Boikoetliso bo bongata hakae?
Ha ka cheseho u qala mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa, ho ka 'na ha e-ba thata ho fumana hore na boikoetliso bo bongata hakae, ho bolela Toril Hinchman, motsamaisi oa boikoetliso le bophelo bo botle ba Univesithi ea Thomas Jefferson e Philadelphia.
Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho qoba ho ikoetlisa ka ho feteletseng ke ho hlahisa leano la ho ikoetlisa le kenyelletsang karolo e tiileng le e tsitsitseng ea ho phomola le ho hlaphoheloa. O re: "Ho ikoetlisa ntle le moralo ke tsela e ntle ea ho ikoetlisa ho feta tekano. “Moo batho ba thulanang le mathata ke ha ba itahlela kantle ho morero. Ba nahana hore ba lokela ho ea boikoetlisong letsatsi le leng le le leng ka hora kapa ho feta, empa ha ho hlokahale hore u etse joalo.”
Hinchman o boetse o khothaletsa ho hlahloba lisebelisoa tsa moralo oa ho ikoetlisa. Ho na le mefuta e mengata ea lisebelisoa tse joalo, bakeng sa ba qalang, li-exercising tse mahareng le li-gym veterans tse tsoetseng pele.
Bohlokoa ba ho phomola le ho hlaphoheloa
Nako e kae ea ho phomola le ho hlaphoheloa eo u e hlokang e tla itšetleha ka lintlha tse 'maloa, tse kang lilemo tsa hau, palo le mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang le boemo ba hao ba' mele ka kakaretso, Hinchman o re. Boikoetliso bo boima ba hora ho monna ea lilemo li 65 e kanna ea se be boima ho mosali ea lilemo li 30, mohlala. Ho sa tsotellehe hore na u ikoetlisa ka matla hakae, ho na le lintho tse ling tseo u ka li etsang ho u thusa hore u hlaphoheloe letsatsing le hlahlamang, joalo ka ho otlolla le ho roala lekoeba - moo u behang karoloana ea foam ka tlas'a karolo ea 'mele e thata, joalo ka. mokokotlo oa hao kapa li-hamstrings, 'me u pitikise foam.
Ke habohlokoa ho hopola hore bakoetlisi ba bangata ba boikoetliso ba 'mele ha ba nke taba e le taba ea ho ikoetlisa ho feta tekano, empa e le "ho fola ka tlase," ho bolela Jonathan Jordan, mokoetlisi oa botho ea lulang sebakeng sa San Francisco. O re: “’Mele oa motho o etselitsoe ho tsamaea. “Ho tloaelehile hore batho ba ikoetlise haholo empa ba se ke ba hlaphoheloa ka ho lekaneng. Kahoo ’mele ea bona e kena sekolotong sa ho hlaphoheloa.”
E le ho qoba ho hlaphoheloa, etsa bonnete ba hore u noa metsi a mangata le ho robala bonyane lihora tse supileng ho isa ho tse robeli bosiu bo bong le bo bong. 'Me u ele hloko matšoao ana a robeli a hore u ikoetlisetsa ho feta tekano:
1. Ho khathala ho feteletseng
Haeba motho e mocha a ikoetlisa 'me a etsa mofuta o le mong feela oa boikoetliso - re re, ho matha holim'a treadmill - ka nako e itseng, motho eo a ka 'na a ikutloa a khathetse.
Ho fetola mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ke tsela e ntle ea ho qoba ho khathala ho feteletseng. Haeba boikoetliso ba hau e le cardio ka tlhaho, e kopanye le boima ba 'mele kapa boikoetliso. Haeba treadmill e le sesebelisoa seo u eang ho sona, fetola boikoetliso ba hau ka ho sebelisa baesekele e emeng. "Ho tsoela pele ho etsa boikoetliso bo bocha, mekhoa e mecha ea ho sisinyeha ha 'mele ke tsela e ntle ea ho ipoloka u thabile ka mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa,"
2. Ts'ebetso e fokotsehileng ea liatleletiki
Haeba ka nako e itseng u sa khone ho matha, ho palama baesekele kapa ho sesa ka potlako eo u tloaetseng ho e etsa kapa u sa khone ho phahamisa boima bo tloaelehileng, ho fokotseha ha hao liatleletiki e ka ba pontšo ea hore u ikoetlisa ho feta tekano. Sena se bolela "'mele oa hau o u joetsa hore o hloka ho fola," Hinchman o re. Hang ha u fumana phomolo eo u e hlokang, u tla sebetsa hantle haholoanyane 'me u boele u be le boemo bo tloaelehileng ba ho bapala lipapaling."
