Очување чисте мишићне масе уз губитак тежине није увек лако. Ипак, веома је важно за свеукупно здравље и добробит, као и за помоћ вашим напорима да изгубите тежину.
Мршави мишићи подржавају вашу снагу, ниво енергије, покретљивост, срце и метаболичко здравље. Повезан је са дужим животним веком и има велики утицај на брзину којом сагоревате калорије.
Проблем је у томе што већину времена, када људи успеју у својим циљевима губитка тежине, на крају изгубе мишиће. Мицхал Мор, суоснивач, шеф науке и шеф производа у Лумену, компанији са седиштем у Тел Авиву која има за циљ да представи метаболичке здравствене производе широј јавности, каже „када губимо тежину, тежимо да губимо мишићно ткиво, што значи да нажалост сагорева мање калорија.”
Ово може успорити ваш базални метаболизам и још више отежати губитак тежине.
1. Нека ваш калоријски дефицит буде мали.
Са калоријским дефицитом који доводи до губитка тежине и вишкова који стимулише добијање мишића, срећан медијум је идеалан за „рекомпозицију“ или смањење телесне масти уз повећање чисте мишићне масе.
На пример, у једној студији гојазности из 2016. године, када су људи драстично смањили калорије током 12 недеља, изгубили су 8,8% мишића укупног тела. Када су људи секли конзервативно, изгубили су само 1,3% мишића.
Што је ваш калоријски дефицит мањи, то ће се мање мишића разградити док губите на тежини – и већа је вероватноћа да ћете моћи активно да градите мишиће, објашњава Џим Вајт, регистровани дијететичар, физиолог за вежбање и власник Јим Вхите Фитнесс & Нутритион Студиос у Вирџинији. . Претходна истраживања показују да људи који вежбају могу да изграде значајне мишиће ако задрже веома мали калоријски дефицит.
Вајт каже да ваш циљ не би требало да буде да изгубите више од 1 до 2 фунте недељно. Иако ће свака особа морати мало другачије да смањи калорије и/или повећа ниво активности да би смршала овом брзином, смањење уноса калорија за 500 калорија дневно је добро место за почетак – током седам дана, тих 500 калорија додаје до 3.500 или 1 фунта. Да бисте повећали мишићну масу, смањите још мање калорија.
2. Будите стрпљиви.
Бити стрпљив може бити најтежи савет од свега, али важно је имати на уму. То је зато што, иако можда приметите да остварујете велике добитке за почетак, они ће се природно успорити током времена.
„Постаје прогресивно теже повећати мишиће док губите масноћу како постајете све више обучени и виткији“, каже истраживач Бред Шонфелд, сертификовани специјалиста за снагу и кондиционо стање и ванредни професор науке о вежбању на Лехман колеџу у Бронксу у Њујорку.
Само тако функционише људско тело: што више вишка масти морате да изгубите, лакше ћете изгубити 5 фунти масти. (Ово је посебно тачно када се одржава веома мали калоријски дефицит.)
Што више мишића морате да добијете, лакше ћете добити 5 фунти мишића. Како се приближавате свом циљу, очекујте суптилније промене у нивоу масти и мишића. Запамтите да се не обесхрабрујете.
3. Једите 25-плус грама протеина четири пута дневно.
„Сви смо чули клише, 'трбушњаци се праве у кухињи.' То је тако истина“, каже Тхомас Рое, лични тренер са сертификатом Америчког савета за вежбање, спортиста издржљивости, оснивач ТРое Фитнесса и власник Лоцал Мовес Студио у Сан Антонију, Тексас.
Праћење стриктног плана исхране са високим садржајем немасних протеина (пилећа и ћурећа прса, риба, тофу и темпех су добри примери) уз извођење праве врсте вежби може помоћи у одржавању мишића.
То је зато што ваши мишићи користе протеин који једете да би постали већи или јачи. Када сечете калорије, мишићи вашег тела могу бити мање осетљиви на протеин који једете, каже Спано.
Отуда, у једној студији објављеној у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, када су мушкарци који су вежбали четири недеље следили нискокалоричну исхрану која је била богата протеинима, изгубили су 10,56 фунти масти док су добили 2,64 фунте чисте мишића. У међувремену, они који су следили дијету са истом количином калорија, али мање протеина, изгубили су само 7,7 фунти масти и добили мање од четвртине фунте мишића.
„Поред тога, овај унос протеина треба да буде равномерно распоређен током дана“, каже Спано. Ово одржава ваше мишиће храњеним сталним током грађевних блокова.
У ствари, преглед из 2018. у часопису Међународног друштва за спортску исхрану закључио је да за оптималан раст мишића људи треба да конзумирају између 0,2 и 0,25 грама протеина по фунти своје телесне тежине четири пута дневно.
За одраслу особу од 180 фунти, то је једнако четири оброка од 33 до 45 грама протеина. Друга истраживања препоручују 25 до 35 грама протеина у сваком оброку за већину одраслих - и нешто више за вегетаријанце и вегане.
4. Размислите о покушају повременог поста.
Мор препоручује повремени пост као стратегију за коју се показало да помаже људима да сачувају и добију мишићну масу док губе на тежини. Повремени пост може помоћи у подршци метаболичкој брзини и метаболичкој флексибилности, каже она. Метаболичка флексибилност значи да је ваше тело у стању да ефикасно прелази између сагоревања угљених хидрата и масти као горива.
„Ово се односи на изградњу мишића и губитак тежине, јер ако сте у стању да ефикасно сагоревате угљене хидрате током тренинга, можете ефикасније да смршате јер ћете тада сагоревати масне залихе“, каже она.
