Helitaanka muruqa si wax ku ool ah waxay u baahan tahay hab dheeli tiran oo ay ku jiraan nafaqo habboon, tababar joogto ah, iyo nasasho ku filan. Fahamka sida loo xisaabiyo baahiyahaaga nafaqeynta ayaa muhiim u ah koritaanka murqaha. Halkan waxaa ah hage kaa caawinaya inaad go'aamiso qadarka saxda ah ee nafaqooyinka aad u baahan tahay iyo qaar ka mid ah talooyinka cuntada ee lagu taageerayo safarkaaga dhisidda murqaha.
Xisaabinta Nafaqada Qaadashada
Si aad u wanaajiso faa'iidada muruqa, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho kalooriyo ka badan intaad gubto, adigoo diirada saaraya nafaqeeyayaalka yar yar: borotiinka, karbohaydraytyada, iyo dufanka. Waa kan sida loo xisaabiyo baahiyahaaga maalinlaha ah:
Go'aami heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah (BMR):BMR-gaagu waa tirada kaloriyada jidhkaagu u baahan yahay wakhtiga nasashada. Waxaad isticmaali kartaa isla'egta Miffin-St Jeor si aad u qiyaasto:
1. Ragga:BMR=10×miisaanka (kg)+6.25×dherer (cm) -5×da'da (sano)+5
2. Haweenka:BMR=10×Miisaanka (kg)+6.25×Dheer (cm) -5×da'da (sano)-161
Xisaabi Wadarta Kharashka Tamarta Maalinlaha ah (TDEE):TDEE ayaa ku xisaabtamaysa heerka dhaqdhaqaaqaaga. Ku dhufo BMR-gaaga qodob hawleed:
1. Fadhiid (wax yar oo jimicsi ah): BMR × 1.2
2.Fur yar oo firfircoon (jimicsi fudud 1-3 maalmood/toddobaadkii): BMR × 1.375
3. Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah (Jimicsi dhexdhexaad ah/ciyaaraha 3-5 maalmood/toddobaadkii): BMR × 1.55
4. Aad u firfircoon (Jimicsi adag/ciyaaraha 6-7 maalmood usbuucii): BMR × 1.725
5.Super firfircoon (jimicsi aad u adag/shaqo jireed): BMR × 1.9
Samee Kordhinta Caloric:
Si aad u hesho muruqa, ujeedo kaloriin dheeri ah oo ku saabsan 250-500 kalori maalintii. Kudar dheeraadkan TDEE-gaaga.
Qaybinta Maronutrient:
1.Protein:Ujeedo 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaanka jidhka ah maalintii. Borootiinku wuxuu lagama maarmaan u yahay hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
2.Carbohydrates:Isticmaal 4-6 garaam oo karbohaydrayt ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalintii. Kaarbuhu waxay bixiyaan tamarta loo baahan yahay jimicsiga xooggan.
3. Dufan:Hubi in 20-30% qaadashada kalooriyada maalinlaha ah ay ka timaaddo dufanka. Dufanka caafimaadka qaba ayaa muhiim u ah soosaarka hoormoonka iyo guud ahaan caafimaadka.
Tusaale Xisaabinta
Aynu nidhaahno waxaad tahay nin 25 jir ah, oo miisaankiisu yahay 75 kg, dhererkiisuna yahay 180 cm, oo dhexdhexaad ah.
Xisaabinta BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalori maalintii
Xisaabinta TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kalori maalintii
Wax-soo-saarka kalooriga:
2751.25+250 (kordhinta kalooriga)=3001.25 kalori maalintii
Qaybinta Maronutrient:
1.Protein: 75×2=150 garaam/maalintii (600 kalori)
2.Carbohydrates: 75×5=375 garaam/maalintii (1500 kalori)
3. Dufan: 3001.25×0.25=750 kalori maalintii (83.3 garaam/maalintii)
Talooyin cunto
Ilaha Protein:
1. Hilibka caatada ah:Naaska digaaga, turkiga, hilibka lo'da ee caatada ah
2.Kalluunka:Salmon, tuna, cod
3.Caanaha:Yogurt Giriig, jiis cariish ah, caano
4. Dhirta ku salaysan:Lentils, chickpeas, tofu, tempeh, quinoa
Ilaha Carbohydrate:
1.Miraha oo dhan:Bariis bunni, quinoa, miro, rooti qamadi-dhan ah
2.Khudaarta:Baradhada macaan, baradhada, galleyda
3.Midhaha:Muuska, berry, tufaax, liin
4.Legus:Digir, digir, digir
Ilaha Dufanka Caafimaadka leh:
1. nuts iyo iniinaha:Almonds, walnuts, iniinaha chia, flaxseeds
2. Saliida:Saliid Saytuun, Saliid Avocado, Saliid Qumbaha
3.Avocado:Avokado oo dhan, guacamole
4.Kalluunka dufanka leh:Salmon, mackerel, sardines
Fuuq-baxa iyo Kaabayaasha
• Biyo-bax:Cab biyo badan maalintii oo dhan si aad u fuuqbaxdo. Hiigso ugu yaraan 3 litir maalintii, ka badan haddii aad dhididsan tahay.
• Kaabayaasha:Tixgeli kaabisyada sida borotiinka whey, creatine, iyo amino acids amino acids (BCAAs) oo laamo leh haddii cuntadaadu ka maqan tahay nafaqooyinkan. Si kastaba ha ahaatee, diiradda saar inaad ka hesho inta badan nafaqeyntaada cuntooyinka oo dhan.
Gabagabo
Nafaqada saxda ah waxay muhiim u tahay koritaanka murqaha. Markaad xisaabiso baahiyahaaga kaloriinta iyo nafaqeeyayaalka badan oo aad diirada saarto cuntooyinka nafaqada leh, waxaad kor u qaadi kartaa dadaalkaaga dhisidda murqaha. Joogteynta cuntada iyo tababarka labadaba, oo ay weheliso nasasho ku filan, ayaa kaa caawin doonta inaad si waxtar leh u gaarto yoolalkaaga jirdhiska.
Waqtiga boostada: Agoosto-10-2024