9 вежби које мушкарци треба да раде сваки дан

9 вежби које мушкарци треба да раде сваки дан

Момци, направите план да останете у форми.

Као последица пандемије ЦОВИД-19, многим мушкарцима је поремећена уобичајена рутина вежбања. Теретане са пуном услугом, студији за јогу и затворени кошаркашки терени затворени су на почетку кризе почетком 2020. Многи од ових објеката су поново отворени, а многи мушкарци поново успостављају свој режим вежбања или успостављају нове.

„Многи људи су били изузетно седећи од ЦОВИД-19 и радили су више од уобичајене количине седења током дана“, каже Ферфакс Хакли, лични тренер са седиштем у Ферфаксу у Вирџинији. Иако наизглед више људи него икада вежба, гојазност у САД је на врхунцу свих времена. „Ми смо више седентарни, са више болова и болести него било која друга земља.

Држање само једне досадне, исте старе рутине у својој мрачној и суморној теретани неће успети. Ево девет вежби које мушкарци треба да размотре да додају у своју свакодневну рутину:

1. Вежбе вучења

Вежбе вучења су ефикасан начин да се уђе у тренинг снаге и отпора, који би требало да буде део свачијег режима вежбања, каже Џонатан Џордан, сертификовани лични тренер са седиштем у Сан Франциску. „Било да желите да будете витки, затегнути, поцепани или јаки, тренинг отпора је кључан за одржавање здравог састава тела, покретљивости и виталности“, каже Џордан. У теретани, он предлаже да можете да користите машине које вам омогућавају да изводите покрете повлачења, као што је машина за седење у весла или лат повлачење каблова.

Изградња мишића није само за бодибилдере. Када радите вежбе отпора високог интензитета, градите и одржавате дебљину ваших костију, која се иначе назива коштана маса и густина.

Тренинг отпора је лако угурати у своју дневну рутину, чак и ако сте на путу и ​​немате приступ опреми за дизање тегова, каже Ник Балестријер, здравствени тренер у медицинској ординацији за управљање узрастом Ценегенике која се налази у Бока Ратону. , Флорида. Балестриере предлаже куповину јефтиних каишева за вешање које можете носити у торби. „Имате могућност да радите потисак на грудима једном руком, савијање ногу и основни рад, а не морате чак ни да напуштате хотелску собу,“ каже он. „Тренинг отпора високог интензитета је изузетно важан за оба пола у превенцији остеопорозе.

2. Покупите кошарку и спринт

Добар кардио тренинг је важан за мушкарце свих старосних група. Знојење у трајању од 20 до 40 минута на траци за трчање или елиптичној траци спорим до умереним темпом може бити једина врста кардио тренинга са којом сте упознати, али неће нужно оптимизовати ваш метаболизам - или колико добро ваше тело сагорева калорије , каже Балестријер.

Размислите о додавању анаеробне вежбе – попут спринта или скакања – када завршите са аеробном активношћу, која подиже вашу вежбу на интензивнији ниво и убрзава ваш метаболизам у том процесу. Енергичан сат или више од кошарке или фудбала на целом терену такође може бити добар. „Замислите своје срце и свој циркулаторни систем као мотор“, каже он. „Радећи и аеробне и анаеробне вежбе, припремате своје тело за догађај живота. Понекад ако пропустите аутобус и морате да спринтате да га ухватите, потребна вам је способност да то урадите без да останете без даха или до срчаног удара. Такође желите да можете да идете у дуге шетње као када морате да пређете 12 блокова јер је метро затворен. Понекад морате да се крећете брзо, а понекад се крећете спорије.”

Често и фокусирано одржавање је важно за одржавање доброг нивоа кардио кондиције. Чак и високо кондиционирани спортисти могу изгубити своје оптималне перформансе ако не одржавају добар дневни режим кардио вежби.

3. Чучњеви

Чучњеви су разноврсни и можете их радити без опреме. „Најважнија ствар код чучњева је правилна форма“, каже Јим Вхите, власник Јим Вхите Фитнесс & Нутритион Студиос у Вирџинија Бичу и Норфолку у Вирџинији.

Станите усправно са стопалима на растојању у ширини кукова, опуштених рамена. Гледајте напред да бисте држали врат у равни са кичмом и држите руке право испред себе или на боковима. Полако чучните као да ћете сести у прижељкивану канцеларијску столицу иза себе, држећи пете на тлу и торзо усправно. Циљајте на осам до 12 понављања.

