Si një dietolog i regjistruar, specialist i certifikuar nga bordi në dietat sportive dhe dietolog sportiv për atletët profesionistë, universitarë, olimpikë, të shkollave të mesme dhe master, roli im është t'i ndihmoj ata të përfitojnë nga strategjitë e hidratimit dhe të ushqyerjes për të optimizuar performancën. Pavarësisht nëse jeni duke filluar një udhëtim fitnesi, duke u përpjekur të ruani fitnesin, duke punuar në ndryshimin e përbërjes së trupit ose kondicionimit të verës, hidratimi dhe ushqeni me karburant janë çelësi i suksesit tuaj. Këto rekomandime mund të ndihmojnë në përmirësimin e forcës, shpejtësisë, qëndrueshmërisë dhe rikuperimit dhe zvogëlojnë rrezikun e lëndimit.
Përveç këtyre këshillave specifike, mbani në mend se trupi juaj është gjithmonë në një gjendje përgatitjeje ose riparimi. Për të optimizuar performancën dhe rikuperimin, duhet të ushqeni dhe hidratoni para dhe pas çdo praktike dhe stërvitjeje.
Hidratimi
Filloni stërvitjet tuaja të hidratuar mirë.
Urina duhet të jetë me ngjyrë të lehtë dhe më të madhe në vëllim përpara se të filloni të ushtroheni. Pini lëngje dhe hani ushqime që përmbajnë lëngje si fruta, perime, supa dhe smoothie përpara se të shkoni në fushë ose në dhomën e peshës. Të qenit i hidratuar mirë do të përmirësojë forcën, shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë.
Pini elektrolite shtesë.
Së bashku me hidratimin optimal, elektrolitet si natriumi, kaliumi dhe kalciumi mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve. Pirja e pijeve sportive dhe e paketave të elektroliteve të përziera me ujë mund të ndihmojë – si dhe shtimi i kripës në ushqim ose ngrënia e ushqimeve të kripura, si turshi, salca e sojës dhe lëngu i mishit – mund të rrisë marrjen e elektroliteve.
Zëvendësoni atë që humbisni.
Për çdo kilogram lëng që humbisni gjatë praktikës ose stërvitjes, zëvendësoni atë lëng me një shishe ujë ose një pije sportive. Për referencë, një shishe tipike përmban rreth 20 deri në 24 ons. Për shembull, nëse humbni 5 kilogramë gjatë praktikës, do t'ju duhet të pini rreth pesë shishe ose 100 deri në 120 ons lëngje në orët pas stërvitjes. Një pikënisje e mirë është të përpiqeni të pini 20 deri në 24 ons menjëherë pas stërvitjeve/praktikës. Dhe nëse jeni një triko e rëndë, provoni menjëherë dy shishe ose 40 deri në 48 ons. Mos harroni se zëvendësimi i lëngjeve pas stërvitjes është përveç nevojave tuaja ditore për lëngje, të cilat për femrat janë minimalisht 11,5 filxhanë ose 90 ounce, dhe për meshkujt 15,5 filxhanë ose rreth 125 ouncë në ditë.
Gllënjka, mos u përqafoni.
Mënyra se si pini mund ta bëjë performancën tuaj të lartë ose të erë të keqe. Thithja e ujit në përpjekje për t'u hidratuar nuk është produktive. Trupi mund të thithë vetëm një maksimum një litër (32 ons) në orë në një mjedis të nxehtë dhe të lagësht. Hidratoni më zgjuar, jo më fort, duke pirë maksimum katër deri në tetë gllënjka ujë ose pije sportive çdo 20 minuta.
Mendoni para se të pini.
Pirja e tepërt e alkoolit mund t'ju bëjë të humbni lëngje, muskuj, cilësi të gjumit dhe performancë atletike. Tregohuni të zgjuar kur pini, çfarë pini dhe sa pini.
Të ushqyerit
Shtoni proteina, prodhime dhe karbohidrate.
Zgjidhni ushqimet që ju pëlqen si pjesë e pjatës suaj të performancës. Ju mund të jeni selektiv me ushqimet që hani, por përpiquni të përfshini proteina, prodhime dhe karbohidrate në çdo vakt që hani.
Shmangni anashkalimin e vakteve.
Mungesa e vakteve mund të pengojë performancën dhe përparimin tuaj në ndryshimin e përbërjes së trupit tuaj. Synoni të jeni në përputhje me numrin e vakteve dhe ushqimeve që zgjidhni çdo ditë. Ushqimi është lëndë djegëse për performancën; mos e lini veten të vraponi bosh.
