Kuwa xiiseeya jimicsiga, go'aaminta in mudnaanta la siiyo dhimista miisaanka ama korodhka murqaha waa doorasho caadi ah oo adag. Labada yoolba waa kuwo la gaari karo waxayna noqon karaan kuwo is taageera, laakiin diiraddaada koowaad waa inay la jaanqaadaan yoolalkaaga gaarka ah, qaabka jirkaaga iyo qaab nololeedkaaga. Halkan waxaa ah hage dhammaystiran oo kaa caawinaya inaad samayso go'aan xog ogaal ah.
Miisaanka dhimista iyo korodhka murqaha
Miisaanka dhimista
Ujeedo:Si loo yareeyo miisaanka guud ee jidhka, ugu horrayn iyadoo la dhimayo baruurta jidhka.
Habka:Isku darka cuntada kaloriinta yar iyo dhaqdhaqaaqa jirka oo kordhay.
Faa'iidooyinka:Caafimaadka wadnaha oo hagaagay, khatarta cudurrada daba dheeraada oo yaraatay, dhaqdhaqaaqa kor loo qaaday, iyo heerarka tamarta oo kordhay.
Koritaanka Murqaha
Ujeedo:Si loo kordhiyo tirada muruqa iyo xoogga.
Habka:Isku darka jimicsiga tababarka xoogga iyo cunto dheeri ah oo kalori ah oo leh qaadashada borotiin ku filan.
Faa'iidooyinka:Dheef-shiid kiimikaad oo hagaagay, ka kooban jidhka oo wanaagsan, xoog korodhay, iyo waxqabadka jidhka oo la xoojiyay.
Arrimaha la tixgelinayo
Curinta Jirka Hadda
• Haddii aad leedahay boqolkiiba dufanka jidhka oo sarreeya, diiradda saaraya miisaanka dhimista ayaa laga yaabaa inay faa'iido badan u leedahay bilowga hore si loo hagaajiyo caafimaadkaaga guud.
• Haddii aad caato laakiin ay ka maqan tahay qeexida muruqa, kala hormarinta faa'iidada muruqa waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto qaab muruq leh.
Yoolalka Jirdhiska
• Hadafyada bilicsanaanta sida gaaritaanka muuqaal caato ah iyo muruq leh, waxa laga yaabaa inaad u baahato inaad u kala beddesho waqtiyada miisaan dhimista (goynta) iyo korodhka murqaha (bulshada).
• Hadafyada ku jihaysan waxqabadka, sida hagaajinta xoogga ama dulqaadka, faa'iidada muruqa ayaa laga yaabaa inay ka hormarto.
Tixgelinta Caafimaadka
• Tixgeli xaalad kasta oo caafimaad oo hoose. Miisaanka oo yaraada ayaa si weyn u wanaajin kara xaaladaha sida hypertension, sonkorowga, iyo arrimaha lafaha.
• Koritaanka murqaha waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka, cufnaanta lafaha, waxayna yareyn kartaa halista sarcopenia (muruqa luminta da'da).
Su'aalaha caadiga ah ayaa laga jawaabay
1. Miyaan isku mar lumin karaa Miisaanka oo ma heli karaa muruq?Haa, waa suurtogal, gaar ahaan kuwa bilawga ah ama shakhsiyaadka ku soo laabanaya jimicsiga ka dib nasasho dheer. Habkaan waxaa loo yaqaanaa dib u habeynta jirka. Waxay u baahan tahay cunto dheellitiran oo taxadar leh iyo barnaamij jimicsi habaysan.
2. Immisa Barootiin ah ayaan u baahanahay?Si aad u hesho muruqa, ujeedo 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiin ah kiilooga miisaanka jidhka. Miisaanka dhimista, ilaalinta qaadashada borotiinka sare (qiyaastii 1.6 garaam halkii kiilogaraam) waxay caawisaa ilaalinta cufka muruqa inta lagu jiro yaraanta kalooriga.
3. Noocee jimicsi ah ayaan sameeyaa?
• Miisaanka dhimista: Ku dar isku dhafka wadnaha (sida orodka, baaskiil wadida, ama dabaasha) iyo tababarka xoogga. Cardio wuxuu caawiyaa gubashada kalooriyooyinka, halka tababarka xoogga uu ka caawiyo ilaalinta murqaha.
• Si aad u hesho muruqa: Diirada saar leyliga tababbarka xoogga leh sida kor-u-jiidashada, kuwa dhintay, kursiga keydka, iyo safafka. Culays horusocod ah (si tartiib tartiib ah u kordhinaya miisaanka ama caabbinta) ayaa fure u ah.
4. Sidee bay muhiim u tahay cunnada?Cuntada ayaa muhiim u ah labada gool. Miisaanka dhimista, yaraanta kalooriga waa lagama maarmaan. Si aad u hesho muruqa, kaloriyada dheeraadka ah ee borotiinka ku filan waa lagama maarmaan. Cunista cuntooyinka nafaqada leh iyo joogitaanka fuuq-baxa waxay muhiim u tahay guud ahaan caafimaadka iyo waxqabadka.
5. Sideen Ula Socdaa Horumarka?
• Miisaanka dhimista: La soco isbeddellada miisaanka jidhka, cabbirka jidhka, iyo boqolkiiba baruurta jidhka.
• Si aad u hesho muruqa: Lasoco hagaajinta xoogga, cabbirka murqaha, iyo isbeddellada ku dhaca halabuurka jirka.
Gabagabo
Haddii aad doorato inaad diirada saarto miisaanka luminta ama korodhka murqaha, furaha ayaa ah joogteynta iyo dulqaadka. Faham jidhkaaga, deji yoolal macquul ah, oo la qabso habkaaga markaad horumarayso. Xasuusnoow, nidaam dheeli tiran oo ay ku jiraan tababarka wadnaha iyo xididada xoogga labadaba, oo ay weheliso cunto caafimaad leh, ayaa lama huraan u ah guusha mustaqbalka fog ee safar kasta oo jimicsi.
Waqtiga boostada: Agoosto-10-2024