4. Лунгес

Искорак је још једна вежба која ће одржати ваше језгро и ноге у тону, каже Вајт. Уверите се да вам је горњи део тела раван, рамена забачена и опуштена, а брада подигнута. Иступите једном ногом напред и спустите кукове док оба колена не буду савијена под углом од 90 степени. Предње колено треба да буде директно изнад скочног зглоба; ваше друго колено не би требало да додирује под. Одржавајте тежину на петама када се враћате у стојећи положај.

Желите изазов? Вајт предлаже додавање савијања бицепса са бучицама или ходање напред током искорака како би ствари биле занимљиве. Осам до 12 понављања ће учинити трик.

5. Јога

Дубоко удахните: намасте. „Недостатак дубоког дисања заиста почиње да погоршава друге проблеме у људском телу“, каже Хакли. Да бисте побољшали своје дисање и флексибилност, размислите о похађању часа јоге. Током интензивних вежби јоге, дисање се успорава, за разлику од убрзања као што би било током брзе кардио рутине. Поред тога што ћете тренирати своје тело да дише, такође ћете истегнути затегнуте или неискоришћене мишиће, каже Вајт. То је важно јер нефлексибилни мишићи могу довести до проблема са доњим леђима, затегнутости и кидања мишића, додаје он.

6. Даске

Даске – можда ћете их волети или мрзети, али ова вежба вредна гунђања ће ојачати ваше језгро. „Они су одлични за повећање стабилности кичме, што може бити од помоћи у ублажавању болова у леђима“, каже Балестриере. Спустите се ниско на земљу као да ћете радити склек, са лактовима савијеним за 90 степени и обе подлактице ослоњене на под. Држите тело у правој линији од врха главе до врхова пета. Ставите зглобове заједно ако боле од притиска. „Почните да покушавате да то радите што дуже можете, а затим покушајте да то победите сваки дан“, каже Вајт.

7. Подизање, скакање и савијање

Активности попут скакања, подизања, савијања и увртања – функционалне вежбе – могу помоћи у тренирању мишића који се користе за свакодневне активности као што је кошење травњака.

Ови мишићи укључују:

• Телад.
• Грудни мишићи.
• Задње тетиве.
• Трицепс.
• Куадс.

„Функционални тренинг вас може учинити јачим за ваш (задатак)“, каже Балестријер. „Спринтом, скакањем, подизањем, увијањем и савијањем припремате своје тело за уобичајене свакодневне задатке симулирајући покрете који су им потребни. Иако су неке од ових вежби сличне ономе што бисте радили у кардио тренингу, фокус је другачији. Функционални тренинг вам помаже да развијете снагу и стабилност, што помаже да ваши свакодневни задаци буду безбеднији јер повећавате стабилност зглобова. Такође побољшавате ефикасност свог тела у обављању свакодневних животних обавеза. Можете, на пример, да укључите звона за воду и тегове у своје искораке да бисте могли да понесете све своје намирнице у кућу у једном путовању или да радите мртво дизање да бисте радили мишиће који су вам потребни за рад у дворишту.

8. Ходање, бициклизам и пливање

Вежбе са малим утицајем могу бити важан део свакодневног режима вежбања мушкарца, каже Џејми Костело, потпредседник продаје и фитнеса Центра за дуговечност Притикин у Мајамију. Једна од добрих ствари у вези са овим вежбама је то што се могу изводити са ниским интензитетом или напором, а и даље су ефикасне за изградњу издржљивости, а да ваше зглобове одржавају безбедним и здравим. Ове вежбе такође могу помоћи да ваше срце буде здраво.

Такве активности укључују:

• ходање.
• Бициклизам.
• Пливање.
• Вожња кајаком.

„Најважнији елемент је да се крећете током дана и сваког дана“, каже Костело. Коришћење паметних сатова и педометара може вам помоћи да пратите свој напредак и пружите мотивацију.

9. Бурпи

„Бурпи су невероватна вежба телесне тежине са разним предностима“, каже Вајт. "Оне ангажују мишиће целог тела, сагоревају много калорија и не треба вам никаква опрема."

Бурпи је један покрет, али га можете поделити на делове:

• Из стојећег положаја уђите у даску.
• Урадите склекове.
• Урадите скок-чучањ.
• Понови.