9 Ushtrime që Burrat Duhet të Bëjnë Çdo Ditë

9 Ushtrime që Burrat Duhet të Bëjnë Çdo Ditë

Djema, bëni një plan për të qëndruar në formë.

Si pasojë e pandemisë COVID-19, shumë burrave iu ndërprenë rutinat e tyre normale të ushtrimeve. Palestrat me shërbim të plotë, studiot e jogas dhe fushat e basketbollit të mbyllura u mbyllën në fillim të krizës në fillim të vitit 2020. Shumë nga këto ambiente janë rihapur dhe shumë burra po rivendosin regjimin e tyre të ushtrimeve ose po krijojnë të reja.

“Shumë njerëz kanë qenë jashtëzakonisht sedentarë që nga COVID-19 dhe kanë qëndruar ulur më shumë se zakonisht gjatë gjithë ditës”, thotë Fairfax Hackley, një trajner personal me qendër në Fairfax të Virxhinias. Ndërsa duket se më shumë njerëz se kurrë më parë po stërviten, mbipesha në SHBA është në një nivel rekord. “Ne jemi më sedentarë, me më shumë dhimbje, dhembje dhe sëmundje se çdo vend tjetër.”

Të përmbahesh vetëm në një rutinë të mërzitshme dhe të njëjtë në palestrën tënde të errët dhe të zymtë nuk do të mjaftojë. Ja nëntë ushtrime që burrat duhet t'i shtojnë në rutinën e tyre të përditshme:

1. Ushtrime tërheqjeje

Ushtrimet e tërheqjes janë një mënyrë efektive për t'u përfshirë në stërvitjen e forcës dhe rezistencës, të cilat duhet të jenë pjesë e regjimit të ushtrimeve të të gjithëve, thotë Jonathan Jordan, një trajner personal i çertifikuar me bazë në San Francisko. "Pavarësisht nëse doni të jeni të dobët, të tonifikuar, të shëndoshë apo të fortë, stërvitja e rezistencës është çelësi për ruajtjen e një përbërjeje të shëndetshme të trupit, lëvizshmërisë dhe vitalitetit", thotë Jordan. Në palestër, ai sugjeron që mund të përdorni makina që ju lejojnë të bëni lëvizje tërheqjeje, si makina e uljes së ulur ose kabllot e tërheqjes së shpinës së shpinës.

Ndërtimi i muskujve nuk është vetëm për bodibilderët. Kur bëni ushtrime rezistence me intensitet të lartë, ju po ndërtoni dhe mirëmbani sasinë e trashësisë në kockat tuaja, e cila ndryshe quhet masë dhe dendësi kockore.

Stërvitja e rezistencës është e lehtë për t’u përfshirë në rutinën tuaj të përditshme, edhe nëse jeni në rrugë dhe nuk keni akses në pajisje për ngritjen e peshave, thotë Nick Balestriere, një trajner shëndetësor në zyrën mjekësore të menaxhimit të moshës të Cenegenics që ndodhet në Boca Raton, Florida. Balestriere sugjeron blerjen e rripave të varjes me çmim të ulët, të cilët mund t’i mbani në çantë. “Ju keni mundësinë të bëni shtytje gjoksi me një krah, ushtrime për këmbët dhe ushtrime për muskujt e barkut, dhe as nuk keni nevojë të dilni nga dhoma juaj e hotelit”, thotë ai. “Stërvitja e rezistencës me intensitet të lartë është jashtëzakonisht e rëndësishme për të dyja gjinitë në parandalimin e osteoporozës.”

2. Basketboll me pickup dhe vrapim me shpejtësi

Një stërvitje e mirë kardio është e rëndësishme për burrat e të gjitha grupmoshave. Djersitja për 20 deri në 40 minuta në pistë vrapimi ose eliptike me një ritëm të ngadaltë deri në të moderuar mund të jetë i vetmi lloj kardio me të cilin jeni të njohur, por kjo nuk do të optimizojë domosdoshmërisht shkallën tuaj metabolike - ose sa mirë trupi juaj djeg kaloritë, thotë Balestriere.

