Maalmahan, waxay u muuqataa in qof kasta oo caan ah uu leeyahay cunto ama borotokoolka jimicsiga ay ku talinayaan in ka sarreeya kuwa kale oo dhan. Sida mid ka mid ah kuwa ugu caansan Hollywood sanado badan, Jennifer Aniston kama duwana; beryahan dambe, waxa ay ku sheekaynaysay faa'iidooyinka waxa loogu yeero qorshaha jimicsiga 15-15-15, ama jimicsiga Jennifer Aniston. Tababarayaashuna waxay yiraahdeen habkani waa ka badan yahay hal-abuurnimo, waa mid toos ah oo la heli karo.
Fikradda aasaasiga ah ee qorshaha jimicsiga wadnaha iyo xididada waa inaad ku qaadato 15 daqiiqo baaskiil ku wadid baaskiil taagan, ka dibna 15 daqiiqo mashiinka elliptical iyo ugu dambeyntii 15 daqiiqo oo ordaya ama ku ordaya mashiinka treadmill.
Mike Matthews, oo ah tababare shakhsi ah oo shahaado haysta, martigeliyaha podcast-ka iyo aasaasaha Legion Athletics, shirkad dheeri ah oo isboorti oo fadhigeedu yahay Clearwater, Florida, ayaa sheegay in 45 daqiiqo ee wadnaha "waa qadar jimicsi wanaagsan." In kasta oo uu sida caadiga ah kugula taliyo waxyar ka yar - qiyaastii 30 illaa 45 daqiiqo oo wadnaha ah macaamiishiisa, sida "Waxaad ku heli kartaa natiijooyin wax ka yar 45 daqiiqo."
Weli, rabitaanka in la helo 30 ilaa 45 daqiiqo oo jimicsi ah shan ilaa toddoba maalmood usbuucii waa gool la yaab leh iyo "meel macaan marka loo eego horumarinta caafimaadka siyaabo kala duwan," Matthews ayaa yidhi.
Faa'iidooyinka Qorshaha 15-15-15
Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee jimicsiga noocan oo kale ah ayaa ah hagaajinta habka jidhka, ama saamiga muruqa iyo baruurta. "45 daqiiqo oo jimicsi aad u dhexdhexaad ah, sida baaskiil wadida, elliptical ama ku ordaya mashiinka treadmill, waxaad ku gubi doontaa meel kasta oo u dhaxaysa 500 ilaa 700 kalori, taas oo ku xidhan inta miisaankaagu yahay iyo sida xoogga leh ee aad u shaqeyneyso." Matthews ayaa yidhi. Xoojinta dhexdhexaadka ah waxay la macno tahay in aad wada sheekaysan karto marka aad jimicsi samaynayso, laakiin waxa aad noqon lahayd mid dabaylo leh.
Gubashada kaloorigaas, haddii aad samayn lahayd todoba maalmood todobaadkii, waxay ku dari kartaa in ka badan 3500 kalori. Waxaa jira 3500 kalori oo ku jira rodol dufan ah, halka xisaabintu aysan ahayn mid-hal-hal-hal ah, "waa sharci faa'iido leh oo suulka ah waa inaad gubtaa in ka badan 3500 kalori si aad u lumiso rodol dufan ah," Matthews ayaa yidhi. Sidaa darteed, haddii aad raadinayso inaad lumiso miisaanka, qorshaha 15-15-15 oo ay weheliso cunto caafimaad leh (si aadan u qaadan kalooriyo ka badan intaad gubanayso) ayaa ku caawin kara.
Mid kale oo ka soo horjeeda qorshaha 15-15-15 waa in aysan ahayn in si adag loogu lug yeesho baaskiilka, elliptical iyo shaqada treadmill. Tusaale ahaan, haddii aadan heli karin mashiinka lagu tumanayo, waxaad ku beddeshaa dooxidda mashiinka doonyaha. Nidaam kasta oo wadnaha iyo xididdada dhiigga ah oo aad ku raaxaysato oo aad ku samayn karto 15 daqiiqo xoogaa dhexdhexaad ah ayaa kugu filnaan doona.
Ivory Howard, oo ah macalin yoga iyo Pilates shahaado leh oo fadhigoodu yahay Washington, DC, wuxuu xusay in aadan daruuri ahayn inaad sameyso 45 daqiiqoba hal mar, midkoodna. "Haddii aadan heli karin dhammaan saddexda mashiin ee wadnaha, waxaad u qaybin kartaa jimicsiga 15-daqiiqo jimicsiga elliptical iyo 15-daqiiqo jimicsiga baaskiilka subaxdii iyo 15-daqiiqo oo qadada ah." Waxaad weli heli doontaa 45 daqiiqo oo wadnaha ah, laakiin waxay dareemi kartaa inay ka yar tahay maalgelinta waqtiga.
