Sa shumë ushtrime janë shumë?
Kur jeni duke nisur me entuziazëm një regjim të ri stërvitjeje, mund të jetë sfiduese të kuptosh se sa shumë ushtrime është e tepërt, thotë Toril Hinchman, drejtor i fitnesit dhe mirëqenies për Universitetin Thomas Jefferson në Filadelfia.
Mënyra më e mirë për të shmangur mbistërvitjen është të zhvilloni një strategji stërvitjeje që përfshin një komponent të qëndrueshëm dhe të qëndrueshëm të pushimit dhe rikuperimit. "Trajnimi pa një plan është një mënyrë e shkëlqyer për të mbistërvitur," thotë ajo. “Aty ku njerëzit hasin probleme është kur hidhen pa një plan. Ata mendojnë se duhet të shkojnë në palestër çdo ditë për një orë ose më shumë, por ju nuk keni pse ta bëni këtë.”
Hinchman rekomandon gjithashtu kontrollimin e aplikacioneve të planit të stërvitjes. Ka një gamë të gjerë aplikacionesh të tilla, për fillestarët, ushtruesit e mesëm dhe veteranët e avancuar të palestrës.
Rëndësia e pushimit dhe rikuperimit
Sa kohë pushimi dhe rikuperimi ju nevojitet do të varet nga një sërë faktorësh, të tillë si mosha juaj, sasia dhe lloji i ushtrimeve që bëni dhe gjendja juaj e përgjithshme fizike, thotë Hinchman. Ajo që është një stërvitje e vështirë dhe një orë për një burrë 65-vjeçar mund të mos jetë aq e vështirë për një grua 30-vjeçare, për shembull. Çfarëdo që të jetë një stërvitje e vështirë për ju, ka disa gjëra që mund të bëni për t'ju ndihmuar të rikuperoheni ditën tjetër, të tilla si shtrirja dhe rrokullisja me shkumë - në të cilën vendosni një copë shkumë nën një pjesë të trupit tuaj që është e ngushtë, si p.sh. shpinën ose kërdhokullat tuaja dhe rrotullojeni mbi shkumë.
Është e rëndësishme të kihet parasysh se shumë trajnerë të fitnesit nuk e shohin çështjen si një çështje të mbistërvitjes, por si të "nën-rikuperimit", thotë Jonathan Jordan, një trajner personal me bazë në zonën e San Franciskos. "Trupi i njeriut është krijuar për të lëvizur," thotë ai. “Është e zakonshme që njerëzit të ushtrojnë shumë dhe të mos shërohen mjaftueshëm. Kështu që trupat e tyre hyjnë në një borxh rikuperimi.”
Për të shmangur rimëkëmbjen, sigurohuni që të pini shumë ujë dhe të flini të paktën shtatë deri në tetë orë në natë. Dhe jini në vëzhgim për këto tetë shenja se jeni duke u stërvitur:
1. Burnout
Nëse dikush është i ri për të ushtruar dhe duke bërë vetëm një lloj stërvitje - të themi, vrapimi në një rutine - në një moment të caktuar, ai person ka të ngjarë të ndihet i djegur.
Ndryshimi i rutinës suaj të stërvitjes është një mënyrë e mirë për të shmangur djegien gjatë stërvitjes. Nëse stërvitjet tuaja janë kryesisht kardio në natyrë, përziejeni atë me stërvitjen me peshë ose rezistencë. Nëse rutina është pajisja juaj e preferuar, ndryshoni stërvitjen tuaj duke përdorur një biçikletë të palëvizshme. “Bërja e vazhdueshme e ushtrimeve të reja, mënyrave të reja për të lëvizur trupin është një mënyrë e mirë për të mbajtur veten të emocionuar për regjimin tuaj të stërvitjes.”
2. Performanca e zvogëluar atletike
Nëse në një moment të caktuar nuk jeni në gjendje të vraponi, çikloni ose notoni aq shpejt sa zakonisht bëni ose nuk mund të ngrini peshën e zakonshme, performanca juaj e zvogëluar atletike mund të jetë një shenjë se jeni duke u stërvitur. Kjo do të thotë "trupi juaj po ju thotë se duhet të rikuperohet", thotë Hinchman. “Sapo të merrni pjesën tjetër që ju nevojitet, do të jeni më efikas dhe do të rifitoni nivelin tuaj të zakonshëm të performancës atletike.”
