Nga Cedric X. Bryant
Stërvitja me intervale me intensitet të lartë, ose HIIT, përmbush dy nga kriteret më të rëndësishme kur bëhet fjalë për programimin e ushtrimeve: efektivitet të lartë në një kohë të shkurtër. Stërvitjet HIIT janë shumë sfiduese dhe përfshijnë shpërthime (ose intervale) të shkurtra ushtrimesh me intensitet shumë të lartë, të ndjekura nga periudha të shkurtra rikuperimi aktiv.
Për shembull, një stërvitje 30-minutëshe HIIT në një klasë çiklizmi në ambiente të mbyllura mund të përfshijë alternimin midis 30 sekondave sprint me përpjekje maksimale dhe 90 sekondave pedalim më pak intensiv (domethënë, rikuperim aktiv) për 10 raunde, plus një ngrohje pesë-minutëshe dhe një qetësim pesë-minutësh.
Çfarë duhet të dini rreth HIIT-it
Mund ta bësh HIIT-in të funksionojë për ty duke mësuar rreth përfitimeve, rreziqeve të mundshme dhe variacioneve tërheqëse që ofron ky program stërvitjeje.
- Përfitimet e HIIT.
- Opsionet e stërvitjes së forcës.
- Gracka të mundshme.
- Shembuj të stërvitjeve HIIT.
Përfitimet e HIIT
Ka variacione të panumërta në format, pasi kohëzgjatja dhe intensiteti i periudhave me intensitet të lartë dhe të rikuperimit mund të modifikohen në varësi të nivelit të fitnesit dhe qëllimeve të një personi. Edhe më mirë, përfitimet janë mbresëlënëse: djegie e lartë e kalorive, rritje afatgjatë e metabolizmit, humbje e shtuar e peshës dhe yndyrës dhe rritje e forcës dhe madhësisë së muskujve.
HIIT mund të sjellë gjithashtu përfitime të rëndësishme shëndetësore, duke përfshirë konsum më të mirë të oksigjenit (një tregues kyç i shëndetit kardiorespirator), ulje të sheqerit në gjak dhe përmirësim të rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut.
Ndryshe nga disa programe të tjera stërvitjeje, një përfitim i HIIT është se është shumë i arritshëm, që do të thotë se mund të realizohet pa një anëtarësim të shtrenjtë në palestër apo edhe pa ndonjë pajisje.
Pothuajse çdo formë lëvizjeje mund të jetë pjesa qendrore e një stërvitjeje HIIT, duke përfshirë ecjen, vrapin, çiklizmin dhe kërcimin me litar. Stërvitja e forcës me peshën e trupit (si uljet, uljet përpara, pompat dhe tërheqjet) janë gjithashtu mundësi të shkëlqyera për stërvitjet HIIT në stilin e stërvitjes në qark.
Stërvitjet HIIT nuk janë për të gjithë, por ato mund të jenë të përshtatshme për më shumë njerëz nga sa mendoni, duke përfshirë njerëz të çdo moshe. Mos harroni, intensiteti i ushtrimeve duhet të jetë në lidhje me nivelin tuaj personal të fitnesit, kështu që "të bësh gjithçka" do të thotë diçka e ndryshme për secilin prej nesh. Përfitimet e HIIT mbështeten në gatishmërinë dhe aftësinë për të shtyrë veten, çfarëdo që të thotë kjo për ju.
Opsionet e Trajnimit të Forcës
Mund t’i përfshish parimet e HIIT në regjimin tënd të stërvitjes së forcës në dy mënyra unike. Njëra metodë quhet stërvitje rezistence me intensitet të lartë, e cila përfshin përdorimin e peshave më të rënda për më pak përsëritje, të ndjekura nga një periudhë e shkurtër pushimi – afërsisht 20 sekonda.
Metoda e dytë quhet kardiorezistencë me intensitet të lartë dhe përfshin alternimin midis ushtrimeve të forcës dhe shpërthimeve të ushtrimeve kardio ose të gjimnastikës. Për shembull, kryeni një set ulje-ngritjesh të ndjekura nga 60 sekonda marshim me gjunjë të ngritur, pastaj vozitje me shtangë dore të ndjekura nga 60 sekonda kërcime me jack. Ideja pas të dyja teknikave është që ju po alternoni midis ushtrimeve ose pushimit me intensitet të lartë dhe të ulët.