Khiyaamo kasta oo kaa caawinaysa inaad gasho daqiiqadahaas waxay noqon kartaa mid waxtar leh. Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurku waxay ku talinayaan in dadka waaweyni ay helaan ugu yaraan 150 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq jireed dhexdhexaad ah (sida baaskiil wadida, isticmaalka elliptical ama ku ordidda mashiinka treadmill) todobaadkii. CDC waxay sidoo kale ku talinaysaa laba maalmood oo ah dhaqdhaqaaqa xoojinta muruqyada toddobaad kasta.
Guud ahaan, qaadashada 30 ilaa 45 daqiiqo oo jimicsi wadnaha ah shan ilaa todoba jeer todobaadkii ayaa ugu fiican. Waxaad isku dari kartaa shaqada wadnaha iyo maalmaha tababarka xoogga ama beddelka kale. Ujeedadu waa in aad si joogto ah u dhaqaaqdo intii aad awooddo.
Si kastaba ha ahaatee, inta badan dadka Maraykanka ah ma helaan qadarka jimicsiga jirka ee loo qoondeeyay. "Sida laga soo xigtay CDC, kaliya 53.3% dadka qaangaarka ah ayaa la kulma Tilmaamaha Dhaqdhaqaaqa Jirka ee dhaqdhaqaaqa jireed ee aerobic-ka iyo kaliya 23.2% dadka qaangaarka ah waxay buuxiyaan Tilmaamaha Dhaqdhaqaaqa Jirka ee labadaba dhaqdhaqaaqa aerobic iyo xoojinta murqaha," ayuu yiri Howard.
Tani waxay saamayn balaadhan ku leedahay caafimaadka iyo fayoqabka guud. "Inta badan sababaha ugu horreeya ee dhimashada iyo naafada ee Maraykanka waxay si toos ah ula xiriiraan la'aanta dhaqdhaqaaqa jirka," Howard ayaa sidaas leh.
Diidmada caadiga ah ee sababta in yar oo dadka waaweyn ee Maraykanka ah ay u helayaan jimicsiga ay u baahan yihiin waa wakhti la'aan. Tani waa halka ay ku caawin karto jimicsiga 15-15-15. "Tababarka 15-15-15 si fudud ayaa loola qabsan karaa baahida qofka, qaab nololeedkiisa, iyo helitaankiisa, samaynta jimicsi la heli karo oo dhiirigelinaya in badan oo jimicsi joogto ah oo laga fogaado qaar badan oo ka mid ah sababaha ugu horreeya ee dhimashada iyo naafada ee Maraykanka," Howard ayaa yidhi.
Yaa u Dan ah?
Howard wuxuu sheegay in habka 15-15-15 ee jimicsiga uu "ugu fiican yahay kuwa wakhtiga gaaban iyo/ama si sahlan u qaata jimicsiga wadnaha dheer."
Adigoo baaskiil ku dhex maraya jimicsiyo kala duwan, qorshaha 15-15-15 wuxuu ujeedkiisu yahay "inuu sii wado jimicsigaaga mid xiisa leh, oo ay yartahay inaad caajisto ama dhaawacdo" adigoo u wareegaya jimicsiyo kala duwan marka loo eego haddii aad lahayd, dheh, kaliya orod. mashiinka tumanka ilaa 45 daqiiqo oo toos ah.
Matthews waxa kale oo uu xusay in ka beddelashada hal hab oo loo beddelo kan ku xiga 15 daqiiqo ka dib ay waxyaabo xiiso leh ka dhigto. "Dad badan ayaa caajis u ah inay ku fadhiistaan baaskiil kaliya, gaar ahaan haddii aad gudaha ku jirto, 45 daqiiqo oo dhan. Laakiin marka midba midka kale u socdo, waxay ka dhigi kartaa mid xiiso badan. "
Kala duwanaanshuhu waa udgoonka nolosha, ka dib oo dhan. "Sidoo kale nooc ka mid ah waxay dareensiinaysaa inaad samaynayso saddex jimicsi oo yaryar," ayuu yidhi. Wax kasta oo ka caawinaya in jimicsigu uu xiisa yeesho ayaa kaa celin kara soo laabashada maalinba maalinta ka dambaysa. "Weligaa kuma raaxaysan doontid dhammaan jimicsigaaga, laakiin waa inaan guud ahaan ku raaxaysanno oo aynaan ka baqin."
Jimicsiga, qaar ayaa had iyo jeer ka wanaagsan midna, Matthews wuxuu sheegay inuu u arko wax hoos u dhac ah qorshaha 15-15-15. "Haddii ay ku soo jiidato, waxaan u maleynayaa inay tahay qorshe weyn."
