Ho boloka mesifa e se nang mafura ha o ntse o theola boima ba 'mele ha se kamehla ho leng bonolo. Leha ho le joalo, ho bohlokoa haholo ho bophelo bo botle le bophelo bo botle ka kakaretso, hammoho le ho thusa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele.
Mosifa o omeletseng o tšehetsa matla a hau, maemo a matla, motsamao, pelo le bophelo bo botle ba metabolism. E amahanngoa le nako e telele ea bophelo 'me e na le tšusumetso e kholo holim'a sekhahla seo u chesang lik'hilojule ka sona.
Bothata ke hore hangata, ha batho ba atleha lipakaneng tsa bona tsa ho theola boima ba ’mele, ba qetella ba lahleheloa ke mesifa. Michal Mor, mothehi-'moho, hlooho ea saense le mookameli oa lihlahisoa Lumen, k'hamphani e thehiloeng Tel Aviv e ikemiselitseng ho tlisa lihlahisoa tsa bophelo bo botle ho sechaba ka kakaretso, o re "ha re theola boima ba 'mele, re atisa ho lahleheloa ke mesifa, ho bolelang hore ka bomalimabe chesa lik’hilojule tse fokolang.”
Sena se ka liehisa sekhahla sa metabolism ea hau mme sa etsa hore ho be thata le ho feta ho theola boima ba 'mele.
1. Boloka khaello ea hau ea lik'hilojule e le nyenyane.
Ka khaello ea lik'hilojule tse tsamaisang boima ba 'mele le tse setseng tse susumetsang ho eketseha ha mesifa, mokhoa o thabisang o loketse "ho tsosolosa," kapa ho fokotsa mafura a' mele ha o ntse o eketsa boima ba mesifa.
Mohlala, phuputsong e 'ngoe ea botenya ea 2016, ha batho ba ne ba fokotsa likhalori haholo bakeng sa libeke tse 12, ba ile ba lahleheloa ke 8.8% ea mesifa eohle ea bona ea 'mele. Ha batho ba itšeha ka mokhoa o itekanetseng, ba ile ba lahleheloa ke 1.3% feela ea mesifa ea bona.
Ha khaello ea hau ea lik'hilojule e le nyane, mesifa e tla senyeha ha u ntse u theola boima ba 'mele - 'me monyetla oa hore u khone ho haha mesifa o le matla, ho hlalosa Jim White, setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng, setsebi sa boikoetliso ba 'mele le mong'a Jim White Fitness & Nutrition Studios e Virginia. . Lipatlisiso tse fetileng li bontša hore batho ba ikoetlisang ba ka haha mesifa e kholo haeba ba boloka khaello e nyenyane haholo ea lik'halori.
White o re sepheo sa hau e lokela ho ba ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 1 ho isa ho tse 2 ka beke. Le hoja motho e mong le e mong a tla hloka ho fokotsa lik'hilojule le / kapa ho eketsa maemo a ts'ebetso ea hae ka tsela e fapaneng hanyane ho theola boima ba 'mele ka sekhahla sena, ho fokotsa ho ja lik'hilojule ka 500 lik'hilojule ka letsatsi ke sebaka se setle sa ho qala - nakong ea matsatsi a supileng, lik'hilojule tseo tse 500 lia eketsa. ho fihla ho 3,500 kapa ponto e le 'ngoe. Ho etsa phaello e kholo ea mesifa, fokotsa lik'hilojule tse fokolang.
2. E-ba le mamello.
Ho ba le mamello e ka 'na ea e-ba keletso e thata ho feta tsohle, empa ho bohlokoa ho e hopola. Ke hobane, leha u ka ipona u etsa phaello e kholo ho qala, ka tlhaho li tla lieha ha nako.
Mofuputsi Brad Schoenfeld, setsebi se tiisitsoeng sa matla le boemo bo tiisitsoeng le motlatsi oa moprofesa oa saense ea boikoetliso Kolecheng ea Lehman e Bronx, New York, o re:
Ke kamoo 'mele oa motho o sebetsang kateng: Ha u lahleheloa ke mafura a mangata, ho bonolo ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 5 tsa mafura. (Sena ke 'nete haholo-holo ha u boloka khaello e nyenyane haholo ea lik'halori.)
