Ruajtja e masës së dobët të muskujve gjatë humbjes së peshës nuk është gjithmonë e lehtë. Megjithatë, është shumë e rëndësishme për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme, si dhe për të ndihmuar përpjekjet tuaja për të humbur peshë.
Muskujt e dobët mbështesin forcën tuaj, nivelet e energjisë, lëvizshmërinë, zemrën dhe shëndetin metabolik. Është e lidhur me një jetëgjatësi më të gjatë dhe ka një ndikim të madh në shkallën me të cilën djegni kalori.
Problemi është se në shumicën e rasteve, kur njerëzit kanë sukses në qëllimet e tyre për humbje peshe, ata përfundojnë duke humbur muskujt. Michal Mor, bashkëthemelues, kreu i shkencës dhe shefi i produktit në Lumen, një kompani me bazë në Tel Aviv që synon të sjellë produkte shëndetësore metabolike për publikun e gjerë, thotë "kur humbim peshë, ne priremi të humbasim indet e muskujve, që do të thotë se ne Fatkeqësisht digjni më pak kalori.”
Kjo mund të ngadalësojë shkallën e metabolizmit tuaj bazë dhe ta bëjë edhe më të vështirë humbjen e peshës.
1. Mbani të vogël deficitin tuaj të kalorive.
Me deficite kalorike që nxisin humbjen e peshës dhe tepricat që stimulojnë shtimin e muskujve, një medium i lumtur është ideal për "rikompozimin" ose uljen e yndyrës së trupit duke rritur masën e dobët të muskujve.
Për shembull, në një studim mbi Obezitetin e vitit 2016, kur njerëzit ulën në mënyrë drastike kaloritë për 12 javë, ata humbën 8.8% të muskujve të përgjithshëm të trupit. Kur njerëzit prenë në mënyrë konservative, ata humbën vetëm 1.3% të muskujve të tyre.
Sa më i vogël deficiti juaj i kalorive, aq më pak muskuj do të prishen ndërsa humbni peshë - dhe aq më e madhe është gjasat tuaja për të qenë në gjendje të ndërtoni muskuj në mënyrë aktive, shpjegon Jim White, dietolog i regjistruar, fiziolog ushtrimesh dhe pronar i Jim White Fitness & Nutrition Studios në Virxhinia. . Hulumtimet e mëparshme tregojnë se njerëzit që ushtrojnë mund të ndërtojnë muskuj të konsiderueshëm nëse mbajnë një deficit shumë të vogël kalori.
White thotë se qëllimi juaj duhet të jetë të humbni jo më shumë se 1 deri në 2 kilogramë në javë. Ndërsa çdo person do të duhet të shkurtojë kaloritë dhe/ose të rrisë nivelet e aktivitetit të tij paksa ndryshe për të humbur peshë me këtë ritëm, ulja e marrjes së kalorive me 500 kalori në ditë është një vend i mirë për të filluar - gjatë shtatë ditëve, ato 500 kalori shtohen. deri në 3500 ose 1 paund. Për të fituar më shumë muskuj, shkurtoni edhe më pak kalori.
2. Jini të durueshëm.
Të jesh i durueshëm mund të jetë maja më e vështirë nga të gjitha, por është e rëndësishme të kihet parasysh. Kjo për shkak se, ndërsa mund të vëreni veten duke bërë fitime të mëdha për të filluar, ato natyrisht do të ngadalësohen me kalimin e kohës.
“Bëhet gjithnjë e më e vështirë të rritësh muskujt duke humbur yndyrën, ndërsa stërvitesh dhe bëhesh më i dobët”, thotë studiuesi Brad Schoenfeld, një specialist i certifikuar i forcës dhe kondicionimit dhe profesor i asociuar i shkencës së ushtrimeve në Kolegjin Lehman në Bronx, Nju Jork.
Trupi i njeriut funksionon vetëm kështu: Sa më shumë yndyrë të tepërt të humbni, aq më lehtë është të humbni 5 kilogramë yndyrë. (Kjo është veçanërisht e vërtetë kur ruani një deficit shumë të vogël kalori.)
Sa më shumë muskuj të fitoni, aq më lehtë është të fitoni 5 kilogramë muskuj. Ndërsa i afroheni qëllimit tuaj, prisni të shihni ndryshime më delikate në nivelet tuaja të yndyrës dhe muskujve. Mos harroni të mos dekurajoheni.
3. Hani mbi 25 gram proteina katër herë në ditë.
“Të gjithë kemi dëgjuar klishenë, 'barkuqet bëhen në kuzhinë'. Është kaq e vërtetë,” thotë Thomas Roe, një trajner personal i certifikuar nga Këshilli Amerikan për Ushtrime, atlet i qëndrueshmërisë, themelues i TRoe Fitness dhe pronar i Local Moves Studio në San Antonio, Teksas.
Ndjekja e një plani të rreptë ushqimor që është i pasur me proteina pa yndyrë (gjinjtë e pulës dhe gjelit të detit, peshku, tofu dhe tempeh janë shembuj të mirë) ndërsa bëni ushtrimet e duhura mund të ndihmojë në ruajtjen e muskujve.
