. Boholo ba litsi tsa boithabiso tsa lehae, YMCA le American Red Cross, li fana ka lithuto tsa ho sesa.
5. Sesa hangata kamoo u ratang.
Ha ho molao o thata le o potlakileng o laelang hore na u lokela ho sesa hangata hakae e le karolo ea boiteko ba ho theola boima ba 'mele. Se hlakileng ke hore tekanyo e khothalletsoang ea boikoetliso ho finyella boima ba 'mele ke bonyane metsotso ea 150 ka beke ea boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic kapa metsotso e 75 ea boikoetliso bo matla beke le beke, kapa motsoako oa tse peli, Smallidge o re. (Eo ke palo e fokolang ea ts'ebetso ea pelo le methapo ea American Heart Association e khothalletsang batho ba baholo le bana ho boloka bophelo bo botle.)
Kahoo, o ka fumana tekanyo e fokolang ea cardio ka - ho itšetlehile ka hore na u tsamaea ka lebelo le boima kapa le itekanetseng - ho sesa makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano ka beke metsotso e 25 kapa joalo ka nako. Hopola hore u ka sesa letsatsi le leng le le leng hobane mokhoa ona oa boikoetliso ha o thata ka mangole, manonyeletso kapa maotong. Hape, ela hloko hore ho ikoetlisa ka matla bonyane habeli ka beke ho tla matlafatsa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele.
6. Sekaseka mekhoa ea hau ea ho ja.
Ha Michael Phelps a ntse a ikoetlisetsa liketsahalo tsa ho sesa Liolimpiki, sesesi sa khau ea khauta ka makhetlo a 23 o ne a ja lik’hilojule tse ka bang 10 000 ka letsatsi, e leng se ileng sa mo thusa hore a lule a se na ’mele o mosesaane. Ha e le hantle, o ne a boetse a sesa ka thata le ka potlako ka lihora tse ngata letsatsi le leng le le leng.
Batho bao e seng ba Liolimpiki ba sesang ho theola boima ba 'mele ba tla hloka ho ela hloko mokhoa oa bona oa ho ja. Joalo ka boiteko leha e le bofe ba ho theola boima ba 'mele, ho fokotsa ho ja lik'halori ha u ntse u etsa kemiso e tloaelehileng ea ho sesa ho ka u thusa ho theola lik'hilograma.
Ho theola boima ba 'mele, Smallidge o khothalletsa ho felisa kapa ho fokotsa lijo tse entsoeng ka lik'halori tse phahameng, ho akarelletsa:
- Likuku.
- Lipompong.
- Li-cookie.
- Lero la tholoana.
Lijo tse phehiloeng (bacon, likhahla tse batang le boroso, mohlala).
Ho e-na le hoo, eketsa ho ja lijo tse phetseng hantle, tse kang litholoana, meroho le mehloli e fokolang ea protheine, joalo ka linaoa, linate le lipeo. Smallidge o re: "Likhalori lia bala, kahoo ela hloko taolo ea karolo leha e le ka lijo tse felletseng tsa tlhaho."
Nako ea poso: May-19-2022