Marka ay timaado dhimista miisaanka, waxay u ekaan kartaa 1,200 waa lambarka sixirka. Dhab ahaantii mareeg kasta oo miisaan lumis ah ayaa leh ugu yaraan hal (ama hal darsin) 1,200-calorie-calorie-doorasho ikhtiyaari cunto ah maalintii. Xitaa Machadyada Caafimaadka Qaranka ayaa daabacay 1,200 kalori qorshe cunto maalintii.
Maxaa gaar ah oo ku saabsan cunista 1,200 kalori? Hagaag, celceliska qofka, waxay u keentaa miisaan lumis degdeg ah, ayay tidhi Laura Ligos, oo ah khabiir cunto yaqaan ah oo ka diiwaan gashan dhaqanka gaarka ah ee Albany, New York, iyo qoraaga "Qorsheeyaha Cunnada Mashquulka ah."
Sida ay u shaqeyso iyo dib u dhacyada suurtagalka ah
Si aad miisaanka u lumiso, waxaad u baahan doontaa inaad yarayso qaadashada kalooriyada si aad u abuurto yaraanta kalooriyada. "Waxaan ka fahannay aragtida jir ahaaneed in kaloriinta yaraanta ay tahay sida aan u lumino miisaanka," Ligos ayaa sidaas leh.
Laakiin isticmaalka 1,200 kalori maalintii kaliya kuma filna dad badan oo waaweyn, waxayna u horseedi kartaa cawaaqib sida dheef-shiid kiimikaad oo yaraada iyo nafaqo darro.
"Inta badan dadka qaangaarka ah, heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah, kaas oo ah (kaloriyada jidhku u baahan yahay) kaliya inuu jiro, ayaa dhab ahaantii ka sarreeya 1,200 kaloori," ayuu yidhi Ligos. "Dadka intooda badan waxay ku jiri doonaan yaraanta kalooriyada heer sare oo qaadashada, waxayna noqon kartaa mid aad u sii waara oo caafimaad u leh dheef-shiid kiimikaad iyo hormoonnadayada" si loo lumiyo miisaanka si tartiib tartiib ah oo leh heerka qaadashada kalooriga sare.
Marka aadan cunin kalooriyo kugu filan si aad u daboosho baahiyahaaga dheef-shiid kiimikaad, "waxa dhaca badanaa waa dheef-shiid kiimikaadkeena ayaa asal ahaan hoos u dhacaya. Waa hab ka hortag ah” iyo hab uu jidhku ku muujiyo in aanu helin cunto badan intii uu u baahnaa, Ligos ayaa sharraxaysa.
Hoos u dhigida xawliga uu jidhku u isticmaalo kalooriyada uu helayo waxa ay caawisaa in la ilaaliyo geedi socodka horumarka muhiimka ah ee nolosha ilaa inta suurtogalka ah. Laakin haddii dheef-shiid kiimikaadku aad u yaraado, taasi waxay ka dhigaysaa uun inaad lumiso miisaanka.
Justine Roth, oo ah khabiir cunto yaqaan ah oo ka diiwaan gashan magaalada New York ayaa adeegsataa tusaale si uu u sharaxo habkan. "Waxay la mid tahay baabuur ku socda gaas hooseeya - si degdeg ah uma socon doono markaad ku riixdo baadka, qaboojiyaduna waxa laga yaabaa inaanay si fiican u shaqayn sababtoo ah waxay isku dayaysaa inay ilaaliso dhammaan shidaalkiisa. Jidhku wuxuu sameeyaa wax la mid ah: Ma dedejinayso gubashada kalooriyooyinka haddii aadan siin wax kugu filan oo aad sidaas sameyso.
Waxay tiraahdaa "marka kaloriyada aad cuntid oo yaraada, waxaa sii yaraanaya heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga."
