9 ushtrimet që meshkujt duhet të bëjnë çdo ditë

9 ushtrimet që meshkujt duhet të bëjnë çdo ditë

Djema, bëni një plan për të qëndruar në formë.

Si pasojë e pandemisë COVID-19, shumë meshkujve iu ndërprenë rutinat normale të stërvitjes. Palestra me shërbim të plotë, studiot e yogës dhe fusha të brendshme të basketbollit u mbyllën në fillim të krizës në fillim të vitit 2020. Shumë nga këto ambiente janë rihapur dhe shumë burra po rivendosin regjimin e tyre të stërvitjes ose po krijojnë të reja.

"Shumë njerëz kanë qenë jashtëzakonisht të ulur që nga COVID-19 dhe kanë bërë më shumë se sasia normale e qëndrimit ulur gjatë gjithë ditës," thotë Fairfax Hackley, një trajner personal me qendër në Fairfax, Virxhinia. Ndërsa në dukje më shumë njerëz se kurrë po stërviten, obeziteti në SHBA është në nivelin më të lartë të të gjitha kohërave. "Ne jemi më të ulur, me më shumë dhimbje dhe sëmundje se çdo vend tjetër."

Qëndrimi në vetëm një rutinë të mërzitshme, të njëjtë të vjetër në palestrën tuaj të errët dhe të zymtë nuk do ta bëjë këtë. Këtu janë nëntë ushtrime që burrat duhet të konsiderojnë t'i shtojnë rutinat e tyre të përditshme:

1. Ushtrime tërheqëse

Ushtrimet tërheqëse janë një mënyrë efektive për të marrë stërvitjen e forcës dhe rezistencës, e cila duhet të jetë pjesë e regjimit të ushtrimeve të të gjithëve, thotë Jonathan Jordan, një trajner personal i certifikuar me bazë në San Francisko. “Pavarësisht nëse doni të jeni të dobët, të tonifikuar, të grisur apo të fortë, trajnimi me rezistencë është çelësi për të mbajtur një përbërje të shëndetshme trupore, lëvizshmëri dhe vitalitet”, thotë Jordan. Në palestër, ai sugjeron që mund të përdorni makineri që ju lejojnë të bëni lëvizje tërheqëse, si makina me rreshta ulur ose kabllot e tërheqjes me lat.

Ndërtimi i muskujve nuk është vetëm për bodybuilders. Kur jeni duke bërë ushtrime rezistence me intensitet të lartë, ju po ndërtoni dhe ruani sasinë e trashësisë në kockat tuaja, të referuara ndryshe si masa dhe dendësia e kockave.

Stërvitja e rezistencës është gjithashtu e lehtë për t'u futur në rutinën tuaj të përditshme, edhe nëse jeni në rrugë dhe nuk keni akses në pajisjet e ngritjes së peshave, thotë Nick Balestriere, një trajner shëndetësor në zyrën mjekësore të menaxhimit të moshës të Cenegenics që ndodhet në Boca Raton. , Florida. Balestriere sugjeron blerjen e rripave të lira të pezullimit, të cilat mund t'i mbani në çantën tuaj. "Ju keni aftësinë për të bërë shtypje gjoksi me një krah, kaçurrela këmbësh dhe punë thelbësore, dhe nuk keni nevojë as të dilni nga dhoma juaj e hotelit," thotë ai. “Trajnimi i rezistencës me intensitet të lartë është jashtëzakonisht i rëndësishëm për të dy gjinitë në parandalimin e osteoporozës.”

2. Basketboll dhe sprint

Marrja e një stërvitje të mirë kardio është e rëndësishme për burrat në të gjitha grupmoshat. Djersitja e tij për 20 deri në 40 minuta në rutine ose eliptike me një ritëm të ngadaltë ose mesatar mund të jetë i vetmi lloj kardio me të cilin jeni njohur, por nuk do të optimizojë domosdoshmërisht shkallën tuaj metabolike - ose sa mirë trupi juaj djeg kalori , thotë Balestriere.

