Као регистровани дијететичар, сертификовани специјалиста за спортску дијететику и спортски дијететичар за професионалне, универзитетске, олимпијске, средњошколске и мастер спортисте, моја улога је да им помогнем да искористе стратегије хидратације и горива за оптимизацију учинка. Било да почињете фитнес путовање, покушавате да одржите кондицију, радите на промени састава тела или летњем кондиционирању, хидратација и пуњење горива су кључни за ваш успех. Ове препоруке могу помоћи у побољшању снаге, брзине, издржљивости и опоравка и смањењу ризика од повреда.
Поред ових специфичних савета, имајте на уму да је ваше тело увек у стању припреме или поправке. Да бисте оптимизовали перформансе и опоравак, требало би да напуните гориво и хидрирате пре и после сваке вежбе и тренинга.
Хидратација
Започните своје тренинге добро хидрирани.
Урин треба да буде светле боје и веће запремине пре него што почнете да вежбате. Пијте течност и једите храну која садржи течност као што је воће, поврће, супе и смутији пре него што изађете на терен или у собу за тегове. Ако будете добро хидрирани, побољшаћете снагу, брзину и издржљивост.
Пијте додатне електролите.
Уз оптималну хидратацију, електролити попут натријума, калијума и калцијума могу помоћи у спречавању грчева. Пијење спортских напитака и пакетића електролита помешаних са водом може помоћи - као и додавање соли у храну или једење слане хране, као што су кисели краставци, соја сос и чорба - могу повећати ваш унос електролита.
Замените оно што сте изгубили.
За сваку фунту течности коју изгубите током вежбања или тренинга, замените ту течност флашом воде или спортским напитком. За референцу, типична боца садржи око 20 до 24 унце. На пример, ако изгубите 5 фунти током вежбања, мораћете да попијете око пет боца или 100 до 120 унци течности у сатима након вежбања. Добра полазна тачка је да покушате да попијете 20 до 24 унце одмах након тренинга/вежбе. А ако сте тежак џемпер, пробајте одмах две боце или 40 до 48 унци. Запамтите да је замена течности након вежбања додатак вашим дневним потребама за течношћу, што је за жене најмање 11,5 шољица или 90 унци, а за мушкарце 15,5 шољица или око 125 унци дневно.
Гутљај, не пијуци.
Начин на који пијете може повећати ваш учинак или смрди. Гутање воде у покушају хидратације није продуктивно. Тело може да апсорбује највише једну литру (32 унце) на сат у врућем и влажном окружењу. Хидрирајте паметније, а не теже, пијући максимално четири до осам гутљаја воде или спортског напитка сваких 20 минута.
Размислите пре него што попијете.
Превише пића може довести до губитка течности, мишића, квалитета сна и атлетских перформанси. Будите паметни када пијете, шта пијете и колико пијете.
Исхрана
Додајте протеине, производе и угљене хидрате.
Изаберите храну коју волите као део вашег тањира. Можете бити селективни са храном коју једете, али покушајте да укључите протеине, производе и угљене хидрате у сваки оброк који једете.
Избегавајте прескакање оброка.
Недостатак оброка може ометати ваш учинак и напредак у промени састава вашег тела. Настојте да будете у складу са бројем оброка и грицкалица које бирате дневно. Храна је гориво за перформансе; не дозволи да трчиш на празно.
Обавезно доручкујте.
Ваш јутарњи оброк је прилика да напуните горивом, напуните и рехидрирате тако да ваше тело не мора да се игра надокнађивања. Опет, обавезно ставите протеине, производе и угљене хидрате на тањир. Ако сте превише уморни да бисте жвакали, смоотхие може бити одличан избор.
Направите уравнотежену и пропорционалну плочу.
Половина вашег тањира треба да буде произведена (воће и поврће), једна четвртина треба да буде протеина (месо, живина, риба/млечни производи од шкољки, јаја или биљни протеини), а последња четвртина треба да буду угљени хидрати (пиринач, тестенина, киноа, кромпир, хлеб или житарице). Пропорционална плоча за перформансе пружа квалитет, квантитет и доследност како би вам помогла да максимизирате снагу, брзину, издржљивост и опоравак.
Прихватите угљене хидрате.
Угљени хидрати из воћа, тестенине, пиринча, кромпира, хлеба и кукуруза обезбеђују гориво које је вашем телу потребно за вежбање и вежбе. Ако избаците угљене хидрате из тањира, можда ћете бити спорији, слабији и уморнији. Осим тога, конзумирање премало угљених хидрата тера ваше тело да користи немасну масу као извор горива током вежбања. Само реците „не“ мало угљених хидрата.
Протеини: више није увек боље.
Потребе за протеинима могу се кретати од 0,5 грама по фунти до нешто више од 1 грама по килограму телесне тежине. Дакле, ако имате 120 фунти и конзумирате 140 грама протеина сваки дан, можда ћете уносити више него што вам је потребно и можда ћете смањити унос угљених хидрата наглашавајући протеине уз искључивање свих других хранљивих материја.
Ако унесете више протеина него што ваше тело може да искористи у једном тренутку, део ће се користити за енергију или складиштити као маст, а остатак ће бити испражњен, чинећи вишак протеина губљењем новца.
Бољи приступ је да одржавате адекватан и доследан унос протеина током дана, тако што ћете пазити да храну која садржи протеине конзумирате као део сваког оброка и ужине. Добро правило је да циљате на најмање 20 до 30 грама протеина по оброку, што је око 3 до 4 унце меса, живине, рибе, јаја или сира. Ако конзумирате биљне протеине, можете комбиновати житарице, орашасте плодове, семенке, пасуљ, грашак и храну од соје како бисте задовољили своје потребе за протеинима.
Останите паметни и паметни у вези са суплементима.
Само зато што можете да га купите не значи да морате. Суплементи су допуна оброцима намењеним да вам помогну да добијете хранљиве материје које вам можда недостају. Иако постоји много опција додатака, они нису замена за храну.
Поред ових савета о хидратацији и исхрани, увек добијајте информације о спортској исхрани из поузданих извора. Дезинформација у исхрани има много, а неки савети могу заправо умањити ваше спортске перформансе. Рад са спортским дијететичаром може вам помоћи да израдите стратегију и индивидуализујете свој план исхране како бисте остварили своје циљеве у оквиру вашег буџета, енергетских потреба и кулинарских способности. На ввв.еатригхт.орг можете пронаћи сертификованог специјалисте за спортску дијететику ЦССД одбора.
Време поста: 14. јул 2022