Nga Cedric X. Bryant
Trajnimi me interval me intensitet të lartë, ose HIIT, kontrollon dy nga kutitë më të rëndësishme kur bëhet fjalë për programimin e ushtrimeve: efektivitet të lartë në një kohë të shkurtër. Stërvitjet HIIT janë shumë sfiduese dhe përmbajnë breshëri të shkurtra (ose intervale) të ushtrimeve me intensitet shumë të lartë të ndjekura nga periudha të shkurtra aktive të rikuperimit.
Për shembull, një stërvitje HIIT 30-minutëshe në një klasë çiklizmi në ambiente të mbyllura mund të përfshijë alternimin midis 30 sekondave të sprinteve me përpjekje maksimale dhe 90 sekondave me pedalime më pak intensive (d.m.th., rikuperim aktiv) për 10 raunde, plus një ngrohje pesëminutëshe. lart dhe një qetësim pesë-minutësh.
Çfarë duhet të dini rreth HIIT
Ju mund ta bëni HIIT të funksionojë për ju duke mësuar rreth përfitimeve, kurtheve të mundshme dhe variacioneve tërheqëse që ofron ky program stërvitjeje.
- Përfitimet e HIIT.
- Opsionet e stërvitjes së forcës.
- Grackat e mundshme.
- Shembull ushtrimesh HIIT.
Përfitimet e HIIT
Ka variacione të panumërta në format, pasi kohëzgjatja dhe intensiteti i periudhave me intensitet të lartë dhe të rikuperimit mund të modifikohen në varësi të nivelit të fitnesit dhe qëllimeve të një personi. Edhe më mirë, përfitimet janë mbresëlënëse: djegia e lartë e kalorive, rritja e qëndrueshme e metabolizmit, rritja e peshës dhe humbja e yndyrës dhe rritja e forcës dhe madhësisë së muskujve.
HIIT gjithashtu mund të sjellë përfitime të rëndësishme shëndetësore, duke përfshirë konsumin më të mirë të oksigjenit (një shënues kryesor i shëndetit kardiorespirator), uljen e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut.
Ndryshe nga disa programe të tjera stërvitjeje, një përfitim i HIIT është se është shumë i aksesueshëm, që do të thotë se mund të realizohet pa një anëtarësim të shtrenjtë në palestër apo edhe pa ndonjë pajisje fare.
Pothuajse çdo formë e lëvizjes mund të jetë pjesa kryesore e një stërvitje HIIT, duke përfshirë ecjen, vrapimin, çiklizmin dhe kërcimin me litar. Trajnimi i forcës me peshën trupore (si squats, lunges, shtytje dhe tërheqje) janë gjithashtu opsione të shkëlqyera për stërvitjet HIIT të stilit të stërvitjes qarkore.
Stërvitjet HIIT nuk janë për të gjithë, por ato mund të jenë të përshtatshme për më shumë njerëz nga sa mendoni, duke përfshirë njerëz të çdo moshe. Mbani mend, intensiteti i stërvitjes duhet të jetë relativ me nivelin tuaj personal të fitnesit, kështu që “të dalësh jashtë” do të thotë diçka ndryshe për secilin prej nesh. Përfitimet e HIIT mbështeten në vullnetin dhe aftësinë për të shtyrë veten, çfarëdo që të thotë kjo për ju.
Opsionet e trajnimit të forcës
Ju mund të përfshini parimet HIIT në regjimin tuaj të stërvitjes së forcës në dy mënyra unike. Një metodë quhet stërvitje me rezistencë me intensitet të lartë, e cila përfshin përdorimin e peshave më të rënda për më pak përsëritje, e ndjekur nga një periudhë e shkurtër pushimi - afërsisht 20 sekonda.
Metoda e dytë quhet kardiorezistencë me intensitet të lartë dhe përfshin alternimin midis ushtrimeve të forcës dhe shpërthimeve të ushtrimeve kardio ose kalistenik. Për shembull, kryeni një grup mbledhjesh të ndjekura nga 60 sekonda marshim me gjunjë të lartë, më pas rreshta me shtangë dore të ndjekura nga 60 sekonda kërcime. Ideja prapa të dyja teknikave është që ju të alternoni ushtrimet ose pushimin me intensitet të lartë dhe të ulët.
Grackat e mundshme
Ekziston një paralajmërim i madh kur bëhet fjalë për HIIT. Kryerja e tij shumë shpesh mund të rezultojë e kundërta, duke ju lënë të prirur ndaj lodhjes dhe lëndimeve të mundshme, veçanërisht në nyje. Ushtrimet me intensitet të lartë janë një stresues i konsiderueshëm dhe shumë nga çdo stresor nuk është ideale.