Ha mesifa e ntse e eketseha, ho bonolo ho fumana liponto tse 5 tsa mesifa. Ha u ntse u atamela pakane ea hau, lebella ho bona liphetoho tse poteletseng ho feta mafura le mesifa ea hau. Hopola hore u se ke ua nyahama.
3. Ja ligrama tse 25-plus tsa protheine ka makhetlo a mane ka letsatsi.
“Kaofela re utloile poleloana e reng, 'abs e etsoa ka kichineng.' Ke 'nete haholo, "ho bolela Thomas Roe, Mokoetlisi oa Amerika mabapi le Boikoetliso, moatlelete oa mamello, mothehi oa TRoe Fitness le mong'a Local Moves Studio e San Antonio, Texas.
Ho latela moralo o tiileng oa phepo e nang le protheine e ngata e se nang mafura (lefu la khoho le turkey, tlhapi, tofu le tempeh ke mehlala e metle) ha u ntse u etsa boikoetliso ba mofuta o nepahetseng ho ka thusa ho boloka mesifa.
Ke hobane mesifa ea hao e sebelisa protheine eo u e jang hore e hōle kapa e be matla. Ha u fokotsa lik'hilojule, mesifa ea 'mele oa hau e ka' na ea se ke ea mamela protheine eo u e jang, Spano o re.
Ke ka lebaka leo, phuputsong e 'ngoe e hatisitsoeng ho American Journal of Clinical Nutrition, ha banna ba ikoetlisa ba ne ba latela lijo tse nang le lik'halori tse tlaase tse nang le protheine ka libeke tse' nè, ba ile ba lahleheloa ke lik'hilograma tse 10.56 tsa mafura ha ba ntse ba fumana lik'hilograma tse 2,64 tsa mesifa e omeletseng. Ho sa le joalo, ba neng ba latela lijo tse nang le lik'hilojule tse lekanang, empa liprotheine tse fokolang, ba ile ba lahleheloa ke lik'hilograma tse 7,7 tsa mafura 'me ba fumana ka tlaase ho kotara ea ponto ea mesifa.
"Ho feta moo, lijo tsena tsa protheine li lokela ho aroloa ka ho lekana letsatsi lohle," Spano o re. Sena se boloka mesifa ea hau e feptjoa ka letoto le tsitsitseng la litene tsa ho haha.
Ha e le hantle, tlhahlobo ea 2018 ho Journal of the International Society of Sports Nutrition e ile ea etsa qeto ea hore bakeng sa khōlo e nepahetseng ea mesifa, batho ba lokela ho ja pakeng tsa 0.2 le 0.25 dikgerama tsa protheine ka ponto ea boima ba 'mele ea bona ka makhetlo a mane ka letsatsi.
Bakeng sa motho e moholo ea boima ba lik'hilograma tse 180, hoo ho lekana le lijo tse 'nè tsa ligrama tse 33 ho isa ho tse 45 tsa protheine. Lipatlisiso tse ling li khothaletsa ligrama tse 25 ho isa ho tse 35 tsa protheine lijong tse ling le tse ling ho batho ba baholo ba bangata - le ho feta bakeng sa batho ba jang meroho le li-vegan.
4. Nahana ka ho leka ho itima lijo ka nakoana.
Mor o khothalletsa ho itima lijo ka nakoana e le leano le bontšitsoeng ho thusa batho ho boloka le ho fumana boima ba mesifa ha ba ntse ba theola boima ba 'mele. Ho itima lijo ka nakoana ho ka thusa ho ts'ehetsa sekhahla sa metabolic le ho feto-fetoha ha metabolic, o re. Ho feto-fetoha ha metabolic ho bolela hore 'mele oa hau o khona ho fetola hantle lipakeng tsa ho chesa li-carbs le mafura joalo ka mafura.
"Sena se amana le ho haha mesifa le ho theola boima ba 'mele hobane haeba u khona ho chesa li-carbs hantle nakong ea boikoetliso, u ka theola boima ba' mele ka mokhoa o atlehileng kaha joale u tla be u chesa ka har'a mabenkele a mafura," o re.