Marka laga reebo xaqiiqda ah in kaloriyadu ay bixiyaan tamarta aad u baahan tahay si aad u noolaato, iyo xitaa gubto dufanka, qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka ku jira kalooriyada ayaa sidoo kale ku jira fitamiino iyo macdano lagama maarmaan ah. Aad ugu hooseyso kalooriyada - iyo cuntada - qaadashada, waxaana si aad ah loogu dammaanad qaaday inaad la kulanto cillado nafaqo, ayuu ku daray Dr. Craig Primack, khabiir ku ah buurnaanta iyo la- agaasime iyo la-aasaasaha Xarunta dhimista Miisaanka Scottsdale ee Arizona.
In kasta oo qorshaha 1,200-calorie uu keeni karo miisaan degdeg ah bilowga hore, Ligos wuxuu xusay in miisaanka luminta sii socdo ay ku xidhan tahay ku dhegganaanta qorshaha. "Dadka intooda badan ma awoodaan inay dhab ahaantii ku dhegaan 1,200-calorie cuntooyinka sababtoo ah waxay ku dhamaanayaan wareegga xaddidan."
Tusaale ahaan, dad badan ayaa runtii aad u adkeyn doona inay u hoggaansamaan xaddidaadda kalooriyada inta lagu jiro usbuuca, laakiin dhammaadka wiigga, "waxay xaddidayeen usbuuca oo dhan mana qaadan karaan mar dambe. Way gaajoonayaan wayna ka daaleen inay is-dhimiyaan,” sidaa darteed way kacsi badan yihiin usbuuca iyo axada, taasina waxay keenaysaa in aanay hoos u dhac ku jirin marka toddobaadka oo dhan la tixgeliyo.
Sida loo bilaabo
Haddii aad go'aansato inaad tijaabiso 1,200 kalori-maalintii qorshaha cuntada, Samantha Cochrane, oo ah cunto yaqaan ka diiwaan gashan Xarunta Caafimaadka Wexner ee Jaamacadda Ohio State ee Columbus waxay leedahay habka "waxaa lagu habayn karaa cunto kasta, laakiin sida ugu habboon waxay lahaan doontaa dheellitirka shanta kooxood ee cuntada ugu muhiimsan - miraha, khudaarta, badarka/ istaarijka, borotiinada iyo xusuus-qorka - ee qaadashada nafaqada ugu wanaagsan."
Haddii aadan si fakar ah u dheellitireynin doorashadaada cunnada, waxaa laga yaabaa inaadan qaadan wax ku filan oo nafaqo-yar oo gaar ah.
Waxay kugula talinaysaa inaad u kala qaybiso cuntadaada:
- Saddex cunto oo ku saabsan 400 kalori midkiiba.
- Laba cunto oo 400 kalori ah, iyo laba cunto fudud oo 200 oo kalori ah.
- Saddex cunto oo ah 300 kalori, oo lagu daray laba cunto fudud oo ah 100 ilaa 150 kalori midkiiba.
Faafinta qaadashadaada oo dhan maalinta oo dhan waxay ilaalinaysaa qulqulka kalooriyada ee si joogto ah ugu qulqulaya jidhka, taas oo kaa caawin karta ka hortagga kororka sonkorta dhiigga iyo shilalka. Isbeddelladan sonkorta dhiigga waxay u horseedi karaan gaajo iyo xanaaq. Shakhsiyaadka qaba xanuunka macaanka, ilaalinta heerka sonkorta dhiiga waa mid aad muhiim u ah maaraynta cudurka.
"La hadal takhtarka cuntada talooyinka kaloriinta gaarka ah si aad u hubiso in qaddarkani kugu habboon yahay," Cochrane ayaa yidhi.
Cochrane ayaa sheegaysa in dadka qaba baahiyaha kalooriga sare iyo kuwa raadinaya miisaan lumis joogto ah waa inay ka fogaadaan 1,200 kalori-cunto-maalin. Waxa la mid ah dadka mar horeba halis ugu jira yaraanta fitamiin ama macdanta qaarkood.
Waxay kaliya ku talinaysaa qaadashada kalooriyada kan hooseeya "haddii qiyaasta kalooriyada qof lagu qiyaaso si loo ilaaliyo miisaankooda hadda ay aad u hooseeyaan, sababtoo ah ma jecli inaan arko cilladaha kalooriyada waaweyn." Waxay ku dartay in "la'aanta kalooriyooyinka waaweyn ay u muuqdaan inay keenaan miisaan lumis oo ay adag tahay in la sii wado muddada dheer."
