За љубитеље фитнеса, одлука да ли да дају приоритет губитку тежине или повећању мишића је уобичајен и тежак избор. Оба циља су остварива и могу се међусобно подржавати, али ваш примарни фокус треба да буде у складу са вашим личним циљевима, грађом тела и начином живота. Ево свеобухватног водича који ће вам помоћи да донесете информисану одлуку.
Губитак тежине у односу на повећање мишића
Губитак тежине
• Циљ:За смањење укупне телесне тежине, првенствено смањењем телесне масти.
• Приступ:Комбинација дијете са калоријским дефицитом и повећане физичке активности.
• Предности:Побољшано кардиоваскуларно здравље, смањен ризик од хроничних болести, побољшана мобилност и повећан ниво енергије.
Мусцле Гаин
• Циљ:За повећање мишићне масе и снаге.
• Приступ:Комбинација вежби снаге и дијете са вишком калорија са адекватним уносом протеина.
• Предности:Побољшан метаболизам, боља композиција тела, повећана снага и побољшане физичке перформансе.
Фактори које треба узети у обзир
Тренутни састав тела
• Ако имате већи проценат телесне масти, фокусирање на губитак тежине у почетку би могло бити корисније за побољшање општег здравља.
• Ако сте витки, али вам недостаје дефиниција мишића, давање предности добијању мишића може вам помоћи да постигнете затегнуту и мишићаву грађу.
Фитнесс Гоалс
• За естетске циљеве као што је постизање витког и мишићавог изгледа, можда ћете морати да мењате периоде губитка тежине (резање) и добијања мишића (нагомилавање).
• За циљеве оријентисане на перформансе, као што су побољшање снаге или издржљивости, добитак мишића може имати предност.
Здравствена разматрања
• Размотрите сва основна здравствена стања. Губитак тежине може значајно побољшати стања попут хипертензије, дијабетеса и проблема са зглобовима.
• Добитак мишића може побољшати метаболичко здравље, густину костију и смањити ризик од саркопеније (губитак мишића повезан са годинама).
Одговори на уобичајена питања
1. Могу ли да изгубим тежину и добијем мишиће истовремено?Да, могуће је, посебно за почетнике или појединце који се враћају вежбању након дуже паузе. Овај процес је познат као рекомпозиција тела. Захтева пажљиво избалансирану исхрану и добро структуиран програм вежбања.
2. Колико ми је протеина потребно?За повећање мишића, циљајте на 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине. За губитак тежине, одржавање већег уноса протеина (око 1,6 грама по килограму) помаже у очувању мишићне масе док сте у калоријском дефициту.
3. Коју врсту вежбе треба да радим?
• За губитак тежине: Укључите микс кардио тренинга (попут трчања, вожње бицикла или пливања) и тренинга снаге. Кардио помаже у сагоревању калорија, док тренинг снаге помаже у одржавању мишићне масе.
• За добијање мишића: Фокусирајте се на вежбе тренинга снаге као што су чучњеви, мртво дизање, потисак са клупе и веслање. Прогресивно преоптерећење (постепено повећање тежине или отпора) је кључно.
4. Колико је дијета важна?Дијета је кључна за оба циља. За губитак тежине, калоријски дефицит је неопходан. За добијање мишића неопходан је калоријски вишак са адекватним протеинима. Једење хране богате хранљивим материјама и одржавање хидратације је важно за опште здравље и перформансе.
5. Како да пратим напредак?
• За губитак тежине: Пратите промене телесне тежине, телесне мере и проценат телесне масти.
• За добијање мишића: Пратите побољшања снаге, мерења мишића и промене у саставу тела.
Закључак
Било да одлучите да се фокусирате на губитак тежине или повећање мишића, кључ је доследност и стрпљење. Схватите своје тело, поставите реалне циљеве и прилагодите свој приступ како напредујете. Запамтите, уравнотежена рутина која укључује и кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге, у комбинацији са здравом исхраном, неопходна је за дугорочан успех на било ком фитнес путу.
Време поста: 10.08.2024