Да бисте напредовали у програму вежбања, морате се паметно избацити из зоне удобности. Ако је ваша рутина вежбања увек удобна, вероватно вам неће представљати изазов. Ходање истом рутом кроз суседство или извођење истог програма тренинга снаге из недеље у недељу ће на крају изгубити утицај.
Са позитивне стране, лакше вежбање значи да сте напредовали у свом нивоу кондиције. На пример, ваш број откуцаја срца неће бити тако висок док се пењете на та брда, а тежине ће почети да вам буду све лакше и лакше.
Фитнесс Платеау
Ако приметите да редовно вежбате, али изгледа да не напредујете ка својим циљевима, можда сте на ономе што се зове фитнес плато. У овом случају, вероватно је време да повећате тежину својих вежби. Следећи савети ће вам помоћи да безбедно подигнете своје кардио вежбе и тренинге снаге на виши ниво.
Како појачати кардио
Укључите интервални тренинг.
Ово је напредни облик кардио тренинга који укључује извођење кратких периода вежби високог или скоро максималног интензитета, наизменично са периодима активног опоравка. На пример, уместо да стално трчите око стазе, спринтали бисте, затим џогирали, па поново спринтали.
Ово такође можете да измените тако да одговара вашем нивоу кондиције тако што ћете искључити спринт за трчање и џогирање за ходање. Интервални тренинг долази у многим облицима, али можете започети додавањем кратких периода рада већег интензитета у свој тренутни тренинг.
Обучите друге елементе кардиореспираторног фитнеса.
Ако обично изводите вежбе у стабилном стању – на пример, 30 минута на траци за трчање или елиптичном тренажеру умереним темпом – може бити забавно и корисно фокусирати се на ствари као што су агилност, координација, време реакције, брзина и снага. Да бисте то урадили, можете испробати плиометрију (тренинг скокова), вежбе на мердевинама и вежбе са конусом.
Додавање разних врста покрета побољшаће вашу кондицију и атлетизам.
Укључите руке.
Многи лични тренери препоручују да избегавате држање рукохвата када вежбате на траци за трчање или другом кардио опреми. То је зато што укључивање целог тела у покрет сагорева више калорија и повећава предности које се односе на држање и равнотежу. Да бисте ово направили корак даље, намерно ангажујте руке током кардио тренинга да бисте повећали број откуцаја срца и пружили благи подстицај здравственим предностима вашег тренинга.
Укључите брда или нагибе.
Додавање нагиба кардио сесији повећава интензитет вашег тренинга без потребе да се брже крећете. Осим тога, пењање на брда, било на траци за трчање или на отвореном, ради ваше мишиће на различите начине од кретања по равном терену.
На пример, ходање по нагибу активира тетиве колена, глутеуса и мишиће листа. Ако ходате, џогирате или возите бицикл на отвореном, то радите у брдовитом подручју може вам пружити природно средство за додавање интервала вашем тренингу, јер ћете више радити узбрдо и активно се опоравити на падинама и равном терену.
Носите пондерирани прслук.
За неке људе, горе наведене стратегије могу бити превише интензивне. Ако сте новајлија у вежбању, носите се са повредом или болом или вам је једноставно непријатно са стратегијама већег интензитета, ходање док носите прслук са тежином је одлична опција. Додатна тежина може довести до повећања кардиореспираторне кондиције без потребе за нагибима или бржим ходањем.
Важно је да истражите или разговарате са личним тренером пре него што изаберете најприкладнији прслук који ће вам помоћи да безбедно постигнете своје циљеве. Да бисте осигурали правилну механику тела и безбедност, прслук са пондерима не би требало да прелази 10% ваше телесне тежине када изводите кардио вежбе.
Како да појачате свој тренинг снаге
Подигните веће тежине.
Иако повећање тежине изгледа као једноставно решење, од виталног је значаја да повећате интензитет вашег програма тренинга снаге са сврхом и планом. Један од начина да се то уради зове се протокол обуке двоструке прогресије.
Претпоставимо да изводите 10 понављања вежбе бенцх пресс са 100 фунти. Користећи овај протокол, наставите са овом тежином док не можете да извршите 15 понављања. Затим повећајте оптерећење тежине за 5% на 105 фунти, што ће вероватно смањити број понављања које можете да урадите на 10 или 12. Држите се те тежине док поново не достигнете 15 понављања, а затим поново повећајте тежину. Овај процес осигурава да вас прогресивно изазива безбедно повећање интензитета вежбања.
Додајте комбиноване покрете.
Ове вежбе раде на више мишићних група истовремено и не само да додају интензитет, већ и изазивају вашу координацију, равнотежу и стабилност. Примери укључују комбиновање чучњева са пресом изнад главе, искорака са прегибом бицепса и румунског мртвог дизања са усправним завеслајем.
Успори.
Успоравање извођења вежбе повећава интензитет и приморава вас да останете више фокусирани на покрет. Током сета, можете наизменично да изводите два понављања нормалним темпом са два понављања споријим темпом. Или, једна стратегија прилагођавања коју треба испробати је подизање тежине вашим нормалним темпом, а затим спуштање тежине веома споро.
Пређите са пасивног на активни опоравак.
Између серија, многи људи ће седети на клупи, пити гутљај воде и једноставно се одмарати док не почну следећи сет. Уместо тога, покушајте да окренете педалирање на оближњем стационарном бициклу, изводите скакање или скакање ужета. Ово ће вам повећати број откуцаја срца и повећати укупан интензитет ваших тренинга. Ако вам је ово превише интензивно, покушајте једноставно да правите краће паузе између серија.
Додајте мало нестабилности.
Смањење стабилности ваше базе тако што стојите уместо да седите ради скупа савијања бицепса или изводите потисак са бучицама на лопти за стабилност уместо на клупи, додајете изазов за равнотежу и повећавате тежину сваке вежбе
Стратегија кардио тренинга и тренинга снаге
Фокусирајте се на везу ума и мишића.
Вежба може имати медитативне квалитете, а то се протеже далеко изван студија јоге. Када изводите вежбу снаге, размислите о мишићима који раде. Замислите их како се скупљају и размислите о томе како производе покрет. Када ходате или возите бицикл за вежбање, фокусирање на покрете који се понављају уместо на гледање телевизије или слушање подкаста може претворити једноставну вежбу у облик медитације. Поента је да се усредсредите на задатак и размислите о томе како је оно што радите добро и за тело и за ум.
Време поста: 12.08.2022