Konsideroni të shtoni një ushtrim anaerobik – si sprinti ose kërcimi – kur të keni mbaruar me një aktivitet aerobik, i cili e sjell ushtrimin tuaj në një nivel më intensiv dhe rrit metabolizmin tuaj në proces. Një orë apo më shumë e fuqishme basketbolli ose futbolli në fushë të plotë mund ta bëjë këtë mashtrim. "Mendoni për zemrën tuaj dhe sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut si një motor," thotë ai. “Duke bërë ushtrime aerobike dhe anaerobe, ju jeni duke e kushtëzuar trupin tuaj për ngjarjen e jetës. Ndonjëherë nëse ju mungon autobusi dhe ju duhet të vraponi për ta kapur atë, keni nevojë për aftësinë për ta bërë këtë pa u gulçuar ose pa pasur një atak në zemër. Dhe gjithashtu dëshironi të jeni në gjendje të bëni shëtitje të gjata si kur duhet të ecni 12 blloqe sepse metroja është e mbyllur. Ndonjëherë ju duhet të lëvizni shpejt, dhe ndonjëherë lëvizni më ngadalë.”

Mirëmbajtja e shpeshtë dhe e fokusuar është e rëndësishme për të mbajtur një nivel të mirë të fitnesit kardio. Edhe atletët shumë të kushtëzuar mund të humbasin kapacitetin e tyre optimal të performancës nëse nuk mbajnë një regjim të mirë ditor të ushtrimeve kardio.

3. Squats

Squats janë të gjithanshëm dhe ju mund t'i bëni ato pa pajisje. "Gjëja më e rëndësishme me squat është forma e duhur," thotë Jim White, pronar i Jim White Fitness & Nutrition Studios në Virginia Beach dhe Norfolk, Virginia.

Qëndroni të lartë me këmbët tuaja në distancë sa ijet, shpatullat të relaksuara. Shikoni përpara për ta mbajtur qafën në një linjë me shtyllën kurrizore dhe mbajini krahët drejt përpara ose mbi ijet tuaja. Ngadalë uluni sikur do të uleni në karrigen e lakmuar të zyrës pas jush, duke i mbajtur takat të vendosura në tokë dhe bustin drejt. Synoni për tetë deri në 12 përsëritje.

4. Lunges

Lunges janë një tjetër ushtrim që do të mbajë thelbin dhe këmbët tuaja të tonifikuara, thotë White. Sigurohuni që pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë drejt, supet të jenë mbrapa dhe të relaksuara dhe mjekra juaj të jetë lart. Hapni përpara me njërën këmbë dhe ulni ijet derisa të dy gjunjët të përkulen në një kënd 90 gradë. Gjuri i përparmë duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës; gjuri juaj tjetër nuk duhet të prekë dyshemenë. Mbani peshën në thembra kur shtyni përsëri në pozicionin tuaj në këmbë.

Dëshironi një sfidë? White sugjeron të shtoni një kaçurrela bicep me shtangë dore ose të ecni përpara gjatë lunges për t'i mbajtur gjërat interesante. Tetë deri në 12 përsëritje do të bëjnë mashtrimin.

5. Joga

Merr frymë thellë: namaste. "Mungesa e frymëmarrjes së thellë me të vërtetë fillon të përkeqësojë probleme të tjera në trupin e njeriut," thotë Hackley. Për të përmirësuar frymëmarrjen dhe fleksibilitetin tuaj, merrni parasysh të merrni një klasë joga. Gjatë stërvitjeve intensive të jogës, frymëmarrja ngadalësohet, në krahasim me përshpejtimin si gjatë një rutine të shpejtë kardio. Përveç stërvitjes së trupit tuaj për të marrë frymë, ju gjithashtu do të shtrini muskujt e shtrënguar ose të papërdorur, thotë White. Kjo është e rëndësishme sepse muskujt jo fleksibël mund të çojnë në probleme me pjesën e poshtme të shpinës, shtrëngim dhe çarje të muskujve, shton ai.

