A janë ngrohjet para stërvitjes vetëm një humbje kohe?

Këshillat e përhapura në shumicën e amerikanëve që nga klasa e palestrës në shkollën fillore kanë inkurajuar prej kohësh ngrohjen gjithmonë përpara se të ushtroheni dhe ftohjen më pas. Por në realitet, shumë njerëz – duke përfshirë disa atletë seriozë dhe madje edhe disa trajnerë personalë – i braktisin këto elemente, shpesh në interes të kohës ose ndjekjes së intensitetit më të lartë të stërvitjes, thotë Jim White, një trajner personal, dietolog dhe pronar i Jim White Fitness & Studiot e të ushqyerit në Virginia Beach dhe Norfolk, Virxhinia. "Njerëzit janë thjesht të zënë, dhe ata e anashkalojnë ngrohjen dhe ftohen," thotë ai.

Por, ekspertët pajtohen se ngrohja para stërvitjes është një komponent kyç për të përfituar sa më shumë nga koha juaj e kufizuar në palestër. "Disa njerëz mund të shpëtojnë duke mos u ngrohur, veçanërisht kur janë më të rinj," thotë Kirsten von Zychlin, një terapiste fizike dhe trainere atletike me Institutin e Mjekësisë Sportive Jameson Crane në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos në Columbus. “Por ndërsa plakemi, muskujt tanë dhe indet e tjera të buta bëhen më pak të adaptueshme. Pra, një ngrohje funksionale është një mënyrë e shkëlqyer për të përgatitur trupin tonë për lëvizje dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.”

1. Mbajeni të shkurtër dhe të lehtë.

“Ngrohjet funksionale duhet të zgjasin 10 deri në 15 minuta dhe të kryhen jo më shumë se 10 minuta përpara se të filloni aktivitetin ose stërvitjen tuaj”, thotë von Zychlin. "Filloni me aktivitete më të ngadalta dhe përparoni në lëvizje të nivelit më të lartë, me ritëm më të shpejtë dhe shpërthyes sipas rastit."

Ajo shton se nëse stërvitja juaj është një sport, atëherë “përfshirja e detyrave specifike për sportin kryeson rrugët nervore dhe aktivizimin neuromuskular. Me fjalë të tjera, zgjon rrugët e kujtesës muskulore që keni zhvilluar duke praktikuar sportin tuaj.”

Për shembull, nëse jeni duke ndërmarrë një stërvitje noti, filloni me disa xhiro të lehta të stërvitjes teknike ose not me ritëm më të ngadaltë për të ngrohur muskujt tuaj dhe për t'u përgatitur për grupin kryesor.

Nëse jeni duke vrapuar, filloni duke ecur dhe gradualisht rrisni ritmin për të ngrohur këmbët dhe ngadalë për të rritur rrahjet e zemrës. Nëse jeni duke luajtur basketboll me disa miq, bëni disa stërvitje të lehta driblime për të lëvizur gjakun tuaj përpara ndeshjes.

2. Bëni shtrirje dinamike – jo statike.

Nëse do të hynit në palestrën e White, me siguri do të shihnit të paktën disa njerëz që ecin përreth me krahët jashtë si Frankenstein. Kjo për shkak se ata po bëjnë një ngrohje të quajtur "Frankenstein", në të cilën ata godasin këmbët lart për t'u takuar me krahët ndërsa ecin. Ai rekomandon gjithashtu goditje të pasme, rrathë krahu dhe lëvizje të tjera që shtrijnë muskujt në mënyrë aktive. Çfarë dëshironi të shmangni para stërvitjes: kërthizë statike ose shtrirje të tjera kur muskujt tuaj janë të ftohtë.

Hulumtimet tregojnë se lëvizje të tilla në fakt mund të ulin fuqinë tuaj në vetë stërvitjen, thotë Moran.

Torres pajtohet që shtrirja dinamike – ose shtrirja e bazuar në lëvizje – para stërvitjes është mënyra për të shkuar, “por shtrirja statike duhet të ruhet gjithmonë për pas stërvitjes suaj. Shtrirja statike para stërvitjes tuaj kur trupi është i ftohtë në fakt rrit shanset për lëndim, dhe është "provuar gjithashtu se zvogëlon fuqinë dhe fuqinë e prodhimit të atij muskuli".

Shtrirja statike është ajo që shumë njerëz mendojnë si mënyra kryesore për t'u shtrirë. Gjëra të tilla si përkulja për të prekur gishtat e këmbëve dhe mbajtja e atij pozicioni për 30 sekonda ose tërheqja e krahut sa më larg gjoksit dhe mbajtja e atij pozicioni për 30 sekonda për të shtrirë tricepsin janë shembuj të shtrirjeve statike. Kjo formë e shtrirjes ka vendin e saj dhe mund të rrisë fleksibilitetin kur bëhet siç duhet, por nuk është zgjidhja e duhur për fillimin e stërvitjes, thonë ekspertët, sepse mbajtja e një shtrirjeje statike në muskujt e ftohtë mund të rrisë rrezikun e lëndimit.

Siç vëren von Zychlin, është më mirë të ruani shtrirjen statike për pas stërvitjes kur muskujt tuaj janë të ngrohtë. Sa herë që kryeni shtrirje statike, von Zychlin shton se duhet, "sigurohuni që të krijoni nxehtësi në trup përpara se të shtriheni".

