Keletso e fanoeng ho Maamerika a mangata ho tloha ha sehlopha sa boikoetliso ba sekolo sa mathomo se khothalelitse ho futhumala pele ho ikoetlisa le ho phomola kamora moo. Empa bonneteng, batho ba bangata - ho kenyeletsoa baatlelete ba bohlokoa esita le bakoetlisi ba bang - ba tlohela lintho tsena, hangata molemong oa nako kapa ho lelekisa matla a holimo a ho ikoetlisa, ho bolela Jim White, mokoetlisi oa botho, setsebi sa lijo le mong'a Jim White Fitness & Li-Studios tsa phepo e nepahetseng Virginia Beach le Norfolk, Virginia. O re: “Batho ba phathahane feela, ’me ba tlōla mocheso oo ba o futhumatsang ’me ba phomole.
Empa, litsebi lia lumellana hore ho futhumala pele u ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea ho rua molemo ka ho fetisisa nakong ea hao e lekanyelitsoeng holong ea boikoetliso. Kirsten von Zychlin, setsebi sa 'mele le mokoetlisi oa liatleletiki oa Jameson Crane Sports Medicine Institute Setsing sa Bongaka sa Ohio State University Wexner se Columbus o re: "Batho ba bang ba ka khona ho qoba ho se futhumale, haholo-holo ha ba sa le banyenyane." Empa ha re ntse re hōla, mesifa ea rōna le mesifa e meng e bonolo ha e fetohe. Kahoo mofuthu o sebetsang ke mokhoa o motle oa ho lokisetsa 'mele ea rona bakeng sa ho sisinyeha le ho fokotsa kotsi ea ho tsoa kotsi. "
1. E boloke e le khutšoanyane ebile e le bobebe.
"Li-warmups tse sebetsang li lokela ho ba 10 ho metsotso ea 15 ka nako e telele 'me li phethe metsotso e fetang 10 pele u qala mosebetsi oa hau kapa boikoetliso," von Zychlin o re. "Qala ka mesebetsi e liehang ho feta 'me u hatele pele ho ea maemong a holimo, a potlakileng le a ho phatloha ha ho loketse."
O phaella ka hore haeba boikoetliso ba hau e le papali, joale "ho kenyelletsa mesebetsi e khethehileng ea lipapali ke eona e ka sehloohong ea methapo ea kutlo le ts'ebetso ea neuromuscular. Ka mantsoe a mang, e tsosa tsela eo u hopolang mesifa ka eona ha u ntse u ikoetlisa.”
Ka mohlala, haeba u etsa boikoetliso ba ho sesa, qala ka mekhoa e seng mekae e bonolo ea mosebetsi oa ho cheka kapa ho sesa butle-butle ho futhumatsa mesifa ea hau le ho itokisetsa sete e kholo.
Haeba u ntse u matha, qala ka ho tsamaea 'me butle-butle u eketse lebelo la ho futhumatsa maoto le ho phahamisa lebelo la pelo ea hau butle-butle. Haeba u bapala basketball le metsoalle e meng, tsamaisa lisebelisoa tse bobebe ho etsa hore mali a hao a tsamaee pele ho papali.
2. Etsa matla - eseng static - otlolla.
Haeba u ne u ka kena holong ea boikoetliso ea White, mohlomong u ne u tla bona bonyane batho ba 'maloa ba pota-pota ka matsoho joaloka Frankenstein. Ke hobane ba ntse ba etsa warmup ka nepo e bitsoang "Frankenstein," eo ho eona ba rahang maoto ho kopana le matsoho ha ba ntse ba tsamaea. O boetse o khothaletsa ho raha li-butt, li-circles tsa letsoho le metsamao e meng e otlollang mesifa ka mafolofolo. Seo u batlang ho se qoba pele u ikoetlisa: hamstring e tsitsitseng kapa tse ling tse otlolohileng ha mesifa ea hau e bata.
Lipatlisiso li bontša hore ho sisinyeha ho joalo ho ka fokotsa matla a hau ha u ikoetlisa, Moran o re.
Torres o lumela hore ho otlolla ho matla - kapa ho otlolla ho thehiloeng motsamaong - pele boikoetliso e le tsela ea ho ea, "empa ho otlolla ho tsitsitseng ho lokela ho bolokoa kamehla kamora ho ikoetlisa. Ho otlolla ka mokhoa o tsitsitseng pele u ikoetlisa ha 'mele o bata ho eketsa menyetla ea ho tsoa kotsi, "'me "ho netefalitsoe ho fokotsa matla le tlhahiso ea matla ea mesifa eo."
Ho otlolla ka mokhoa o tsitsitseng ke seo batho ba bangata ba se nahanang e le mokhoa oa mantlha oa ho otlolla. Lintho tse kang ho khumama ho ama menoana ea hau le ho tšoara boemo boo ka metsotsoana ea 30 kapa ho hula letsoho la hao sefubeng ka hohle kamoo u ka khonang le ho tšoara boemo boo ka metsotsoana ea 30 ho otlolla triceps ke mehlala ea ho otlolla static. Mofuta ona oa ho otlolla o na le sebaka sa oona mme o ka eketsa ho feto-fetoha ha maemo ha o etsoa ka nepo, empa ha se khetho e nepahetseng bakeng sa qaleho ea boikoetliso, litsebi li re, hobane ho ts'oara ho otloloha ha mesifa e batang ho ka phahamisa kotsi ea kotsi.
Joalo ka ha von Zychlin a hlokomela, ho molemo ho boloka ho otlolla ha static bakeng sa kamora ho ikoetlisa ha mesifa ea hau e futhumetse. Neng kapa neng ha u otlolla static, von Zychlin o phaella ka hore o lokela, "etsa bonnete ba hore o baka mocheso 'meleng pele o otlolla."
