9 Boikoetliso boo Banna ba Lokelang ho bo Etsa Letsatsi le Letsatsi
Banna, etsa moralo oa ho lula u phetse hantle.
Ka lebaka la seoa sa COVID-19, banna ba bangata ba ile ba sitisoa ke mekhoa ea bona ea ho ikoetlisa e tloaelehileng. Libaka tsa boikoetliso tse fanang ka litšebeletso tse felletseng, li-studio tsa yoga le mabala a basketball a kahare a koalehile qalong ea koluoa maqalong a 2020. Bongata ba lits'ebeletso tsena li se li butsoe, 'me banna ba bangata ba theha bocha mofuta oa boikoetliso kapa ba theha e mecha.
Fairfax Hackley, mokoetlisi oa hae ea lulang Fairfax, Virginia o re: "Batho ba bangata ba lutse ba lutse ho tloha COVID-19 mme ba qetile nako e fetang e tloaelehileng ea ho lula letsatsi lohle." Le hoja ho bonahala eka batho ba bangata ho feta leha e le neng pele ba ntse ba sebetsa, botenya United States bo boemong bo phahameng ka ho fetisisa. "Re lula re lutse, re na le mahlaba le bohloko le maloetse ho feta naha efe kapa efe."
Ho khomarela mokhoa o le mong feela o tenang, oa khale o le mong sebakeng sa hau sa boikoetliso se lefifi le se nyahamisang ho ke ke ha etsa joalo. Mona ke lithupelo tse robong tseo banna ba lokelang ho nahana ho li eketsa lits'ebetsong tsa bona tsa letsatsi le letsatsi:
1. Boikoetliso ba ho hula
Boikoetliso ba ho hula ke mokhoa o atlehang oa ho fumana koetliso ea matla le ho hana, e lokelang ho ba karolo ea boikoetliso ba motho e mong le e mong, ho bolela Jonathan Jordan, mokoetlisi ea tiisitsoeng ea lulang San Francisco. Jordane o re: "Ho sa tsotellehe hore na u batla ho itšepa, ho thothomela, ho taboha kapa ho ba matla, koetliso ea ho hanyetsa ke ea bohlokoa bakeng sa ho boloka 'mele o phetseng hantle, ho tsamaea le ho ba mafolofolo." Sebakeng sa boikoetliso, o fana ka maikutlo a hore u ka sebelisa mechini e u lumellang ho etsa metsamao e hulang, joalo ka mochini o lutseng ka mela kapa likhoele tse hulang fatše.
Ho haha mesifa ha se feela bakeng sa lihahi tsa 'mele. Ha u ntse u etsa boikoetliso bo matla ba ho hanyetsa, u ntse u haha le ho boloka boima ba masapo a hao, ho seng joalo ho thoe ke boima ba masapo le boima ba 'mele.
Koetliso ea khanyetso e bonolo ho kenella kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi, le haeba u le tseleng 'me u sa khone ho fumana lisebelisoa tsa ho phahamisa boima, ho bolela Nick Balestriere, mokoetlisi oa bophelo bo botle ofising ea bongaka ea botsamaisi ba Cenegenics e Boca Raton. , Florida. Balestriere o fana ka maikutlo a ho reka marapo a theko e tlaase, ao u ka a nkang ka mokotleng oa hau. O re: "U na le bokhoni ba ho hatisa sefubeng se le seng, ho koala maoto le mosebetsi oa mantlha, 'me ha ho hlokahale hore u tsoe ka phaposing ea hau ea hotele." "Koetliso e matla ea ho hanyetsa e bohlokoa haholo bakeng sa banna le basali ho thibela lefu la ho fokola ha masapo."
2. Pickup basketball le sprinting
Ho fumana boikoetliso bo botle ba cardio ke ba bohlokoa ho banna ba lilemo tsohle. Ho e fufuleloa ka metsotso e 20 ho isa ho e 40 holim'a treadmill kapa elliptical ka lebelo le itekanetseng e kanna ea ba mofuta o le mong feela oa cardio eo u e tloaetseng, empa ho ke ke ha hlokahala hore ho ka ntlafatsa sekhahla sa metabolism - kapa hore na 'mele oa hau o chesa likhalori hantle hakae. , Balestriere o re.
