Taageerayaashu waxay yiraahdeen soonka kala go'a waa hab badbaado leh oo wax ku ool ah oo lagu dhimo miisaanka oo lagu wanaajiyo caafimaadkaaga. Waxay ku andacoonayaan inay fududahay in loo hoggaansamo marka loo eego cuntooyinka kale waxayna bixiyaan dabacsanaan ka badan cuntooyinka caadiga ah ee kalooriyada xaddidan.
"Soonka kala go'a waa hab lagu dhimo kalooriyooyinka iyadoo la xaddidayo qaadashada dhowr maalmood toddobaad kasta, ka dibna si joogto ah u cuna inta ka hartay maalmaha, halkii diiradda la saari lahaa xaddidaadda kalooriyada joogtada ah," ayay tiri Lisa Jones, cunto-yaqaan ka diiwaan gashan Philadelphia.
Waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo in soonka kala go'a uu yahay fikrad, ma aha cunto gaar ah.
Ma wax cuni kartaa intaad sooman tahay?
"Soonka kala go'a waa erey dallad ah oo loogu talagalay qaabka cunnada oo ay ku jiraan wakhtiyada soonka iyo soonka la'aanta waqtiyada la cayimay," ayay tiri Anna Kippen, oo ah cunto-yaqaan ka diiwaan gashan Cleveland. "Waxaa jira noocyo kala duwan oo soonka kala duwan."
Waqti xaddidan cunista
Mid ka mid ah hababka caanka ah waxaa loo yaqaan cunista waqti xaddidan. Waxay ku baaqaysaa in wax la cuno oo keliya inta lagu jiro daaqadda siddeed saacadood ah, iyo soonka 16 saacadood ee ka haray maalinta. "Waxay gacan ka geysan kartaa yaraynta kalooriyadayada laakiin waxay sidoo kale u oggolaanaysaa mindhicirkeena iyo hormoonnada awoodda inay ku nastaan inta u dhaxaysa cuntooyinka inta lagu jiro 'soonaha'," Kippen ayaa yidhi.
5:2 qorshe
Habka kale ee caanka ah waa qorshaha 5:2, kaas oo aad raacdo qaab cunto caafimaad leh oo caadi ah shan maalmood todobaadkii. Labada maalmood ee kale todobaadkii, waxaad isticmaashaa hal cunto oo keliya oo u dhaxaysa 500 iyo 700 kalori maalin kasta. "Tani waxay u oggolaanaysaa jirkeena inuu nasto, iyo sidoo kale inuu yareeyo kalooriyeyaasha aan isticmaalno guud ahaan usbuuca oo dhan," ayuu yiri Kippen.
Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in soonka joogtada ah uu la xiriiro miisaanka oo yaraada, kolestaroolka oo wanaajiyey, xakameynta sonkorta dhiigga iyo hoos u dhaca bararka.
"Tijaabooyin caafimaad iyo kuwo caafimaad ayaa muujiyey in soonka joogtada ahi uu faa'iidooyin ballaadhan u leeyahay xaalado caafimaad oo badan, sida cayilka, sonkorowga, cudurrada wadnaha, kansarka iyo xanuunka neerfaha," sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay joornaalka New England Journal of Medicine 2019. Cilmi-baarista caafimaadku waxay diiradda saartay ugu horreyntii miisaanka culus ee dhalinyarada iyo da'da dhexe, daraasaddu waxay leedahay.
Habka kasta oo aad doorato soonka joogtada ah, waxaa muhiim ah in aad isticmaasho isla mabaadi'da nafaqada aasaasiga ah ee soonka kala go'a sida qorshayaasha kale ee cunnada caafimaadka leh, ayuu yidhi Ryan Maciel, cunto yaqaanka diiwaangashan iyo madaxa cunto-yaqaanka iyo tababaraha waxqabadka ee Catalyst Fitness & Performance ee Cambridge, Massachusetts.
"Runtii,"Maciel wuxuu yiri, kuwan (mabaadi'da) ayaa laga yaabaa inay xitaa aad muhiim u tahay maadaama aad ku jirto waqti dheeri ah cunto la'aan, taas oo keeni karta in dadka qaarkood ay cunaan xad-dhaaf ah" xilliyada aad wax ku cuni karto qorshaha.
Cuntooyinka Soonka ee Joogtada ah
Haddii aad ku jirto nidaamka soonka ee kala go'a, samee kuwan mabaadi'da hagaya:
- Isticmaal cuntooyinka sida yar loo warshadeeyey wakhtiga intiisa badan.
- Cun dheellitirka borotiinka caatada ah, khudaarta, miraha, karbohaydraytyada caqliga leh iyo dufanka caafimaadka qaba.
- Samee cunto dhadhan macaan leh oo aad ku raaxaysato.
- Cun cuntadaada si tartiib ah oo miyir leh, ilaa aad ka qanacdo.
Cuntooyinka soonka ee kala-guurka ahi ma amro liisyo gaar ah. Si kastaba ha noqotee, haddii aad u hoggaansanto mabaadi'da cunno-cunidda wanaagsan, waxaa jira noocyo cuntooyin gaar ah oo ugu wanaagsan in la isticmaalo iyo kuwo yar oo ay tahay inaad xaddiddo.
