Këto ditë, duket se çdo personazh i famshëm ka një dietë apo protokoll stërvitjeje që ata rekomandojnë mbi të gjithë të tjerët. Si një nga personazhet më të njohur në Hollywood prej vitesh, Jennifer Aniston nuk është ndryshe; Kohët e fundit, ajo ka reklamuar përfitimet e të ashtuquajturit plan stërvitjeje 15-15-15, ose stërvitjen e Jennifer Aniston. Dhe trajnerët thonë se kjo qasje është më shumë se thjesht një mashtrim, është e drejtpërdrejtë dhe e arritshme.
Ideja bazë për këtë plan stërvitjeje kardiovaskulare është të kaloni 15 minuta duke ecur me biçikletë në një biçikletë të palëvizshme, më pas 15 minuta në një makinë eliptike dhe në fund 15 minuta duke vrapuar ose vrapuar në një rutine.
Mike Matthews, një trajner personal i certifikuar, pritës i podkastit dhe themelues i Legion Athletics, një kompani suplementesh sportive me bazë në Clearwater, Florida, thotë se 45 minuta kardio "është një sasi e mirë ushtrimesh". Megjithëse ai zakonisht rekomandon pak më pak - rreth 30 deri në 45 minuta kardio për klientët e tij, pasi "mund të merrni rezultate me më pak se 45 minuta."
Megjithatë, synimi për të bërë 30 deri në 45 minuta stërvitje në pesë deri në shtatë ditë në javë është një objektiv i admirueshëm dhe “një pikë e ëmbël për sa i përket përmirësimit të shëndetit në mënyra të ndryshme”, thotë Matthews.
Përfitimet e planit 15-15-15
Një përfitim kryesor i këtij lloji të ushtrimeve është përmirësimi i përbërjes së trupit, ose raporti i muskujve me yndyrën. “Në 45 minuta ushtrime mesatarisht intensive, të tilla si çiklizëm, eliptike ose vrapim në një rutine, ju do të digjni diku nga 500 deri në 700 kalori, në varësi të peshës që keni dhe sa intensivisht po stërviteni.” thotë Matthews. Intensiteti i moderuar do të thotë që ju mund të zhvilloni një bisedë gjatë stërvitjes, por do të jeni pak të errësuar.
Kjo djegie e kalorive, nëse do ta bënit atë shtatë ditë në javë, mund të shtonte deri në më shumë se 3500 kalori. Ka 3500 kalori në një kilogram yndyrë, dhe ndërsa llogaritja nuk është saktësisht një me një, "është një rregull i dobishëm që ju duhet të digjni pak më shumë se 3500 kalori për të humbur një kilogram yndyrë." thotë Matthews. Prandaj, nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, plani 15-15-15 së bashku me ushqimin e shëndetshëm (në mënyrë që të mos merrni më shumë kalori sesa digjni) mund të ndihmojnë.
Një tjetër avantazh i planit 15-15-15 është se ai nuk duhet të përfshijë rreptësisht vetëm punë me biçikletë, eliptike dhe punë rutine. Për shembull, nëse nuk keni akses në një rutine, mund të zëvendësoni vozitjen në një makinë kanotazhi. Do të mjaftojë çdo modalitet kardiovaskular që ju pëlqen dhe që mund ta bëni për 15 minuta me një intensitet të moderuar.
Ivory Howard, një instruktor i certifikuar i yogës dhe Pilates me bazë në Uashington, DC, vëren se as ju nuk duhet t'i bëni të gjitha 45 minutat menjëherë. "Nëse nuk keni akses në të tre makinat kardio, mund ta ndani stërvitjen në një stërvitje 15-minutëshe eliptike dhe 15-minuta stërvitje me biçikletë në mëngjes dhe një vrapim 15-minutësh në drekë." Do të vazhdoni të bëni 45 minuta kardio, por mund të ndiheni si më pak investim kohe.
Çdo truk që ju ndihmon të regjistroni ato minuta mund të jetë i dobishëm. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë që të rriturit të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar (si çiklizmi, përdorimi i një elipsi ose vrapimi në një rutine) në javë. CDC rekomandon gjithashtu dy ditë aktivitet për forcimin e muskujve çdo javë.
Në përgjithësi, është më mirë të bëni 30 deri në 45 minuta ushtrime kardio pesë deri në shtatë herë në javë. Ju mund të kombinoni punën kardio me ditët e stërvitjes së forcës ose të alternoni. Çështja është të lëvizni sa më shpesh që të mundeni.
Megjithatë, shumica e amerikanëve nuk po marrin sasinë e caktuar të aktivitetit fizik. "Sipas CDC, vetëm 53.3% e të rriturve plotësojnë Udhëzimet e Aktivitetit Fizik për aktivitetin fizik aerobik dhe vetëm 23.2% e të rriturve përmbushin Udhëzimet e Aktivitetit Fizik për aktivitetin aerobik dhe për forcimin e muskujve," thotë Howard.
Kjo ka ndikime të gjera në shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. "Shumica e shkaqeve kryesore të vdekjes dhe paaftësisë në SHBA janë të lidhura drejtpërdrejt me mungesën e aktivitetit fizik," thotë Howard.
Një refren i zakonshëm se pse kaq pak të rritur amerikanë po bëjnë ushtrimet që u nevojiten është mungesa e kohës. Këtu mund të ndihmojë stërvitja 15-15-15. "Stërvitja 15-15-15 mund të përshtatet lehtësisht me nevojat, stilin e jetës dhe disponueshmërinë e një personi, duke e bërë ushtrimin të arritshëm dhe duke inkurajuar më shumë për të ushtruar vazhdimisht dhe për të shmangur shumë nga shkaqet kryesore të vdekjes dhe paaftësisë në SHBA," thotë Howard.
