9 вежби које мушкарци треба да раде сваки дан

9 вежби које мушкарци треба да раде сваки дан

Момци, направите план како да останете у форми.

Као последица пандемије COVID-19, многим мушкарцима су поремећене уобичајене рутине вежбања. Теретане са комплетним услугама, студији за јогу и затворени кошаркашки терени затворени су на почетку кризе почетком 2020. године. Многи од ових објеката су поново отворени, а многи мушкарци поново успостављају свој режим вежбања или успостављају нови.

„Многи људи су изузетно седентарни од почетка пандемије COVID-19 и седе више него што је уобичајено током дана“, каже Ферфакс Хекли, лични тренер из Ферфакса, Вирџинија. Иако се чини да више људи него икад вежба, гојазност у САД је на рекордно високом нивоу. „Седентарнији смо, са више болова и болести него било која друга земља.“

Држање само једне досадне, исте старе рутине у вашој мрачној и суморној теретани неће бити довољно. Ево девет вежби које би мушкарци требало да размотре и додају у своју свакодневну рутину:

1. Вежбе повлачења

Вежбе повлачења су ефикасан начин за увођење тренинга снаге и отпора, који би требало да буде део свачијег режима вежбања, каже Џонатан Џордан, сертификовани лични тренер из Сан Франциска. „Без обзира да ли желите да будете витки, затегнути, израђени или јаки, тренинг отпора је кључан за одржавање здравог састава тела, покретљивости и виталности“, каже Џордан. У теретани, он предлаже да можете користити справе које вам омогућавају покрете повлачења, попут справе за веслање у седећем положају или каблова за лат повлачење.

Изградња мишића није само за бодибилдере. Када радите вежбе отпора високог интензитета, градите и одржавате количину дебљине у вашим костима, иначе познату као коштана маса и густина.

Тренинг са отпором је лако уклопити у вашу свакодневну рутину, чак и ако сте на путу и ​​немате приступ опреми за дизање тегова, каже Ник Балестријер, здравствени тренер у медицинској ординацији за управљање старењем компаније Cenegenics која се налази у Бока Ратону на Флориди. Балестријер предлаже куповину јефтиних каишева за суспензију, које можете носити у торби. „Имате могућност да радите потисак за груди једном руком, прегибе ногу и вежбе за трбушне мишиће, а не морате чак ни да напуштате хотелску собу“, каже он. „Тренинг са отпором високог интензитета је изузетно важан за оба пола у спречавању остеопорозе.“

2. Играње кошарке и спринт

Добар кардио тренинг је важан за мушкарце свих старосних група. Знојење од 20 до 40 минута на траци за трчање или елиптичном тренажеру спорим до умереним темпом може бити једина врста кардиоа са којом сте упознати, али неће нужно оптимизовати ваш метаболизам – или колико добро ваше тело сагорева калорије, каже Балестријер.

Размислите о додавању анаеробне вежбе – попут спринта или скакања – када завршите са аеробном активношћу, што подиже вашу вежбу на интензивнији ниво и убрзава ваш метаболизам у том процесу. Енергичних сат времена играња кошарке или фудбала преко целог терена такође може да помогне. „Замислите своје срце и циркулаторни систем као мотор“, каже он. „Радећи и аеробне и анаеробне вежбе, припремате своје тело за догађај у животу. Понекад, ако пропустите аутобус и морате да спринтате да бисте га ухватили, потребна вам је способност да то урадите без да вам отежа дах или да добијете срчани удар. Такође желите да будете у могућности да правите дуге шетње, као када морате да ходате 12 блокова јер је метро затворен. Понекад морате да се крећете брзо, а понекад спорије.“

Често и фокусирано одржавање је важно за одржавање доброг нивоа кардио кондиције. Чак и високо кондиционирани спортисти могу изгубити свој оптималан капацитет перформанси ако не одржавају добар дневни режим кардио вежби.

3. Чучњеви

Чучњеви су разноврсни и можете их радити без опреме. „Најважнија ствар код чучња је правилна форма“, каже Џим Вајт, власник студија за фитнес и исхрану Џим Вајт у Вирџинија Бичу и Норфолку, Вирџинија.

Станите усправно са стопалима у ширини кукова, рамена опуштена. Гледајте испред себе да вам врат буде у равни са кичмом и држите руке право испред себе или на куковима. Полако чучните као да ћете сести у жељену канцеларијску столицу иза себе, држећи пете чврсто на поду, а труп усправан. Циљајте на осам до дванаест понављања.

