Шта је ХИИТ програм вежби?

Аутор: Цедриц Кс. Бриант

Интервални тренинг високог интензитета, или ХИИТ, означава два најважнија поља када је у питању програмирање вежби: висока ефикасност у кратком временском периоду. ХИИТ вежбе су веома изазовне и карактеришу кратке рафале (или интервале) вежби веома високог интензитета праћене кратким активним периодима опоравка.

На пример, 30-минутни ХИИТ тренинг на часовима бициклизма у затвореном може укључивати наизменично 30 секунди спринта са максималним напором и 90 секунди мање интензивног педалирања (тј. активни опоравак) током 10 рунди, плус петоминутно топло- горе и петоминутно хлађење.

Шта треба знати о ХИИТ-у

Можете учинити да ХИИТ ради за вас тако што ћете научити о предностима, потенцијалним замкама и занимљивим варијацијама које овај програм вежбања може да понуди.

• Предности ХИИТ-а.
• Опције тренинга снаге.
• Потенцијалне замке.
• Пример ХИИТ тренинга.

Предности ХИИТ-а

Постоји безброј варијација у формату, јер трајање и интензитет и периода високог интензитета и периода опоравка могу бити модификовани у зависности од нивоа фитнеса и циљева особе. Још боље, предности су импресивне: високо сагоревање калорија, трајно повећање метаболизма, повећан губитак тежине и масти и повећана снага и величина мишића.

ХИИТ такође може довести до важних здравствених предности, укључујући бољу потрошњу кисеоника (кључни маркер кардиореспираторног здравља), смањен ниво шећера у крви и побољшан рад срца и крвни притисак.

За разлику од неких других програма вежбања, једна предност ХИИТ-а је то што је веома доступан, што значи да се може постићи без скупог чланства у теретани или чак икакве опреме.

Скоро сваки облик кретања може бити средишњи део ХИИТ тренинга, укључујући ходање, трчање, вожњу бициклом и скакање ужета. Тренинг снаге са телесном тежином (попут чучњева, искорака, склекова и згибова) су такође одличне опције за ХИИТ вежбе у стилу кружног тренинга.

ХИИТ вежбе нису за свакога, али могу бити прикладне за више људи него што мислите, укључујући људе било ког узраста. Запамтите, интензитет вежбања треба да буде релативан у односу на ваш лични ниво кондиције, тако да „извршити све“ значи нешто другачије за сваког од нас. Предности ХИИТ-а се ослањају на спремност и способност да се гурате, шта год то за вас значило.

Опције тренинга снаге

Можете да уградите ХИИТ принципе у свој режим тренинга снаге на два јединствена начина. Једна метода се зове тренинг отпора високог интензитета, који укључује коришћење већих тегова за мање понављања, након чега следи кратак – отприлике 20 секунди – период одмора.

Друга метода се назива кардиоотпор високог интензитета и укључује наизменично извођење вежби снаге и рафалних кардио или калистеничких вежби. На пример, изведите серију чучњева након чега следи 60 секунди марширања са високим коленима, затим веслање бучицама након чега следи 60 секунди скакања. Идеја која стоји иза обе технике је да наизменично користите вежбе високог и ниског интензитета или одмор.

Потенцијалне замке

Постоји једно велико упозорење када је у питању ХИИТ. Пречесто извођење може потенцијално да се поврати, остављајући вас подложним умору и могућим повредама, посебно у зглобовима. Вежбање високог интензитета је значајан стресор, а превише стресора није идеално.

ХИИТ вежбе изазивају краткорочни скок кортизола (хормона који је део одговора „бори се или бежи“), због чега тело постаје снажније. Али одржавање високог нивоа кортизола на дуге стазе, што се може догодити ако се не опоравите на одговарајући начин између тренинга, заправо може довести до повећања телесне тежине и проблема са варењем.

Други потенцијални недостаци превише ХИИТ-а укључују осиромашене нивое гликогена, због чега можете да се осећате спорије и слабије током тренинга и спорије да се опоравите између вежби. Такође, извођење ХИИТ тренинга превише близу времена за спавање може узроковати поремећаје сна.

Разлози за избегавање ХИИТ-а

Постоје и одређене ситуације када ХИИТ можда није најбољи избор. На пример, ако се одређеног дана осећате под великим стресом, можда би било најбоље да одложите ХИИТ тренинг док се не осећате боље. У међувремену, држите се умеренијих облика вежбања. Притиском на максималан напор стављате додатни стрес на тело и ум који може бити контрапродуктиван.

Ако имате проблема са зглобовима или хронични бол, још увек можете да изводите ХИИТ вежбе са малим утицајем. На пример, ако имате болове у коленима и ходање је ваш омиљени облик вежбања, џогирање или трчање могу бити превише јаки да би били укључени у ХИИТ програм. У том случају, испробајте ХИИТ бициклистички тренинг, што је ефикасна опција са малим утицајем.

Примери ХИИТ тренинга

Ако сте нови у ХИИТ-у, ево неколико примера како би ХИИТ сесија на почетничком нивоу могла да изгледа:

• ХИИТ за џогирање/трчање: Након неколико минута загревања, наизменично један до два минута џогирања са 15 секунди потпуног спринта за укупни тренинг који траје 10 до 20 минута.
• Тренинг снаге/кружни тренинг ХИИТ: Загрејте се ходањем или извођењем другог кардио тренинга ниског интензитета неколико минута. Затим урадите 10 понављања три различите вежбе, попут искорака, склекова и савијања, након чега следи један минут кардио тренинга високог интензитета, као што је марширање са високим коленима или стављање на елиптични тренажер. Наизменично мењајте тренинг снаге и кардио за жељено трајање тренинга.
• Ходање ХИИТ: Загрејте се ходањем неколико минута нормалним темпом, а затим наизменично један минут брзог хода са једним минутом споријег ходања током жељеног трајања вашег тренинга. Друга опција је мерење удаљености, а не времена. На пример, ако сте на стази од четврт миље, наизменично ходајте пола круга брзим темпом са пола круга споријим темпом.

У закључку

Као и код свих ствари, одговарајуће дозирање је кључно. Само зато што је ХИИТ ефикасан и ефикасан облик вежбања не значи да би требало да буде ваш једини облик. Најбоље је изводити ХИИТ тренинге неузастопним данима и мање интензивне врсте физичке активности другим данима. Такође је добра идеја да правите повремене паузе од ХИИТ-а неколико недеља у исто време, током којих можете да преусмерите фокус на друге облике вежбања као што су тренинг снаге или активности на отвореном.