Cuntooyinka la Cunyo Cunto Soonka Joogta ah
Saddexda cunto ee ay tahay inaad hubiso inaad ku cunayso cunto sooman oo kala go'a waxa ka mid ah.
- Borotiinno caato ah.
- Miraha.
- Khudaarta.
- Borotiinno caato ah
Cunista borotiinka caatada ah waxay kaa ilaalinaysaa inaad dheregto waqti ka dheer isticmaalka cuntooyinka kale waxayna kaa caawin doontaa inaad ilaaliso ama dhisto muruq, Maciel ayaa yidhi.
Tusaalooyinka ilaha borotiinka caatada ah ee caafimaadka qaba waxaa ka mid ah:
- Naaska digaaga.
- Yogurt Giriig oo cad.
- Digirta iyo digirta, sida lentil.
- Kalluunka iyo qolofleyda.
- Tofu iyo tempeh.
- Miraha
Sida nidaam kasta oo cunto cunid ah, waxaa muhiim ah in la isticmaalo cuntooyin nafaqo leh inta aad sooman tahay. Miraha iyo khudaarta sida caadiga ah waxaa ka buuxa fiitamiino, macdan, phytonutrients (nafaqeeyayaalka dhirta) iyo fiber. Fiitamiinadan, macdanta iyo nafaqooyinka ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista heerarka kolestaroolka, xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga iyo ilaalinta caafimaadka mindhicirka. Dheeraad kale: miraha iyo khudaarta waxay ku yar yihiin kalooriyooyinka.
Tilmaamaha Cuntada ee dawladda ee 2020-25 ee loogu talagalay dadka Maraykanka ah waxay ku talinayaan in 2,000-calorie-cunto-maalintii, dadka badankiisu waa inay cunaan qiyaastii 2 koob oo khudrad ah maalin kasta.
Tusaalooyinka miraha caafimaadka leh waa inaad eegtaa inaad isticmaashid marka aad sooman tahay:
- Tufaaxa.
- khudaar.
- blueberries.
- Blackberry
- Jeeriga.
- fersken.
- Pears
- Plums
- Liinta
- qaraha
- Khudaarta
Khudaartu waxay noqon kartaa qayb muhiim ah oo ka mid ah nidaamka soonka ee joogtada ah. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in cuntada qani ku ah cagaarka caleentu ay yarayn karto halista cudurrada wadnaha, Nooca 2aad ee sonkorowga, kansarka, hoos u dhaca garashada iyo wax ka badan. Dowladda 2020-25 Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka waxay ku talinayaan in 2,000-calorie-cunto-maalintii, dadka badankiisu waa inay cunaan 2.5 koob oo khudaar ah maalin kasta.
Khudaarta la awoodi karo ee ka shaqayn kara borotokoolka soonka ee joogtada ah waxaa ka mid ah:
- Karootada.
- Brokoli
- Tamaandho
- Cauliflower.
- Digirta cagaaran.
Cagaarka caleentu sidoo kale waa doorasho aad u fiican, maadaama ay bixiyaan nafaqooyin badan iyo fiber. Fiiri inaad ku darto doorashooyinkan cuntadaada:
- Kale.
- Spinach.
- Chard.
- Kaabash.
- cagaarka Collard.
- Arugula
Cuntooyinka lagu Xaddidayo Cunto Soonka Joogta ah
Waxaa jira cuntooyin gaar ah oo aan u fiicnayn in la isticmaalo iyada oo qayb ka ah nidaamka soonka ee kala go'a. Waa inaad xaddidaa cuntooyinka kaloriyada-cufan leh oo ay ku jiraan xaddi badan oo sonkor ah oo lagu daray, dufan iyo milix aan caafimaad qabin wadnaha.
"Kuuma buuxin doonaan soonka ka dib, waxayna xitaa kaa dhigi karaan gaajo," Maciel ayaa yidhi. "Waxay sidoo kale bixiyaan wax yar ama nafaqo la'aan."
Si aad u ilaaliso nidaam cunto oo caafimaad leh, xaddid cuntooyinkan:
- Chips-cunto fudud.
- Pretzels iyo buskudka.
Waa inaad sidoo kale ka fogaataa cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta lagu daray. Sonkorta ku timaada cuntooyinka iyo cabbitaannada warshadaysan ayaa ka maqan nafaqo waxayna ka kooban tahay macaan, kalooriyo madhan, taas oo aan ahayn waxa aad raadinayso haddii aad si joogto ah u sooman tahay, ayuu yidhi Maciel. "Waxay kaa dhigi doonaan gaajo maadaama sokorta ay si xawli ah u metabooliso."
Tusaalooyinka cuntooyinka sonkorta leh waa inaad xaddidaa haddii aad ku hawlan tahay soonka kala-guurka ah waxaa ka mid ah:
- Kukiyada
- Nacnac.
- Keega.
- Cabbitaannada miraha.
- Kafee iyo shaah aad u macaan.
- badarka sonkorta leh oo leh fiber yar iyo granola.
Waqtiga boostada: Jun-02-2022