4. Искораци

Искораци су још једна вежба која ће вам одржати језгро и ноге у форми, каже Вајт. Уверите се да вам је горњи део тела прав, рамена су забачена и опуштена, а брада подигнута. Закорачите једном ногом и спустите кукове док се оба колена не савију под углом од 90 степени. Предње колено треба да буде директно изнад скочног зглоба; друго колено не сме да додирује под. Држите тежину на петама када се подижете у стојећи положај.

Желите изазов? Вајт предлаже да додате бицепс прегиб са теговима или ходање напред током искорака како би ствари биле занимљиве. Осам до 12 понављања ће бити довољно.

5. Јога

Дубоко удахните: намасте. „Недостатак дубоког дисања заиста почиње да погоршава друге проблеме у људском телу“, каже Хекли. Да бисте побољшали дисање и флексибилност, размислите о похађању часа јоге. Током интензивних јога вежби, дисање се успорава, уместо да се убрзава као што би то било током брзе кардио рутине. Поред тога што ћете тренирати тело да дише, такође ћете истегнути затегнуте или неискоришћене мишиће, каже Вајт. То је важно јер нефлексибилни мишићи могу довести до проблема са доњим делом леђа, затегнутости и кидања мишића, додаје он.

6. Даске

Даске – можете их волети или мрзети, али ова вежба вредна труда ојачаће ваше трбушне мишиће. „Одличне су за повећање стабилности кичме, што може бити корисно за ублажавање болова у леђима“, каже Балестријер. Спустите се ниско на земљу као да ћете радити склек, са лактовима савијеним под углом од 90 степени и обе подлактице ослоњене на под. Држите тело у правој линији од врха главе до врхова пета. Спојите зглобове ако вас боле од притиска. „Почните тако што ћете то радити што дуже можете, а затим покушајте да то постижете сваки дан“, каже Вајт.

7. Подизање, скакање и савијање

Активности попут скакања, дизања, савијања и увијања – функционалне вежбе – могу помоћи у тренирању мишића који се користе за свакодневне активности попут кошења травњака.

Ови мишићи укључују:

• Телад.
• Мишићи грудног коша.
• Хамстрингс.
• Трицепс.
• Квадрице.

„Функционални тренинг вас може ојачати за ваш (задатак)“, каже Балестријер. „Спринтом, скакањем, дизањем, увијањем и савијањем, припремате своје тело за уобичајене свакодневне задатке симулирајући покрете које захтевају.“ Иако су неке од ових вежби сличне ономе што бисте радили у кардио тренингу, фокус је другачији. Функционални тренинг вам помаже да развијете снагу и стабилност, што помаже да ваши свакодневни задаци буду безбеднији јер повећавате стабилност зглобова. Такође побољшавате ефикасност свог тела у обављању свакодневних животних тежих задатака. На пример, можете укључити гирје и тегове у своје искораке како бисте могли да унесете све своје намирнице у кућу у једном покрету или да радите мртво дизање како бисте вежбали мишиће који ће вам бити потребни за рад у дворишту.

8. Ходање, вожња бицикла и пливање

Вежбе са малим интензитетом могу бити важан део свакодневног режима вежбања мушкарца, каже Џејми Костело, потпредседник продаје и фитнеса у Центру за дуговечност Притикин у Мајамију. Једна од добрих ствари код ових вежби је то што се могу изводити са ниским нивоом интензитета или напора, а да и даље буду ефикасне за изградњу издржљивости, уз очување безбедности и здравља зглобова. Ове вежбе такође могу помоћи у одржавању здравља срца.

Такве активности укључују:

• Ходање.
• Вожња бицикла.
• Пливање.
• Кајакарење.

„Најважнији елемент је да се крећете током целог дана и сваког дана“, каже Костело. Коришћење паметних сатова и педометара може вам помоћи да пратите свој напредак и пружити мотивацију.

9. Бурпи

„Бурпи су невероватна вежба са сопственом тежином и разним предностима“, каже Вајт. „Оне ангажују мишиће целог тела, сагоревају много калорија и не треба вам никаква опрема.“

Бурпи је један покрет, али га можете поделити на делове:

• Из стојећег положаја, пређите у даску.
• Уради склек.
• Уради чучањ са скоком.
• Понови.