Në mënyrë që të përparoni në një program ushtrimesh, duhet ta shtyni veten me zgjuarsi nga zona juaj e rehatisë. Nëse rutina juaj e ushtrimeve është gjithmonë e rehatshme, ka të ngjarë të mos ju sfidojë. Ecja në të njëjtën rrugë nëpër lagje ose kryerja e të njëjtit program stërvitjeje forcash javë pas jave do të humbasë përfundimisht ndikimin e saj.
Nga ana pozitive, ushtrimi bëhet më i lehtë do të thotë që ju keni përparuar në nivelin tuaj të fitnesit. Për shembull, rrahjet e zemrës suaj nuk do të rriten aq sa ju ngjiteni në ato kodra dhe peshat do të fillojnë të ndihen më të lehta dhe më të lehta.
Platoja e fitnesit
Nëse e gjeni veten duke ushtruar rregullisht, por nuk duket se po bëni ndonjë përparim drejt qëllimeve tuaja, mund të jeni në atë që quhet një pllajë fitnesi. Në këtë rast, ndoshta është koha për të rritur vështirësinë e stërvitjeve tuaja. Këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë t'i çoni në mënyrë të sigurt stërvitjet tuaja kardio dhe stërvitje të forcës në nivelin tjetër.
Si të rritni kardio
Përfshirja e trajnimit në interval.
Kjo është një formë e avancuar e stërvitjes kardio që përfshin kryerjen e periudhave të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë ose afërsisht maksimal, të alternuara me periudha të rikuperimit aktiv. Për shembull, në vend që të vraponi vazhdimisht nëpër një pistë, ju do të bëni sprint, pastaj vraponi, pastaj përsëri sprint.
Ju gjithashtu mund ta modifikoni këtë për t'iu përshtatur nivelit tuaj të fitnesit duke përjashtuar vrapimin për vrapim dhe vrapimin për ecje. Stërvitja me intervale vjen në shumë forma, por ju mund të filloni duke shtuar periudha të shkurtra pune me intensitet më të lartë në stërvitjen tuaj aktuale.
Trajnoni elementë të tjerë të fitnesit kardiorespirator.
Nëse zakonisht kryeni ushtrime në gjendje të qëndrueshme - për shembull, 30 minuta në një rutine ose trainer eliptik me një ritëm të moderuar - mund të jetë argëtuese dhe e dobishme të përqendroheni në gjëra të tilla si shkathtësia, koordinimi, koha e reagimit, shpejtësia dhe fuqia. Për ta bërë këtë, mund të provoni plyometrics (stërvitje kërcimi), stërvitje me shkallë dhe stërvitje kon.
Shtimi i një sërë llojesh lëvizjesh do të përmirësojë aftësinë dhe atletikën tuaj.
Angazhoni krahët.
Shumë trajnerë personalë rekomandojnë që të shmangni mbajtjen e parmakut kur jeni duke ushtruar në rutine ose pjesë të tjera të pajisjeve kardio. Kjo sepse përfshirja e të gjithë trupit në lëvizje djeg më shumë kalori dhe rrit përfitimet që lidhen me qëndrimin dhe ekuilibrin. Për ta bërë këtë një hap më tej, angazhoni me qëllim krahët gjatë stërvitjeve kardio për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të ofruar një nxitje të lehtë për përfitimet e stërvitjes suaj në lidhje me shëndetin e zemrës.
Përfshini kodra ose pjerrësi.
Shtimi i prirjes ndaj një seance kardio rrit intensitetin e stërvitjes tuaj pa pasur nevojë të lëvizni më shpejt. Përveç kësaj, ngjitja në kodra, qoftë në një rutine apo jashtë, punon muskujt tuaj në mënyra të ndryshme sesa lëvizja në tokë të sheshtë.
Për shembull, ecja në një pjerrësi aktivizon muskujt e kërdhokullave, muskujt e kraharorit dhe viçit. Nëse ecni, vraponi ose bëni biçikletë jashtë, duke e bërë këtë në një zonë kodrinore mund të ofrojë një mjet natyral për të shtuar intervale në stërvitjen tuaj, pasi do të punoni më shumë duke shkuar përpjetë dhe do të merrni një rikuperim aktiv në rënie dhe terren të sheshtë.
Vishni një jelek me peshë.
Për disa njerëz, strategjitë e mësipërme mund të jenë shumë intensive. Nëse jeni i sapoardhur për të ushtruar, po përballeni me lëndime ose dhimbje ose thjesht nuk ndiheni rehat me strategjitë me intensitet më të lartë, ecja duke veshur një jelek të peshuar është një opsion i shkëlqyeshëm. Pesha shtesë mund të çojë në rritje të aftësisë kardiorespiratore pa nevojën për pjerrësi ose ecje më të shpejtë.
