Ilaalinta cufnaanta murqaha caatada ah marka miisaanka la dhimayo mar walba ma fududa. Weli, aad bay muhiim ugu tahay guud ahaan caafimaadka iyo fayoobaanta, iyo sidoo kale inaad caawiso dadaalkaaga dhimista miisaanka.
Muruqyada caatada ah waxay taageertaa xooggaaga, heerarka tamartaada, dhaqdhaqaaqaaga, wadnaha iyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka. Waxay ku xidhan tahay cimriga dheer waxayna saamayn wayn ku leedahay heerka aad ku gubto kalooriyooyinka.
Dhibaatadu waxay tahay in inta badan, marka dadku ku guuleystaan hadafkooda-dhimista miisaankooda, waxay dabeyaan inay lumiyaan muruq. Michal Mor, oo ah asaasaha, madaxa sayniska iyo madaxa wax soo saarka ee Lumen, oo ah shirkad fadhigeedu yahay Tel Aviv oo ujeedadeedu tahay in ay u keento wax soo saarka caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka dadweynaha, ayaa yiri "marka aan miisaanka lumino, waxaan u muuqannaa inaan lumino unugyada muruqa, taas oo macnaheedu yahay nasiib daro gubo kalooriyo yar."
Tani waxay hoos u dhigi kartaa heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah waxayna ka dhigi kartaa xitaa mid aad u adag inaad lumiso miisaanka.
1. Ka dhig hoos u dhaca kaloorigaaga mid yar.
Iyada oo hoos u dhac ku yimi miisaanka oo yaraada iyo korodhka kicinta korodhka murqaha, dhexdhexaadiyaha faraxsan ayaa ku habboon "dib u soo celinta," ama yaraynta baruurta jidhka iyada oo la kordhinayo cufnaanta muruqa caatada ah.
Tusaale ahaan, hal daraasad 2016 ah oo buurnida, markii dadku si weyn u gooyeen kalooriyooyinka 12 toddobaad, waxay lumiyeen 8.8% muruqa guud ee jirkooda. Marka dadku u gooyaan si muxaafid ah, waxay lumiyeen kaliya 1.3% muruqa.
Marka ay yaraato yaraanta caloric-kaaga, muruqa yari wuu jabi doonaa marka aad lumiso miisaanka - iyo way sii badanaysaa suurtogalnimadaada inaad si firfircoon u dhisto murqaha, wuxuu sharxayaa Jim White, cunto yaqaanka diiwaangashan, jimicsiga jimicsiga iyo milkiilaha Jim White Fitness & Nutrition Studios ee Virginia. . Cilmi-baaris hore ayaa muujisay in dadka jimicsiga sameeya ay dhisi karaan muruq la taaban karo haddii ay ku hayaan yaraanta kalooriyada aadka u yar.
Caddaani wuxuu leeyahay hadafkaagu waa inuu ahaado inaad lumiso wax ka badan 1 ilaa 2 rodol todobaadkii. In kasta oo qof kastaa uu u baahan doono in uu yareeyo kaloriinta iyo/ama uu kordhiyo heerarkooda waxqabad si ka duwan si ay u lumiyaan miisaankan heerkan, dhimista qaadashada kaloriinta ee 500 kalori maalintii waa meel fiican oo laga bilaabo - muddada todobada maalmood ah, kuwa 500 kalori ah ayaa ku daraya. ilaa 3,500 ama 1 rodol. Si aad u samayso faa'iidooyin muruqa ah, jar xitaa kalooriyo yar.
2. Samir.
Dulqaadashadu waxay noqon kartaa caarada ugu adag dhammaan, laakiin waa muhiim inaad maskaxda ku hayso. Taasi waa sababta oo ah, iyadoo laga yaabo inaad dareento inaad adigu samaynayso guulo waaweyn si aad u bilawdo, waxay si dabiici ah u gaabin doonaan waqti ka dib.
"Waxay noqonaysaa mid si tartiib tartiib ah u sii adkaanaysa in la kordhiyo muruqa inta aad lumiso dufanka markaad noqoto mid tababaran oo aad sii jilicsanaato," ayuu yidhi cilmi-baare Brad Schoenfeld, oo ah khabiir xoog iyo qaboojiye ah iyo borofisar ku takhasusay cilmiga jimicsiga ee Lehman College ee Bronx, New York.
Waa sida uu jidhka bini'aadamku u shaqeeyo: Mar alla markii aad lumiso dufanka xad-dhaafka ah, waa ay fududahay inaad lumiso 5 rodol oo baruur ah. (Tani waxay si gaar ah run u tahay marka la ilaalinayo yaraanta kalooriga aadka u yar.)
Muruqa badan ee aad leedahay si aad u hesho, waa ay fududahay inaad hesho 5 rodol oo muruq ah. Markaad u soo dhawaato yoolkaaga, filo inaad aragto isbeddello daahsoon oo ku yimaadda heerka baruurta iyo murqahaaga. Xusuusnow inaadan niyad jabin.
