Када је у питању губитак тежине, може се чинити да је 1.200 магични број. Практично свака веб локација за мршављење има најмање једну (или десетак) опција за исхрану од 1.200 калорија дневно. Чак је и Национални институт за здравље објавио план оброка од 1.200 калорија дневно.
Шта је тако посебно у конзумирању 1.200 калорија? Па, за просечну особу, то резултира брзим губитком тежине, каже Лаура Лигос, регистрована дијететичарка у приватној пракси у Албанију, Њујорк, и ауторка „Планера оброка заузете особе“.
Како то функционише и потенцијални недостаци
Да бисте изгубили тежину, мораћете да смањите унос калорија како бисте створили калоријски дефицит. „Са физиолошког становишта разумемо да је калоријски дефицит начин на који губимо тежину“, каже Лигос.
Али конзумирање само 1.200 калорија дневно једноставно није довољно за многе одрасле особе и може довести до последица као што су спорији метаболизам и недостаци у исхрани.
„За већину одраслих, базални метаболизам, који је (калорије које су телу потребне) само да би постојао, заправо је већи од 1.200 калорија“, каже Лигос. „Већина људи ће бити у калоријском дефициту на много већем нивоу уноса, а може бити далеко одрживије и здравије за наш метаболизам и наше хормоне“ да губе тежину споријим темпом уз виши ниво уноса калорија.
Када не уносите довољно калорија да задовољите своје базалне метаболичке потребе, „оно што се обично дешава је да се наш метаболизам у суштини успорава. То је заштитни механизам” и начин да тело сигнализира да не добија онолико хране колико му је потребно, објашњава Лигос.
Успоравање темпа којим тело користи калорије које прима помаже у одржавању важног еволуционог процеса живота што је дуже могуће. Али ако се ваш метаболизам превише успори, то само отежава губитак тежине.
Џастин Рот, регистровани дијететичар са седиштем у Њујорку, користи аналогију да објасни овај процес. „То је као аутомобил који ради на малом гасу – неће ићи тако брзо када притиснете педалу, а клима уређај можда неће добро радити јер покушава да уштеди сво гориво. Тело ради исту ствар: неће убрзати сагоревање калорија ако му не дате довољно за то.”
Она каже „што мање калорија једете, спорији ће бити ваш метаболизам.
Осим чињенице да калорије обезбеђују енергију која вам је потребна за живот, па чак и сагоревање масти, многе намирнице које пакују калорије садрже и есенцијалне витамине и минерале. Смањите унос калорија – и хране – и прилично је загарантовано да ћете осетити недостатке у исхрани, додаје др Крег Примак, специјалиста за гојазност и ко-директор и суоснивач Скотсдејл центра за мршављење у Аризони.
Иако план од 1.200 калорија у почетку може резултирати брзим губитком тежине, Лигос напомиње да наставак губитка тежине зависи од придржавања плана. „Већина људи није у стању да се држи дијета од 1.200 калорија јер на крају уђу у циклус ограничавања преједања.
На пример, многи људи ће бити веома строги у погледу придржавања ограничења калорија током недеље, али до викенда, „ограничавају се целе недеље и не могу више да издрже. Гладни су и уморни су од хватања у коштац“, па преко викенда пијанче, а то значи да нису у дефициту када се узме у обзир цела недеља.
Како започети
Ако сте одлучни да испробате план оброка од 1.200 калорија дневно, Самантха Цоцхране, регистровани дијететичар са Медицинског центра Векснер Универзитета Охајо у Колумбусу каже да приступ „може бити прилагођен свакој исхрани, али би у идеалном случају имао равнотежа пет главних група хране – воће, поврће, житарице/скроб, протеини и дневник – за оптималан унос хранљивих материја.”
Ако пажљиво не балансирате своје изборе хране, могли бисте на крају да не уносите довољно одређеног микронутријента.
Она препоручује да разбијете унос хране на:
- Три оброка од око 400 калорија сваки.
- Два оброка од 400 калорија, плус две ужине од 200 калорија.
- Три оброка од 300 калорија, плус две ужине од 100 до 150 калорија сваки.
Раширивање уноса током дана одржава редован прилив калорија у тело, што може помоћи у спречавању скокова и падова шећера у крви. Ове флуктуације шећера у крви могу довести до глади и раздражљивости. За особе са дијабетесом, одржавање стабилног нивоа шећера у крви је веома важно за управљање болешћу.
„Разговарајте са дијететичаром за прецизније препоруке за калорије како бисте били сигурни да је ова количина права за вас“, каже Цоцхране.
Цоцхране каже да људи који имају веће потребе за калоријама и они који траже одрживи губитак тежине треба да избегавају дијету од 1.200 калорија дневно. Исто важи и за људе који су већ у опасности од недостатка одређених витамина или минерала.
Она само препоручује овако низак калоријски унос „ако су нечије процењене калорије за одржавање тренутне тежине већ прилично ниске, јер не волим да видим велике дефиците калорија“. Она додаје да „велики калоријски дефицити обично узрокују губитак тежине који је тешко одржати дугорочно.
