Përkrahësit thonë se agjërimi me ndërprerje është një mënyrë e sigurt dhe efektive për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj. Ata pretendojnë se është më e lehtë për t'u përmbajtur sesa dietat e tjera dhe ofron më shumë fleksibilitet sesa dietat tradicionale të kufizuara me kalori.
“Agjërimi me ndërprerje është një mjet për të reduktuar kaloritë duke kufizuar marrjen e dikujt për disa ditë çdo javë dhe më pas duke ngrënë rregullisht pjesën tjetër të ditëve, në vend që të fokusoheni në kufizimin e përhershëm të kalorive”, thotë Lisa Jones, një dietologe e regjistruar me bazë në Filadelfia.
Është e rëndësishme të mbani në mend se agjërimi me ndërprerje është një koncept, jo një dietë specifike.
A mund të hani gjatë agjërimit me ndërprerje?
“Agjërimi me ndërprerje është një term ombrellë për një model të të ngrënit që përfshin periudha të agjërimit dhe jo-agjërimit në periudha të caktuara kohore”, thotë Anna Kippen, një dietologe e regjistruar me bazë në Cleveland. "Ka forma të ndryshme të agjërimit të ndërprerë."
Ushqimi me kohë të kufizuar
Një nga qasjet më të njohura quhet ushqimi me kohë të kufizuar. Ai kërkon të hahet vetëm gjatë një dritareje tetë-orëshe dhe të agjërosh 16 orët e mbetura të ditës. “Mund të ndihmojë në uljen e kalorive tona, por gjithashtu u lejon zorrëve dhe hormoneve aftësinë për të pushuar midis vakteve gjatë “agjërimit” tonë”, thotë Kippen.
plani 5:2
Një tjetër qasje popullore është plani 5:2, në të cilin ju ndiqni një model ushqimi normal dhe të shëndetshëm për pesë ditë në javë. Dy ditët e tjera të javës, ju konsumoni vetëm një vakt nga 500 deri në 700 kalori çdo ditë. "Kjo lejon trupin tonë të pushojë, si dhe të reduktojë kaloritë që konsumojmë në tërësi gjatë javës," thotë Kippen.
Hulumtimet sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje shoqërohet me humbje peshe, kolesterol të përmirësuar, kontroll të sheqerit në gjak dhe ulje të inflamacionit.
“Studimet paraklinike dhe klinike kanë treguar se agjërimi me ndërprerje ka përfitime të spektrit të gjerë për shumë kushte shëndetësore, të tilla si obeziteti, diabeti, sëmundjet kardiovaskulare, kanceret dhe çrregullimet neurologjike”, sipas një studimi të botuar në New England Journal of Medicine në 2019. Studimi thotë se kërkimi klinik është fokusuar kryesisht tek të rinjtë dhe të rriturit me mbipeshë.
Cilado qoftë metoda e agjërimit me ndërprerje që zgjidhni, është e rëndësishme të zbatoni të njëjtat parime themelore të të ushqyerit për agjërimin me ndërprerje si në planet e tjera të ushqimit të shëndetshëm, thotë Ryan Maciel, një dietolog i regjistruar dhe krye dietolog dhe trajner i performancës me Catalyst Fitness & Performance në Kembrixh, Massachusetts.
"Në fakt," thotë Maciel, "këto (parime) mund të jenë edhe më kritike pasi ju jeni duke kaluar për periudha më të gjata pa ushqim, gjë që mund të rezultojë në mbingrënie për disa njerëz" gjatë periudhave kur mund të hani sipas planit.
Ushqimet e agjërimit me ndërprerje
Nëse jeni në një regjim agjërimi me ndërprerje, bëni këto parimet tuaja udhëzuese:
- Konsumoni ushqime të përpunuara minimalisht shumicën e kohës.
- Hani një ekuilibër të proteinave, perimeve, frutave, karbohidrateve inteligjente dhe yndyrave të shëndetshme.
- Krijoni ushqime të shijshme dhe të shijshme që ju pëlqejnë.
- Hani vaktet tuaja ngadalë dhe me vëmendje, derisa të jeni të kënaqur.
Dietat e agjërimit me ndërprerje nuk kërkojnë menu specifike. Megjithatë, nëse i përmbaheni parimeve të të ushqyerit të mirë, ka disa lloje ushqimesh që janë më të mira për t'u konsumuar dhe disa që duhet t'i kufizoni.