Ju mund ta bëni këtë duke:

• Duke bërë një shëtitje të shkurtër.
• Përfundimi i një ngrohjeje funksionale.
• Duke bërë disa kërcime.

3. Bëjeni atë specifike për ushtrimin.

"Një ngrohje para stërvitjes duhet të përfshijë lëvizje që ngjajnë shumë me stërvitjen aktuale," thotë Torres. Për shembull, “nëse stërvitja është e përqendruar te këmbët dhe do të ketë shumë squats, unë nuk do ta bëja klientin tim që të zgjasë muskujt ose kuadratet. Ngrohja do të ishte squats. Ne do t'i bënim ato me një intensitet ose me një gamë më të vogël lëvizjeje sesa kërkon stërvitja aktuale."

Arsyetimi pas kësaj qasjeje ndaj ngrohjes është se “duke bërë lëvizjen aktuale ngrohen nyjet tuaja dhe gjaku në muskujt tuaj. Kur e bëni këtë, ju tashmë po i bëni muskujt dhe indet tuaja të përkulshme” me lëvizjet specifike që do të bëni në pjesën kryesore të stërvitjes.

Në të njëjtën mënyrë, Moran thotë se nëse jeni duke u përgatitur për kardio, synoni të rrisni ngadalë frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës për të parandaluar lodhjen shumë herët në vetë stërvitjen. Të shkosh nga zeroja në 100 do të ishte si të kërceshe nga shtrati në mëngjes pa u ulur, duke shkundur nervozizmin dhe duke u shtrirë së pari. “Po përgatit trupin tonë për të kaluar në një fazë tjetër aktiviteti,” thotë ajo.

Nëse jeni duke u përgatitur për një stërvitje në ngritjen e peshave, nga ana tjetër, është më e rëndësishme të praktikoni lëvizjet tuaja pa pesha ose pesha të lehta për të testuar drejtimin se si funksionojnë nyjet tuaja atë ditë dhe praktikoni gamën tuaj të lëvizjes. Me fjalë të tjera, ju nuk dëshironi të mësoni se keni një ngërç në gju ose qëndrimi juaj është i paqëndrueshëm kur keni 100 paund në shpinë. "Nëse diçka ju dhemb," thotë Moran, "mos e bëni atë derisa të konsultoheni me terapistin tuaj fizik, mjekun ose profesionistin mjekësor."

Sportet ekipore ose stërvitjet e tjera të shkathtësisë, ndërkohë, i nënshtrohen ngrohjes si stërvitjet e shpejtësisë, në mënyrë që të aktivizojnë sistemin tuaj neuromuskular dhe të testojnë shpejtësinë tuaj atë ditë.

Për shembull, përpara një stërvitje me çiklizëm, Winsberg pëlqen të bëjë "shkallë" - fillimisht duke ngritur dhe më pas duke ulur rezistencën, pastaj duke shpejtuar dhe ngadalësuar dhe në fund duke rritur dhe ulur fuqinë dhe kadencën. “Unë mendoj se është një tregues vërtet i mirë i lodhjes,” thotë ajo. "Nëse nuk ka shpejtësi atje, ndoshta nuk është një ditë për të bërë një stërvitje vërtet të vështirë."

4. Lëvizni në tre dimensione.

Përveç bërjes së ngrohjes specifike për stërvitje që do t'ju përgatisë për një aktivitet specifik, von Zychlin thotë se është gjithashtu e rëndësishme të përfshini lëvizjen në aeroplanë të shumtë. “Mos i kryeni ushtrimet drejtpërdrejt para jush. Lëvizni gjithashtu prapa, anash dhe përfshini modele të lëvizjes rrotulluese sipas rastit."

Ajo shton se dërrasat ose ushtrimet e tjera të përshtatshme thelbësore janë "një vend i mrekullueshëm për të filluar ngrohjen tuaj", pasi ato angazhojnë dhe zgjojnë të gjithë trupin. Ajo rekomandon që më pas të kaloni në ushtrime shtrënguese më dinamike si:

• Lunges.
• Lunge anësore.
• Shtrirje lëvizëse të kërdhokullës.
• Shin kap.

Më pas mund të kaloni në lëvizje me ritëm më të shpejtë si:

• Gjunjët e lartë.
• Goditës të prapanicës.
• Përzierje anësore.

"Nëse nuk jeni në gjendje të kryeni lëvizje me ritëm më të shpejtë, mos u dekurajoni," vëren von Zychlin. "Ju ende mund të bëni një ngrohje të përshtatshme pa këto aktivitete me ndikim."

5. Përgatitni mendjen tuaj.

Nëse asgjë tjetër, ngrohja mendore është e mirë për stërvitjen tuaj të ardhshme fizike. Shumë kërkime të psikologjisë sportive tregojnë se vizualizimi se si do të keni sukses në fushë ose fushë mund të përmirësojë në mënyrë dramatike performancën.

"Është e dobishme të kuptoni se cilat janë qëllimet e stërvitjes suaj përpara se të filloni atë," thotë Winsberg, i cili gjithashtu shërben si shef mjekësor i Brightside, një shërbim i telemjekësisë së shëndetit mendor. Ajo rekomandon të mendoni për atë që do t'i thoni vetes kur të ndiheni sikur të hiqni dorë ose të përballeni me ndonjë sfidë tjetër gjatë stërvitjes. "Mendimet tona," thotë ajo, "gjenerojnë ndjenjat tona."