6. Dërrasat

Dërrasat – ju mund t'i doni ose i urreni, por ky ushtrim i denjë për të rënkuar do të forcojë thelbin tuaj. "Ato janë të shkëlqyera për rritjen e stabilitetit të shtyllës kurrizore, gjë që mund të jetë e dobishme për zbutjen e dhimbjeve të shpinës," thotë Balestriere. Uluni në tokë sikur do të bëni një shtytje, me bërryla të përkulur 90 gradë dhe të dy parakrahët të mbështetur në dysheme. Mbajeni trupin në një vijë të drejtë nga maja e kokës deri te majat e thembrave. Mblidhni kyçet e duarve së bashku nëse ju dhembin nga presioni. "Filloni të përpiqeni ta bëni atë për aq kohë sa mundeni, pastaj përpiquni ta mposhtni atë çdo ditë," thotë White.

7. Ngritja, kërcimi dhe përkulja

Aktivitete si kërcimi, ngritja, përkulja dhe përdredhja – ushtrime funksionale – mund të ndihmojnë në stërvitjen e muskujve që përdoren për aktivitetet e përditshme si kositja e lëndinës.

Këta muskuj përfshijnë:

• Viçat.
• Muskujt e gjoksit.
• Këpurdha.
• Triceps.
• Katërshe.

"Trajnimi funksional mund t'ju bëjë më të fortë për detyrën tuaj", thotë Balestriere. "Duke vrapuar, kërcyer, ngritur, përdredhur dhe përkulur, ju përgatitni trupin tuaj për detyrat e zakonshme të përditshme duke simuluar lëvizjet që ato kërkojnë." Ndërsa disa nga këto ushtrime janë të ngjashme me atë që do të bëni në stërvitje kardio, fokusi është i ndryshëm. Stërvitja funksionale ju ndihmon të zhvilloni forcën dhe stabilitetin, gjë që ju ndihmon t'i bëni detyrat tuaja të përditshme më të sigurta sepse po rritni stabilitetin e kyçeve. Ju po përmirësoni gjithashtu efikasitetin e trupit tuaj në kryerjen e vështirësive të përditshme të jetës. Për shembull, mund të futni zile dhe pesha në kazan për të qenë në gjendje t'i bartni të gjitha sendet ushqimore në shtëpi në një udhëtim, ose të bëni ashensorë të vdekur për të punuar muskujt që ju nevojiten për punën në oborr.

8. Ecje, biçikletë dhe not

Ushtrimet me ndikim të ulët mund të jenë një pjesë e rëndësishme e regjimit të ushtrimeve të përditshme të një mashkulli, thotë Jamie Costello, nënkryetar i shitjeve dhe fitnesit për Qendrën e Jetëgjatësisë Pritikin në Miami. Një nga gjërat e mira të këtyre ushtrimeve është se ato mund të kryhen me një nivel të ulët intensiteti ose përpjekjeje dhe gjithsesi të jenë efektive për ndërtimin e qëndrueshmërisë duke i mbajtur nyjet tuaja të sigurta dhe të shëndetshme. Këto ushtrime mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të mbani zemrën tuaj të shëndetshme.

Aktivitete të tilla përfshijnë:

• Duke ecur.
• Biçikleta.
• Noti.
• Kajak.

"Elementi më i rëndësishëm është që ju jeni duke lëvizur gjatë gjithë ditës dhe çdo ditë," thotë Costello. Përdorimi i orëve inteligjente dhe pedometrave mund t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj dhe të jepni motivim.

9. Burpees

"Burpees janë një ushtrim i jashtëzakonshëm i peshës trupore me një sërë përfitimesh," thotë White. “Ato angazhojnë të gjithë muskujt e trupit, djegin shumë kalori dhe nuk keni nevojë për asnjë pajisje.”

Një burpee është një lëvizje, por ju mund ta ndani atë në pjesët e tij:

• Nga një pozicion në këmbë, futuni në një dërrasë.
• Bëni një shtytje.
• Bëni një kërcim-squat.
• Përsëriteni.