A është një dietë me 1200 kalori e përshtatshme për ju?

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, mund të duket se 1200 është numri magjik. Praktikisht çdo faqe interneti për humbje peshe ka të paktën një (ose një duzinë) opsione diete me 1200 kalori në ditë. Edhe Instituti Kombëtar i Shëndetësisë ka publikuar një plan vakt me 1200 kalori në ditë.

Çfarë është kaq e veçantë për të konsumuar 1200 kalori? Epo, për një person mesatar, kjo rezulton në humbje të shpejtë të peshës, thotë Laura Ligos, një dietologe e regjistruar në praktikën private në Albany, Nju Jork, dhe autore e "Planifikuesit e vakteve të personit të zënë".

Si funksionon dhe disavantazhet e mundshme

Për të humbur peshë, do t'ju duhet të zvogëloni marrjen e kalorive për të krijuar një deficit kalori. “Ne e kuptojmë nga pikëpamja fiziologjike se deficiti i kalorive është mënyra se si ne humbim peshë”, thotë Ligos.

Por konsumimi i vetëm 1200 kalorive në ditë thjesht nuk është i mjaftueshëm për shumë të rritur dhe mund të çojë në pasoja të tilla si një metabolizëm më i ngadaltë dhe mangësi ushqyese.

“Për shumicën e të rriturve, shkalla e metabolizmit bazë, e cila është (kaloritë që i duhen trupit) vetëm për të ekzistuar, është në fakt më e lartë se 1200 kalori,” thotë Ligos. "Shumica e njerëzve do të kenë një deficit kalori në një nivel shumë më të lartë të marrjes, dhe mund të jetë shumë më e qëndrueshme dhe e shëndetshme për metabolizmin tonë dhe hormonet tona" të humbasim peshë me një ritëm më të ngadaltë me një nivel më të lartë të marrjes së kalorive.

Kur nuk jeni duke konsumuar kalori të mjaftueshme për të përmbushur nevojat tuaja bazë metabolike, “ajo që ndodh zakonisht është se metabolizmi ynë në thelb ngadalësohet. Është një mekanizëm mbrojtës” dhe një mënyrë që trupi të sinjalizojë se nuk po merr aq ushqim sa i nevojitet, shpjegon Ligos.

Ngadalësimi i ritmit me të cilin trupi përdor kaloritë që merr ndihmon në ruajtjen e procesit të rëndësishëm evolucionar të të jetuarit për aq kohë sa të jetë e mundur. Por nëse metabolizmi juaj ngadalësohet shumë, kjo thjesht e bën humbjen e peshës më të vështirë.

Justine Roth, një dietologe e regjistruar me qendër në New York City përdor një analogji për të shpjeguar këtë proces. “Është si një makinë që punon me pak gaz – nuk do të ecë aq shpejt kur shtypni pedalin dhe ajri i kondicionuar mund të mos funksionojë mirë sepse po përpiqet të kursejë të gjithë karburantin e tij. Trupi bën të njëjtën gjë: nuk do të përshpejtojë djegien e kalorive nëse nuk i jepni mjaftueshëm për ta bërë këtë.”

Ajo thotë se "sa më pak kalori të hani, aq më i ngadalshëm do të jetë ritmi juaj metabolik".

Përveç faktit që kaloritë furnizojnë energjinë që ju nevojitet për të jetuar, madje edhe djegin yndyrën, shumë nga ushqimet që grumbullojnë kalori përmbajnë gjithashtu vitamina dhe minerale thelbësore. Zvogëloni shumë me marrjen e kalorive – dhe ushqimit – dhe ju jeni shumë të garantuar të përjetoni mangësi ushqyese, shton Dr. Craig Primack, një specialist i obezitetit dhe bashkëdrejtor dhe bashkëthemelues i Qendrës së Humbjes së Peshës Scottsdale në Arizona.

Megjithëse një plan me 1200 kalori mund të rezultojë në humbje të shpejtë të peshës fillimisht, Ligos vëren se humbja e vazhdueshme e peshës varet nga respektimi i planit. "Shumica e njerëzve janë të paaftë për t'iu përmbajtur dietave me 1200 kalori, sepse përfundojnë në një cikël kufizues të tepruar".

Për shembull, shumë njerëz do të jenë vërtet të rreptë për t'iu përmbajtur kufijve të kalorive gjatë javës, por në fundjavë, “ata kanë qenë të kufizuar gjatë gjithë javës dhe nuk mund të durojnë më. Ata janë të uritur dhe janë të lodhur duke e ngulur veten,” kështu që ata hanë qejfin gjatë fundjavës dhe kjo rezulton që të mos jenë në deficit kur merret parasysh e gjithë java.