Konsideroni shtimin e një ushtrimi anaerob – si vrapimi me shpejtësi ose kërcimi – kur të keni mbaruar me një aktivitet aerobik, i cili e çon ushtrimin tuaj në një nivel më intensiv dhe rrit metabolizmin tuaj gjatë këtij procesi. Një orë e fuqishme ose më shumë basketboll ose futboll me shumë lojtarë mund të jetë gjithashtu e mjaftueshme. "Mendojeni zemrën dhe sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut si një motor," thotë ai. "Duke bërë si ushtrimet aerobe ashtu edhe ato anaerobe, ju po e përgatitni trupin tuaj për ngjarjet e jetës. Ndonjëherë, nëse po e humbisni autobusin dhe duhet të vraponi për ta kapur atë, ju nevojitet aftësia për ta bërë këtë pa u bllokuar fryma ose pa pësuar atak në zemër. Dhe gjithashtu duhet të jeni në gjendje të bëni shëtitje të gjata si kur duhet të ecni 12 blloqe sepse metroja është e mbyllur. Ndonjëherë duhet të lëvizni shpejt dhe ndonjëherë lëvizni më ngadalë."

Mirëmbajtja e shpeshtë dhe e fokusuar është e rëndësishme për të ruajtur një nivel të mirë të fitnesit kardio. Edhe atletët me kondicion të lartë mund të humbasin kapacitetin e tyre optimal të performancës nëse nuk mbajnë një regjim të mirë ditor të ushtrimeve kardio.

3. Ulje në këmbë

Ushtrimet me këmbë janë shumëfunksionale dhe mund t’i bësh pa pajisje. “Gjëja më e rëndësishme me ushtrimet me këmbë është forma e duhur”, thotë Jim White, pronar i Jim White Fitness & Nutrition Studios në Virginia Beach dhe Norfolk, Virginia.

Qëndroni drejt me këmbët në distancë sa gjerësia e vitheve, me supet e relaksuara. Shikoni përpara për ta mbajtur qafën në një vijë me shpinën dhe mbajini krahët drejt përpara ose mbi vithe. Uluni ngadalë përdhe sikur të jeni gati të uleni në karrigen e lakmuar të zyrës pas jush, duke i mbajtur thembrat e mbështetura në tokë dhe bustin drejt. Synoni për tetë deri në 12 përsëritje.

4. Lëvizje me hapa të shpejtë

Shtrirjet me bark dhe këmbë janë një tjetër ushtrim që do t'i mbajë të tonifikuara, thotë White. Sigurohuni që pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë drejt, supet të jenë prapa dhe të relaksuara dhe mjekra juaj të jetë lart. Bëni një hap përpara me njërën këmbë dhe ulni vithet derisa të dy gjunjët të jenë të përkulur në një kënd 90 gradë. Gjuri i përparmë duhet të jetë direkt mbi kyçin e këmbës; gjuri tjetër nuk duhet të prekë dyshemenë. Mbani peshën në thembra kur shtyni prapa deri në pozicionin tuaj në këmbë.

Dëshironi një sfidë? White sugjeron shtimin e një përkuljeje të bicepsit me shtanga ose ecjen përpara gjatë ushtrimeve të zgjatura për ta mbajtur situatën interesante. Tetë deri në 12 përsëritje do të mjaftojnë.

5. Yoga

Merrni frymë thellë: namaste. “Mungesa e frymëmarrjes së thellë fillon të përkeqësojë probleme të tjera në trupin e njeriut”, thotë Hackley. Për të përmirësuar frymëmarrjen dhe fleksibilitetin tuaj, merrni në konsideratë të ndiqni një kurs joge. Gjatë stërvitjeve intensive të jogës, frymëmarrja ngadalësohet, në vend që të përshpejtohet siç do të ndodhte gjatë një rutine të shpejtë kardio. Përveç stërvitjes së trupit tuaj për të marrë frymë, do të shtriqni gjithashtu muskujt e tendosur ose të papërdorur, thotë White. Kjo është e rëndësishme sepse muskujt e paefektshëm mund të çojnë në probleme me pjesën e poshtme të shpinës, ngushtësi dhe këputje të muskujve, shton ai.

