E le hore u hatele pele lenaneong la boikoetliso, u lokela ho itšohlometsa ka bohlale ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso. Haeba mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa o lula o le bonolo, mohlomong ha o na bothata. Ho tsamaea ka tsela e tšoanang ho pholletsa le tikoloho kapa ho etsa lenaneo le tšoanang la koetliso ea matla beke le beke qetellong ho tla lahleheloa ke phello ea eona.
Ka lehlakoreng le letle, boikoetliso bo bonolo ho bolela hore u tsoetse pele boemong ba hau ba ho ikoetlisa. Ka mohlala, ho otla ha pelo ea hau ho ke ke ha phahama ha u hloa maralla ao, 'me litšepe li tla qala ho ikutloa li le bobebe le ho feta.
Fitness Plateau
Haeba u iphumana u ikoetlisa kamehla empa ho bonahala u sa tsoele pele ho finyella lipakane tsa hao, u ka ’na ua ba sebakeng seo ho thoeng ke sehlaba sa boikoetliso. Tabeng ena, mohlomong ke nako ea ho eketsa bothata ba ho ikoetlisa. Litlhahiso tse latelang li tla u thusa ho isa boikoetliso ba hau ba cardio le matla ho ea boemong bo latelang.
Mokhoa oa ho matlafatsa Cardio ea hau
Kenyelletsa koetliso ea nakoana.
Ena ke mokhoa o tsoetseng pele oa koetliso ea cardio e kenyelletsang ho etsa nako e khutšoanyane ea boikoetliso bo matla haholo kapa bo haufi, bo fapanyetsanoang le linako tsa ho hlaphoheloa ka mafolofolo. Ka mohlala, ho e-na le ho matha butle-butle ho potoloha pina, u ne u tla matha, ebe ua matha, ebe u matha hape.
U ka boela ua fetola sena ho tsamaisana le boemo ba hau ba 'mele ka ho fetola lebelo la ho matha le ho matha bakeng sa ho tsamaea. Koetliso ea nakoana e tla ka mefuta e mengata, empa u ka qala ka ho eketsa nako e khutšoanyane ea mosebetsi o matla haholo mosebetsing oa hau oa hona joale.
Koetlisa likarolo tse ling tsa boikoetliso ba pelo.
Haeba ka tloaelo u etsa boikoetliso bo tsitsitseng - ka mohlala, metsotso e 30 holim'a treadmill kapa elliptical trainer ka lebelo le itekanetseng - ho ka ba monate le ho molemo ho tsepamisa maikutlo linthong tse kang agility, ho hokahanya, nako ea ho itšoara, lebelo le matla. Ho etsa sena, o ka leka plyometrics (thupelo ea ho qhoma), liboro tsa lere le li-drill tsa cone.
Ho eketsa mefuta e fapaneng ea ho sisinyeha ho tla ntlafatsa boikoetliso ba hau le liatleletiki.
Kopanya matsoho a hau.
Bakoetlisi ba bangata ba batho ba khothalletsa hore u qobe ho tšoara li-handrails ha u ntse u ikoetlisa holim'a treadmill kapa lisebelisoa tse ling tsa cardio. Ke hobane ho kenyelletsa 'mele oohle ho sisinyeha ho chesa lik'hilojule tse ngata le ho ntlafatsa melemo e amanang le boemo le ho leka-lekana. Ho nka mohato ona ho ea pele, kopanya matsoho a hau ka boomo nakong ea boikoetliso ba cardio ho eketsa lebelo la pelo ea hau le ho fana ka matlafatso e nyane melemong e amanang le bophelo bo botle ba pelo ea boikoetliso ba hau.
Kenyelletsa maralla kapa litsela.
Ho eketsa tšekamelo ea ho ikoetlisa ha cardio ho eketsa matla a boikoetliso ba hau ntle le hore u tsamaee kapele. Ho phaella moo, ho hloa maralla, ebang ke ka treadmill kapa ka ntle, ho sebetsa mesifa ea hau ka litsela tse fapaneng ho feta ho tsamaea sebakeng se bataletseng.
Ka mohlala, ho tsamaea ka lehlakoreng le leng ho etsa hore mesifa ea hamstrings, glutes le namane e sebetse. Haeba u tsamaea, u matha kapa u palama libaesekele ka ntle, ho etsa joalo sebakeng se maralla ho ka fana ka mokhoa oa tlhaho oa ho eketsa nako ea ho ikoetlisa, kaha u tla sebetsa ka thata ho ea holimo 'me u hlaphoheloe ka mafolofolo ho fokotseha le mobu o bataletseng.
Apara vest e boima.
Ho batho ba bang, maano a ka holimo a ka ba matla haholo. Haeba u mocha oa ho ikoetlisa, u sebetsana le kotsi kapa bohloko kapa u sa phutholoha ka mekhoa e matla haholo, ho tsamaea u apere vest e boima ke khetho e ntle. Boima bo eketsehileng bo ka lebisa ho eketseha ha 'mele oa pelo ntle le tlhokahalo ea li-incline kapa ho tsamaea ka potlako.
