Истраживања су показала да вежбање може помоћи у унапређењу здравља кичме и смањењу интензитета и понављања епизода болова у леђима. Вежбање може повећати стабилност кичме, подстаћи циркулацију крви у меким ткивима кичме и побољшати опште држање и флексибилност кичме.
Али када особа доживи епизоду бола у леђима, може бити тешко знати када да преброди неки бол, а када да се суздржи да не дође до даљег оштећења кичме или бола.
Ако се тренутно борите са болом у леђима, кључно је да разговарате са својим лекаром о томе шта треба, а шта не треба да радите када су у питању ваши специфични симптоми и ниво фитнесса.
Уопштено говорећи, када доживите епизоду бола у леђима, неки покрети су бољи него никакав, али неке специфичне вежбе могу изазвати погоршање болова, а држање ових ствари на уму може вам помоћи да знате када да престанете.
Вежбе које треба избегавати код болова у леђима
Неке вежбе могу погоршати бол у леђима или изазвати повреду:
Све што узрокује умерен или јак бол у леђима. Не вежбајте уз умерен или јак бол у леђима. Ако се бол осећа више од благог напрезања мишића и траје дуже од неколико минута током било које вежбе, прекините вежбу. Подизање дуплих ногу. Често се користе за јачање трбушних мишића, подизање ногу може извршити притисак на кукове и кичму, посебно код људи са слабим језгром. Када имате болове у леђима или нисте много радили на стомаку, циљајте на подизање ногу које издвајају само једну по једну ногу. Пуни трбушњаци. Пуне трбушњаке или вежбе трбушњака могу довести до оптерећења кичмених дискова и лигамената, првенствено када се не изводе на одговарајући начин. Избегавајте ову врсту вежби током ублажавања болова у леђима и уместо тога покушајте са нежнијим вежбама за трбушњаке као што је модификовано крцкање. Трчање. Без обзира на коју подлогу изаберете да трчите (асфалтирани пут, природни терен или трака за трчање), трчање је активност великог утицаја која ствара огроман стрес и снагу на сваки зглоб у телу, укључујући кичму. Најбоље је избегавати трчање током епизоде бола у леђима. Додир прстију из стојећег положаја. Вежбе са додиром прстију у стојећем положају врше већи притисак на кичмене дискове, лигаменте и мишиће који окружују кичму.
Вежбе са боловима у леђима
Друге вежбе могу вам олакшати бол или убрзати опоравак:
Назад притисните екстензије. Лежећи на стомаку, ставите руке на рамена и лагано притисните према горе тако да вам рамена одступе од пода. Када вам је удобно, ставите лактове на под и задржите положај 10 секунди. Ове нежне вежбе су одличне за истезање кичме без обртног момента или непотребног напрезања. Модификовани трбушњаци. Извођење делимичног трбушњака док ангажујете трбушне мишиће и само подизање рамена од тла је добро за ваше језгро и неће ризиковати да погоршате кичму, посебно током епизоде бола у леђима. Задржите трзање секунду или две, а затим нежно спустите рамена на тло. Ваша стопала, репна кост и доњи део леђа увек треба да буду наслоњени на под или простирку током ове вежбе. Лежећи на поду или простирци, завијте пешкир иза средине стопала, исправите ногу и лагано повуците пешкир назад ка глави. Држите другу ногу на поду, са савијеним коленом. Задржите положај до 30 секунди. Када се раде правилно, ова истезања могу помоћи да се издуже мишићи у доњем делу тела који могу постати занемарени када дође до болова у леђима. ходање. Ходање је одлична кардиоваскуларна вежба за цело тело која може бити посебно корисна за људе који имају епизоде болова у леђима. Пазите да не идете предалеко или да ходате предуго ако имате умерене до јаке болове и уверите се да је површина за ходање равна, без превеликих варијација узбрдо или низбрдо за почетак. Зид седи. Станите око стопу од зида и нагните се уназад док вам леђа не буду равна уз зид. Полако клизите низ зид, држећи леђа притиснута уз њега док колена не буду савијена. Задржите положај око 10 секунди, а затим полако клизите назад уз зид. Седишта на зиду су одлична за рад мишића бутина и глутеуса без додатног оптерећења кичме због подршке и заштите од зида.
Уобичајена је заблуда да треба да лежите мирно или да се не крећете превише када осећате бол у леђима. Многи стручњаци за здравље кичме заправо препоручују супротно својим пацијентима. Нарочито када добијете зелено светло од свог лекара, почетак вежбања када вас боле леђа може учинити да се осећате боље много раније него што мислите.
Време поста: 12.08.2022