Постављање правог калоријског циља
Дијета од 1200 калорија је превише рестриктивна за многе људе, тако да вам проналажење одрживијег нивоа калорија може помоћи да остварите своје циљеве губитка тежине на одрживији начин.
Према Смерницама о исхрани за Американце, женама је потребно од 1.800 до 2.400 калорија сваког дана да би одржале своју тежину. У међувремену, мушкарцима је потребно од 2.000 до 3.200 калорија.
Опет, то је прилично велики распон, а тачан број зависи од фактора укључујући:
- Старост.
- Нивои активности.
- Величина тела.
- Нивои чисте масе (тзв. све у вашем телу што није дебело).
На крају крајева, што сте већи и што имате више немасне масе, сагоревате више калорија – чак и у мировању, објашњава Мари Спано, сертификована спортска дијететичарка из Атланте и сертификована специјалиста за снагу и кондицију.
Исто важи и за све активне људе тамо. На пример, мушкарац од 6 стопа и 2 инча који вежба сваки дан треба много више калорија него жена од 5 стопа и 2 инча која седи, каже Спано. Осим тога, наше калоријске потребе достижу врхунац када људи имају између 19 и 30 година. И пре и после, људима је потребно (и сагоревају) нешто мање калорија у мировању.
То је много тога што треба узети у обзир. Дакле, ево неколико једноставних једначина, захваљујући Спаноу, за процену колико калорија сагоревате дневно – и колико вам је потребно да одржите своју тренутну тежину:
- Ако сте мало активни (што значи да шетате и радите неке кућне послове већину дана у недељи), помножите своју тежину у фунти са 17 ако сте мушкарац и са 16 ако сте жена.
- Ако сте умерено активан мушкарац (рецимо, вежбате ходање, возите бицикл или плешете пет или више пута недељно), помножите своју тежину у килограмима са 19. За жене, помножите овај број са 17.
- Ако сте јако активни (можда се бавите тренингом снаге високог интензитета или играте тимске спортове са пуно трчања најмање пет пута недељно) и мушкарац, помножите своју тежину у фунти са 23. Ако сте јако активна жена, нека буде 20.
Још једна стратегија за процену сагоревања калорија: ношење фитнес трацкера. Међутим, важно је схватити да комерцијално доступни уређаји за праћење фитнеса нису савршени. На пример, у ЈАМА студији из 2016. на 12 трагача, многи су изгубили 200 до 300 калорија, потцењујући или прецењујући дневно сагоревање калорија.
Када отприлике схватите колико калорија треба да једете сваки дан да бисте одржали своју тежину, Спано препоручује да већина људи одузме 250 до 500 калорија од тог броја. Ово би требало да резултира губитком око једне до две фунте недељно. Ако желите да изгубите много килограма, можда ћете моћи да смањите више од 500 калорија, али треба да се консултујете са лекаром пре него што то урадите како бисте били сигурни да и даље добијате све хранљиве материје које су вам потребне, каже Примацк.
Такође је важно напоменути да ћете, како се приближавате својој циљној тежини, морати редовно да понављате овај процес израчунавања калоријских циљева. На крају крајева, што мање тежите, то вам је потребно мање калорија дневно да одржите своју тренутну тежину, каже Ротх.
Дакле, извините: дијета од 1.500 калорија која вам је помогла да изгубите тих првих пет фунти можда ће морати да постане дијета од 1.200 калорија да бисте изгубили ових следећих пет фунти. Али ево боље вести: не морате – и не бисте требали – заувек да једете само 1.200 калорија дневно, ако чак и добијете толико мало за почетак.
„Дијете од 1200 калорија најбоље су за оне људе којима није потребно много калорија за почетак и треба их радити само привремено“, каже Спано. Тај (краткорочни) низак калоријски унос такође може бити од користи људима који заиста морају да виде тренутне резултате како би се држали дијете, јер почетни губитак тежине који може произаћи из ње може бити веома мотивирајући и помоћи у подстицању каснијих резултата.
Међутим, након неколико недеља конзумирања 1.200 калорија дневно, мораћете да повећате унос калорија како не бисте саботирали свој метаболизам (или свој разум), каже Спано. То не значи враћање старим навикама као што је једење 2.000 калорија дневно и јо-јо дијета. Уместо тога, то значи повећање дневног уноса за око 100 калорија сваке недеље.
Једном када унесете довољно калорија да не губите више од једне до две фунте недељно – и осетите да бисте се могли држати своје дијете заувек – пронашли сте свој савршени циљ калорија за губитак тежине.
Али, упозорава Лигос, та тежина није једина мера вашег укупног здравља. „Не значи да тежина није битна, али то је само један показатељ здравља. Мислим да као друштво морамо престати да стављамо толики нагласак на тежину која је једини начин да се процени здравље.
Лигос каже да уместо озбиљног ограничавања калорија, покушајте да водите рачуна о томе шта и када једете. Може бити тежак посао да се створи бољи однос са храном, али изградња те основе може вам помоћи да направите одрживе промене које резултирају не само губитком тежине, већ и укупним побољшаним благостањем.
Време поста: 14. јул 2022