Batšehetsi ba re ho itima lijo ka nakoana ke tsela e sireletsehileng le e sebetsang ea ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo ba hau. Ba bolela hore ho bonolo ho e latela ho feta lijo tse ling 'me e fana ka maemo a bonolo ho feta lijo tse tloaelehileng tse nang le lik'halori.
Lisa Jones, setsebi sa lijo se ngolisitsoeng se lulang Philadelphia, se re: “Ho itima lijo ho sa khaotseng ke mokhoa oa ho fokotsa lik’hilojule ka ho fokotsa ho ja ka matsatsi a ’maloa beke ka ’ngoe, ebe joale o ja ka mehla matsatsi a setseng, ho e-na le ho lebisa tlhokomelo ho lithibelo tse sa feleng tsa lik’halori,” ho bolela Lisa Jones, setsebi sa lijo se ngolisitsoeng se ngolisitsoeng se lulang Philadelphia.
Ke habohlokoa ho hopola hore ho itima lijo ka nakoana ke khopolo, eseng lijo tse itseng.
A na U ka Ja Ha U Itima Lijo Nakoana?
Anna Kippen, setsebi sa lijo se ngolisitsoeng se lulang Cleveland, o re: “Ho itima lijo nako le nako ke sekhele sa mokhoa oa ho ja o akarelletsang linako tsa ho itima lijo le ho se itime lijo ka nako e itseng. "Ho na le mefuta e fapaneng ea ho itima lijo nako le nako."
Ho ja nako
E 'ngoe ea mekhoa e tsebahalang haholo e bitsoa ho ja ho thibelang nako. E hloka ho ja feela ka fensetere ea lihora tse robeli, le ho itima lijo lihora tse 16 tse setseng tsa letsatsi. "Ho ka thusa ho fokotsa lik'hilojule tsa rona empa hape ho lumella mala a rona le lihomone hore li khone ho phomola pakeng tsa lijo nakong ea 'ho itima lijo,'" Kippen o re.
5:2 morero
Mokhoa o mong o tsebahalang ke moralo oa 5:2, oo ho oona u latelang mokhoa o tloaelehileng oa lijo tse phetseng hantle matsatsi a mahlano ka beke. Matsatsi a mang a mabeli ka beke, u ja lijo tse le 'ngoe feela tsa lik'hilojule tse pakeng tsa 500 le 700 ka letsatsi. "Sena se lumella 'mele ea rona ho phomola, hammoho le ho fokotsa lik'hilojule tseo re li jang ka kakaretso ho pholletsa le beke," Kippen o re.
Lipatlisiso li bontša hore ho itima lijo ka nakoana ho amahanngoa le ho theola boima ba 'mele, k'holeseterole e ntlafetseng, taolo ea tsoekere ea mali le ho fokotseha ha ho ruruha.
"Liteko tsa pele ho kliniki le tsa bongaka li bonts'itse hore ho itima lijo ka nakoana ho na le melemo e mengata bakeng sa maemo a mangata a bophelo bo botle, joalo ka botenya, lefu la tsoekere, lefu la pelo, mofets'e le mathata a neurologic," ho latela phuputso e phatlalalitsoeng ho New England Journal of Medicine ka 2019. Lipatlisiso tsa bongaka li tsepamisitse maikutlo haholo ho bacha le batho ba baholo ba lilemong tse bohareng ba boima bo feteletseng, thuto e re.
Ho sa tsotellehe hore na u khetha mokhoa ofe oa ho itima lijo ka nakoana, ho bohlokoa ho sebelisa melao-motheo e tšoanang ea phepo e nepahetseng bakeng sa ho itima lijo nako le nako joaloka mererong e meng ea lijo tse phetseng hantle, ho bolela Ryan Maciel, setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng le setsebi sa ho ja le mokoetlisi oa ts'ebetso ea Catalyst Fitness & Performance e Cambridge, Massachusetts.
Maciel o re: “Ha e le hantle, tsena (melao-motheo) li ka ’na tsa e-ba tse mahlonoko le ho feta kaha u qeta nako e telele u sa ja, e leng se ka fellang ka ho ja ho tlōla ho batho ba bang” nakong eo u ka jang lijo tse reriloeng.
Lijo tsa ho Itima Lijo ka Nakoana
Haeba u le lenaneong la ho itima lijo ka nakoana, etsa hore melaoana ena e u tataise:
- E-ja lijo tse sa sebelisoang haholo hangata.
- Ja lijo tse nang le protheine e mafura, meroho, litholoana, lik'habohaedreite tse bohlale le mafura a phetseng hantle.
- Etsa lijo tse monate, tse monate tseo u li ratang.
- Ja lijo tsa hau butle-butle le ka kelello, ho fihlela u khotsofetse.
Lijo tsa nakoana tsa ho itima lijo ha li fane ka taelo ea menyetla e khethehileng. Leha ho le joalo, haeba u khomarela melao-motheo ea ho ja hantle, ho na le mefuta e itseng ea lijo tse molemo ka ho fetisisa ho li ja le tse seng kae tseo u lokelang ho li fokotsa.