Kjo për shkak se muskujt tuaj përdorin proteinën që hani për t'u rritur ose më të fortë. Kur shkurtoni kaloritë, muskujt e trupit tuaj mund të jenë më pak të ndjeshëm ndaj proteinave që hani, thotë Spano.
Prandaj, në një studim të botuar në American Journal of Clinical Nutrition, kur burrat që ushtroheshin ndoqën një dietë me kalori të ulët që ishte e lartë në proteina për katër javë, ata humbën 10,56 kilogramë yndyrë ndërsa fituan 2,64 kilogramë muskuj të dobët. Ndërkohë, ata që ndoqën një dietë me të njëjtën sasi kalorish, por më pak proteina, humbën vetëm 7.7 kilogramë yndyrë dhe fituan më pak se një çerek kile muskujsh.
“Përveç kësaj, kjo marrje e proteinave duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës”, thotë Spano. Kjo i mban muskujt tuaj të ushqyer me një rrjedhë të qëndrueshme të blloqeve ndërtuese.
Në fakt, një përmbledhje e vitit 2018 në Journal of the International Society of Sports Nutrition arriti në përfundimin se për rritjen optimale të muskujve, njerëzit duhet të konsumojnë midis 0,2 dhe 0,25 gram proteina për kilogram të peshës së tyre trupore katër herë në ditë.
Për një të rritur 180 kilogramësh, kjo është e barabartë me katër vakte me 33 deri në 45 gram proteina. Studime të tjera rekomandojnë 25 deri në 35 gram proteina në çdo vakt për shumicën e të rriturve – dhe pak më shumë për vegjetarianët dhe veganët.
4. Konsideroni të provoni agjërimin me ndërprerje.
Mor rekomandon agjërimin me ndërprerje si një strategji që është treguar se i ndihmon njerëzit të ruajnë dhe fitojnë masë muskulore duke humbur peshë. Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në mbështetjen e shkallës metabolike dhe fleksibilitetit metabolik, thotë ajo. Fleksibiliteti metabolik do të thotë që trupi juaj është në gjendje të kalojë në mënyrë efikase mes djegies së karbohidrateve dhe yndyrës si lëndë djegëse.
“Kjo lidhet me ndërtimin e muskujve dhe humbjen e peshës, sepse nëse jeni në gjendje të digjni karbohidratet në mënyrë efikase gjatë një stërvitje, mund të humbni peshë në mënyrë më efikase pasi më pas do të digjeni përmes rezervave të yndyrës,” thotë ajo.
Kombinimi i stërvitjes me peshë me agjërimin me ndërprerje mund të ndihmojë në aktivizimin e këtij procesi, thotë ajo. "Kombinimi i stërvitjes së forcës me agjërimin me ndërprerje është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur rezervat e karbohidrateve të mbetura gjatë natës dhe për të rritur shanset për t'u zgjuar duke djegur dhjamin në mëngjes," thotë ajo.
5. Bëni ushtrime të forta komplekse të paktën tre herë në javë.
“Duhet të përfshini të paktën dy ditë stërvitje me peshë në javë për të ruajtur masën ekzistuese të muskujve dhe tre ose më shumë herë në javë për të ndërtuar muskuj”, thotë White. Dhe në një studim të Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit me 10,500 të rritur, studiuesit zbuluan se trajnimi i forcës nuk ndërton vetëm muskuj - por gjithashtu ndihmon në uljen e niveleve të yndyrës së barkut.
Ushtrimet më efektive, si për humbjen e yndyrës ashtu edhe për fitimin e muskujve, janë të përbëra – që do të thotë se ato punojnë grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë. Shembujt përfshijnë mbledhjet, presionet e gjoksit dhe rreshtat.
Përqendrohuni në bërjen e këtyre lëvizjeve prioritetin kryesor të rutinës tuaj të stërvitjes javore dhe më pas mund të filloni të mendoni për shtimin e stërvitjeve të duhura kardio në rutinën tuaj.
6. Përdorni kardio për rikuperim.
Kardio nuk është mënyra më efektive për të ndërtuar (ose për të ruajtur) muskujt kur jeni në një deficit kalori. Sidoqoftë, është një mjet i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të rikuperoni nga stërvitjet tuaja të stërvitjes së forcës, në mënyrë që, në fund, të ruani dhe të ndërtoni sa më shumë muskuj të mundshëm.
Kardio me intensitet të ulët si ecja, vrapimi dhe çiklizmi i butë ose noti rrisin rrjedhën e gjakut nëpër trup për të marrë oksigjen dhe lëndë ushqyese të tjera në qelizat e muskujve tuaj, shpjegon Dean Somerset, një kinesiolog me bazë në Alberta.
Roe rekomandon të shtoni 35 deri në 45 minuta kardio disa herë në javë. Përmbajuni stërvitjeve me intensitet të ulët, me përpjekjet tuaja jo më të vështira se 7 në një shkallë nga 1 në 10.