Gracka të mundshme
Ekziston një paralajmërim i madh kur bëhet fjalë për HIIT. Kryerja e tij shumë shpesh mund të ketë efekte të kundërta, duke ju lënë të prirur ndaj lodhjes dhe lëndimeve të mundshme, veçanërisht në nyje. Ushtrimet me intensitet të lartë janë një faktor stresi i konsiderueshëm, dhe shumë nga çdo faktor stresi nuk është ideale.
Stërvitjet HIIT shkaktojnë një rritje afatshkurtër të kortizolit (një hormon që është pjesë e përgjigjes "lufto ose ik"), gjë që e bën trupin të forcohet. Por mbajtja e niveleve të larta të kortizolit për një kohë të gjatë, gjë që mund të ndodhë nëse nuk rikuperoheni siç duhet midis stërvitjeve, në fakt mund të çojë në shtim në peshë dhe probleme me tretjen.
Disavantazhe të tjera të mundshme të shumë HIIT përfshijnë nivelet e pakësuara të glikogjenit, të cilat mund t'ju bëjnë të ndiheni më ngadalë dhe më të dobët gjatë stërvitjeve dhe më të ngadaltë në rikuperim midis periudhave të ushtrimeve. Gjithashtu, kryerja e një stërvitjeje HIIT shumë afër kohës së gjumit mund të shkaktojë ndërprerje të gjumit.
Arsyet për të shmangur HIIT-in
Ekzistojnë gjithashtu situata të caktuara kur HIIT mund të mos jetë zgjidhja më e mirë. Për shembull, nëse ndiheni shumë të stresuar në një ditë të caktuar, mund të jetë më mirë ta shtyni stërvitjen tuaj HIIT derisa të ndiheni më mirë. Ndërkohë, vazhdoni me forma më të moderuara të ushtrimeve. Shtytja e vetes drejt përpjekjes maksimale vendos stres shtesë në trup dhe mendje që mund të jetë kundërproduktive.
Nëse keni probleme me kyçet ose dhimbje kronike, prapëseprapë mund të kryeni stërvitje HIIT me ndikim të ulët. Për shembull, nëse keni dhimbje në gjunjë dhe ecja është forma juaj e preferuar e ushtrimit, vrapimi ose vrapimi mund të jenë me ndikim shumë të lartë për t'u përfshirë në një program HIIT. Në atë rast, provoni një stërvitje HIIT me çiklizëm, e cila është një opsion efektiv me ndikim të ulët.
Shembuj të ushtrimeve HIIT
Nëse jeni të rinj në HIIT, ja disa shembuj se si mund të duket një seancë HIIT për nivel fillestar:
- Vrapim/Stërvitje HIIT: Pasi të ngroheni për disa minuta, alternoni një deri në dy minuta vrapim me 15 sekonda vrapim të shpejtë për një stërvitje totale që zgjat 10 deri në 20 minuta.
- Stërvitje forcuese/stërvitje qarkore HIIT: Ngrohuni duke ecur ose duke kryer ushtrime të tjera kardio me intensitet të ulët për disa minuta. Pastaj, kryeni 10 përsëritje të tre ushtrimeve të ndryshme, si ulje-ngritje, pompa dhe përkulje, të ndjekura nga një minutë kardio me intensitet të lartë, si marshim me gjunjë të ngritur ose hipje në pajisen eliptike. Alternoni stërvitjen e forcës dhe kardio për kohëzgjatjen e dëshiruar të stërvitjes suaj.
- Ecje HIIT: Ngrohuni duke ecur për disa minuta me një ritëm normal, pastaj alternoni një minutë ecje me ritëm të shpejtë me një minutë ecje më të ngadaltë për kohëzgjatjen e dëshiruar të stërvitjes suaj. Një tjetër mundësi është të matni distancën në vend të kohës. Për shembull, nëse jeni në një pistë prej një çerek milje, alternoni ecjen e një gjysmë xhiroje me ritëm të shpejtë me një gjysmë xhiroje me ritëm më të ngadaltë.
Në përfundim
Ashtu si me të gjitha gjërat, doza e duhur është thelbësore. Vetëm pse HIIT është një formë efektive dhe efikase e ushtrimit nuk do të thotë se duhet të jetë forma juaj e vetme. Është më mirë të kryeni stërvitje HIIT në ditë jo të njëpasnjëshme dhe të bëni lloje më pak intensive të aktivitetit fizik në ditë të tjera. Është gjithashtu një ide e mirë të bëni pushime të herëpashershme nga HIIT për disa javë në të njëjtën kohë, gjatë të cilave mund ta zhvendosni fokusin tuaj në forma të tjera të ushtrimeve si stërvitja e forcës ose aktivitetet në natyrë.
Koha e postimit: 07 korrik 2022