3. Ulja e oreksit
Stërvitja është zakonisht një mënyrë e mirë për të rritur një oreks të shëndetshëm. Por stërvitja e tepërt dhe pushimi dhe rikuperimi i pamjaftueshëm mund të çojnë në çekuilibrime hormonale që shtypin dëshirën tuaj për të ngrënë, thotë Hinchman. Një oreks i zvogëluar, nga ana tjetër, mund të komprometojë regjimin tuaj të stërvitjes. “Duhet të konsumoni sasinë e duhur të kalorive dhe lëndëve ushqyese për të përfituar sa më shumë nga rutina juaj e stërvitjes”, thotë ajo.
4. Lodhja
Është e natyrshme të ndiheni të lodhur menjëherë pas një stërvitje të vështirë dhe madje edhe të nesërmen. “Por nëse ditë më vonë keni një ndjenjë të rëndë në këmbë dhe duket sikur nuk po rikuperoheni midis stërvitjeve, kjo lloj lodhje mund të nënkuptojë se po stërviteni shumë dhe keni nevojë për më shumë pushim”, thotë Hinchman.
“Mund të nënkuptojë gjithashtu se nuk po merrni sasinë e duhur të kalorive, mineraleve dhe vitaminave. Edhe nëse po përpiqeni të humbni peshë, keni nevojë për sasinë e duhur të ushqimit.”
5. Rritja e rrahjeve të zemrës
Ritmi normal i zemrës në pushim për shumicën e njerëzve është 60 deri në 100 rrahje në minutë. Nëse rrahjet normale të zemrës suaj në pushim kërcejnë nga rreth 50 në 65 rrahje në minutë, kjo mund të jetë një shenjë që keni bërë shumë stërvitje, thotë Hinchman. Mund të jetë gjithashtu një shenjë e një problemi me zemrën, kështu që do të ishte një ide e mirë që të kontrolloheni nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.
Për të vendosur rrahjet e zakonshme të zemrës në pushim, vendosni gishtat në kyçin tuaj për të kontrolluar pulsin dhe numëroni rrahjet në minutë. Një numër orëve inteligjente janë gjithashtu të pajisura për të siguruar rrahjet e zemrës suaj në pushim. Natyrisht, nuk do të dëshironi të kontrolloni rrahjet e zemrës pas një stërvitje të rëndë ose të moderuar. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, në mëngjes, pasi të zgjoheni nga një gjumë i mirë dhe para se të ngriheni nga shtrati, është një kohë e mirë për të kontrolluar rrahjet e zemrës në pushim.
6. Pagjumësia
Në përgjithësi, stërvitja ju ndihmon të flini. Por stërvitja e tepërt mund të rrëzojë ritmet natyrale të gjumit dhe të prishë funksionin e zakonshëm të hormoneve natyrore si melatonina, një kimikat i trurit që ju ndihmon të merrni syrin e mbyllur që ju nevojitet, thotë Dr. Christopher McMullen, mjek që merr pjesë në Departamentin e Mjekësisë Rehabilituese në Universitetin e Shkolla e Mjekësisë e Uashingtonit.
7. Çështjet e shëndetit mendor
Stërvitja e tepërt mund të prishë funksionin e zakonshëm të kortizolit të hormonit të stresit, i cili lirohet nga gjëndrat mbiveshkore, thotë McMullen. Kortizoli ndihmon trupin tuaj të përballet me stresin, por kur nivelet e hormonit janë shumë të larta, mund të ketë efekte të dëmshme.
Efektet e dëmshme të shumë kortizolit mund të përfshijnë:
Zemërimi.
Ankthi.
Depresioni.
8. Sistemi imunitar i dobësuar
Ushtrimet në përgjithësi janë të dobishme për sistemin imunitar, thotë McMullen. Të rriturit dhe fëmijët duhet të bëjnë 150 minuta ushtrime të moderuara aerobike në javë, ose 75 minuta ushtrime të forta aerobike, ose një kombinim i të dyjave çdo javë, rekomandon Shoqata Amerikane e Zemrës.
Por të stërvitesh shumë pa marrë sasinë e duhur të pushimit mund të jetë kundërproduktive. "Sistemet e trupit tuaj mund të shkatërrohen nëse i shtyni gjërat shumë fort," thotë McMullen. “Nëse po shpenzoni të gjithë energjinë tuaj në stërvitje, do të mbetet më pak për të luftuar infeksionet, kështu që sistemi juaj imunitar do të vuajë.”
Koha e postimit: Maj-13-2022