Савети који су се увукли у већину Американаца још од часова фискултуре у основној школи дуго су подстицали увек загревање пре вежбања и хлађење после. Али у стварности, многи људи – укључујући неке озбиљне спортисте, па чак и неке личне тренере – одбацују ове елементе, често у интересу времена или у потрази за већим интензитетом тренинга, каже Јим Вхите, лични тренер, дијететичар и власник Јим Вхите Фитнесс & Нутритион Студиос у Вирџинија Бичу и Норфолку, Вирџинија. „Људи су само заузети и прескачу загревање и хлађење“, каже он.
Али, стручњаци се слажу да је загревање пре тренинга кључна компонента за извлачење максимума из вашег ограниченог времена у теретани. „Неки људи могу да се извуку ако се не загреју, посебно када су млађи“, каже Кирстен фон Зихлин, физиотерапеуткиња и атлетски тренер са Института за спортску медицину Џејмсон Крејн при Медицинском центру Векснер Универзитета Охајо у Колумбусу. „Али како старимо, наши мишићи и друга мека ткива постају мање прилагодљиви. Дакле, функционално загревање је одличан начин да припремимо наша тела за кретање и смањимо ризик од повреда.”
1. Нека буде кратко и лагано.
„Функционално загревање треба да траје 10 до 15 минута и не треба да се заврши више од 10 минута пре него што започнете своју активност или вежбу“, каже вон Зихлин. „Почните са споријим активностима и напредујте до виших, бржих и експлозивних покрета према потреби.
Она додаје да ако је ваша вежба спорт, онда „укључујући задатке специфичне за спорт покреће нервне путеве и неуромишићну активацију. Другим речима, то буди путеве мишићне меморије које сте развили вежбајући свој спорт."
На пример, ако радите на пливању, почните са неколико лаких кругова вежбања технике или пливањем споријег темпа да бисте загрејали мишиће и припремили се за главни сет.
Ако трчите, почните ходањем и постепено повећавајте темпо да бисте загрејали ноге и полако повећали број откуцаја срца. Ако играте кошарку са пријатељима, урадите лагане вежбе дриблинга да вам крв помери пре утакмице.
2. Радите динамичко – не статичко – истезање.
Да сте ушли у Вајтову теретану, вероватно бисте видели бар неколико људи како ходају раширених руку као Франкенштајн. То је зато што раде загревање на одговарајући начин названо „Франкенштајн“, у коме подижу ноге да би се сусреле са рукама док ходају. Такође препоручује ударце задњицом, кругове рукама и друге покрете који активно истежу мишиће. Шта желите да избегнете пре вежбања: статична тетива колена или друга истезања када су вам мишићи хладни.
Истраживања показују да такви покрети заправо могу смањити вашу снагу у самом тренингу, каже Моран.
Торес се слаже да је динамичко истезање – или истезање засновано на покрету – пре тренинга начин на који треба ићи, „али статичко истезање увек треба сачувати за после тренинга. Статичко истезање пре тренинга када је тело хладно заправо повећава шансе за повреду“, а „доказано је и да смањује снагу и снагу тог мишића“.
Статичко истезање је оно о чему многи људи мисле као примарни начин истезања. Ствари као што су савијање да бисте додирнули ножне прсте и држање у том положају 30 секунди или повлачење руке преко груди колико год можете и задржавање тог положаја 30 секунди да бисте истегнули трицепсе су примери статичког истезања. Овај облик истезања има своје место и може повећати флексибилност када се ради правилно, али није прави избор за почетак тренинга, кажу стручњаци, јер држање статичког истезања на хладним мишићима може повећати ризик од повреде.
Као што фон Зихлин примећује, најбоље је да сачувате статичко истезање за после тренинга када су вам мишићи топли. Сваки пут када изводите статичко истезање, вон Зицхлин додаје да бисте требали „постарати се да створите топлоту у телу пре истезања“.
То можете учинити тако што ћете:
Кратка шетња.
Завршавање функционалног загревања.
Радим неке скакаче.
3. Нека буде специфично за вежбу.
„Загревање пре тренинга требало би да подразумева покрете који су веома слични стварном тренингу“, каже Торес. На пример, „ако је тренинг фокусиран на ноге и имаће много чучњева, не бих дозволио да мој клијент истеже тетиве или четворке. Загревање би били чучњеви. Радили бисмо их или са мањим интензитетом или опсегом покрета него што то захтева стварни тренинг."
Образложење иза овог приступа загревању је да „правим покретом загревају се зглобови и крв улази у мишиће. Када ово радите, већ чините своје мишиће и ткиво савитљивим” са специфичним покретима које ћете радити у главном делу тренинга.
По истом принципу, Моран каже да ако се спремате за кардио, покушајте да полако повећате своје дисање и пулс како бисте спречили замор прерано у самој вежби. Прелазак са нуле на 100 био би као да ујутро скочите из кревета без седења, отресете се умора и прво се истегнете. „То припрема наше тело да пређе у другу фазу активности“, каже она.
Ако се припремате за тренинг дизања тегова, с друге стране, најважније је да вежбате своје покрете без тегова или малих тегова да бисте тестирали како ваши зглобови раде тог дана и вежбали свој опсег покрета. Другим речима, не желите да научите да имате прегиб у колену или да вам је став нестабилан када имате 100 фунти на леђима. „Ако нешто боли“, каже Моран, „немојте то радити док се не консултујете са својим физиотерапеутом.
У међувремену, тимски спортови или други вежбе агилности су погодни за загревање као што су вежбе за брзину како бисте активирали свој неуромишићни систем и тестирали своју брзину тог дана.
Пре бициклистичког тренинга, на пример, Винсберг воли да ради „мердевине“ – прво повећава, а затим смањује отпор, затим убрзава и успорава и на крају повећава и смањује снагу и ритам. „Сматрам да је то заиста добар показатељ умора“, каже она. „Ако тамо нема брзине, вероватно није дан за заиста тежак тренинг.”
4. Кретање у три димензије.
Поред обављања загревања специфичних за тренинг који ће вас припремити за одређену активност, вон Зицхлин каже да је такође важно укључити кретање у више равни. „Немојте само да изводите вежбе право испред себе. Такође се померите уназад, бочно и уградите ротационе обрасце кретања према потреби."
Она додаје да су даске или друге одговарајуће вежбе за језгро „одлично место за почетак загревања“, јер оне ангажују и разбуђују цело тело. Она препоручује да се затим пређе на динамичније вежбе истезања као што су:
Лунгес.
Бочни искори.
Покретно истезање тетиве колена.
Схин граби.
Затим можете прећи на покрете бржег темпа као што су:
Висока колена.
Бутт-кицкерс.
Сиде схуффле.
„Ако нисте у могућности да изводите покрете бржег темпа, немојте се обесхрабрити“, примећује вон Зихлин. „Још увек можете добити одговарајуће загревање без ових утицајних активности.
5. Припремите свој ум.
Ако ништа друго, ментално загревање је добро за ваш будући физички тренинг. Мноштво истраживања спортске психологије показује да визуализација како ћете успети на терену или терену може драматично побољшати перформансе.
„Корисно је разумети који су циљеви вашег вежбања пре него што кренете у њега“, каже Винсберг, који такође служи као главни медицински службеник Бригхтсиде, телемедицинске службе за ментално здравље. Она препоручује да размислите о томе шта ћете рећи себи када пожелите да престанете или се суочите са било којим другим изазовом током вежбања. „Наше мисли“, каже она, „генеришу наша осећања.
Време поста: 13.05.2022