3. Takatso e tlaase ea lijo
Ho ikoetlisa hangata ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa takatso ea lijo. Empa ho ikoetlisa ka ho feteletseng le ho se phomole ka ho lekaneng le ho hlaphoheloa ho ka lebisa ho se leka-lekaneng ha li-hormone ho hatellang takatso ea hau ea ho ja, Hinchman o re. Takatso e fokolang ea lijo, le eona, e ka senya mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa. O re: “U lokela ho ja lik’hilojule le limatlafatsi tse nepahetseng hore u rue molemo ka ho fetisisa kemisong ea hao ea ho ikoetlisa.
4. Mokhathala
Ke ntho ea tlhaho ho ikutloa u khathetse hang ka mor'a ho ikoetlisa ka thata esita le letsatsing le hlahlamang. "Empa haeba matsatsi hamorao u e-ba le maikutlo a boima maotong a hao 'me ho bonahala eka ha u hlaphoheloe pakeng tsa ho ikoetlisa, mokhathala o joalo o ka bolela hore u ikoetlisa haholo, 'me u hloka phomolo e eketsehileng," Hinchman o re.
Hape ho ka bolela hore ha u fumane lik'hilojule, liminerale le livithamine tse lekaneng. Esita le haeba u leka ho theola boima ba ’mele, u hloka tekanyo e nepahetseng ea phepo e nepahetseng.”
5. Ho otla ha pelo ho phahameng
Lebelo le tloaelehileng la ho otla ha pelo ho batho ba bangata ke ho otla ha 60 ho isa ho 100 ka motsotso. Hinchman o re haeba lebelo la ho otla ha pelo ea hao le phomotseng le ka tloha ho 50 ho ea ho 65 ka motsotso, hoo e ka ba pontšo ea hore u ntse u sebetsa haholo. E ka boela ea e-ba pontšo ea bothata ba pelo, kahoo e ka ba khopolo e ntle ho hlahlojoa ke setsebi sa tlhokomelo ea bophelo.
Ho theha lebelo la ho otla ha pelo ea hau e tloaelehileng e phomotseng, beha menoana ea hau letsohong la hao ho hlahloba ho otla ha pelo ea hau, 'me u bale ho otla ka motsotso. Lioache tse 'maloa tse bohlale li boetse li na le lisebelisoa ho fana ka lebelo la pelo ea hau e phomotseng. Ha e le hantle, u ke ke ua batla ho hlahloba lebelo la pelo ea hau ka mor'a ho ikoetlisa ka matla kapa ho itekanetseng. Hoseng, ka mor'a hore u tsohe borokong bo monate le pele u tsoha betheng, ke nako e ntle ea ho hlahloba lebelo la pelo ea hao e phomotseng, ho ea ka American Heart Association.
6. Ho hlobaela
Ka kakaretso, ho ikoetlisa ho u thusa ho robala. Empa ho ikoetlisa ka ho feteletseng ho ka lahla melaetsa ea hau ea tlhaho ea boroko 'me ea senya mosebetsi o tloaelehileng oa li-hormone tsa tlhaho tse kang melatonin, lik'hemik'hale tsa boko tse u thusang hore u fumane shuteye eo ue hlokang, ho bolela Dr. Christopher McMullen, ea eang ho ngaka Lefapheng la Meriana ea Tsosoloso Univesithing ea Sekolo sa Bongaka sa Washington.
7. Litaba tsa bophelo bo botle ba kelello
Ho ikoetlisa ho feta tekano ho ka senya ts'ebetso e tloaelehileng ea hormone ea khatello ea maikutlo cortisol, e hlahisoang ke litšoelesa tsa adrenal, McMullen o re. Cortisol e thusa 'mele oa hau ho sebetsana le khatello ea maikutlo, empa ha maemo a hormone a phahame haholo, a ka ba le liphello tse kotsi.
Litlamorao tse kotsi tsa cortisol e ngata haholo li ka kenyelletsa:
Khalefo.
Matšoenyeho.
Ho tepella maikutlo.
8. Ho fokola ha sesole sa 'mele
Ho ikoetlisa ka kakaretso ho thusa sesole sa 'mele, McMullen o re. Batho ba baholo le bana ba lokela ho fumana metsotso e 150 ea boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic ka beke, kapa metsotso e 75 ea boikoetliso bo matla ba aerobic, kapa motsoako oa tse peli beke le beke, American Heart Association e khothalletsa.
Empa ho ikoetlisa haholo ntle le ho phomola nako e lekaneng ho ka ba kotsi. McMullen o re: "Litsamaiso tsa 'mele oa hau li ka senyeha haeba u hatella lintho ka thata haholo. Haeba u sebelisa matla a hao 'ohle koetlisong, ho na le a fokolang a setseng ho loantša tšoaetso, kahoo sesole sa hau sa 'mele se tla senyeha.
Nako ea poso: May-13-2022