Not për humbje peshe

Krijimi i një rutine ushtrimesh efektive dhe të qëndrueshme është një komponent kyç i çdo strategjie për humbje peshe, thotë Russell F. Camhi, një mjek i mjekësisë sportive të kujdesit parësor në Institutin Ortopedik Shëndetësor Northwell në Great Neck, Nju Jork. Ai është mjek kryesor i ekipit në Universitetin Hofstra në Uniondale, Nju Jork, dhe një asistent profesor në Shkollën e Mjekësisë Hofstra/Northwell.

Një plan afatgjatë ushtrimesh për humbje peshe duhet të përfshijë ushtrime kardiovaskulare – të cilat mund të përfshijnë notin, thotë Camhi. Noti ofron përfitime të shkëlqyera kardiovaskulare dhe përfitimin shtesë të të qenit i lehtë në nyje, gjunjë dhe këmbë. "(Noti) është veçanërisht i dobishëm për njerëzit që kanë artrit të ijeve, gjurit ose kyçit të këmbës," thotë ai. “Ecja, vrapimi dhe stërvitja në një rutine ushtron shumë presion në nyje. Pesha trupore e një personi zmadhohet tetë herë mbi një nyje të vetme kur vrapon dhe shkon lart e poshtë.

Noti është një mënyrë e mirë për të ushtruar për njerëzit e të gjitha moshave, por është një opsion veçanërisht i mirë për individët e moshuar dhe pacientët me obezitet, sepse ndihmon në uljen e stresit në nyjet e tyre, thotë ai.

Veçanërisht gjatë muajve të nxehtë të verës, kur disa njerëz mund të mos ndihen gjithmonë aq të motivuar për t'u angazhuar në ushtrime të forta, noti dhe gjimnastika në ujë mund të jenë një komponent efektiv dhe argëtues i një regjimi për humbje peshe.

Si të humbni peshë duke notuar

Këtu janë gjashtë këshilla për notin për të humbur peshë:

1. Filloni ditën tuaj me një not në mëngjes.

Noti në mëngjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të nisur me shpejtësi ditën tuaj – dhe nuk keni pse të shkoni në pishinë me stomakun bosh.

Pavarësisht nga ajo që nëna juaj mund t'ju ketë thënë për papranueshmërinë e të ngrënit përpara se të hidheni në pishinë ose në oqean, është e sigurt të hani një vakt ose meze të lehtë përpara se të notoni, thotë Jamie Costello, drejtor ekzekutiv i fitnesit në Qendrën e Jetëgjatësisë Pritikin në Miami. “Ka pasur një konfuzion që anashkalimi i mëngjesit mund të ndihmojë trupin në përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse, por hulumtimet sugjerojnë se janë totali i kalorive të konsumuara dhe djegura gjatë ditës që përfundimisht përcakton humbjen e yndyrës kundrejt kohës së vakteve.”

Pritikin sugjeron ndarjen e mëngjesit duke konsumuar gjysmën e një bananeje ose gjysmë filxhani tërshërë me manaferrat për të ndërprerë agjërimin gjatë natës 15 deri në 20 minuta përpara se të ushtroheni intensivisht në mëngjes. “Pas stërvitjes, një mëngjes me të bardha veze dhe perime është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i siguruar muskujt proteinat e nevojshme (që kanë nevojë).

2. Ngrini ritmin dhe përfshini notin e mundimshëm.

Vrapimi një milje djeg më shumë kalori sesa ecja në atë distancë. Në mënyrë të ngjashme, noti me një ritëm më të shpejtë djeg më shumë kalori sesa noti ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme, thotë Michele Smallidge, lektor dhe drejtor i Programit të Shkencave të Ushtrimeve BS nga Shkolla e Shkencave Shëndetësore në Universitetin e New Haven në West Haven, Connecticut.

"Përpjekja e shtuar për të 'rritur ritmin' ose për të rritur përpjekjet do të djegë më shumë kalori brenda asaj njësie kohore." Ajo sugjeron zhvillimin e një plani të strukturuar, ndoshta duke notuar me një grup ose duke punuar me një trajner, për të kapërcyer pengesat fizike dhe mendore për të notuar më fort dhe më shpejt.

3. Për ta mbajtur atë interesante, ndryshoni rutinën tuaj të notit.

Ashtu si me çdo formë ushtrimi, nëse notoni me të njëjtin nivel intensiteti gjatë një periudhe javësh ose muajsh, përpjekjet tuaja për të humbur peshë mund të rriten, thotë Smallidge. Noti në të njëjtën distancë me të njëjtin ritëm gjithashtu mund të prodhojë mërzi, gjë që mund ta bëjë të vështirë qëndrimin e motivuar në planin afatgjatë.