Ha iloobin Tababarka Xoogga
Iyadoo qorshaha 15-15-15 uu ku siinayo hab la maareyn karo oo aad ku geli karto wadnahaaga, Howard wuxuu kugu boorinayaa inaad xasuusato inaad ku darto tababarka xoogga habka guud ee jimicsigaaga sidoo kale. "Waxaan ku talin lahaa in lagu dhamaystiro jimicsigan tababar xoog leh. Haddii aad waqti haysato, ku dar dheelitirnaanta iyo dabacsanaanta jimicsigaaga sidoo kale. Waxaad kala bixin kartaa, xoojin kartaa oo hagaajin kartaa dabacsanaantaada hal fadhi oo jimicsi kooban ah. Yoga iyo Pilates, Howard aagga ugu weyn ee takhasuska, ayaa si gaar ah waxtar u leh dhisidda xoogga iyo dabacsanaanta.
Matthews waxa uu aqbalay in tababbarka xooggu uu qayb ka noqdo jimicsigaaga guud. Qorshaha 15-15-15 wuxuu bixiyaa saameyn dhismeed xoog leh - "Baskiilku, gaar ahaan, wuxuu noqon karaa hab wanaagsan oo lagu wanaajiyo murqaha hoose ee murqaha iyo xoogga, laakiin ma aha mid waxtar u leh sida tababarka xoogga, sida isku dhejinta iyo samaynta sambabada. .”
Bilaabida 15-15-15 Jimicsiga Joogtada ah
Inkastoo Matthews uu sheegay in aysan jirin wax dib u dhac ah oo ku yimid qorshaha 15-15-15, haddii aad aad ugu cusub tahay jimicsiga, waxaa fiican inaad si tartiib ah u bilowdo. "Haddii qof uu hadda qaabkiisu hoos u dhacsan yahay oo aysan sameynin wax jimicsi ah, u boodida saxda ah ee 15-15-15 waxay u badan tahay inay aad u badan tahay. Tani maaha meeshii aan iyaga ka bilaabi lahaa.”
Taa baddalkeeda, wuxuu ku talinayaa in lagu bilaabo kaliya 15 ilaa 30 daqiiqo maalintii socodka. " Sida habboon, dibadda u bax oo soco 15 ilaa 30 daqiiqo." Samee taas dhowr toddobaad ilaa aad ka dareemayso xoog - laga yaabee inaadan hadda ka dareemayn xanuun lugaha ama cagaha oo aad awoodid inaad si degdeg ah u socotid adigoon neefta ka bixin. Kuwani waa calaamado muujinaya in jidhkaagu uu la qabsanayo jimicsiga oo aad diyaar u tahay inaad u gudubto heer.
Heerkaas ku xiga waxaa laga yaabaa inuu keeno socod 15 daqiiqo ah oo ay ku xigto 15 daqiiqo oo baaskiil ku wareeg ah, oo ay ku xigto 15 daqiiqo oo kale oo socod ah.
Waxaad isku dari kartaa sida adiga kuugu fiican oo ku saleysan qalabka aad heli karto, laakiin fikradda ugu weyn waa inaad si tartiib ah oo joogto ah kor ugu qaaddaa ilaa aad sameyn karto horumarka 45-daqiiqo oo buuxa.
Matthews ayaa sidoo kale ka digay in haddii aad leedahay miisaan badan oo aad lumiso, waxaa laga yaabaa inay fiicnaan lahayd inaad dib u dhigto ku socoshada mashiinka treadmill ilaa aad miisaankaaga hoos u dhigto. Orodku waa hawl saamayn sare leh oo ku adkaan karta miskaha, jilbaha, anqawyada iyo cagaha. Qaadashada culeyska xad-dhaafka ah ayaa isku xira culeyska saaray kala-goysyada. Beddelida waxqabadka hoose ee sida wadista ama dabaasha waxay kaa caawin kartaa yaraynta qaar ka mid ah cadaadiskaas iyadoo weli la siinayo jimicsi heer sare ah oo wadnaha ah oo kaa caawin kara inaad gaarto yoolalkaaga miisaan lumis.
Dhammaadkii, Howard wuxuu leeyahay, hawl kasta ama qorshe jimicsi oo aad ku raaxaysato ee ku ilaalinaya inaad dhaqaaqdo ayaa suurtogal ah. "Jidhkayaga iyo nolosheena way is beddelaan marka aynu da'no, waxaana muhiim ah in la helo habab aan la qabsanno si aan u sii wadno shaqada oo aan joogteyno qaab nololeed firfircoon."
Waqtiga boostada: Meey-19-2022