Dejinta Hadafka Kaloorka Saxda ah
Cunto 1,200-calorie ah ayaa aad u xaddidan dad badan, sidaa darteed helitaanka heer kaloriin badan oo waara waxay kaa caawin kartaa inaad la kulanto yoolalka dhimista miisaankaaga si aad u waara.
Marka loo eego Xeerarka Cuntada ee Ameerikaanka, haweenku waxay u baahan yihiin meel kasta laga bilaabo 1,800 ilaa 2,400 kalori maalin kasta si ay u ilaaliyaan miisaankooda. Dhanka kale, raggu waxay u baahan yihiin meel kasta laga bilaabo 2,000 ilaa 3,200 kalori.
Mar labaad, taasi waa tiro aad u qurux badan, tirada saxda ahina waxay ku xidhan tahay arrimo ay ka mid yihiin:
- Da'da
- Heerarka dhaqdhaqaaqa
- Cabirka jirka.
- Heerarka cufnaanta caatada ah (oo loo yaqaan wax kasta oo jidhkaaga ku jira oo aan buurnayn).
Ka dib oo dhan, inta badan ee aad tahay iyo inta cufan ee aad haysato, kaloriyada badan ee aad gubto - xitaa markaad nasato, waxay sharraxaysaa Marie Spano, cunto-yaqaanka ciyaaraha ee guddiga ku salaysan ee Atlanta iyo xoogga la xaqiijiyay iyo takhasuska qaboojinta.
Waxaa la mid ah dhammaan dadka firfircoon ee halkaas jooga. Tusaale ahaan, nin 6-foot-2-inch ah oo shaqeeya maalin kasta wuxuu u baahan yahay kalooriyo aad uga badan marka loo eego haweeney 5-foot-2-inch ah oo fadhida, Spano ayaa leh. Intaa waxaa dheer, baahida kalooriyadayadu waxay u baahan yihiin ugu sarreeya marka dadku ay da'doodu u dhaxayso 19 ilaa 30. Labada ka hor iyo ka dibba, dadku waxay u baahan yihiin (oo ay gubaan) kalooriyo yar inta ay nasanayaan.
Taasi waa wax badan in lagu xisaabtamo. Markaa, waa kuwan qaar ka mid ah isla'egyada fudud, xushmada Spano, si loo qiyaaso inta kalori ee aad gubto maalintii - iyo inta aad u baahan tahay si aad u ilaaliso miisaankaaga hadda:
- Haddii aad si fudud u fir-fircoon tahay (macnaheedu waa in aad socod socoto oo aad qabato shaqada guriga inta badan maalmaha toddobaadka), ku dhufo miisaankaaga 17 rodol haddii aad nin tahay, iyo 16 haddii aad tahay qof dumar ah.
- Haddii aad tahay nin dhexdhexaad ah (dheh, waxaad qabataa jimicsiga socodka, baaskiilka ama qoob ka ciyaarka shan jeer ama wax ka badan toddobaadkii), ku dhufo miisaankaaga rodol 19. Dumarka, ku dhufo lambarkan 17.
- Haddii aad si weyn u fir-fircoon tahay (waxaa laga yaabaa inaad ku jirto tababarka xoogga sare ama aad ciyaareyso ciyaaraha kooxda oo leh orod badan ugu yaraan shan jeer toddobaadkii) iyo nin, ku dhufo miisaankaaga rodol 23. Haddii aad tahay naag aad u firfircoon, ka dhig 20.
Istaraatiijiyad kale oo lagu qiyaaso gubashada kalooriga: xidhashada daba-galka jimicsiga. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in raad-raacayaasha jir dhiska ee la heli karo ganacsi ahaan aysan ku filneyn. Tusaale ahaan, sannadkii 2016-kii daraasadda JAMA ee 12 trackers, qaar badan ayaa 200 ilaa 300 oo kaloori ka baxsan, ama la dhayalsaday ama la qiyaasayo gubasho maalinle ah.
