Ових дана, чини се да свака славна особа има дијету или протокол тренинга који препоручују изнад свих осталих. Као једна од најзгоднијих познатих личности у Холивуду годинама, Џенифер Анистон се не разликује; недавно је рекламирала предности такозваног плана тренинга 15-15-15 или тренинга Џенифер Анистон. А тренери кажу да је овај приступ више од обичне трикове, он је директан и приступачан.
Основна идеја за овај план кардиоваскуларних вежби је да проведете 15 минута бицикла на стационарном бициклу, затим 15 минута на елиптичној машини и на крају 15 минута џогирања или трчања на траци за трчање.
Мике Маттхевс, сертификовани лични тренер, домаћин подкаста и оснивач Легион Атхлетицс, компаније за спортске додатке са седиштем у Цлеарватеру на Флориди, каже да је 45 минута кардио тренинга „добра количина вежбања“. Иако обично препоручује мало мање - око 30 до 45 минута кардио тренинга својим клијентима, јер "можете добити резултате са мање од тих 45 минута."
Ипак, циљ да добијете 30 до 45 минута вежбања пет до седам дана у недељи је циљ вредан дивљења и „слатка тачка у смислу побољшања здравља на различите начине“, каже Метјуз.
Предности плана 15-15-15
Једна од кључних предности ове врсте вежби је побољшана композиција тела, односно однос мишића и масти. „За 45 минута умерено интензивне вежбе, попут вожње бицикла, елипсе или трчања на траци за трчање, сагорећете од око 500 до 700 калорија, у зависности од тога колико сте тешки и колико интензивно вежбате. Маттхевс каже. Умерени интензитет значи да можете да разговарате док вежбате, али бисте били мало уморни.
То сагоревање калорија, ако бисте то радили седам дана у недељи, могло би да доведе до више од 3500 калорија. Постоји 3500 калорија у фунти масти, и иако израчун није баш један према један, „корисно је правило да морате сагорети нешто више од 3500 калорија да бисте изгубили фунту масти,“ Маттхевс каже. Стога, ако желите да смршате, план 15-15-15 заједно са здравом исхраном (како не бисте уносили више калорија него што сагоревате) може помоћи.
Још једна предност плана 15-15-15 је то што не мора стриктно да укључује само вожњу бициклом, елиптични рад и рад на траци за трчање. На пример, ако немате приступ траци за трчање, можете да замените веслање на машини за веслање. Било који кардиоваскуларни модалитет у коме уживате и који можете да радите 15 минута умереног интензитета биће довољан.
Ивори Хауард, сертификовани инструктор јоге и пилатеса са седиштем у Вашингтону, напомиње да не морате нужно да радите свих 45 минута одједном. „Ако немате приступ све три кардио машине, можете да поделите тренинг на 15-минутни елиптични тренинг и 15-минутни бициклистички тренинг ујутру и 15-минутни тренинг за ручак. И даље ћете имати 45 минута кардио тренинга, али то вам може бити мање улагање времена.
Сваки трик који вам помаже да евидентирате те минуте може бити од помоћи. Центри за контролу и превенцију болести препоручују да одрасли имају најмање 150 минута физичке активности умереног интензитета (као што је вожња бицикла, коришћење елиптичног или џогинг на траци за трчање) недељно. ЦДЦ такође препоручује два дана активности за јачање мишића сваке недеље.
Уопштено говорећи, најбоље је 30 до 45 минута кардио вежби пет до седам пута недељно. Кардио рад можете комбиновати са данима тренинга снаге или наизменично. Поента је да се крећете што чешће можете.
Међутим, већина Американаца не добија прописану количину физичке активности. „Према ЦДЦ-у, само 53,3% одраслих испуњава Смернице за физичку активност за аеробну физичку активност, а само 23,2% одраслих испуњава Смернице за физичку активност и за аеробну активност и за активност за јачање мишића“, каже Хауард.
Ово има широк утицај на опште здравље и добробит. „Већина водећих узрока смрти и инвалидитета у САД директно је повезана са недостатком физичке активности“, каже Хауард.
Уобичајени рефрен зашто тако мало одраслих Американаца добија потребне вежбе је недостатак времена. Овде може помоћи вежба 15-15-15. „Вјежбање 15-15-15 може се лако прилагодити потребама особе, начину живота и доступности, чинећи вјежбање приступачним и охрабрујући више да вјежбате досљедно и избјегавате многе од водећих узрока смрти и инвалидитета у САД-у“, каже Хауард.