Për kë është?
Howard thotë se qasja 15-15-15 ndaj ushtrimeve është "më e përshtatshme për ata që kanë pak kohë dhe/ose që u përmbahen lehtësisht stërvitjeve më të gjata kardio".
Duke ecur me biçikletë nëpër ushtrime të ndryshme, plani 15-15-15 synon të "mbajë stërvitjen tuaj interesante dhe ju keni më pak gjasa të mërziteni ose të lëndoheni" duke kaluar nëpër ushtrime të ndryshme sesa nëse do të vraponi, të themi. një rutine për 45 minuta rresht.
Matthews gjithashtu vëren se kalimi nga një modalitet në tjetrin pas vetëm 15 minutash i mban gjërat interesante. “Shumë njerëz do ta kishin të mërzitshme të uleshin vetëm në një biçikletë, veçanërisht nëse jeni brenda, për të gjithë 45 minutat. Por duke shkuar nga njëri tek tjetri, mund ta bëjë atë më interesant.”
Në fund të fundit, shumëllojshmëria është erëza e jetës. “Gjithashtu disi të bën të ndihesh sikur po bën tre mini stërvitje,” thotë ai. Çdo gjë që ndihmon në mbajtjen e ushtrimeve interesante mund t'ju bëjë të ktheheni ditë pas dite. “Ju kurrë nuk do t'i shijoni të gjitha stërvitjet tuaja, por ne në përgjithësi duhet t'i shijojmë ato dhe të mos i kemi frikë ato.”
Me stërvitje, disa janë gjithmonë më mirë se asnjë, dhe Matthews thotë se praktikisht nuk sheh asnjë dobësi në planin 15-15-15. "Nëse ju tërheq, mendoj se është një plan i shkëlqyer."
Mos harroni stërvitjen e forcës
Ndërsa plani 15-15-15 ofron një mënyrë të menaxhueshme për ju për të futur kardio, Howard ju nxit të mbani mend të përfshini stërvitjen e forcës në regjimin tuaj të përgjithshëm të fitnesit gjithashtu. “Unë do të rekomandoja plotësimin e kësaj stërvitje me stërvitje forcë. Nëse keni kohë, shtoni ekuilibër dhe fleksibilitet në stërvitjen tuaj gjithashtu. Ju mund të shtriheni, forconi dhe përmirësoni fleksibilitetin tuaj në një seancë të shkurtër stërvitjeje.” Yoga dhe Pilates, fusha kryesore e specialitetit të Howard, mund të jenë veçanërisht të dobishme për ndërtimin e forcës dhe fleksibilitetit.
Matthews pajtohet që trajnimi i forcës duhet të jetë pjesë e rutinës suaj të përgjithshme të ushtrimeve. Plani 15-15-15 ofron disa efekte për të forcuar forcën – “udhëtimi me biçikletë, në veçanti, mund të jetë një mënyrë e mirë për të përmirësuar tonin dhe forcën e muskujve të poshtëm të trupit, por nuk është aq efektiv sa trajnimi i forcës, si p.sh. .”
Fillimi i rutinës së stërvitjes 15-15-15
Ndërsa Matthews thotë se nuk ka praktikisht asnjë pengesë në planin 15-15-15, nëse jeni shumë i ri në stërvitje, është më mirë të filloni ngadalë. “Nëse dikush aktualisht është shumë jashtë formës dhe nuk po bën asnjë ushtrim, kërcimi drejt 15-15-15 ndoshta do të jetë shumë. Këtu nuk do t'i nisja ato."
Në vend të kësaj, ai rekomandon fillimin me vetëm 15 deri në 30 minuta ecje në ditë. "Idealisht, dilni jashtë dhe ecni për 15 deri në 30 minuta." Bëjeni këtë për disa javë derisa të ndiheni më të fortë – ndoshta nuk po ndjeni më dhimbje në këmbë ose këmbë dhe jeni në gjendje të ecni me shpejtësi pa marrë frymë. Këto janë shenja që trupi juaj po përshtatet me stërvitjen dhe ju jeni gati për të ngritur një nivel.
Ky nivel tjetër mund të përfshijë ecje për 15 minuta e ndjekur nga 15 minuta rrotullim me biçikletë, e ndjekur nga 15 minuta të tjera ecje.
Mund ta përzieni siç është më mirë për ju dhe në bazë të pajisjeve në të cilat keni akses, por ideja kryesore duhet të jetë të rriteni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme derisa të mund të bëni përparimin e plotë 45-minutësh.
Matthews paralajmëron gjithashtu se nëse keni shumë peshë për të humbur, mund të jetë më mirë të vononi vrapimin në rutine derisa të keni rënë pak peshë. Vrapimi është një aktivitet me ndikim të lartë që mund të jetë i vështirë në ijet, gjunjët, kyçet dhe këmbët. Mbajtja e peshës së tepërt komponon tendosjen e nyjeve. Zëvendësimi i një aktiviteti me ndikim më të ulët si vozitja ose noti mund të ndihmojë në zbutjen e një pjese të asaj tendosjeje, ndërkohë që ofron një stërvitje të shkëlqyer kardiovaskulare që mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
Në fund, thotë Howard, çfarëdo aktiviteti apo plani stërvitjeje që ju pëlqen dhe që ju mban në lëvizje është ndoshta më i miri. "Trupi dhe jeta jonë ndryshojnë me kalimin e moshës dhe është e rëndësishme të gjejmë mënyra për t'u përshtatur në mënyrë që të vazhdojmë të stërvitemi dhe të mbajmë një mënyrë jetese aktive."
Koha e postimit: Maj-19-2022