Është e rëndësishme të bëni disa kërkime ose të flisni me një trajner personal përpara se të zgjidhni jelekun më të përshtatshëm që do t'ju ndihmojë të arrini në mënyrë të sigurt qëllimet tuaja. Për të siguruar mekanikën dhe sigurinë e duhur të trupit, një jelek i peshuar nuk duhet të kalojë 10% të peshës tuaj trupore kur kryeni ushtrime kardio.
Si të rritni stërvitjen tuaj të forcës
Ngrini pesha më të rënda.
Ndërsa rritja e peshës duket si një zgjidhje e drejtpërdrejtë, është jetike të rrisni intensitetin e programit tuaj të stërvitjes së forcës me qëllim dhe plan. Një mënyrë për ta bërë këtë quhet protokolli i trajnimit me përparim të dyfishtë.
Le të supozojmë se po kryeni 10 përsëritje të ushtrimit të shtypit në stol me 100 paund. Duke përdorur këtë protokoll, ju vazhdoni me këtë peshë derisa të mund të kryeni 15 përsëritje. Më pas, rrisni peshën me 5% në 105 paund, gjë që ka të ngjarë të zvogëlojë numrin e përsëritjeve që mund të bëni në 10 ose 12. Qëndroni me atë peshë derisa të arrini përsëri 15 përsëritje, pastaj rrisni peshën përsëri. Ky proces siguron që ju të sfidoheni në mënyrë progresive nga rritjet e sigurta të intensitetit të ushtrimeve.
Shtoni lëvizjet e kombinimit.
Këto ushtrime punojnë grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë dhe jo vetëm shtojnë intensitetin, por gjithashtu sfidojnë koordinimin, ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj. Shembujt përfshijnë kombinimin e squats me një shtypje sipër kokës, lunges me një kaçurrela biceps dhe ngritje rumune deadlift me një rresht të drejtë.
Ngadalësoni.
Ngadalësimi i performancës së një ushtrimi rrit intensitetin dhe ju detyron të qëndroni më të fokusuar në lëvizje. Gjatë një grupi, ju mund të alternoni kryerjen e dy përsëritjeve me ritmin tuaj normal me dy përsëritje me një ritëm më të ngadaltë. Ose, një strategji përshtatjeje për të provuar është ngritja e një peshe me ritmin tuaj normal dhe më pas ulja e peshës shumë ngadalë.
Ndryshimi nga rikuperimi pasiv në atë aktiv.
Midis grupeve, shumë njerëz do të ulen në stol, do të pinë një gllënjkë ujë dhe thjesht do të pushojnë derisa të fillojnë grupin tjetër. Në vend të kësaj, provoni të pedaloni në një biçikletë stacionare aty pranë, duke kryer disa kërcime kërcimi ose duke kërcyer me litar. Kjo do të mbajë rrahjet e zemrës dhe do të rrisë intensitetin e përgjithshëm të stërvitjeve tuaja. Nëse kjo është shumë intensive për ju, provoni thjesht të bëni pushime më të shkurtra midis grupeve.
Shto pak paqëndrueshmëri.
Zvogëlimi i qëndrueshmërisë së bazës suaj duke qëndruar në këmbë në vend që të uleni për një grup kaçurrelash bicepsi ose duke kryer shtypje gjoksi me shtangë dore në një top të qëndrueshmërisë në vend të një stoli shton një sfidë ekuilibri dhe rrit vështirësinë e çdo ushtrimi.
Strategjia e stërvitjes kardio dhe të forcës
Përqendrohuni në lidhjen mendje-muskuj.
Ushtrimi mund të ketë cilësi medituese dhe kjo shtrihet shumë përtej studios së jogës. Kur kryeni një ushtrim forcash, mendoni për muskujt që punojnë. Imagjinoni që ato kontraktohen dhe mendoni se si e prodhojnë lëvizjen. Kur ecni ose ngasni një biçikletë stërvitore, përqendrimi në lëvizjet e përsëritura në vend që të shikoni TV ose të dëgjoni një podcast mund ta kthejë një stërvitje të thjeshtë në një formë meditimi të ndërgjegjshëm. Çështja këtu është të përqendroheni në detyrën në fjalë dhe të mendoni se si ajo që po bëni është e mirë për trupin dhe mendjen.
Koha e postimit: Gusht-12-2022