Stërvitjet HIIT shkaktojnë një rritje afatshkurtër të kortizolit (një hormon që është pjesë e përgjigjes "lufto ose fluturo"), gjë që e bën trupin të rritet më i fortë. Por mbajtja e niveleve të larta të kortizolit për një kohë të gjatë, gjë që mund të ndodhë nëse nuk rikuperoni siç duhet ndërmjet stërvitjeve, në fakt mund të çojë në shtim në peshë dhe probleme me tretjen.
Dobësitë e tjera të mundshme të shumë HIIT përfshijnë nivelet e varfëruara të glikogjenit, të cilat mund t'ju bëjnë të ndiheni më të ngadaltë dhe më të dobët gjatë stërvitjeve dhe më ngadalë për t'u rikuperuar midis periudhave të stërvitjes. Gjithashtu, kryerja e një stërvitje HIIT shumë afër kohës së gjumit mund të shkaktojë ndërprerje të gjumit.
Arsyet për të shmangur HIIT
Ekzistojnë gjithashtu situata të caktuara kur HIIT mund të mos jetë zgjidhja më e mirë. Për shembull, nëse ndiheni shumë të stresuar në një ditë të caktuar, mund të jetë më mirë të shtyni stërvitjen tuaj HIIT derisa të ndiheni më mirë. Ndërkohë, përmbahuni me forma më të moderuara të stërvitjes. Shtyrja e vetes drejt përpjekjes maksimale vendos stres shtesë në trup dhe mendje që mund të jetë kundërproduktive.
Nëse keni probleme me kyçet ose dhimbje kronike, mund të kryeni ushtrime HIIT me ndikim të ulët. Për shembull, nëse keni dhimbje në gjunjë dhe ecja është forma juaj e preferuar e stërvitjes, vrapimi ose vrapimi mund të jenë shumë të ndikimit për t'u përfshirë në një program HIIT. Në këtë rast, provoni një stërvitje me çiklizëm HIIT, e cila është një opsion efektiv me ndikim të ulët.
Shembull i stërvitjeve HIIT
Nëse jeni i ri në HIIT, këtu janë disa shembuj se si mund të duket një seancë HIIT e nivelit fillestar:
- Vrapim/vrapim HIIT: Pas ngrohjes për disa minuta, alternoni një deri në dy minuta vrapim me 15 sekonda vrapim të plotë për një stërvitje totale që zgjat 10 deri në 20 minuta.
- Stërvitje forca/stërvitje qarku HIIT: Ngroheni duke ecur ose duke kryer kardio të tjera me intensitet të ulët për disa minuta. Më pas, kryeni 10 përsëritje të tre ushtrimeve të ndryshme, si gjuajtje, shtytje dhe kaçurrela, të ndjekura nga një minutë kardio me intensitet të lartë, si marshimi në gjunjë të lartë ose hipja në trainerin eliptik. Alternoni stërvitjen e forcës dhe kardio për kohëzgjatjen e dëshiruar të stërvitjes tuaj.
- Ecje HIIT: Ngrohuni duke ecur për disa minuta me një ritëm normal, më pas alternoni një minutë ecje me ritëm të shpejtë me një minutë ecje më të ngadaltë për kohëzgjatjen e dëshiruar të stërvitjes tuaj. Një tjetër mundësi është të matni distancën dhe jo kohën. Për shembull, nëse jeni në një pistë çerek milje, alternoni ecjen gjysmë xhiro me një ritëm të shpejtë me një gjysmë xhiro me një ritëm më të ngadaltë.
Në përfundim
Si me të gjitha gjërat, dozimi i duhur është çelësi. Vetëm për shkak se HIIT është një formë efektive dhe efikase e stërvitjes nuk do të thotë se duhet të jetë forma juaj e vetme. Është më mirë të kryeni stërvitje HIIT në ditë jo të njëpasnjëshme dhe të bëni lloje më pak intensive të aktivitetit fizik në ditët e tjera. Është gjithashtu një ide e mirë që të bëni pushime të herëpashershme nga HIIT për disa javë në të njëjtën kohë, gjatë të cilave mund ta zhvendosni fokusin tuaj në forma të tjera ushtrimesh si trajnimi i forcës ose aktivitetet në natyrë.
Koha e postimit: korrik-07-2022