Xoogga muruqa waa arrin aasaasi u ah jirdhiska, saameynaya wax walba laga bilaabo hawlaha maalinlaha ah ilaa waxqabadka ciyaaraha fudud. Xoog waa awooda muruqa ama kooxda murqaha si ay awood ugu yeeshaan iska caabinta. Horumarinta xoogga muruqa ayaa muhiim u ah horumarinta caafimaadka guud, kor u qaadida xasiloonida, iyo ka hortagga dhaawacyada. Laakinwaa maxay dhab ahaan jimicsiga xoogga, iyo sidee baad u tijaabisaa xoogga murqaha? Aynu guda galno su'aalahan muhiimka ah.
Jimicsiyada xoogga, oo sidoo kale loo yaqaano iska caabin ama jimicsi miisaan, waa dhaqdhaqaaqyo loogu talagalay in lagu dhiso xoogga muruqa iyada oo loolanayo muruqyada si ay uga hortagaan xoog ka soo horjeeda. Xooggani wuxuu ka iman karaa miisaan bilaash ah (sida dumbbells iyo barbells), xargaha iska caabbinta, miisaanka jidhka, ama qalab khaas ah sida mashiinnada fiilada. Layliga caadiga ah ee xoogga leh waxaa ka mid ah daba-jiidashada, kor u kaca, kursiga keydka, iyo riixitaanka. Dhaqdhaqaaqyadani waxay bartilmaameedsanayaan kooxo badan oo muruq ah, taasoo ka dhigaysa kuwo waxtar u leh horumarinta xoogga guud. Jimicsiga xoogga waxaa sida caadiga ah loo sameeyaa si isdaba joog ah iyo ku celcelin, iyadoo miisaanka ama caabbinta uu si tartiib tartiib ah u kordho marka muruqyada ay la qabsadaan oo ay sii xoogaystaan. Kuwa bilawga ah, laga bilaabo jimicsiga jirka ama miisaanka fudud iyo diiradda saarista qaabka saxda ah waa furaha ka hor inta aan si tartiib tartiib ah loo kordhin caabbinta.
Tijaabinta xoogga muruqa waxay lama huraan u tahay la socodka horumarka iyo ku-habaynta barnaamijyada jimicsiga ee baahiyaha gaarka ah. Laakiin sidee baad u tijaabisaa xoogga murqaha? Mid ka mid ah habka caadiga ah waa baaritaanka hal-rep max (1RM), kaas oo cabbiraya qiyaasta ugu badan ee miisaanka qofka uu qaadi karo hal ku celcelin gaar ah oo jimicsi gaar ah, sida kursiga keydka ama squat. Tijaabada 1RM waa cabbir toos ah oo awood buuxda ah, oo bixisa tilmaame cad oo muujinaya awoodda muruqa. Kuwa door bida hab adag, imtixaanada xoogga hoose ee ugu sarreeya, sida imtixaannada saddexda-rep ama shan-rep, waxay bixiyaan fikrado la mid ah iyaga oo qiyaasaya 1RM oo ku salaysan ku celcelin badan oo miisaan hoose ah.
Habka kale ee lagu tijaabiyo xoogga murqaha waa iyada oo la adeegsanayo jimicsiga isometric sida tijaabada xoogga gacanta. Tijaabadani waxay ku lug leedahay tuujin dynamometer sida ugu adag ee suurtogalka ah, bixinta cabbir fudud oo la heli karo ee awoodda xajinta guud, taas oo inta badan la xidhiidha xoogga guud ee jirka. Tijaabooyin xoog shaqayneed, sida riix-ups ama fadhi-ku-dhigyo lagu sameeyay waqti go'an, ayaa sidoo kale faa'iido leh, gaar ahaan qiimaynta dulqaadka iyo xoogga.
Marka la soo koobo, layliyada xoogga waa kala duwan yihiin waana la wada qabsan karaa, laga bilaabo dhaqdhaqaaqa miisaanka jirka ilaa qaadista culus, dhammaan loogu talagalay in kor loogu qaado awoodda muruqa. Tijaabinta xoogga murqaha waxaa lagu sameyn karaa habab kala duwan, laga bilaabo 1RM ilaa qiimeyn shaqeyneed. In si joogta ah loogu daro jimicsiga xoogga jimicsigaaga jimicsiga iyo tijaabinta xoogga muruqyadaada ayaa ah tillaabooyinka muhiimka ah ee lagu gaarayo dheellitiran, jir adag oo taageera hawlaha maalinlaha ah iyo dadaallada ciyaaraha fududba.
Waqtiga boostada: Oct-28-2024