Matla a mesifa ke karolo ea bohlokoa ea boikoetliso, e ama ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha mesebetsing ea letsatsi le letsatsi ho ea ho ts'ebetso ea liatleletiki. Matla ke bokhoni ba mesifa kapa sehlopha sa mesifa ho sebelisa matla khahlanong le khanyetso. Ho ntlafatsa matla a mesifa ho bohlokoa bakeng sa ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso, ho matlafatsa botsitso le ho thibela likotsi. Empahantle-ntle boikoetliso ba matla ke bofe, 'me u etsa tlhahlobo ea matla a mesifa joang? A re ke re inahaneleng lipotsong tsena tsa bohlokoa.
Boikoetliso ba matla, bo tsejoang hape e le boikoetliso ba ho hana kapa ho koetlisa boima ba 'mele, ke metsamao e etselitsoeng ho aha matla a mesifa ka ho phephetsa mesifa ho sebetsa khahlano le matla a hanyetsanang. Matla ana a ka tsoa ho boima bo sa lefelloeng (joaloka li-dumbbells le li-barbell), lihlopha tsa ho hanyetsa, boima ba 'mele, kapa lisebelisoa tse khethehileng tse kang mechine ea cable. Boikoetliso bo tloaelehileng ba matla bo kenyelletsa li-squats, li-deadlifts, likhatiso tsa benche le li-push-ups. Metsamao ena e lebisa lihlopha tse ngata tsa mesifa, e leng se etsang hore e atlehe bakeng sa ntlafatso ea matla ka kakaretso. Boikoetliso ba matla hangata bo etsoa ka lihlopha le ho pheta-pheta, 'me boima ba 'mele kapa khanyetso e ntse e eketseha butle-butle ha mesifa e ikamahanya le maemo le ho ba matla. Bakeng sa ba qalang, ho qala ka boikoetliso ba 'mele kapa boima bo bobebe le ho tsepamisa maikutlo ho foromo e nepahetseng ke senotlolo pele butle-butle ho eketsa khanyetso.
Ho etsa liteko tsa matla a mesifa ho bohlokoa bakeng sa ho latela tsoelo-pele le ho hlophisa mananeo a ho ikoetlisa ho latela litlhoko tsa motho ka mong. Empa u hlahloba matla a mesifa joang? Mokhoa o mong o tloaelehileng ke teko ea one-rep max (1RM), e lekanyang boholo ba boima boo motho a ka bo phahamisang bakeng sa ho pheta-pheta ha boikoetliso bo itseng, joalo ka mochine oa khatiso oa benche kapa squat. Teko ea 1RM ke tekanyo e tobileng ea matla a feletseng, e fanang ka pontšo e hlakileng ea bokhoni ba mesifa ea hau. Bakeng sa ba khethang mokhoa o fokolang haholo, liteko tsa matla a tlase, joalo ka liteko tse tharo tsa rep kapa tse hlano-rep max, li fana ka temohisiso e ts'oanang ka ho hakanya 1RM ho ipapisitsoe le ho pheta-pheta hangata ka boima bo tlase.
Mokhoa o mong oa ho leka matla a mesifa ke ka boikoetliso ba isometric joalo ka tlhahlobo ea matla a letsoho. Teko ena e kenyelletsa ho petetsa dynamometer ka thata kamoo ho ka khonehang, ho fana ka tekanyo e bonolo le e fumanehang ea matla a ho tšoara ka kakaretso, ao hangata a amanang le matla a 'mele ka kakaretso. Liteko tsa matla a ts'ebetso, joalo ka li-push-ups kapa li-sit-ups tse entsoeng ka nako e behiloeng, le tsona li na le thuso, haholo-holo bakeng sa ho lekola mamello hammoho le matla.
Ka bokhuts'oane, boikoetliso ba matla bo fapane ebile bo na le mekhoa e mengata, ho tloha ho metsamao ea boima ba 'mele ho isa ho ho phahamisa boima, kaofela li etselitsoe ho matlafatsa matla a mesifa. Teko ea matla a mesifa e ka etsoa ka mekhoa e fapaneng, ho tloha ho 1RM ho ea litekong tsa ts'ebetso. Ho kenyelletsa boikoetliso ba matla khafetsa kemisong ea hau ea boikoetliso le ho hlahloba matla a mesifa ea hau nako le nako ke mehato ea bohlokoa ea ho fumana 'mele o leka-lekaneng, o matla o ts'ehetsang mesebetsi ea letsatsi le letsatsi le boikitlaetso ba lipapali.
Nako ea poso: Oct-28-2024