Ho kopanya koetliso ea boima ba 'mele le ho itima lijo ka nakoana ho ka thusa ho kenya ts'ebetso eo, o re. O re: "Ho kopanya koetliso ea matla le ho itima lijo ka nakoana ke tsela e ntle ea ho chesa ka har'a li-carb tse setseng bosiu le ho eketsa menyetla ea ho tsoha ho chesa mafura hoseng," o re.
5. Etsa lithupelo tsa matla a kopantsoeng bonyane makhetlo a mararo ka beke.
"U hloka ho kenyelletsa bonyane matsatsi a mabeli a koetliso ea boima ba 'mele ka beke ho boloka mesifa e teng le makhetlo a mararo kapa ho feta ka beke ho haha mesifa," White o re. 'Me thutong e' ngoe ea Harvard School of Public Health ea batho ba baholo ba 10,500, bafuputsi ba fumane hore koetliso ea matla ha e hahe mesifa feela - e boetse e thusa ho fokotsa maemo a mafura a ka mpeng.
Boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa, bakeng sa ho lahleheloa ke mafura ka bobeli le phaello ea mesifa, ke motsoako - ho bolelang hore ba sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe. Mehlala e kenyelletsa li-squats, likhatiso tsa sefuba le mela.
Tsepamisa maikutlo tabeng ea ho etsa lintho tsena tse tlang pele bophelong ba hau ba beke le beke, 'me u ka qala ho nahana ka ho eketsa boikoetliso bo nepahetseng ba cardio kemisong ea hau.
6. Sebelisa cardio bakeng sa ho hlaphoheloa.
Cardio ha se mokhoa o atlehang ka ho fetisisa oa ho haha (kapa ho boloka) mesifa ha o na le khaello ea lik'halori. Leha ho le joalo, ke sesebelisoa se setle sa ho u thusa hore u hlaphoheloe boikoetlisong ba hau ba ho ikoetlisa e le hore, qetellong, u boloke le ho haha mosifa o mongata o ka khonehang.
Cardio e tlaase haholo joaloka ho tsamaea, ho matha le ho palama baesekele e bonolo kapa ho sesa ho eketsa phallo ea mali ho pholletsa le 'mele ho fumana oksijene le limatlafatsi tse ling liseleng tsa hau tsa mesifa, ho hlalosa Dean Somerset, setsebi sa mafu a likokoana-hloko sa Alberta.
Roe o khothalletsa ho eketsa metsotso e 35 ho isa ho e 45 ea cardio ka makhetlo a 'maloa ka beke. Khomarela ho ikoetlisa ka matla a tlase, 'me boiteko ba hau bo ikutloa bo se thata ho feta 7 sekaleng ho tloha ho 1 ho isa ho 10.
O boetse o khothalletsa "ho noa bonyane galone ea metsi ka letsatsi" ho tšehetsa boiteko ba hau ba ho lahleheloa ke mafura le ho fumana mesifa. Leha ho le joalo, Likolo tsa Naha tsa Saense, Boenjiniere le Bongaka li re ho noa metsi a lekaneng letsatsi le leng le le leng ke hoo e ka bang linoelo tse 15.5 ka letsatsi bakeng sa banna le likopi tse ka bang 11.5 letsatsi le letsatsi bakeng sa basali.
7. Fetola sebopeho sa lenaneo la hau la boikoetliso.
Dr. James Suchy, ngaka ea meriana ea lipapali ea Hoag Orthopedic Institute e Southern California, o re "tsela eo lenaneo la ho ikoetlisa le hlophisitsoeng ka eona le ka ama liphello tsa koetliso ea hau," ho bolelang hore haeba u fetola palo ea lihlopha, ho pheta-pheta kapa palo ea phomolo pakeng tsa bona, e ka ama mofuta oa melemo ea 'mele eo u tla e bona.
