Успостављање ефикасне, одрживе рутине вежбања је кључна компонента сваке стратегије за мршављење, каже Расел Ф. Камхи, лекар спортске медицине примарне здравствене заштите у Ортопедском институту Нортвел здравља у Грејт Неку, Њујорк. Он је главни лекар тима на Универзитету Хофстра у Јуниондејлу, Њујорк, и ванредни професор на Медицинском факултету Хофстра/Нортвел.
Дугорочни план вежбања за мршављење требало би да укључује кардиоваскуларне вежбе – које би могле да укључују пливање, каже Камхи. Пливање пружа одличне кардиоваскуларне користи и додатну предност јер је неоптерећујуће за зглобове, колена и стопала. „(Пливање) је посебно корисно за људе који имају артритис кука, колена или скочног зглоба“, каже он. „Ходање, трчање и вежбање на траци за трчање врше велики притисак на зглобове. Телесна тежина особе се повећава осам пута на једном зглобу када се трчи и пење и спушта низ степенице.“
Пливање је добар начин вежбања за људе свих узраста, али је посебно добра опција за старије особе и пацијенте са гојазношћу, јер помаже у смањењу стреса на зглобовима, каже он.
Посебно током врелих летњих месеци, када се неки људи можда не осећају увек мотивисано да се баве напорним вежбањем, пливање и водена аеробика могу бити ефикасна и забавна компонента режима за мршављење.
Како смршати пливањем
Ево шест савета за пливање како бисте изгубили тежину:
1. Започните дан јутарњим пливањем.
Пливање ујутру је одличан начин да започнете дан – и не морате да идете у базен празног стомака.
Упркос томе што вам је мајка можда рекла да је непрепоручљиво јести пре скока у базен или океан, безбедно је појести лагани оброк или ужину пре пливања, каже Џејми Костело, извршни директор за фитнес у Притикин центру за дуговечност у Мајамију. „Постојала је извесна забуна око тога да прескакање доручка може помоћи телу да користи масти као гориво, али истраживања сугеришу да је укупан број конзумираних и сагорених калорија током дана оно што на крају одређује губитак масти у односу на време оброка.“
Притикин предлаже да поделите доручак тако што ћете појести пола банане или пола шоље овсене каше са бобичастим воћем како бисте прекинули ноћни пост 15 до 20 минута пре напорног вежбања ујутру. „После тренинга, доручак од беланаца и поврћа је одличан начин да мишићима обезбедите неопходне протеине (који су им потребни).“
2. Убрзајте темпо и укључите напорно пливање.
Трчање једне миље сагорева више калорија него ходање на тој удаљености. Слично томе, пливање бржим темпом сагорева више калорија него пливање споро и равномерно, каже Мишел Смолиџ, предавач и директор програма за постдипломске студије из науке о вежбању са Школе здравствених наука Универзитета Њу Хејвен у Вест Хејвену, Конектикат.
„Повећани напор у 'убрзавању темпа' или повећању напора сагореће више калорија у тој јединици времена.“ Она предлаже развој структурираног плана, можда пливање са групом или рад са тренером, како би се превазишле физичке и менталне баријере за јаче и брже пливање.
3. Да би било занимљиво, мењајте своју рутину пливања.
Као и код било ког облика вежбања, ако пливате истим нивоом интензитета током периода од неколико недеља или месеци, ваши напори у мршављењу могу да се зауставе, каже Смолиџ. Пливање исте удаљености истим темпом такође може изазвати досаду, што може отежати одржавање мотивације на дужи рок.
Сменивање ваше рутине пливања је одличан начин да ствари у води буду занимљиве и да се превазиђе застој у мршављењу, каже Смолиџ. На пример, усред ваше уобичајене рутине, можете убацити један или два круга током којих пливате што брже можете. Или можете пливати са партнером и повремено се такмичити. Придруживање часу водене аеробике је такође одличан начин да диверзификујете своју рутину вежби у води.
Вежбање са теговима у води је још један забаван начин да промените своју рутину пливања, каже Тајлер Фокс, главни тренер пливања у Life Time-у, спортском одмаралишту у Скотсдејлу, Аризона. „Док гурате тегове кроз воду, отпор активира ваше мишиће слично као што траке за отпор раде на копну“, каже Фокс. „Можете изводити многе своје омиљене покрете у теретани користећи тегове у води у базену. Можете развијати снагу и истовремено вежбати свој кардиоваскуларни систем. За забавну промену темпа, изаберите неколико својих омиљених вежби са теговима и вежбајте их у води између понављања вашег тренинга пливања.“
4. Додајте час пливања у мешавину.
Пливање је одлична кардиоваскуларна активност јер активира толико мишићних група истовремено, каже Камхи. Што је више мишићних група активно током вежбања, тело ће сагоревати више енергије, што вам може помоћи да смршате.
Ако сте нови у пливању или сте пливали раније, али сте зарђали у својим замајима, похађање часа пливања да бисте научили или освежили правилне технике може вам помоћи да будете ефикаснији и да извучете максимум из својих водених вежби. Већина локалних рекреативних центара, YMCA и Амерички црвени крст, нуде курсеве пливања.
5. Пливајте колико год често желите.
Не постоји чврсто правило које диктира колико често треба да пливате као део напора за мршављење. Оно што је јасно јесте да је препоручена количина вежбања за постизање губитка тежине најмање 150 минута недељно умерене аеробне активности или 75 минута енергичне вежбе сваке недеље, или комбинација то двоје, каже Смолиџ. (То је минимална количина кардиоваскуларне активности коју Америчко удружење за срце препоручује одраслима и деци ради одржавања доброг здравља.)
Дакле, минималну количину кардио вежби можете постићи тако што ћете – у зависности од тога да ли радите напорним или умереним темпом – пливати три до пет пута недељно по 25 минута. Имајте на уму да можете пливати свакодневно јер овај облик вежбања није напоран за ваша колена, зглобове или стопала. Такође, имајте на уму да ће бављење тренингом снаге најмање два пута недељно појачати ваше напоре у мршављењу.
6. Процените своје прехрамбене навике.
Када је тренирао за олимпијске пливачке догађаје, пливач Мајкл Фелпс, 23-струки освајач златне медаље, конзумирао је око 10.000 калорија дневно, што му је помогло да одржи витку фигуру. Наравно, пливао је и снажно и брзо по неколико сати сваког дана.
Неолимпијци који пливају да би смршали морају водити рачуна о свом режиму исхране. Као и код сваког напора за мршављење, смањење уноса калорија уз редовно пливање може вам помоћи да изгубите килограме.
Да би смршао, Смолиџ препоручује елиминисање или смањење уноса висококалоричних прерађених намирница, укључујући:
- Колачи.
- Слаткиш.
- Колачићи.
- Воћни сок.
Прерађено месо (на пример, сланина, нарезци и кобасице).
Уместо тога, повећајте унос здраве интегралне хране, као што су свеже воће, поврће и немасни извори протеина, попут пасуља, орашастих плодова и семенки. „Калорије се рачунају, зато будите свесни контроле порција чак и код интегралне природне хране“, каже Смолиџ.
Време објаве: 19. мај 2022.