3. Cun 25-iyo garaam oo borotiin ah afar jeer maalintii.
"Dhamaanteen waan maqalnay cliché, 'abs waxaa lagu sameeyaa jikada.' Aad bay run u tahay, "ayuu yidhi Thomas Roe, oo ah Golaha Maraykanka ee Layliga oo shahaado qaatay tababare shakhsi ah, ciyaartoy adkaysi, aasaasaha TRoe Fitness iyo mulkiilaha Local Moves Studio ee San Antonio, Texas.
Iyadoo la raacayo qorshe nafaqo oo adag oo ay ku badan tahay borotiinka caatada ah (digaagga iyo naaska turkiga, kalluunka, tofu iyo tempeh waa tusaale wanaagsan) iyadoo la samaynayo nooca saxda ah ee jimicsiga ayaa caawin kara ilaalinta murqaha.
Taasi waa sababta oo ah muruqyadaadu waxay isticmaalaan borotiinka aad cunayso si ay u koraan ama u xoogaystaan. Marka la jarayo kalooriyooyinka, murqaha jidhkaagu waxa laga yaabaa inay ka dareen yaraadaan borotiinka aad cunayso, Spano ayaa leh.
Sidaa darteed, hal daraasad oo lagu daabacay joornaalka Maraykanka ee Nafaqada Clinical , marka ragga jimicsiga ay raacaan cunto kaloriin yar oo borotiinku ku badan yahay afar toddobaad, waxay lumiyeen 10.56 rodol oo dufan ah iyagoo helaya 2.64 rodol oo muruqa caatada ah. Dhanka kale, kuwa raacay cunto leh qadar isku mid ah oo kalooriyo ah, laakiin borotiin yar, kaliya waxay lumiyeen 7.7 rodol oo dufan ah waxayna heleen wax ka yar rubuc rodol oo muruqa ah.
"Intaa waxaa dheer, qaadashada borotiinkan waa in si siman loo kala fogeeyaa maalinta oo dhan," Spano ayaa sidaas leh. Tani waxay ku ilaalinaysaa murqahaaga inay ku quudiyaan qulqulka dhismaha.
Dhab ahaantii, dib u eegista 2018 ee Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Isboortiga ayaa soo gabagabeeyey in kobaca muruqa ugu fiican, dadku waa inay cunaan inta u dhaxaysa 0.2 iyo 0.25 garaam oo borotiin ah halkii rodol oo miisaankooda jirkooda afar jeer maalintii.
Qofka qaangaarka ah ee 180-rodol, taas oo u dhiganta afar cunto oo ah 33 ilaa 45 garaam oo borotiin ah. Cilmi-baaris kale waxay ku talinaysaa 25 ilaa 35 garaam oo borotiin ah cunto kasta dadka waaweyn intooda badan - iyo wax yar oo dheeraad ah oo loogu talagalay khudradda iyo vegans-ka.
4. Ka fiirso inaad isku daydo soonka kala go'a.
Mor wuxuu ku talinayaa soonka kala go'a sida xeelad la muujiyay si ay u caawiso dadka inay ilaaliyaan oo ay helaan cufnaanta muruqa marka ay luminayaan miisaanka. Soonka joogtada ah ayaa kaa caawin kara taageerada heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo dabacsanaanta dheef-shiid kiimikaadka, ayay tidhi. Dabacsanaanta dheef-shiid kiimikaadka macnaheedu waa jidhkaaga ayaa awood u leh inuu si wax ku ool ah u kala beddelo inta u dhexeysa karbohaydraytyada iyo dufanka labadaba sida shidaal.
"Tani waxay la xiriirtaa dhisidda murqaha iyo miisaanka oo yaraada sababtoo ah haddii aad awood u leedahay inaad si hufan ugu gubto karbohaydraytyada inta lagu jiro jimicsiga, waxaad si waxtar leh u lumin kartaa miisaanka sababtoo ah waxaad ku guban doontaa dukaamada baruurta," ayay tiri.
Isku darka tababarka miisaanka iyo soonka joogtada ah waxay kaa caawin kartaa dhaqaajinta habkaas, ayay tidhi. "Isku darka tababbarka xoogga leh ee soonka kala go'a waa hab fiican oo lagu gubi karo bakhaarada karbohaydraytyada hadha ee habeenkii oo kordhiya fursadahaaga inaad kacdo dufan gubanaya subaxdii," ayay tidhi.
5. Samee jimicsiga xoogga isku dhafan ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii.
"Waxaad u baahan tahay inaad ku darto ugu yaraan laba maalmood oo ah tababarka miisaanka todobaadkii si aad u ilaaliso murqaha jira iyo saddex ama in ka badan toddobaadkii si aad u dhisto muruq," White ayaa sidaas leh. Mid ka mid ah Dugsiga Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha ee daraasadda 10,500 ee dadka waaweyn, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in tababbarka xoogga uusan dhisin muruq oo kaliya - wuxuu sidoo kale caawiyaa dhimista heerarka dufanka caloosha.
Layliga ugu waxtarka badan, ee luminta dufanka iyo faa'iidada muruqa labadaba, waa isku dhafan - taasoo la micno ah inay isla markiiba shaqeeyaan kooxo muruqyo badan. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah kabo, laabta cadaadis iyo saf.
