Fitimi i muskujve në mënyrë efektive kërkon një qasje të ekuilibruar që përfshin ushqimin e duhur, stërvitje të vazhdueshme dhe pushim adekuat. Të kuptuarit se si të llogaritni nevojat tuaja ushqyese është thelbësore për rritjen e muskujve. Këtu është një udhëzues për t'ju ndihmuar të përcaktoni sasinë e duhur të lëndëve ushqyese që ju nevojiten dhe disa rekomandime dietike për të mbështetur udhëtimin tuaj për ndërtimin e muskujve.
Llogaritja e marrjes së lëndëve ushqyese
Për të optimizuar fitimin e muskujve, ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni, me fokus në makronutrientët: proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Ja se si të llogaritni nevojat tuaja ditore:
Përcaktoni shkallën tuaj metabolike bazale (BMR):BMR juaj është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë në pushim. Ju mund të përdorni ekuacionin Mifflin-St Jeor për ta vlerësuar atë:
1. Për meshkuj:BMR=10×pesha (kg)+6.25×lartësia (cm)−5×mosha (vjet)+5
2. Për gratë:BMR=10×pesha (kg)+6,25×lartësia (cm)−5×mosha (vjet)−161
Llogaritni shpenzimet tuaja totale ditore të energjisë (TDEE):Llogaritë tuaja TDEE për nivelin e aktivitetit tuaj. Shumëzoni BMR-në tuaj me një faktor aktiviteti:
1. I ulur (pak ose aspak ushtrim): BMR × 1.2
2. Lehtë aktive (stërvitje/sport i lehtë 1-3 ditë/javë): BMR × 1.375
3. Mesatarisht aktiv (ushtrim i moderuar/sport 3-5 ditë/javë): BMR × 1,55
4. Shumë aktiv (stërvitje/sport i vështirë 6-7 ditë në javë): BMR × 1,725
5.Super aktiv (stërvitje shumë e vështirë/punë fizike): BMR × 1.9
Krijoni një tepricë kalorike:
Për të fituar muskuj, synoni për një tepricë kalori prej rreth 250-500 kalori në ditë. Shtoni këtë tepricë në TDEE tuaj.
Shpërndarja e makronutrientëve:
1. Proteina:Synoni për 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Proteina është thelbësore për riparimin dhe rritjen e muskujve.
2. Karbohidratet:Konsumoni 4-6 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore në ditë. Karbohidratet sigurojnë energjinë e nevojshme për stërvitje intensive.
3. Yndyrnat:Sigurohuni që 20-30% e marrjes ditore të kalorive të vijë nga yndyrnat. Yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore për prodhimin e hormoneve dhe shëndetin e përgjithshëm.
Shembull i llogaritjes
Le të themi se jeni një burrë 25-vjeçar, me peshë 75 kg, 180 cm i gjatë dhe mesatarisht aktiv:
Llogaritja e BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalori/ditë
Llogaritja e TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kalori/ditë
Teprica kalorike:
2751.25+250 (tepricë kalori)=3001.25 kalori/ditë
Shpërndarja e makronutrientëve:
1.Proteina: 75×2=150 gram/ditë (600 kalori)
2. Karbohidratet: 75×5=375 gram/ditë (1500 kalori)
3. Yndyrnat: 3001.25×0.25=750 kalori/ditë (83.3 gram/ditë)
Rekomandime dietike
Burimet e proteinave:
1. Mish pa dhjamë:Gjoks pule, gjeldeti, viçi pa dhjamë
2. Peshku:Salmon, ton, merluc
3. Qumështore:Kos grek, gjizë, qumësht
4. Me bazë bimore:Thjerrëzat, qiqrat, tofu, tempeh, quinoa
Burimet e karbohidrateve:
1. Drithërat e plota:Oriz kaf, quinoa, tërshërë, bukë gruri integral
2. Perimet:Patate të ëmbla, patate, misër
3. Frutat:Banane, manaferra, mollë, portokall
4. Bishtajoret:Fasule, thjerrëza, bizele
Burimet e yndyrës së shëndetshme:
1. Arrat dhe farat:Bajame, arra, fara chia, fara liri
2. Vajrat:Vaj ulliri, vaj avokado, vaj kokosi
3.Avokado:Avokado e plotë, guacamole
4. Peshku i yndyrshëm:Salmoni, skumbri, sardelet
Hidratim dhe suplemente
• Hidratim:Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës për të qëndruar të hidratuar. Synoni për të paktën 3 litra në ditë, më shumë nëse jeni duke djersitur shumë.
• Suplementet:Merrni parasysh suplementet si proteina e hirrës, kreatina dhe aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) nëse dietës suaj i mungojnë këto lëndë ushqyese. Megjithatë, përqendrohuni në marrjen e pjesës më të madhe të ushqimit tuaj nga ushqimet e plota.
konkluzioni
Ushqimi i duhur është thelbësor për rritjen e muskujve. Duke llogaritur nevojat tuaja për kalori dhe makronutriente dhe duke u fokusuar në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese, ju mund të optimizoni përpjekjet tuaja për ndërtimin e muskujve. Konsistenca si në dietë ashtu edhe në stërvitje, së bashku me pushimin adekuat, do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit në mënyrë efektive.
Koha e postimit: Gusht-10-2024