Ka mohlala, ho eketsa boholo ba mesifa le tlhaloso, Suchy o re o lokela ho "phahamisa boima bo boholo boo u ka bo phahamisang bakeng sa 6 ho pheta-pheta 12 e kopantsoeng le nako ea phomolo ea 1 ho metsotso ea 2 pakeng tsa lihlopha. Ena ke sebaka se setle sa ho kena ho ba sa tsoa qala ho phahamisa litšepe 'me ba ntse ba tla fana ka matla a bohlokoa le katleho ea mamello. ”
Ka lehlakoreng le leng, haeba u batla ho eketsa matla a mesifa, Suchy e khothalletsa ho phahamisa boima ba 'mele boo u ka bo phahamisang bakeng sa ho pheta-pheta ha 1 ho ea ho 6 ho kopantsoe le nako ea phomolo ea metsotso e 2 ho isa ho e 3 pakeng tsa lihlopha. "Sena se hloka boiphihlelo bo eketsehileng ba ho phahamisa litšepe ho qoba ho tsoa kotsi ka mokhoa o fosahetseng," oa lemosa, kahoo ho molemo ho sebetsa le mokoetlisi kapa mokoetlisi ha u qala mofuta ona oa koetliso.
Haeba sepheo sa hau ke ho eketsa mamello ea mesifa, "phahamisa boima bo boholo boo u ka bo phahamisang bakeng sa 12 ho pheta-pheta 20, ho kopantsoe le nako ea phomolo ea 30 ho metsotsoana ea 90 pakeng tsa lihlopha," Suchy o re. "Sena se ka ba molemo ho motho ea sa batleng ho eketsa boima ba mesifa kapa boholo."
8. Etsa HIIT ka mokhoa o fokolang.
E le kenyelletso ea ho qetela morerong oa hau oa ho ikoetlisa, leka ho ikoetlisa ka nako e telele joalo ka ho matha khafetsa holim'a treadmill, elliptical kapa bike.
Ho ikoetlisa ho ka thusa ho chesa lik'hilojule le ho fokotsa mafura a 'mele ha u ntse u haha mesifa, White o re. Leha ho le joalo, ho molemo ho li sebelisa ka linako tse ling feela, joalo ka hanngoe kapa habeli ka beke. Koetliso ea matla e ntse e lokela ho ba sepheo sa hau sa ho ikoetlisa, 'me ho e sebelisa ka matla a phahameng a cardio ho ka hatella mesifa ea hau - ho etsa hore e se ke ea hōla haholo.
Etsa HIIT ka matsatsi a sa latellanang le ha u ikutloa u phomotse hantle.
9. Phomola ka ho lekaneng 'me u hlaphoheloe.
"Ho haha mesifa sebakeng sa boikoetliso ho qala ka ho beha khatello e lekaneng ea phephetso holim'a likhoele tsa mesifa nakong ea boikoetliso," o re Suchy. Empa u ka e fetelletsa. "E le hore mesifa le tahlehelo ea mafura e be teng, ho hlaphoheloa ka ho lekaneng le hona ke habohlokoa."
Sena se bolela hore "ho phomola, boroko bo tebileng bosiu bo bong le bo bong ke habohlokoa." Bakeng sa motho e moholo ea tloaelehileng, lihora tse 7 ho isa ho tse 9 e lokela ho ba sepheo, "ka khetho e lebisang pheletsong e phahameng haeba u ikoetlisa khafetsa," Suchy o re.
Leha ho le joalo, ha ho bonolo kamehla. "Maemo a phahameng a khatello ea maikutlo mosebetsing le bophelong ba hau a ka senya ho hlaphoheloa ha hao le bokhoni ba ho khutla u le matla bakeng sa boikoetliso bo latelang." Empa, Suchy o phaella ka hore "mesebetsi ea ho imolla khatello ea kelello e kang ho phefumoloha ho tebileng kapa ho thuisa ho bontšitsoe ho thusa."
Ntlha ea bohlokoa
E, u ka eketsa mesifa ha u ntse u theola boima ba 'mele. Tsepamisa maikutlo ho bobeli le ho koetlisa mesifa ea hau ha u ntse u boloka khaello ea hau ea khalori e nyane. Etsa liphetoho tse tsitsitseng tseo u ka li khomarelang ka nako e telele - ho lahleheloa ke mafura le mesifa ho nka nako.
Roe oa phaella: “Ha ke khone ho hatella ka ho lekaneng hore re seo re se jang. "Lik'hilojule tse senyehileng ka tsoekere e ngata, lijo tse phehiloeng, lebese le joala ke tsela e tiileng ea ho senya lipakane tsa hau ho tloha ho boima ba mesifa le ho itšehla thajana."
Nako ea poso: May-13-2022