U ka etsa joalo ka:
Ho tsamaea hanyane.
Ho tlatsa mofuthu o sebetsang.
Ho etsa li-jacking tse ling.
3. E etse hore e be ka ho khetheha.
Torres o re: "Ho futhumatsa pele ho boikoetliso ho lokela ho kenyelletsa metsamao e tšoanang hantle le boikoetliso ba 'nete." Mohlala, "haeba boikoetliso bo tsepamisitse maikutlo maotong 'me bo tla ba le li-squats tse ngata, nke ke ka etsa hore moreki oa ka a otlolle hamstrings kapa quads. Li-warmup e ne e tla ba li-squats. Re ka li etsa ka matla a fokolang kapa ka ho sisinyeha ho feta kamoo boikoetliso ba 'nete bo hlokang ho ba teng. ”
Sepheo sa mokhoa ona oa ho futhumala ke hore "ho etsa motsamao oa sebele ho etsa hore manonyeletso a hao a futhumale 'me mali a kene mesifa ea hau. Ha u etsa sena u se u ntse u etsa hore mesifa ea hao le lisele tsa hao li lumellane” le metsamao e itseng eo u tla be u e etsa karolong e ka sehloohong ea boikoetliso.
Ka mokhoa o ts'oanang, Moran o re haeba u ntse u itokisetsa cardio, ikemisetse ho eketsa phefumoloho ea hau le lebelo la pelo butle-butle ho thibela ho khathala pele ho boikoetliso ka boeona. Ho tloha ho lefela ho ea ho 100 ho ne ho tla tšoana le ho tlola betheng hoseng u sa lula, ho sisinya boikhohomoso le ho otlolla pele. O re: “Ke ho lokisetsa 'mele ea rōna hore e tsebe ho sebetsa ka tsela e fapaneng.
Haeba u itokisetsa boikoetliso ba ho phahamisa boima, ka lehlakoreng le leng, ho bohlokoa haholo ho itloaetsa metsamao ea hau ntle le litšepe kapa boima bo bobebe ho lekola hore na manonyeletso a hau a sebetsa joang letsatsing leo le ho itloaetsa ho sisinyeha ha hao. Ka mantsoe a mang, ha u batle ho ithuta hore u na le kink ka lengole kapa boemo ba hau bo sa tsitsa ha u na le liponto tse 100 mokokotlong oa hau. Moran o re: “Haeba ho na le ntho e utloisang bohloko, u se ke ua e etsa ho fihlela u buisana le ngaka ea hao ea ’mele.”
Lipapali tsa sehlopha kapa boikoetliso bo bong bo matla, ka nako e tšoanang, li sebelisa li-warmups tse kang li-drill tse potlakileng ho kenya tšebetsong sistimi ea hau ea neuromuscular le ho leka ho potlaka ha hau letsatsing leo.
Pele ho boikoetliso ba libaesekele, mohlala, Winsberg o rata ho etsa "litepisi" - pele a haha 'me a theole khanyetso, ebe o potlakisa le ho fokotsa lebelo' me qetellong a eketsa le ho fokotsa matla le ho fokotseha. O re: “Ke fumana e le sesupo se setle haholo sa mokhathala. "Haeba ho se na kapele moo, mohlomong ha se letsatsi la ho ikoetlisa ka thata."
4. Tsamaea ka litekanyo tse tharo.
Ntle le ho etsa li-warmups tse ikhethileng tse tla u lokisetsa ketsahalo e itseng, von Zychlin o re ho bohlokoa hape ho kenyelletsa ho tsamaea ka lifofane tse ngata. “Se ke oa etsa boikoetliso ka pel'a hao feela. Hape khutlela morao, ka lehlakoreng le leng 'me u kenye mekhoa ea ho potoloha ha ho sebetsa. ”
O phaella ka hore mapolanka kapa boikoetliso bo bong bo loketseng ba mantlha ke "sebaka se setle sa ho qala ho futhumatsa ha hao," kaha tsena li kopanela le ho tsosa 'mele oohle. O khothaletsa ho fetela boikoetlisong bo matla ba ho otlolla joalo ka:
Lunges.
Matšoafo a mahlakoreng.
Hamstring e otlolla.
Shin ea tšoara.
Joale u ka fetohela metsamaong e potlakileng joalo ka:
Mangole a phahameng.
Batho ba rahang marako.
Hlakola ka lehlakore.
"Haeba u sa khone ho sisinyeha ka lebelo le potlakileng, u se ke oa nyahama," von Zychlin oa hlokomela. "U ntse u ka fumana mofuthu o loketseng ntle le mesebetsi ena e amang."
5. Lokisa kelello ea hau.
Haeba ho se letho le leng, ho futhumala kelellong ho molemo bakeng sa boikoetliso ba hau ba nakong e tlang 'meleng. Lipatlisiso tse ngata tsa kelello tsa lipapali li bontša hore ho bona kamoo u tla atleha kateng lekhotleng kapa tšimong ho ka ntlafatsa tshebetso haholo.
Winsberg, eo hape a sebeletsang e le ofisiri e kholo ea bongaka ea Brightside, tšebeletso ea telemedicine ea bophelo bo botle ba kelello, o re: "Hoa thusa ho utloisisa hore na sepheo sa boikoetliso ba hau ke bofe pele u kena ho eona." O khothaletsa ho nahana ka seo u tla se bua ho uena ha u ikutloa u batla ho tlohela kapa ho tobana le phephetso efe kapa efe nakong ea boikoetliso. O re: “Menahano ea rōna e hlahisa maikutlo a rōna.”
Nako ea poso: May-13-2022