Пливање за губитак тежине

Успостављање ефикасне, одрживе рутине вежбања је кључна компонента сваке стратегије мршављења, каже Расел Ф. Камхи, лекар спортске медицине примарне здравствене заштите на Ортопедском институту Нортхвелл Хеалтх у Грејт Неку у Њујорку. Он је главни лекар тима на Универзитету Хофстра у Униондалеу, Њујорк, и доцент на Медицинском факултету Хофстра/Нортхвелл.

Дугорочни план вежбања за мршављење треба да укључује кардиоваскуларне вежбе - које би могле укључивати пливање, каже Цамхи. Пливање пружа одличне кардиоваскуларне предности и додатну корист од тога што је лако за зглобове, колена и стопала. „(Пливање) је посебно корисно за људе који имају артритис кука, колена или скочног зглоба“, каже он. „Ходање, трчање и вежбање на траци за трчање стварају велики притисак на зглобове. Телесна тежина особе се увећава осам пута у односу на један зглоб када трчи и иде горе и доле.”

Пливање је добар начин вежбања за људе свих узраста, али је посебно добра опција за старије особе и пацијенте са гојазношћу, јер помаже у смањењу стреса на зглобове, каже он.

Нарочито током врелих летњих месеци, када се неки људи не осећају увек толико мотивисаним да се баве напорним вежбама, пливање и бављење аеробиком у води могу бити ефикасна и забавна компонента режима мршављења.

Како изгубити тежину пливање

Ево шест савета за пливање да бисте изгубили тежину:

1. Започните дан јутарњим пливањем.

Пливање ујутру је одличан начин да убрзате свој дан – и не морате да идете у базен на празан стомак.

Упркос ономе што вам је мајка можда рекла о непожељности да једете пре него што скочите у базен или океан, безбедно је појести лагани оброк или ужину пре пливања, каже Џејми Костело, извршни директор фитнеса у Центру за дуговечност Притикин у Мајамију. „Постојала је конфузија да прескакање доручка може помоћи телу да користи масти као гориво, али истраживања сугеришу да су укупне калорије које се конзумирају и сагоревају током дана оно што на крају одређује губитак масти у односу на време оброка.

Притикин предлаже да доручак поделите тако што ћете конзумирати пола банане или пола шоље овсених пахуљица са бобицама да бисте прекинули ноћни пост 15 до 20 минута пре напорног вежбања ујутру. „После тренинга, доручак од беланаца и поврћа је одличан начин да се мишићима обезбеди неопходни протеин (који им је потребан).“

2. Убрзајте темпо и укључите напорно пливање.

Трчање једне миље сагорева више калорија него ходање на тој удаљености. Слично томе, пливање бржим темпом сагорева више калорија него пливање споро и постојано, каже Мицхеле Смаллидге, предавач и директор БС програма за вежбе са Факултета здравствених наука на Универзитету Њу Хејвен у Вест Хејвену, Конектикат.

„Повећан напор у 'појачању темпа' или повећан напор ће сагорети више калорија у тој јединици времена." Она предлаже развој структурираног плана, можда пливање са групом или рад са тренером, како би се превазишле физичке и менталне баријере за пливање теже и брже.

3. Да би било занимљиво, мењајте своју рутину пливања.

Као и код било којег облика вежбања, ако пливате истим нивоом интензитета у периоду од неколико недеља или месеци, ваши напори за губитак тежине могу да падну, каже Смаллидге. Пливање исте удаљености истим темпом такође може изазвати досаду, што може отежати дугорочно мотивисање.

Наизменична рутина пливања је одличан начин да ствари одржите интересантним у води и пробојним платоима за мршављење, каже Смаллидге. На пример, усред ваше уобичајене рутине, можете се мешати у кругу или два током којих пливате што брже можете. Или бисте могли пливати са партнером и повремено имати трке. Придруживање часу воденог аеробика је такође одличан начин да промените своју рутину вежбања у води.

Вежбање са теговима у води је још један забаван начин да промените своју рутину пливања, каже Тајлер Фокс, главни тренер пливања у Лифе Тиме-у, атлетском одмаралишту у Скотсдејлу, Аризона. „Док притискате тегове кроз воду, отпор активира ваше мишиће на сличан начин као што траке отпора раде на копну“, каже Фокс. „Можете да изведете многе од својих омиљених покрета у сали са теговима за воду у базену. Можете развити снагу и истовремено радити на свом кардиоваскуларном систему. За забавну промену темпа, изаберите неколико својих омиљених вежби са бучицама и вежбајте их у води између понављања пливачке вежбе.“

4. Додајте час пливања у мешавину.

Пливање је одлична кардиоваскуларна активност јер истовремено активира толико мишићних група, каже Цамхи. Што је више мишићних група које су активне током вежбања, тело ће више сагоревати енергије, што вам може помоћи да изгубите тежину.

Ако сте нови у пливању или сте навикли да пливате и али сте зарђали у својим потезима, похађање часова пливања да бисте научили или научили правилне технике може вам помоћи да будете ефикаснији и да извучете максимум из вежби у води. Већина локалних рекреативних центара, ИМЦА и Амерички Црвени крст, нуде курсеве пливања.

5. Пливајте колико год желите.

Не постоји чврсто правило које диктира колико често треба да пливате као део напора за мршављење. Оно што је јасно је да је препоручена количина вежби за постизање губитка тежине најмање 150 минута недељно умерене аеробне активности или 75 минута енергичне вежбе сваке недеље, или комбинација ова два, каже Смаллидге. (То је минимална количина кардиоваскуларне активности коју Америчко удружење за срце препоручује одраслима и деци за одржавање доброг здравља.)

Дакле, своју минималну количину кардио тренинга можете постићи тако што ћете – у зависности од тога да ли идете напорним или умереним темпом – пливати три до пет пута недељно по 25 минута. Имајте на уму да можете да пливате свакодневно јер овај облик вежбања није тежак за колена, зглобове или стопала. Такође, имајте на уму да ће вежбање снаге најмање два пута недељно подстаћи ваше напоре да изгубите тежину.

6. Процените своје навике у исхрани.

Када је тренирао за Олимпијске игре у пливању, пливач са 23 златне медаље Мајкл Фелпс уносио је око 10.000 калорија дневно, што му је помогло да одржи витку грађу. Наравно, пливао је и тешко и брзо по неколико сати сваког дана.

Неолимпијци који пливају да би смршали мораће да воде рачуна о свом режиму исхране. Као и код сваког напора за мршављење, смањење уноса калорија док се бавите редовном рутином пливања може вам помоћи да изгубите килограме.

Да бисте смршали, Смаллидге препоручује елиминисање или смањење висококалоричне прерађене хране, укључујући:

• Торте.
• Цанди.
• Колачићи.
• Воћни сок.

Прерађено месо (сланина, нарезак и кобасица, на пример).

Уместо тога, повећајте унос здравих целих намирница, попут свежег воћа, поврћа и немасних извора протеина, попут пасуља, орашастих плодова и семенки. „Калорије се рачунају, па водите рачуна о контроли порција чак и са потпуно природном храном“, каже Смаллидге.