Si të Filloni

Nëse jeni të vendosur të provoni planin e vakteve me 1200 kalori në ditë, Samantha Cochrane, një dietologe e regjistruar në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos në Columbus thotë se qasja “mund të përshtatet për çdo dietë, por në mënyrë ideale do të kishte një bilanci i pesë grupeve kryesore ushqimore – fruta, perime, drithëra/niseshte, proteina dhe ditar – për marrjen optimale të lëndëve ushqyese.”

Nëse nuk po balanconi me kujdes zgjedhjet tuaja ushqimore, mund të përfundoni duke mos marrë mjaftueshëm një mikronutrient të caktuar.

Ajo rekomandon ndarjen e marrjes së ushqimit në:

• Tre vakte me rreth 400 kalori secili.
• Dy vakte me 400 kalori, plus dy ushqime me 200 kalori.
• Tre vakte me 300 kalori, plus dy ushqime me nga 100 deri në 150 kalori secila.

Përhapja e marrjes tuaj gjatë gjithë ditës mban një fluks të rregullt kalorish që rrjedhin në trup, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak dhe përplasjeve. Këto luhatje të sheqerit në gjak mund të çojnë në dhimbje urie dhe nervozizëm. Për individët me diabet, mbajtja e niveleve të sheqerit në gjak është shumë e rëndësishme për menaxhimin e sëmundjes.
"Flisni me një dietolog për rekomandime më specifike të kalorive për t'u siguruar që kjo sasi është e duhura për ju," thotë Cochrane.

Cochrane thotë se njerëzit që kanë nevoja më të larta për kalori dhe ata që kërkojnë humbje të qëndrueshme në peshë duhet të shmangin dietën me 1200 kalori në ditë. E njëjta gjë vlen edhe për njerëzit që tashmë janë në rrezik për mangësi të caktuara të vitaminave ose mineraleve.

Ajo rekomandon vetëm një marrje kalori kaq të ulët "nëse kaloritë e vlerësuara të dikujt për të mbajtur peshën e tyre aktuale janë tashmë goxha të ulëta, pasi nuk më pëlqen të shoh deficite të mëdha kalori." Ajo shton se “deficitet e mëdha të kalorive priren të shkaktojnë humbje peshe që është e vështirë të mbahet afatgjatë”.

Vendosja e qëllimit të duhur kalorik

Një dietë me 1200 kalori është shumë kufizuese për shumë njerëz, kështu që gjetja e një niveli më të qëndrueshëm të kalorive mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja për humbje peshe në një mënyrë më të qëndrueshme.

Sipas udhëzimeve dietike për amerikanët, grave u duhen diku nga 1800 deri në 2400 kalori çdo ditë për të ruajtur peshën e tyre. Ndërkohë, meshkujt kanë nevojë për diku nga 2000 deri në 3200 kalori.

Përsëri, ky është një gamë mjaft e madhe, dhe numri i saktë varet nga faktorë duke përfshirë:

• Mosha.
• Nivelet e aktivitetit.
• Madhësia e trupit.
• Nivelet e masës së dobët (aka çdo gjë në trupin tuaj që nuk është yndyrë).

Në fund të fundit, sa më i madh të jeni dhe sa më shumë masë të ligët të keni, aq më shumë kalori digjni – edhe në pushim, shpjegon Marie Spano, një dietologe sportive e certifikuar nga bordi me bazë në Atlanta dhe specialiste e certifikuar e forcës dhe kondicionimit.
E njëjta gjë vlen për të gjithë njerëzit aktivë atje. Për shembull, një burrë 6 këmbë 2 inç që stërvitet çdo ditë ka nevojë për shumë më shumë kalori sesa një grua 5 këmbë 2 inç që është ulur, thotë Spano. Plus, nevojat tona për kalori arrijnë kulmin kur njerëzit janë midis moshës 19 dhe 30 vjeç. Si para ashtu edhe pas, njerëzit priren të kenë nevojë (dhe djegin) pak më pak kalori në pushim.

Kjo është shumë për t'u marrë parasysh. Pra, këtu janë disa ekuacione të thjeshta, me mirësjellje të Spano, për të vlerësuar sa kalori digjni në ditë - dhe sa ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj aktuale:

• Nëse jeni pak aktiv (që do të thotë se bëni shëtitje dhe bëni disa punë shtëpie shumicën e ditëve në javë), shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 17 nëse jeni burrë dhe me 16 nëse jeni grua.
• Nëse jeni një burrë mesatarisht aktiv (të themi, kryeni stërvitje në këmbë, çiklizëm ose kërceni pesë ose më shumë herë në javë), shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 19. Për gratë, shumëzojeni këtë numër me 17.
• Nëse jeni shumë aktiv (ndoshta jeni në stërvitje forcash me intensitet të lartë ose luani sporte ekipore me shumë vrapim të paktën pesë herë në javë) dhe një burrë, shumëzojeni peshën tuaj në paund me 23. Nëse jeni një grua shumë aktive, bëje atë 20.