Marka aad qiyaasto inta kalori ee aad u baahan tahay inaad cunto maalin kasta si aad miisaankaaga u ilaaliso, Spano waxay ku talinaysaa dadka intiisa badan inay ka jaraan 250 ilaa 500 kalori tiradaas. Tani waa inay keentaa inaad lumiso hal ilaa laba rodol todobaadkii. Haddii aad leedahay miisaan badan oo aad lumiso, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad gooyso in ka badan 500 oo kaloori, laakiin waa inaad la tashataa dhakhtar ka hor intaadan sidaas samayn si aad u hubiso inaad weli helayso dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay, ayuu yidhi Primack.
Waxa kale oo muhiim ah in la ogaado, marka aad inch dheeraad ah u dhufato miisaanka yoolka, waxaad u baahan doontaa inaad si joogto ah u soo celiso habkan xisaabinta yoolalkaaga kalooriga. Ka dib oo dhan, inta aad miisaan yar tahay, kalooriyada yar ee aad u baahan tahay maalintii si aad u ilaaliso miisaankaaga hadda, Roth ayaa leh.
Sidaa darteed, ka xumahay: Cunnada 1,500-kalorie ee kaa caawisay inaad hoos u dhigto shanta rodol ee ugu horreeya waxay u baahan kartaa inay noqoto cunto 1,200-calorie ah si ay hoos ugu dhigto shanta rodol ee soo socota. Laakin waa kan warka ugu wanagsan: Uma baahnid - mana aha - in aad cunto 1,200 kalori maalintii waligaa, haddii aad xitaa hoos u dhigto si aad u bilowdo.
"Laba iyo toban-boqol-kaloriin cuntooyinka ayaa ugu fiican dadka aan u baahnayn kalooriyo badan si ay u bilaabaan waana in la sameeyaa oo kaliya si ku meel gaar ah," Spano ayaa leh. Taasi (muddada gaaban) qaadashada kalooriyada hooseeya waxay sidoo kale ka faa'iideysan kartaa dadka runtii u baahan inay arkaan natiijooyin degdeg ah si ay ugu dhegaan cunto tan iyo miisaanka bilawga ah ee ka iman kara wuxuu noqon karaa mid dhiirigelin leh oo ka caawiya shidaal natiijooyinka dambe.
Dhawr toddobaad ka dib markaad cunayso 1,200 oo kaloori maalintii, in kastoo, waxaad u baahan doontaa inaad kordhiso qaadashada kaloriintaada si aanad wax u dhimin dheef-shiid kiimikaadkaaga (ama miyirkaaga), Spano ayaa yidhi. Taas macnaheedu maaha in dib loogu noqdo caadooyinki hore sida cunista 2,000 oo kaloori maalintii iyo yo-yo dieting. Taa beddelkeeda, waxay la macno tahay inaad maalin kasta ku kordhiso 100 kalori ama wax ka badan toddobaad kasta.
Markaad cunayso kalooriyo kugu filan oo aad luminayso wax aan ka badnayn hal ilaa laba rodol todobaadkii - oo aad dareento inaad ku adkaysan karto cuntadaada weligeed - waxaad heshay yoolkaaga kalooriyada ugu fiican ee miisaan lumis.
Laakin, Ligos waxa uu ka digayaa, in miisaanku aanu ahayn cabbirka kaliya ee caafimaadkaaga guud. "Ma aha in la yiraahdo miisaanku waxba maaha, laakiin waa hal mitir oo caafimaad oo keliya. Waxaan qabaa bulsho ahaan waa inaan joojinaa in culayska badan la saaro miisaanka oo ah habka kaliya ee lagu qiyaasi karo caafimaadka."
Ligos ayaa sheegay in halkii aad si adag u xaddidi lahayd kalooriyeyaashaada, isku day inaad aad uga fiirsato waxa iyo goorta aad wax cunayso. Waxay noqon kartaa shaqo adag in la abuuro xidhiidh ka wanaagsan cuntada, laakiin dhisidda aasaaskaas waxay kaa caawin kartaa inaad sameyso isbeddello waara oo keena ma aha oo kaliya miisaanka oo yaraada laakiin guud ahaan fiicnaanta.
Waqtiga boostada: Jul-14-2022