Ефикасно добијање мишића захтева уравнотежен приступ који укључује правилну исхрану, доследан тренинг и адекватан одмор. Разумевање како да израчунате своје потребе у исхрани је кључно за раст мишића. Ево водича који ће вам помоћи да одредите праву количину хранљивих материја која вам је потребна и неколико препорука о исхрани како бисте подржали ваше путовање изградње мишића.
Израчунавање уноса хранљивих материја
Да бисте оптимизовали добијање мишића, потребно је да конзумирате више калорија него што сагоревате, са фокусом на макронутријенте: протеине, угљене хидрате и масти. Ево како да израчунате своје дневне потребе:
Одредите свој базални метаболизам (БМР):Ваш БМР је број калорија потребних вашем телу у мировању. Можете користити једначину Миффлин-Ст Јеор да бисте је проценили:
1. За мушкарце:БМР=10×тежина (кг)+6,25×висина (цм)−5×старост (године)+5
2. За жене:БМР=10×тежина (кг)+6,25×висина (цм)−5×старост (године)−161
Израчунајте своју укупну дневну потрошњу енергије (ТДЕЕ):Ваш ТДЕЕ рачуна за ваш ниво активности. Помножите свој БМР фактором активности:
1. Седентарни (мало или нимало вежбања): БМР × 1,2
2. Лагано активан (лагане вежбе/спорт 1-3 дана недељно): БМР × 1,375
3. Умерено активан (умерено вежбање/спорт 3-5 дана недељно): БМР × 1,55
4. Веома активан (тешке вежбе/спорт 6-7 дана у недељи): БМР × 1,725
5. Супер активан (веома тешке вежбе/физички посао): БМР × 1,9
Направите калоријски вишак:
Да бисте добили мишиће, циљајте на калоријски вишак од око 250-500 калорија дневно. Додајте овај вишак у свој ТДЕЕ.
Дистрибуција макронутријената:
1. Протеини:Циљајте на 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Протеини су неопходни за поправку и раст мишића.
2. Угљени хидрати:Конзумирајте 4-6 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине дневно. Угљени хидрати обезбеђују енергију потребну за интензивне вежбе.
3. Масти:Уверите се да 20-30% вашег дневног уноса калорија долази од масти. Здраве масти су кључне за производњу хормона и опште здравље.
Пример израчунавања
Рецимо да сте мушкарац од 25 година, тежак 75 кг, висок 180 цм и умерено активан:
БМР прорачун:
БМР=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калорија/дан
ТДЕЕ прорачун:
ТДЕЕ=1775×1,55=2751,25 калорија/дан
Калоријски вишак:
2751,25+250 (калорични вишак)=3001,25 калорија/дан
Дистрибуција макронутријената:
1.Протеини: 75×2=150 грама/дан (600 калорија)
2.Угљени хидрати: 75×5=375 грама дневно (1500 калорија)
3.Масти: 3001,25×0,25=750 калорија/дан (83,3 грама/дан)
Препоруке за исхрану
Извори протеина:
1. Немасно месо:Пилећа прса, ћуретина, немасна говедина
2.Рибе:Лосос, туњевина, бакалар
3.Млечни производи:Грчки јогурт, свјежи сир, млеко
4. На биљној бази:Сочиво, сланутак, тофу, темпех, киноа
Извори угљених хидрата:
1. Цела зрна:Смеђи пиринач, киноа, овас, интегрални хлеб
2. Поврће:Слатки кромпир, кромпир, кукуруз
3. Воће:Банане, бобице, јабуке, поморанџе
4.Махунарке:Пасуљ, сочиво, грашак
Извори здравих масти:
1. Орашасти плодови и семенке:Бадеми, ораси, чиа семенке, ланено семе
2. Уља:Маслиново уље, уље авокада, кокосово уље
3.Авокадо:Цео авокадо, гвакамоле
4. Масна риба:Лосос, скуша, сардине
Хидратација и суплементи
• Хидратација:Пијте пуно воде током дана да останете хидрирани. Циљајте на најмање 3 литра дневно, више ако се јако знојите.
• Додаци:Размислите о додацима као што су протеини сурутке, креатин и аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) ако вашој исхрани недостају ови хранљиви састојци. Међутим, фокусирајте се на то да већину своје исхране добијете из целе хране.
Закључак
Правилна исхрана је кључна за раст мишића. Израчунавањем потреба за калоријама и макронутријентима и фокусирањем на храну богату хранљивим материјама, можете оптимизовати своје напоре за изградњу мишића. Доследност у исхрани и тренингу, заједно са адекватним одмором, помоћи ће вам да ефикасно постигнете своје циљеве у вези са фитнесом.
Време поста: 10.08.2024