Ushqimet që duhen ngrënë në një dietë agjërimi me ndërprerje
Tre ushqimet që duhet të hani me siguri në një dietë agjërimi me ndërprerje përfshijnë:
- Proteinat e ligët.
- Frutat.
- Perimet.
- Proteinat e ligët
Ngrënia e proteinave pa yndyrë ju mban të ndiheni të ngopur më gjatë sesa konsumimi i ushqimeve të tjera dhe do t'ju ndihmojë të mbani ose ndërtoni muskuj, thotë Maciel.
Shembuj të burimeve të dobëta dhe të shëndetshme të proteinave përfshijnë:
- Gjoksi i pulës.
- Kos i thjeshtë grek.
- Fasulet dhe bishtajore, si thjerrëzat.
- Peshk dhe butakë.
- Tofu dhe tempeh.
- Frutat
Ashtu si me çdo regjim të të ngrënit, është e rëndësishme të konsumoni ushqime me shumë vlera ushqyese gjatë agjërimit me ndërprerje. Frutat dhe perimet zakonisht janë të mbushura me vitamina, minerale, fitonutrientë (ushqyes bimor) dhe fibra. Këto vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit, kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe ruajnë shëndetin e zorrëve. Një tjetër plus: frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori.
Udhëzimet dietike të qeverisë 2020-25 për amerikanët rekomandojnë që për një dietë me 2000 kalori në ditë, shumica e njerëzve duhet të hanë rreth 2 gota fruta në ditë.
Shembuj të frutave të shëndetshëm që duhet të shikoni për të konsumuar kur agjëroni me ndërprerje përfshijnë:
- Mollët.
- Kajsi.
- Boronica.
- Manaferra.
- Qershitë.
- Pjeshkë.
- Dardha.
- Kumbulla.
- portokallet.
- Pjeprat.
- Perimet
Perimet mund të jenë një pjesë e rëndësishme e një regjimi agjërimi me ndërprerje. Hulumtimet tregojnë se një dietë e pasur me zarzavate mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, kancerit, rënies njohëse dhe më shumë. Udhëzimet dietike të qeverisë 2020-25 për amerikanët rekomandojnë që për një dietë me 2000 kalori në ditë, shumica e njerëzve duhet të hanë 2,5 gota perime në baza ditore.
Perimet e përballueshme që mund të funksionojnë në një protokoll agjërimi me ndërprerje përfshijnë:
- Karotat.
- Brokoli.
- Domate.
- Lulelakra.
- Bishtajat.
Zarzavatet me gjethe janë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer, pasi ato furnizojnë shumë lëndë ushqyese dhe fibra. Shikoni të shtoni këto opsione në dietën tuaj:
- Kale.
- Spinaqi.
- Chard.
- Lakra.
- Zarzavate kollare.
- Rukola.
Ushqimet që duhen kufizuar në një dietë agjërimi me ndërprerje
Ka disa ushqime që nuk janë aq të mira për t'u konsumuar si pjesë e një regjimi agjërimi me ndërprerje. Ju duhet të kufizoni ushqimet që janë të dendura në kalori dhe përmbajnë sasi të larta të sheqernave të shtuara, yndyrave të ngopura jo të shëndetshme për zemrën dhe kripës.
"Ato nuk do t'ju ngopin pas një agjërimi dhe madje mund t'ju bëjnë më të uritur," thotë Maciel. "Ata gjithashtu ofrojnë pak ose aspak lëndë ushqyese."
Për të mbajtur një regjim të shëndetshëm të të ushqyerit me ndërprerje, kufizoni këto ushqime:
- Patate të skuqura rostiçeri.
- Pretzel dhe krisur.
Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet që përmbajnë shumë sheqer të shtuar. Sheqeri që vjen në ushqimet dhe pijet e përpunuara është i lirë nga ushqimi dhe përmban kalori të ëmbla dhe boshe, gjë që nuk është ajo që po kërkoni nëse agjëroni me ndërprerje, thotë Maciel. “Ata do t'ju bëjnë të uritur pasi sheqeri metabolizohet shumë shpejt.”
Shembuj të ushqimeve me sheqer që duhet të kufizoni nëse jeni duke u përfshirë në agjërim të ndërprerë përfshijnë:
- Biskota.
- Karamele.
- Ëmbëlsira.
- Pije frutash.
- Kafe dhe çaj shumë të ëmbëlsuar.
- Drithëra me sheqer me pak fibra dhe granola.
Koha e postimit: Qershor-02-2022