Ho bohlokoa ho etsa lipatlisiso kapa ho bua le mokoetlisi oa hau pele u khetha seaparo se loketseng ka ho fetisisa se tla u thusa ho fihlela sepheo sa hau ka mokhoa o sireletsehileng. Ho netefatsa ts'ebetso e nepahetseng ea 'mele le polokeho, vest e boima ha ea lokela ho feta 10% ea boima ba' mele oa hau ha u etsa boikoetliso ba cardio.
Mokhoa oa ho Matlafatsa Koetliso ea Hao ea Matla
Phahamisa litšepe tse boima.
Le hoja ho eketseha ha boima ba 'mele ho bonahala e le tharollo e tobileng, ho bohlokoa ho eketsa matla a lenaneo la hau la koetliso ea matla ka morero le moralo. Mokhoa o mong oa ho etsa sena o bitsoa "double-progression training protocol".
Ha re nke hore u ntse u pheta-pheta makhetlo a 10 mosebetsing oa khatiso oa benche ka liponto tse 100. U sebelisa protocol ena, u tsoela pele ka boima bona ho fihlela u ka etsa 15 reps. Joale, eketsa boima ba 'mele ka 5% ho ea ho 105 pounds, e leng ho ka fokotsang palo ea reps eo u khonang ho e etsa ho 10 kapa 12. Khomarela boima boo ho fihlela u fihla hape 15 reps, ebe u eketsa boima hape. Ts'ebetso ena e tiisa hore u ntse u qholotsoa butle-butle ke keketseho e sireletsehileng ea ho ikoetlisa.
Kenya metsamao e kopaneng.
Boikoetliso bona bo sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe' me ha li kenye matla feela, empa hape li phephetsa tšebelisano ea hau, botsitso le botsitso. Mehlala e kenyelletsa ho kopanya li-squats le mochine oa khatiso o holimo, matšoafo a nang le biceps curl le li-deadlift tsa Romania tse nang le mola o otlolohileng.
Fokotsa lebelo.
Ho fokotsa ts'ebetso ea boikoetliso ho eketsa matla le ho u qobella hore u lule u tsepamisitse maikutlo haholoanyane motsamaong. Nakong ea sete, o ka fapanyetsana ho etsa li-reps tse peli ka lebelo la hau le tloaelehileng ka li-reps tse peli ka lebelo le tlase. Kapa, leano le leng la ho ikamahanya le maemo ke ho phahamisa boima ka lebelo la hau le tloaelehileng ebe o theola boima butle haholo.
Fetoha ho tloha ho motho ea sa sebetseng ho ea ho ho hlaphoheloa ka mafolofolo.
Pakeng tsa lihlopha, batho ba bangata ba tla lula bencheng, ba noe metsi 'me ba phomole ho fihlela ba qala sete e latelang. Ho e-na le hoo, leka ho palama baesekele e emeng haufi le moo, u etsa li-jacking tse ling kapa ropo e qhomang. Sena se tla boloka lebelo la pelo ea hau le ho eketsa matla a kakaretso a boikoetliso ba hau. Haeba sena se le matla haholo bakeng sa hau, leka ho nka khefu e khuts'oane lipakeng tsa lihlopha.
Eketsa ho hloka botsitso ho itseng.
Ho fokotsa botsitso ba setsi sa hau ka ho ema ho e-na le ho lula bakeng sa sete ea li-biceps curls kapa ho hatisa li-dumbbell chest press holim'a bolo e tsitsitseng ho e-na le benche ho eketsa phephetso ea ho leka-lekanya le ho eketsa bothata ba boikoetliso bo bong le bo bong.
Leano la koetliso ea Cardio & Matla
Tsepamisa maikutlo khokahanong ea mesifa ea kelello.
Boikoetliso bo ka ba le litšoaneleho tsa ho thuisa, 'me seo se fetela ka nģ'ane ho studio ea yoga. Ha u etsa boikoetliso ba ho koetlisa matla, nahana ka mesifa e sebetsang. Ak'u inahanele hore ba etsa tumellano 'me u nahane ka mokhoa oo ba hlahisang mokhatlo. Ha u tsamaea kapa u palame baesekele ea boikoetliso, ho tsepamisa mohopolo ho ipheta-phetang ho e-na le ho shebella TV kapa ho mamela podcast ho ka fetola boikoetliso bo bonolo hore e be mokhoa oa ho thuisa ka kelello. Taba mona ke ho tsepamisa maikutlo mosebetsing oo u o etsang le ho nahanisisa kamoo seo u se etsang se leng molemo bakeng sa 'mele le kelello.
Nako ea poso: Aug-12-2022