Lipatlisiso li bontšitse hore boikoetliso bo ka thusa ho khothalletsa bophelo bo botle ba mokokotlo le ho fokotsa matla le ho khutla ha liketsahalo tsa bohloko ba morao. Ho ikoetlisa ho ka eketsa botsitso ba mokokotlo, ho khothalletsa phallo ea mali ho li-tissue tse bonolo tsa lesapo la mokokotlo le ho ntlafatsa boemo ba kakaretso le ho feto-fetoha ha lesapo la mokokotlo.
Empa ha motho a utloa bohloko ba mokokotlo, ho ka ba thata ho tseba nako ea ho laola bohloko bo itseng le nako ea ho itšoara e le hore ho se ke ha e-ba le tšenyo e eketsehileng ea mokokotlo kapa bohloko.
Haeba ha joale u ntse u loana le bohloko ba morao, ke habohlokoa hore u buisane le ngaka ea hau ka seo u lokelang ho se etsa le seo u sa lokelang ho se etsa ha ho tluoa tabeng ea matšoao a hao le boemo ba 'mele.
Ka kakaretso, ha u e-na le ketsahalo ea bohloko ba morao, ho sisinyeha ho molemo ho feta ho se be teng, empa boikoetliso bo itseng bo ka 'na ba baka bohloko bo tebileng, 'me ho boloka seo u lokelang ho se etsa le seo u sa lokelang ho se etsa kelellong ho ka u thusa ho tseba nako ea ho emisa.
Boikoetliso ba ho Qoba Ka Mahlaba a Morao
Boikoetliso bo bong bo ka mpefatsa bohloko ba mokokotlo kapa ba baka kotsi:
Ntho efe kapa efe e bakang bohloko bo itekanetseng kapa bo tebileng ba mokokotlo. U se ke ua ikoetlisa ka bohloko bo itekanetseng kapa bo matla haholo ba mokokotlo. Haeba bohloko bo utloahala ho feta mesifa e bonolo 'me e nka nako e telele ho feta metsotso e seng mekae nakong ea boikoetliso leha e le bofe, emisa boikoetliso.Ho phahamisa maoto a mabeli. Hangata ho sebelisoa ho matlafatsa mesifa ea mpa, ho phahamisa maoto ho ka beha khatello lethekeng le mokokotlong, haholo-holo ho batho ba nang le mokokotlo o fokolang. Ha u opeloa ke mokokotlo, kapa ha u so etse mosebetsi o mongata ka mpeng, leka ho phahamisa leoto le le leng feela ka nako.Full sit-ups. Li-crunches tse feletseng kapa li-sit-up li ka beha khatello ho li-spinal discs le ligaments, haholo-holo ha li sa etsoa ka nepo. Qoba mofuta ona oa boikoetliso nakong ea mahlaba a morao-rao 'me ho e-na le hoo leka li-exercising tse bonolo tse kang crunch e fetotsoeng. Ho matha. Ho sa tsotellehe hore na u khetha ho matha holim'a sebaka sefe (tseleng e katiloeng, sebaka sa tlhaho kapa treadmill), ho matha ke ts'ebetso e matla e behang khatello e matla le matla holim'a lenonyeletso le leng le le leng 'meleng, ho kenyeletsa le mokokotlo. Ho molemo ho qoba ho matha nakong ea bohloko ba mokokotlo.Monoana o ama ho tloha sebakeng se emeng. Boikoetliso ba menoana ha u ntse u eme bo beha khatello e kholo ho li-spinal discs, li-ligaments le mesifa e potolohileng mokokotlo.
Boikoetliso ba ho Leka ka Mahlaba a Morao
Boikoetliso bo bong bo ka fokotsa bohloko ba hau kapa ba potlakisa ho fola:
Li-extensions tsa konopo ea morao. Ho robala ka mpeng, beha matsoho mahetleng a hao 'me u hatelle ka bonolo e le hore mahetla a hao a tsoe fatše. Ha u phutholohile, beha litsoe fatše 'me u tšoare boemo ka metsotsoana e 10. Boikoetliso bona bo bonolo bo molemo bakeng sa ho otlolla mokokotlo ntle le torque kapa khatello e sa hlokahaleng.Li-crunches tse fetotsoeng. Ho tsikitlanya ka mokhoa o sa fellang ha u ntse u tšoara mesifa ea mpa le ho phahamisa mahetla fatše ho molemo bakeng sa mokokotlo oa hau 'me ho ke ke ha ipeha kotsing ea ho mpefatsa lesapo la mokokotlo, haholo-holo nakong ea bohloko ba mokokotlo. Tšoara crunch ka motsotsoana kapa tse peli, ebe ka bonolo u theole mahetla a hau fatše. Maoto a hau, lesapo la mohatla le mokokotlo o ka tlase li lokela ho lula li le khahlanong le fatše kapa mathe nakong ea boikoetliso bona.Hamstring e otlolla. Ha u robala fatše kapa 'mete, itlama thaole ka mor'a bohareng ba leoto la hao, otlolla leoto 'me butle u hule thaole ho ea hloohong ea hau. Boloka leoto le leng fatše, ka lengole le kobehileng. Tšoara boemo ho fihlela metsotsoana e 30. Ha li etsoa ka nepo, li-stretch tsena li ka thusa ho lelefatsa mesifa e ka tlase ea 'mele e ka' nang ea hlokomolohuoa ha bohloko ba mokokotlo bo otla. Ho tsamaya. Ho tsamaea ke boikoetliso bo botle ba 'mele bo felletseng bo ka thusang batho ba nang le mathata a mokokotlo. Etsa bonnete ba hore u se ke ua ea hōle haholo kapa ua tsamaea nako e telele haholo haeba u le bohlokong bo itekanetseng ho isa ho bo matla, 'me u etse bonnete ba hore sebaka sa ho tsamaea se lekana, ntle le ho phahama ho hoholo kapa ho theoha ho hoholo ho qala.Wall sits. Ema hoo e ka bang leoto ho tloha leboteng 'me u sekame morao ho fihlela mokokotlo oa hau o bataletse leboteng. Butle-butle thellela leboteng, u boloke mokokotlo oa hau o le tlas'a eona ho fihlela mangole a kobehile. Tšoara boemo ka metsotsoana e ka bang 10, ebe butle u thellela leboteng. Li-Wall sits li ntle bakeng sa ho sebetsa mesifa ea serope le glute ntle le khatello e eketsehileng mokokotlong ka lebaka la tšehetso le tšireletso ho tloha leboteng.
Ke maikutlo a fosahetseng a tloaelehileng hore u lokela ho robala kapa u se ke ua sisinyeha haholo ha u utloa bohloko ba mokokotlo. Litsebi tse ngata tsa bophelo bo botle ba mokokotlo li hlile li khothalletsa se fapaneng le bakuli ba bona. Haholo-holo ha u se u fumane leseli le letala ho ngaka ea hau, ho qala ho ikoetlisa ha mokokotlo oa hao o le bohloko ho ka etsa hore u ikutloe u le betere kapele ho feta kamoo u ka nahanang kateng.
Nako ea poso: Aug-12-2022