Sigurohuni që të hani mëngjes.
Vakti juaj i mëngjesit është një shans për t'u mbushur me karburant, për t'u rimbushur dhe për t'u rihidratuar, në mënyrë që trupi juaj të mos ketë nevojë të luajë për t'u kapur. Përsëri, sigurohuni që të vendosni proteina, prodhime dhe karbohidrate në pjatën tuaj. Nëse jeni shumë të lodhur për të përtypur, një smoothie mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer.
Krijoni një pjatë të ekuilibruar dhe proporcionale.
Gjysma e pjatës suaj duhet të jetë e prodhuar (fruta dhe perime), një e katërta duhet të jetë proteina (mish, shpendë, bulmeti peshku/buaku, vezë ose proteina me bazë bimore) dhe e katërta e fundit duhet të jetë karbohidrate (oriz, makarona, quinoa). patate, bukë ose drithëra). Një pjatë proporcionale e performancës jep cilësi, sasi dhe qëndrueshmëri për t'ju ndihmuar të maksimizoni forcën, shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe rikuperimin.
Përqafoni karbohidratet.
Karbohidratet nga frutat, makaronat, orizi, patatet, buka dhe misri sigurojnë karburantin që i nevojitet trupit tuaj për praktikë dhe stërvitje. Nëse eliminoni karbohidratet nga pjata juaj, mund ta gjeni veten më të ngadaltë, më të dobët dhe më të lodhur. Plus, ngrënia e shumë pak karbohidrateve e detyron trupin tuaj të përdorë masën e dobët si burim karburanti gjatë stërvitjes. Thjesht thuaj "jo" karbohidrateve të ulëta.
Proteina: më shumë nuk është gjithmonë më mirë.
Nevojat për proteina mund të variojnë nga 0,5 gram/pound deri në pak më shumë se 1 gram për kilogram peshë trupore. Pra, nëse peshoni 120 kilogramë dhe po konsumoni 140 gram proteina çdo ditë, mund të jeni duke konsumuar më shumë sesa keni nevojë dhe mund të jeni duke e zvogëluar marrjen e karbohidrateve duke theksuar proteinat duke përjashtuar të gjithë lëndët ushqyese të tjera.
Nëse merrni më shumë proteina sesa mund të përdorë trupi juaj në të njëjtën kohë, një pjesë do të përdoret për energji ose do të ruhet si yndyrë dhe pjesa tjetër do të hiqet, duke e bërë proteinën e tepërt një humbje parash.
Një qasje më e mirë është të ruani marrjen e duhur dhe të qëndrueshme të proteinave gjatë gjithë ditës, duke u siguruar që të konsumoni ushqime që përmbajnë proteina si pjesë e çdo vakti dhe rostiçeri. Një rregull i mirë i përgjithshëm është të synoni për të paktën 20 deri në 30 gram proteina për vakt, që është rreth 3 deri në 4 ons mish, shpendë, peshk, vezë ose djathë. Nëse konsumoni proteina me bazë bimore, mund të kombinoni drithëra, arra, fara, fasule, bizele dhe ushqime soje për të përmbushur nevojat tuaja për proteina.
Qëndroni të zgjuar dhe të zgjuar për suplementet.
Vetëm për shkak se mund ta blesh nuk do të thotë që duhet ta blesh. Suplementet janë një plotësues i vakteve që synojnë t'ju ndihmojnë të merrni lëndët ushqyese që mund t'ju mungojnë. Ndërsa ka shumë opsione shtesë, ato nuk janë një zëvendësim për ushqimin.
Përveç këtyre këshillave për hidratim dhe ushqim, merrni gjithmonë informacionin tuaj të ushqimit sportiv nga burime të besueshme. Keqinformimet në të ushqyerit janë të shumta dhe disa këshilla mund të zvogëlojnë performancën tuaj sportive. Puna me një dietolog sportiv mund t'ju ndihmojë të strategjikoni dhe individualizoni planin tuaj të të ushqyerit për të realizuar qëllimet tuaja brenda buxhetit, nevojave për energji dhe aftësisë suaj të kuzhinës. Mund të gjeni një specialist të certifikuar nga CSSD-board për dietat sportive në www.eatright.org.
Koha e postimit: Korrik-14-2022