Lijo tse ka jeoang ka nako ea ho itima lijo
Lijo tse tharo tseo u lokelang ho etsa bonnete ba hore u li ja lijong tsa nakoana tsa ho itima lijo li kenyelletsa:
- Liprotheine tse mafura.
- Litholoana.
- Meroho.
- Liprotheine tse mafura
Ho ja protheine e mafura ho etsa hore u ikutloe u khotse nako e telele ho feta ho ja lijo tse ling 'me ho tla u thusa ho boloka kapa ho haha mesifa, Maciel o re.
Mehlala ea mehloli e metle ea protheine e phetseng hantle e kenyelletsa:
- Sefuba sa khoho.
- Yoghurt e bonolo ea Segerike.
- Linaoa le linaoa, joalo ka lentile.
- Litlhapi le likhofu.
- Tofu le tempeh.
- Litholoana
Joalo ka mokhoa o mong le o mong oa ho ja, ho bohlokoa ho ja lijo tse nang le phepo e ngata ha u ntse u itima lijo ka nakoana. Litholoana le meroho hangata li tletse livithamine, liminerale, phytonutrients (limatlafatsi tsa semela) le fiber. Livithamine tsena, liminerale le limatlafatsi li ka thusa ho theola k'holeseterole, ho laola maemo a tsoekere ea mali le ho boloka bophelo bo botle ba mala. Ntho e 'ngoe hape: litholoana le meroho li na le lik'hilojule tse fokolang.
Litaelo tsa 'muso tsa 2020-25 Dietary for Americans li khothaletsa hore batho ba bangata ba je likopi tse 2 tsa litholoana ka letsatsi bakeng sa lijo tse nang le likhalori tse 2,000 XNUMX ka letsatsi.
Mehlala ea litholoana tse phetseng hantle tseo u lokelang ho li sheba ha u itima lijo ka nakoana li kenyelletsa:
- Liapole.
- Liapolekose.
- Li-blueberries.
- Maberebere a matsó.
- Licheri.
- Liperekisi.
- Lipere.
- Plum.
- Lilamunu.
- Mahapu.
- Meroho
Meroho e ka ba karolo ea bohlokoa ea mokhoa oa ho itima lijo oa nakoana. Lipatlisiso li bontša hore lijo tse nang le meroho e nang le makhasi li ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere la Mofuta oa 2, kankere, ho fokotseha ha kelello le tse ling. Litaelo tsa 'muso tsa 2020-25 Dietary for Americans li khothaletsa hore batho ba bangata ba je likopi tse 2,5 tsa meroho letsatsi le leng le le leng bakeng sa lijo tse nang le lik'halori tse 2,000 XNUMX ka letsatsi.
Li-veggies tse theko e tlaase tse ka sebetsang ho protocol ea ho itima lijo ea nakoana li kenyelletsa:
- Lihoete.
- Broccoli.
- Tamati.
- Kholifolaoa.
- Green beans.
Meroho ea makhasi le eona ke khetho e ntle haholo, kaha e fana ka limatlafatsi tse ngata le fiber. Sheba ho kenyelletsa likhetho tsena lijong tsa hau:
- Kale.
- Sepinichi.
- Chard.
- Khábeche.
- Motala o motala.
- Arugula.
Lijo tseo u lokelang ho li fokotsa ka ho itima lijo ka nakoana
Ho na le lijo tse itseng tse seng monate ho jeoa e le karolo ea mokhoa oa ho itima lijo oa nakoana. U lokela ho fokotsa lijo tse nang le lik'halori tse teteaneng 'me li na le tsoekere e ngata e eketsehileng, mafura a tletseng pelo a sa pheleng hantle le letsoai.
Maciel o re: "Li ke ke tsa u khorisa ka mor'a ho itima lijo, 'me li ka etsa hore u lape le ho feta. Li boetse li fana ka limatlafatsi tse fokolang kapa tse se nang letho.
Ho boloka mokhoa o phetseng hantle oa ho ja nako le nako, fokotsa lijo tsena:
- Li-snack chips.
- Li-pretzels le li-crackers.
Hape u lokela ho qoba lijo tse nang le tsoekere e ngata. Tsoekere e kenang lijong le linong tse lokisitsoeng ha e na phepo e nepahetseng 'me e lekana le lik'hilojule tse monate, tse se nang letho, e seng seo u se batlang haeba u itima lijo nako le nako, Maciel o re. Li tla etsa hore u lape kaha tsoekere e sebetsa ka potlako haholo.
Mehlala ea lijo tse tsoekere tseo u lokelang ho li fokotsa haeba u itima lijo ka nakoana li kenyelletsa:
- Li-cookie.
- Lipompong.
- Likuku.
- Lijo tsa litholoana.
- Kofi e monate haholo le tee.
- Lijo-thollo tse tsoekere tse nang le fiber e nyane le granola.
Nako ea poso: Jun-02-2022