6. Dërrasa

Ushtrime “Dërrasë” – mund t’i doni ose t’i urreni, por ky ushtrim që ia vlen të bëni do të forcojë muskujt e barkut. “Janë shumë të mira për rritjen e stabilitetit të shtyllës kurrizore, gjë që mund të jetë e dobishme në zbutjen e dhimbjeve të shpinës”, thotë Balestriere. Uluni në tokë sikur do të bëni një pompim, me bërrylat e përkulur 90 gradë dhe të dy parakrahët të mbështetur në dysheme. Mbajeni trupin në një vijë të drejtë nga maja e kokës deri te majat e thembrave. Bashkoni kyçet e duarve nëse ju dhembin nga presioni. “Filloni duke u përpjekur ta bëni sa më gjatë që të mundeni, pastaj përpiquni ta mundni atë çdo ditë”, thotë White.

7. Ngritja, kërcimi dhe përkulja

Aktivitete si kërcimi, ngritja e peshave, përkulja dhe përdredhja - ushtrime funksionale - mund të ndihmojnë në stërvitjen e muskujve që përdoren për aktivitete të përditshme si kositja e lëndinës.

Këto muskuj përfshijnë:

• Viçat.
• Muskujt e kraharorit.
• Kofshët e pasme të kokës.
• Triceps.
• Kuadrat.

“Stërvitja funksionale mund t'ju bëjë më të fortë për (detyrën) tuaj”, thotë Balestriere. “Duke vrapuar me shpejtësi, duke kërcyer, duke ngritur pesha, duke u përkulur dhe duke u përkulur, ju e përgatitni trupin tuaj për detyra të zakonshme ditore duke simuluar lëvizjet që ato kërkojnë.” Ndërsa disa nga këto ushtrime janë të ngjashme me ato që do të bënit në stërvitjen kardio, fokusi është i ndryshëm. Stërvitja funksionale ju ndihmon të zhvilloni forcë dhe stabilitet, gjë që ndihmon t'i bëni detyrat tuaja të përditshme më të sigurta sepse po rrisni stabilitetin e kyçeve. Gjithashtu po përmirësoni efikasitetin e trupit tuaj në kryerjen e vështirësive të përditshme të jetës. Për shembull, mund të përfshini kambana kettlebell dhe pesha në ushtrimet tuaja të zgjatura për të qenë në gjendje të mbani të gjitha ushqimet tuaja në shtëpi në një udhëtim të vetëm, ose të bëni ngritje peshe për të punuar muskujt që do t'ju nevojiten për punën në oborr.

8. Ecja, çiklizmi dhe noti

Ushtrimet me ndikim të ulët mund të jenë një pjesë e rëndësishme e regjimit të përditshëm të ushtrimeve të një burri, thotë Jamie Costello, nënkryetar i shitjeve dhe fitnesit për Qendrën e Jetëgjatësisë Pritikin në Miami. Një nga gjërat e mira të këtyre ushtrimeve është se ato mund të kryhen me një nivel të ulët intensiteti ose përpjekjeje dhe prapëseprapë të jenë efektive për ndërtimin e qëndrueshmërisë, duke i mbajtur nyjet tuaja të sigurta dhe të shëndetshme. Këto ushtrime gjithashtu mund të ndihmojnë në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme.

Aktivitete të tilla përfshijnë:

• Duke ecur.
• Çiklizëm.
• Noti.
• Kajak.

“Elementi më i rëndësishëm është që të jeni duke lëvizur gjatë gjithë ditës dhe çdo ditë”, thotë Costello. Përdorimi i orëve inteligjente dhe pedometrave mund t'ju ndihmojë të ndiqni progresin tuaj dhe t'ju japë motivim.

9. Burpees

“Burpees janë një ushtrim i jashtëzakonshëm me peshën e trupit me një sërë përfitimesh”, thotë White. “Ato angazhojnë të gjithë muskujt e trupit, djegin shumë kalori dhe nuk keni nevojë për asnjë pajisje.”

Një burpee është një lëvizje e vetme, por mund ta ndani në pjesë të saj:

• Nga një pozicion në këmbë, hipni në një dërrasë.
• Bëni një pompim.
• Bëni një kërcim me këmbë.
• Përsërite.