Ai gjithashtu inkurajon "të pini të paktën një gallon ujë në ditë" për të mbështetur përpjekjet tuaja për humbjen e yndyrës dhe fitimin e muskujve. Sidoqoftë, Akademitë Kombëtare të Shkencës, Inxhinierisë dhe Mjekësisë thonë se marrja e mjaftueshme e lëngjeve ditore është rreth 15.5 gota në ditë për burrat dhe rreth 11.5 gota në ditë për gratë.
7. Rregulloni strukturën e programit tuaj të ushtrimeve.
Dr. James Suchy, një mjek i mjekësisë sportive me Institutin Ortopedik Hoag në Kaliforninë Jugore, thotë se "mënyra në të cilën është strukturuar një program ushtrimesh mund të ndikojë në rezultatin e trajnimit tuaj", që do të thotë se nëse rregulloni numrin e grupeve, përsëritjeve ose sasia e pushimit ndërmjet tyre, që mund të ndikojë në llojin e përfitimeve fizike që do të shihni.
Për shembull, për të rritur madhësinë dhe përkufizimin e muskujve, Suchy thotë se duhet “të ngrini peshën maksimale që mund të ngrini për 6 deri në 12 përsëritje të shoqëruara me një periudhë pushimi prej 1 deri në 2 minuta midis grupeve. Kjo është një pikë e mirë hyrjeje për ata që janë të rinj në peshëngritje dhe do të vazhdojë të sigurojë fitime të konsiderueshme të forcës dhe qëndrueshmërisë.”
Në të kundërt, nëse po kërkoni të rrisni forcën e muskujve, Suchy rekomandon ngritjen e peshës maksimale që mund të ngrini për 1 deri në 6 përsëritje të shoqëruara me një periudhë pushimi prej 2 deri në 3 minuta midis grupeve. "Kjo kërkon më shumë përvojë me peshëngritjen për të shmangur dëmtimet nga teknika e dobët," paralajmëron ai, kështu që është më mirë të punoni me një trajner ose trajner kur filloni këtë lloj stërvitje.
Nëse qëllimi juaj është të rrisni qëndrueshmërinë e muskujve, "ngritni peshën maksimale që mund të ngrini për 12 deri në 20 përsëritje, së bashku me një periudhë pushimi prej 30 deri në 90 sekonda midis grupeve," thotë Suchy. "Kjo mund të jetë e dobishme për dikë që nuk dëshiron të rrisë masën ose madhësinë e muskujve."
8. Bëni HIIT me masë.
Si një shtesë e fundit në planin tuaj të stërvitjes, provoni ushtrime me intervale me intensitet të lartë, të tilla si sprinte të përsëritura në rutine, eliptike ose biçikletë.
Këto ushtrime mund të ndihmojnë në djegien e kalorive dhe zvogëlimin e yndyrës së trupit duke ndërtuar ende muskuj, thotë White. Sidoqoftë, është më mirë t'i përdorni ato vetëm me raste, si një ose dy herë në javë. Trajnimi i forcës duhet të jetë ende fokusi juaj i stërvitjes, dhe tejkalimi i tij në kardio me intensitet të lartë mund të mbingarkojë muskujt tuaj – duke i bërë ata shumë më pak gjasa të rriten.
Kryeni HIIT në ditë jo të njëpasnjëshme dhe kur ndiheni mirë të pushuar.
9. Merrni pushim dhe rikuperim të mjaftueshëm.
"Ndërtimi i muskujve në palestër fillon me vendosjen e stresit mjaft sfidues në fibrat e muskujve gjatë një stërvitje," thotë Suchy. Por mund ta teproni. "Që të ndodhë fitimi i muskujve dhe humbja e yndyrës, është gjithashtu thelbësore rikuperimi adekuat."
Kjo do të thotë se "të bësh gjumë të qetë dhe të thellë çdo natë është kritike". Për një të rritur mesatar, 7 deri në 9 orë duhet të jetë qëllimi, "me një preferencë drejt nivelit të lartë nëse jeni duke ushtruar rregullisht", thotë Suchy.
Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë e lehtë. "Nivelet e larta të stresit në punë dhe në jetën tuaj personale mund të ndikojnë negativisht në rikuperimin dhe aftësinë tuaj për t'u rikthyer të fortë për stërvitjen tuaj të ardhshme." Por, Suchy shton se "aktivitetet për lehtësimin e stresit si frymëmarrja e thellë ose meditimi janë treguar se ndihmojnë".
Përfundimi
Po, ju mund të fitoni muskuj duke humbur peshë. Përqendrohuni si në ushqimin ashtu edhe në stërvitjen e muskujve tuaj duke e mbajtur të vogël deficitin tuaj të kalorive. Bëni ndryshime të qëndrueshme me të cilat mund të përmbaheni për një kohë të gjatë – humbja e yndyrës dhe fitimi i muskujve kërkojnë kohë.
"Nuk mund të theksoj mjaftueshëm se ne jemi ajo që hamë," shton Roe. “Kaloritë e humbura me sheqer të lartë, ushqime të përpunuara, bulmet dhe alkool janë një mënyrë e sigurt për të penguar qëllimet tuaja nga rritja e masës muskulore dhe animi”.
Koha e postimit: Maj-13-2022