Nahana ka ho eketsa boikoetliso ba anaerobic - joalo ka ho matha ka lebelo kapa ho tlola - ha u qetile ka boikoetliso ba 'mele, bo tlisang boikoetliso ba hau boemong bo matla le ho matlafatsa metabolism ea hau nakong eo. Hora e matla kapa ho feta ea basketball ea lekhotla le felletseng kapa bolo ea maoto le eona e ka etsa mano. O re: “Nahana ka pelo ea hao le tsamaiso ea hao ea ho potoloha ha mali e le enjene. "Ka ho etsa boikoetliso ba aerobic le anaerobic, u lokisa 'mele oa hau bakeng sa ketsahalo ea bophelo. Ka linako tse ling haeba u lahlehetsoe ke bese 'me u hloka ho matha ho e tšoara, u hloka bokhoni ba ho etsa joalo ntle le ho hema kapa ho ba le lefu la pelo. Hape u batla ho khona ho nka maeto a malelele joalo ka ha u tlameha ho tsamaea li-blocks tse 12 hobane terene e tsamaeang ka tlas'a lefatše e koetsoe. Ka linako tse ling u tlameha ho tsamaea kapele, ’me ka linako tse ling u tsamaea butle haholoanyane.”
Tlhokomelo ea khafetsa le e tsepamisitsoeng ke ea bohlokoa ho boloka boemo bo botle ba cardio fitness. Esita le baatlelete ba maemong a holimo ba ka lahleheloa ke bokhoni ba bona ba ho bapala hantle haeba ba sa boloke mokhoa o motle oa letsatsi le letsatsi oa boikoetliso ba cardio.
3. Li-squats
Li-squats li na le mekhoa e mengata, 'me u ka li etsa ntle le lisebelisoa. "Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ka squat ke mokhoa o nepahetseng," ho bolela Jim White, mong'a Jim White Fitness & Nutrition Studios Virginia Beach le Norfolk, Virginia.
Ema u le molelele 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba noka, mahetla a phutholohile. Sheba pele ho boloka molala oa hau o lumellane le mokokotlo oa hau, 'me u tšoare matsoho a hao ka ho toba ka pel'a hao kapa lethekeng la hao. Butle-butle u kopile joalokaha eka u mothating oa ho lula setulong sa ofisi se lakatsehang ka mor'a hao, u boloke lirethe tsa hao li lenngoe fatše 'me 'mele o otlolohile. Ikemisetse ho pheta-pheta makhetlo a robeli ho isa ho a 12.
4. Matšoafo
Matšoafo ke boikoetliso bo bong bo tla boloka mokokotlo le maoto a hao a tona, White o re. Etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o ka holimo o otlolohile, mahetla a khutlela morao' me a phutholohile 'me selelu sa hao se phahame. Tsoela pele ka leoto le le leng, 'me u theole letheka ho fihlela mangole ka bobeli a kobehile ka lehlakoreng la 90-degree. lengole le ka pele le lokela ho ba ka ho toba ka holim'a leqaqailaneng; lengole la hao le leng ha lea lokela ho ama fatše. Boloka boima ba lirethe tsa hau ha u sutumelletsa morao ho ea sebakeng sa hau sa ho ema.
U batla phephetso? White e fana ka tlhahiso ea ho eketsa "bicep curl" ka li-dumbbells kapa ho ea pele nakong ea matšoafo ho boloka lintho li thahasellisa. Li-reps tse robeli ho isa ho tse 12 li tla etsa mano.
5. Yoga
Nka moea o tebileng: namaste. Hackley o re: "Ho hloka phefumoloho e tebileng ho qala ho mpefatsa mathata a mang 'meleng oa motho. Ho ntlafatsa phefumoloho ea hau le ho feto-fetoha ha maemo, nahana ka ho nka sehlopha sa yoga. Nakong ea boikoetliso bo matla ba yoga, ho phefumoloha hoa fokotseha, ho fapana le ho potlaka joalo ka ha ho ne ho tla ba nakong ea kemiso e potlakileng ea cardio. Ntle le ho koetlisa 'mele oa hau ho hema, o tla otlolla mesifa e thata kapa e sa sebelisoeng, White e re. Seo ke sa bohlokoa hobane mesifa e sa tenyetseheng e ka lebisa mathateng a mokokotlo o tlase, ho tiea le meokho ea mesifa, o phaella ka ho re.