Një strategji tjetër për të vlerësuar djegien e kalorive: veshja e një gjurmuesi fitnesi. Megjithatë, është e rëndësishme të kuptohet se gjurmuesit e fitnesit të disponueshëm në treg nuk janë perfektë. Për shembull, në një studim JAMA të vitit 2016 me 12 gjurmues, shumë prej tyre kishin 200 deri në 300 kalori, duke nënvlerësuar ose mbivlerësuar djegiet e kalorive ditore.

Pasi të keni kuptuar përafërsisht sa kalori duhet të hani çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj, Spano rekomandon që shumica e njerëzve të zbresin 250 deri në 500 kalori nga ky numër. Kjo duhet të rezultojë në humbjen e rreth një deri në dy kilogramë në javë. Nëse keni shumë peshë për të humbur, mund të jeni në gjendje të shkurtoni më shumë se 500 kalori, por duhet të konsultoheni me një mjek përpara se ta bëni këtë për t'u siguruar që jeni duke marrë ende të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten, thotë Primack.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se, ndërsa kaloni inç më tej drejt peshës suaj të synuar, do t'ju duhet të përsërisni rregullisht këtë proces të llogaritjes së qëllimeve tuaja kalorike. Në fund të fundit, sa më pak të peshoni, aq më pak kalori ju nevojiten në ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale, thotë Roth.

Pra, na vjen keq: Dieta me 1500 kalori që ju ndihmoi të humbisni ato pesë kilogramët e parë mund të duhet të bëhet një dietë me 1200 kalori për të hequr ato pesë kilogramë të ardhshëm. Por ja ku është lajmi më i mirë: Ju nuk duhet – dhe nuk duhet – të hani vetëm 1200 kalori në ditë përgjithmonë, nëse jeni edhe aq të ulët në fillim.

"Dietat me 1200 kalori janë më të mirat për ata njerëz që nuk kanë nevojë për shumë kalori në fillim dhe duhet të bëhen vetëm përkohësisht," thotë Spano. Kjo marrje e ulët e kalorive (afatshkurtër) mund të përfitojë gjithashtu nga njerëzit që me të vërtetë duhet të shohin rezultate të menjëhershme në mënyrë që t'i përmbahen një diete pasi humbja fillestare e peshës që mund të vijë prej saj mund të jetë shumë motivuese dhe të ndihmojë në nxitjen e rezultateve të mëvonshme.

Megjithatë, pas disa javësh duke ngrënë 1200 kalori në ditë, do t'ju duhet të rrisni marrjen e kalorive në mënyrë që të mos sabotoni metabolizmin tuaj (ose mendjen tuaj të shëndoshë), thotë Spano. Kjo nuk do të thotë t'u kthehemi zakoneve të vjetra si ngrënia e 2000 kalorive në ditë dhe dieta yo-yo. Në vend të kësaj, do të thotë të rrisni marrjen tuaj ditore me 100 apo më shumë kalori çdo javë.

Pasi të keni ngrënë mjaft kalori që të humbni jo më shumë se një deri në dy kilogramë në javë - dhe të ndiheni sikur mund t'i përmbaheni dietës tuaj përgjithmonë - keni gjetur qëllimin tuaj të përsosur kalorike për humbjen e peshës.

Por, Ligos paralajmëron, se pesha nuk është masa e vetme e shëndetit tuaj të përgjithshëm. “Nuk do të thotë se pesha nuk ka rëndësi, por është vetëm një tregues i shëndetit. Mendoj se si shoqëri duhet të ndalojmë së vënë theksin kaq shumë tek pesha që është mënyra e vetme për të vlerësuar shëndetin.”

Ligos thotë se në vend që të kufizoni ashpër kaloritë tuaja, përpiquni të jeni më të vëmendshëm se çfarë dhe kur po hani. Mund të jetë punë e vështirë për të krijuar një marrëdhënie më të mirë me ushqimin, por ndërtimi i këtij themeli mund t'ju ndihmojë të bëni ndryshime të qëndrueshme që rezultojnë jo vetëm në humbje peshe, por në një përmirësim të përgjithshëm të mirëqenies.