Комбиновање тренинга са теговима са повременим постом може помоћи да се активира тај процес, каже она. „Комбиновање тренинга снаге са повременим постом је одличан начин да сагорите заостале залихе угљених хидрата преко ноћи и повећате шансе да се пробудите са сагоревањем масти ујутру“, каже она.
5. Радите сложене вежбе снаге најмање три пута недељно.
„Морате да укључите најмање два дана тренинга са теговима недељно да бисте одржали постојећу мишићну масу и три или више пута недељно да бисте изградили мишиће“, каже Вајт. И у једној студији Харвардске школе јавног здравља на 10.500 одраслих, истраживачи су открили да тренинг снаге не само да изграђује мишиће, већ помаже и у смањењу нивоа абдоминалне масти.
Најефикасније вежбе, и за губитак масти и за добијање мишића, су сложене – што значи да раде на више мишићних група одједном. Примери укључују чучњеве, притискање груди и веслање.
Фокусирајте се на то да ови покрети буду главни приоритет ваше недељне рутине вежбања, а затим можете почети да размишљате о додавању правих кардио вежби у своју рутину.
6. Користите кардио за опоравак.
Кардио није најефикаснији начин за изградњу (или одржавање) мишића када сте у калоријском дефициту. Међутим, то је одличан алат који ће вам помоћи да се опоравите од тренинга снаге, тако да на крају одржите и изградите што је могуће више мишића.
Кардио активности ниског интензитета попут ходања, џогирања и нежне вожње бицикла или пливања повећавају проток крви кроз тело како би кисеоник и друге хранљиве материје довели до ваших мишићних ћелија, објашњава Дин Сомерсет, кинезиолог из Алберте.
Рое препоручује додавање 35 до 45 минута кардио тренинга неколико пута недељно. Држите се вежби ниског интензитета, при чему ваш труд неће бити тежи од 7 на скали од 1 до 10.
Такође подстиче „да пијете најмање галон воде дневно“ како бисте подржали ваше напоре за губитак масти и добијање мишића. Међутим, Националне академије науке, инжењерства и медицине кажу да је адекватан дневни унос течности око 15,5 шољица дневно за мушкарце и око 11,5 шољица дневно за жене.
7. Прилагодите структуру вашег програма вежбања.
Др Џејмс Сачи, лекар спортске медицине са Института за ортопедију Хоаг у Јужној Калифорнији, каже да „начин на који је програм вежбања структуиран може утицати на исход вашег тренинга“, што значи да ако прилагодите број серија, понављања или количина одмора између њих, што може утицати на врсту физичке добити коју ћете видети.
На пример, да бисте повећали величину и дефиницију мишића, Суцхи каже да би требало „подићи максималну тежину коју можете да подигнете за 6 до 12 понављања упарено са периодом одмора од 1 до 2 минута између серија. Ово је добра улазна тачка за оне који су нови у дизању тегова и и даље ће обезбедити значајан пораст снаге и издржљивости.
Насупрот томе, ако желите да повећате снагу мишића, Суцхи препоручује подизање максималне тежине коју можете да подигнете за 1 до 6 понављања упарено са периодом одмора од 2 до 3 минута између серија. „Ово захтева више искуства у дизању тегова да би се избегле повреде од лоше технике“, упозорава он, тако да је најбоље да радите са тренером када започнете ову врсту тренинга.
Ако је ваш циљ да повећате издржљивост мишића, „подигните максималну тежину коју можете да подигнете за 12 до 20 понављања, упарено са периодом одмора од 30 до 90 секунди између серија,“ каже Суцхи. "Ово може бити корисно за некога ко не жели да повећа мишићну масу или величину."
8. Радите ХИИТ штедљиво.
Као последњи додатак вашем плану вежбања, испробајте интервалне вежбе високог интензитета као што су поновљени спринтови на траци за трчање, елиптици или бициклу.
Ове вежбе могу помоћи у сагоревању калорија и смањењу телесне масноће док и даље гради мишиће, каже Вајт. Међутим, најбоље је да их користите само повремено, на пример једном или два пута недељно. Тренинг снаге би и даље требало да буде у фокусу вашег тренинга, а претеривање са кардио тренингом високог интензитета може преоптеретити ваше мишиће – што чини много мањом вероватноћом да ће расти.
Изводите ХИИТ неузастопним данима и када се осећате добро одморно.
9. Довољно се одморите и опоравите.
„Изградња мишића у теретани почиње стављањем довољно изазовног стреса на мишићна влакна током тренинга“, каже Суцхи. Али можете претерати. „Да би дошло до повећања мишића и губитка масти, адекватан опоравак је такође неопходан.
То значи да је „одмаран и дубок сан сваке ноћи од кључне важности“. За просечну одраслу особу, 7 до 9 сати би требало да буде циљ, „са склоношћу ка високом нивоу ако вежбате редовно“, каже Сухи.
Међутим, то није увек лако. „Високи нивои стреса на послу и у вашем личном животу могу штетно утицати на ваш опоравак и способност да се вратите јак за следећи тренинг. Али, Суцхи додаје да се „показало да помажу активности за ублажавање стреса попут дубоког дисања или медитације.
Доња линија
Да, можете добити мишиће док губите тежину. Фокусирајте се и на пуњење и на тренирање мишића, док ваш калоријски дефицит буде мали. Направите одрживе промене којих се можете држати на дужи рок – и губитак масти и повећање мишића захтевају време.
„Не могу довољно да нагласим да смо ми оно што једемо“, додаје Рое. „Потрошене калорије са високим садржајем шећера, прерађеном храном, млечним производима и алкохолом су сигуран начин да избаците из колосека своје циљеве од повећања мишићне масе и нагињања.”
Време поста: 13.05.2022