Bakeng sa batho ba chesehelang boikoetliso ba 'mele, ho etsa qeto ea ho beha boima ba' mele pele kapa ho eketseha ha mesifa ke khetho e tloaelehileng le e thata. Lipheo ka bobeli lia finyelloa 'me li ka tšehetsana, empa sepheo sa hau sa mantlha se lokela ho ikamahanya le sepheo sa hau, sebopeho sa' mele le mokhoa oa bophelo. Mona ke tataiso e batsi ho u thusa ho etsa qeto ka tsebo.
Ho theola boima ba 'mele vs
Ho Theola boima ba 'mele
• Sepheo:Ho fokotsa boima ba 'mele ka kakaretso, haholo-holo ka ho fokotsa mafura a' mele.
• Mokhoa oa ho atamela:Motsoako oa khaello ea khalori ea lijo le boikoetliso bo eketsehileng ba 'mele.
• Melemo:Ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mafu a sa foleng, ho matlafatsa ho tsamaea le ho eketsa matla a matla.
Ho Fumana mesifa
• Sepheo:Ho eketsa boima ba mesifa le matla.
• Mokhoa oa ho atamela:Motsoako oa boitlhakiso ba matla le ho ja lijo tse ngata tsa khalori tse nang le protheine e lekaneng.
• Melemo:Metabolism e ntlafetseng, sebopeho se ntlafetseng sa 'mele, matla a eketsehileng, le ts'ebetso e matla ea' mele.
Lintlha Tseo U Lokelang ho li Nahana
Sebopeho sa Hona Joale 'Mele
• Haeba u e-na le karolo e phahameng ea mafura a 'mele, ho tsepamisa maikutlo ho theola boima ba' mele ho ka ba molemo haholo qalong ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso.
• Haeba u le mosesaane empa u se na tlhaloso ea mesifa, ho etelletsa pele phaello ea mesifa ho ka u thusa ho finyella 'mele oa toned le mesifa.
Lipakane tsa Boikoetliso
• Bakeng sa lipakane tse ntle tse kang ho ba le ponahalo e fokolang le e nang le mesifa, ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole linako tsa ho theola boima ba' mele (ho itšeha) le ho eketsa mesifa (bulking).
• Bakeng sa lipakane tse amanang le ts'ebetso, tse kang ho ntlafatsa matla kapa mamello, ho eketseha ha mesifa ho ka 'na ha e-ba teng pele.
Mehopolo ea Bophelo bo Botle
• Nahana ka maemo afe kapa afe a teng a bophelo bo botle. Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho ka ntlafatsa haholo maemo a kang khatello ea mali, lefu la tsoekere le mathata a manonyeletso.
• Ho eketseha ha mesifa ho ka ntlafatsa bophelo bo botle ba metabolism, masapo a masapo, le ho fokotsa kotsi ea sarcopenia (tahlehelo ea mesifa e amanang le lilemo).
Lipotso Tse Tloaelehileng Lia Arajoa
1. Na Nka Theola Boima ba 'Mele le ho Kota mesifa ka Nako e le 'Ngoe?E, hoa khoneha, haholo-holo ho ba qalang kapa batho ba khutlelang ho ikoetlisa ka mor'a khefu e telele. Ts'ebetso ena e tsejoa e le ho khutlisetsa 'mele. E hloka lijo tse leka-lekaneng ka hloko le lenaneo la ho ikoetlisa le hlophisitsoeng hantle.
2. Ke Hloka Protheine e Kae?Bakeng sa phaello ea mesifa, leka ho fumana ligrama tse 1.6 ho isa ho tse 2.2 tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele. Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ho boloka protheine e ngata (hoo e ka bang ligrama tse 1.6 ka kilogram) ho thusa ho boloka boima ba mesifa nakong ea khaello ea khalori.
3. Ke Lokela ho Etsa Mofuta Ofe oa Boikoetliso?
• Bakeng sa ho theola boima ba 'mele: Kenyelletsa motsoako oa cardio (joaloka ho matha, ho palama baesekele, kapa ho sesa) le koetliso ea matla. Cardio e thusa ho chesa lik'hilojule, ha koetliso ea matla e thusa ho boloka boima ba mesifa.
• Bakeng sa ho fumana mesifa: Tsepamisa maikutlo ho ikoetlisa ka matla joaloka squats, deadlifts, li-bench presses, le mela. Keketseho e tsoelang pele (ho eketsa boima ba 'mele kapa ho hanyetsa butle-butle) ke ntho ea bohlokoa.
4.Ho bohlokoa hakae ho ja?Lijo li bohlokoa bakeng sa lipheo ka bobeli. Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, khaello ea khalori e bohlokoa. Bakeng sa phaello ea mesifa, ho na le khalori e ngata e nang le protheine e lekaneng. Ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata le ho lula u le metsi ke tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le ts'ebetso ka kakaretso.
5. Nka Latela Tsoelo-pele Joang?
• Bakeng sa ho theola boima ba 'mele: Ela leihlo liphetoho tsa boima ba 'mele, litekanyo tsa' mele le karolo ea mafura a 'mele.
• Bakeng sa ho fumana mesifa: Latela ntlafatso ea matla, litekanyo tsa mesifa, le liphetoho tse bang teng 'meleng.
Qetello
Ho sa tsotellehe hore na u khetha ho tsepamisa maikutlo ho theola boima ba 'mele kapa ho eketseha ha mesifa, senotlolo ke ho tsitsa le ho se fele pelo. Utloisisa 'mele oa hao, ipehele lipakane tseo u ka li finyellang, 'me u fetole tsela eo u etsang lintho ka eona ha u ntse u hatela pele. Hopola, kemiso e leka-lekaneng e kenyelletsang bobeli ba pelo le koetliso ea matla, e kopantsoeng le lijo tse phetseng hantle, ke tsa bohlokoa bakeng sa katleho ea nako e telele leetong leha e le lefe la ho ikoetlisa.
Nako ea poso: Aug-10-2024