Alternimi i rutinës tuaj të notit është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i mbajtur gjërat interesante në ujë dhe në pllajën e re të humbjes së peshës, thotë Smallidge. Për shembull, në mes të rutinës suaj të zakonshme, ju mund të përzieni në një ose dy xhiro gjatë të cilave notoni sa më shpejt që të mundeni. Ose mund të notoni me një partner dhe të bëni gara të rastësishme. Anëtarësimi në një klasë të gjimnastikës në ujë është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të ndryshuar rutinën tuaj të stërvitjes në ujë.

Stërvitja me pesha uji është një mënyrë tjetër argëtuese për të ndryshuar rutinën tuaj të notit, thotë Tyler Fox, trajneri kryesor i notit në Life Time, një vendpushim atletik në Scottsdale, Arizona. “Ndërsa shtypni peshat nëpër ujë, rezistenca aktivizon muskujt tuaj në mënyrë të ngjashme me mënyrën se si bëjnë brezat e rezistencës në tokë”, thotë Fox. “Ju mund të kryeni shumë nga lëvizjet tuaja të preferuara në dhomën e peshës duke përdorur pesha uji në pishinë. Ju mund të zhvilloni forcë dhe të punoni sistemin tuaj kardiovaskular në të njëjtën kohë. Për një ndryshim argëtues të ritmit, zgjidhni disa nga ushtrimet tuaja të preferuara me shtangë dore dhe kryejini ato në ujë midis përsëritjeve të stërvitjes tuaj të notit.”

4. Shtoni një klasë noti në përzierje.

Noti është një aktivitet i shkëlqyer kardiovaskular sepse aktivizon shumë grupe muskujsh në të njëjtën kohë, thotë Camhi. Sa më shumë grupe muskujsh që janë aktive gjatë stërvitjes, aq më shumë trupi do të djegë energji, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Nëse jeni i ri në not ose jeni mësuar të notoni dhe jeni të ndryshkur në goditjet tuaja, marrja e një klase noti për të mësuar ose për të mësuar teknikat e duhura mund t'ju ndihmojë të jeni më efikas dhe të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja në ujë. Shumica e qendrave lokale rekreative, YMCA dhe Kryqi i Kuq Amerikan, ofrojnë kurse noti.

5. Notoni sa herë të doni.

Nuk ka asnjë rregull të fortë dhe të shpejtë që të diktojë se sa shpesh duhet të notosh si pjesë e një përpjekjeje për të humbur peshë. Ajo që është e qartë është se sasia e rekomanduar e ushtrimeve për të arritur humbje peshe është të paktën 150 minuta në javë aktivitet aerobik të moderuar ose 75 minuta stërvitje energjike çdo javë, ose një kombinim i të dyjave, thotë Smallidge. (Kjo është sasia minimale e aktivitetit kardiovaskular që Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon për të rriturit dhe fëmijët për të mbajtur një shëndet të mirë.)

Pra, ju mund të arrini sasinë tuaj minimale të kardio duke - në varësi të faktit nëse jeni duke ecur me një ritëm të mundimshëm ose të moderuar - duke notuar tre deri në pesë herë në javë për 25 minuta ose më shumë në një kohë. Mbani në mend se ju mund të notoni çdo ditë, sepse kjo formë ushtrimi nuk është e vështirë për gjunjët, kyçet apo këmbët tuaja. Gjithashtu, kini parasysh se angazhimi në stërvitje të forcës të paktën dy herë në javë do të forcojë përpjekjet tuaja për të humbur peshë.

6. Vlerësoni zakonet tuaja dietike.

Kur po stërvitej për garat e notit në Lojërat Olimpike, notari fitues i 23 medaljeve të arta, Michael Phelps, konsumonte rreth 10,000 kalori në ditë, gjë që e ndihmoi të mbante një fizik të dobët. Natyrisht, ai gjithashtu notonte fort dhe shpejt për disa orë çdo ditë.

Jo-olimpistët që po notojnë për të humbur peshë do të duhet të kenë parasysh regjimin e tyre të të ngrënit. Ashtu si me çdo përpjekje për humbje peshe, ulja e marrjes së kalorive duke u angazhuar në një rutinë të rregullt noti mund t'ju ndihmojë të humbni kilogramë.

Për të humbur peshë, Smallidge rekomandon eliminimin ose reduktimin e ushqimeve të përpunuara me kalori të lartë, duke përfshirë:

• Ëmbëlsira.
• Karamele.
• Biskota.
• Lëng frutash.

Mishi i përpunuar (për shembull, proshutë, ftohje dhe sallam).

Në vend të kësaj, rrisni marrjen e ushqimeve të shëndetshme të plota, të tilla si fruta të freskëta, perime dhe burime të ligët të proteinave, si fasulet, arrat dhe farat. "Kaloritë llogariten, prandaj jini të vetëdijshëm për kontrollin e porcioneve edhe me ushqime të plota natyrale," thotë Smallidge.