6. Mapolanka
Mapolanka - u ka 'na ua a rata kapa ua a hloea, empa boikoetliso bona bo loketseng bo tla matlafatsa motheo oa hau. Balestriere o re: "Li ntle bakeng sa ho eketsa botsitso ba mokokotlo, tse ka thusang ho fokotsa bohloko ba mokokotlo." Theohela fatše joalokaha eka u il'o etsa push-up, litsoe tsa hau li kobehile ka likhato tse 90 'me liphatla ka bobeli li lutse fatše. Boloka 'mele oa hau o le moleng o otlolohileng ho tloha holimo ho hlooho ea hau ho ea lintlheng tsa lirethe tsa hau. Kopanya matsoho a hao hammoho ha a utloa bohloko ka lebaka la khatello. "Qala ho leka ho e etsa halelele kamoo u ka khonang, ebe u leka ho e otla letsatsi le leng le le leng," White o re.
7. Ho phahamisa, ho qhoma le ho inama
Liketso tse kang ho qhoma, ho phahamisa, ho inama le ho sotha - boikoetliso bo sebetsang - bo ka thusa ho koetlisa mesifa e sebelisetsoang mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e kang ho kuta mohloa.
Mesifa ena e kenyelletsa:
- Manamane.
- Mesifa ea sefuba.
- Li-hamstrings.
- Triceps.
- Li-quads.
"Koetliso e sebetsang e ka u matlafatsa bakeng sa (mosebetsi) oa hau," Balestriere o re. Ka ho matha ka lebelo, ho qhoma, ho phahamisa, ho sotha le ho inama, u lokisetsa 'mele oa hao bakeng sa mesebetsi e tloaelehileng ea letsatsi le letsatsi ka ho etsisa metsamao eo ba e hlokang. Le hoja tse ling tsa lithupelo tsena li tšoana le tseo u ka li etsang koetlisong ea cardio, sepheo se fapane. Koetliso e sebetsang e u thusa hore u be le matla le botsitso, e leng se thusang ho etsa hore mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi e bolokehe hobane u ntse u eketsa botsitso ba manonyeletso. U boetse u ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele oa hau ho phethahatsa mathata a letsatsi le letsatsi a bophelo. Ka mohlala, u ka kenyelletsa litloloko tsa kettle le litšepe matšoafong a hao hore u khone ho kenya korosari eohle ea hau ka tlung leetong le le leng, kapa u etse li- lifts tse shoeleng ho sebetsa mesifa eo u tla e hloka bakeng sa mosebetsi oa jareteng.
8. Ho tsamaea, ho palama baesekele le ho sesa
Boikoetliso bo fokolang e ka ba karolo ea bohlokoa ea boikoetliso ba monna ba letsatsi le letsatsi, ho bolela Jamie Costello, motlatsi oa mopresidente oa thekiso le boikoetliso bakeng sa Setsi sa Bophelo bo Bolelele ba Pritikin se Miami. E 'ngoe ea lintho tse ntle ka lithupelo tsena ke hore li ka etsoa ka matla a tlase kapa ka matla,' me li ntse li sebetsa hantle bakeng sa ho haha mamello ha u ntse u boloka manonyeletso a hau a bolokehile a bile a phetse hantle. Boikoetliso bona bo ka boela ba thusa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle.
Mesebetsi e joalo e kenyelletsa:
- Ho tsamaya.
- Ho palama libaesekele.
- Ho sesa.
- Kayaking.
"Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore u tsamaea letsatsi lohle le letsatsi le leng le le leng," Costello o re. Ho sebelisa lioache tse bohlale le li-pedometers ho ka u thusa ho lekola tsoelo-pele ea hau le ho fana ka tšusumetso.
9. Li-Burpees
"Burpees ke boikoetliso bo boima ba 'mele bo hlollang bo nang le melemo e mengata," White o re. Li kopanya mesifa eohle ea 'mele, li chesa lik'hilojule tse ngata 'me ha u hloke lisebelisoa leha e le life.
Burpee ke mokhatlo o le mong, empa o ka o arola likarolo tsa oona:
- Ho tloha sebakeng se emeng, kena ka lepolanka.
- Etsa push-up.
- Etsa jump-squat.
- Pheta.
Nako ea poso: Jun-08-2022