За кога је?
Хауард каже да је приступ вежбању 15-15-15 „најпогоднији за оне који немају времена и/или лако подносе дуже кардио вежбе.
Кроз различите вежбе, план 15-15-15 има за циљ да „одржи ваш тренинг занимљивим и мање је вероватно да ћете се досађивати или повредити” тако што ћете се пребацивати кроз различите вежбе него ако бисте, рецимо, само трчали даље. траку за трчање 45 минута узастопно.
Метјуз такође примећује да прелазак са једног модалитета на други након само 15 минута чини ствари занимљивим. „Многима би било досадно само седети на бициклу, посебно ако сте у затвореном простору, читавих 45 минута. Али прелазећи од једног до другог, то може учинити занимљивијим."
Разноликост је ипак зачин живота. „То такође чини да се осећате као да радите три мини тренинга“, каже он. Све што помаже да вежбање буде занимљиво, може вас натерати да се враћате из дана у дан. „Никада нећете уживати у свим својим вежбама, али генерално треба да уживамо у њима, а не да их се плашимо.
Са вежбањем, неке су увек боље него никакве, а Метјуз каже да практично не види недостатке плана 15-15-15. "Ако вам се свиђа, мислим да је то одличан план."
Не заборавите тренинг снаге
Док вам план 15-15-15 нуди изводљив начин да укључите кардио, Хауард вас позива да не заборавите да укључите и тренинг снаге у свој укупни фитнес режим. „Препоручио бих да овај тренинг употпуните тренингом снаге. Ако имате времена, додајте равнотежу и флексибилност свом тренингу. Можете се истегнути, ојачати и побољшати своју флексибилност у једној краткој сесији тренинга.” Јога и пилатес, Хауардова главна специјалност, могу бити посебно корисни за изградњу снаге и флексибилности.
Метјуз се слаже да тренинг снаге треба да буде део ваше укупне рутине вежбања. План 15-15-15 нуди неке ефекте изградње снаге – „посебно вожња бициклом може бити добар начин за побољшање тонуса и снаге мишића доњег дела тела, али није тако ефикасан као тренинг снаге, као што су чучњеви и искораци .”
Почетак рутине тренинга 15-15-15
Иако Метјуз каже да практично нема недостатака у плану 15-15-15, ако сте нови у вежбању, најбоље је да почнете полако. „Ако је неко тренутно веома ван форме и не ради никакву вежбу, скакање право у 15-15-15 ће вероватно бити превише. Ово није место где бих их започео."
Уместо тога, он препоручује да почнете са само 15 до 30 минута ходања дневно. "У идеалном случају, изађите напоље и ходајте 15 до 30 минута." Радите то неколико недеља док се не осетите јачим – можда више не осећате бол у ногама или стопалима и можете да ходате брзо без да останете без даха. Ово су знаци да се ваше тело прилагођава вежби и да сте спремни да пређете на виши ниво.
Следећи ниво би могао да подразумева ходање у трајању од 15 минута, након чега следи 15 минута окретања на бициклу, након чега следи још 15 минута хода.
Можете га мешати како вам је најбоље и на основу опреме којој имате приступ, али главна идеја би требало да буде да се повећавате полако и постојано док не будете могли да урадите пуну прогресију од 45 минута.
Метјуз такође упозорава да ако морате да изгубите много тежине, можда би било боље да одложите трчање на траци за трчање док не смршате. Трчање је активност са великим утицајем која може бити тешка за кукове, колена, глежњеве и стопала. Ношење вишка тежине повећава оптерећење на зглобовима. Замена активности са нижим утицајем као што су веслање или пливање може помоћи да се ублажи део тог напрезања, а истовремено пружа одличан кардиоваскуларни тренинг који вам може помоћи да постигнете своје циљеве за губитак тежине.
На крају, Хауард каже, било која активност или план вежбања у коме уживате, а која вас држи у покрету, вероватно је најбоља. „Наша тела и животи се мењају како старимо, и важно је пронаћи начине да се прилагодимо како бисмо могли да наставимо да вежбамо и одржавамо активан начин живота.
Време поста: 19.05.2022