Diirada saar samaynta dhaqdhaqaaqyadan mudnaanta sare ee jimicsigaaga todobaadlaha ah, ka dibna waxaad bilaabi kartaa inaad ka fikirto inaad ku darto jimicsiga saxda ah ee wadnahaaga joogtada ah.
6. Isticmaal wadnaha si aad u soo kabsato.
Cardio maaha habka ugu waxtarka badan ee lagu dhiso (ama lagu ilaaliyo) muruqa marka aad ku jirto yaraanta kalooriga. Si kastaba ha ahaatee, waa qalab aad u fiican oo kaa caawinaya inaad ka soo kabsato jimicsigaaga xoogga-tababarka si, ugu dambeyntii, aad u ilaaliso oo aad u dhisto muruqa ugu badan ee suurtogalka ah.
Wadnaha xoogga yar sida socodka, orodka iyo baaskiil wadida fudud ama dabaasha waxay kordhiyaan socodka dhiigga ee jidhka si ay u helaan ogsijiinta iyo nafaqooyinka kale ee unugyada muruqyadaada, wuxuu sharxayaa Dean Somerset, kinesiologist ku salaysan Alberta.
Roe waxa uu ku talinayaa in lagu daro 35 ilaa 45 daqiiqo oo wadnaha ah dhawr jeer todobaadkii. Ku dheggan jimicsiyada xoogga yar, adiga oo dadaalkaagu dareemayo in aanu ka adkaan 7 ee miisaanka 1 ilaa 10.
Waxa kale oo uu ku dhiirigeliyaa "cabitaanka ugu yaraan gallon biyo ah maalintii" si ay u taageeraan dadaalkaaga luminta baruurta iyo faa'iidada muruqa. Si kastaba ha ahaatee, Akadeemiyada Qaranka ee Sayniska, Injineerinka iyo Daawada ayaa sheegaya in qaadashada dareeraha maalinlaha ah ee ku filan ay tahay qiyaastii 15.5 koob maalintii ragga iyo qiyaastii 11.5 koob oo maalinle ah haweenka.
7. Hagaajin qaabka barnaamijka jimicsigaaga.
Dr. James Suchy, oo ah dhakhtarka daawaynta isboortiga ee Hoag Orthopedic Institute ee Koonfurta California, ayaa leh "sida uu u qaabaysan yahay barnaamijka jimicsiga ayaa saameyn ku yeelan kara natiijada tababarkaaga," taasoo la micno ah in haddii aad hagaajiso tirada xirmooyinka, soo noqnoqda ama qadar nasasho ah oo dhexdooda ah, taas oo saameyn karta nooca guulaha jirka ee aad arki doonto.
Tusaale ahaan, si loo kordhiyo cabbirka murqaha iyo qeexida, Suchy wuxuu leeyahay waa inaad "kor u qaaddaa miisaanka ugu badan ee aad qaadi karto 6 ilaa 12 ku celis oo lagu lammaaniyo nasasho 1 ilaa 2 daqiiqo ah inta u dhaxaysa jaantusyada. Tani waxay meel fiican u tahay kuwa ku cusub qaadista culeyska waxayna wali siin doontaa guulo xoog leh iyo adkeysi la taaban karo.
Taas bedelkeeda, haddii aad raadinayso inaad kordhiso xoogga muruqa, Suchy waxay ku talinaysaa inaad kor u qaaddo miisaanka ugu badan ee aad qaadi karto 1 ilaa 6 ku celis oo lagu lammaaniyo nasasho 2 ilaa 3 daqiiqo ah inta u dhaxaysa jaantusyada. "Tani waxay u baahan tahay khibrad dheeraad ah oo ku saabsan qaadista miisaanka si looga fogaado dhaawac ka yimaada farsamada liidata," ayuu ka digay, marka waxaa fiican inaad la shaqeyso tababare ama tababare marka aad bilowdo nooca tababarka.
Haddii hadafkaagu yahay inaad kordhiso dulqaadka muruqa, "kor u qaad miisaanka ugu badan ee aad qaadi karto 12 ilaa 20 ku celcelin, oo lagu lammaaniyo nasasho 30 ilaa 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jaantusyada," ayuu yiri Suchy. "Tani waxaa laga yaabaa inay faa'iido u leedahay qof aan rabin inuu kordhiyo tirada muruqa ama xajmiga."
8. Samee HIIT si yar.
Sida ku-darka ugu dambeeya ee qorshahaaga jimicsiga, isku day jimicsiyada dhexda ee xoogga badan sida kuwa soo noqnoqda ee treadmill, elliptical ama baaskiil.
Dhaqdhaqaaqyadani waxay kaa caawin karaan gubashada kalooriyooyinka waxayna yareeyaan dufanka jidhka iyagoo weli dhismaya murqaha, White ayaa leh. Si kastaba ha ahaatee, waxaa ugu wanaagsan in laguugu adeego iyaga oo isticmaalaya oo keliya marmar, sida hal ama laba jeer toddobaadkii. Tababbarka xoogga weli waa inuu ahaado diiraddaada jimicsigaaga, iyo ku xad-dhaafka wadnaha ee xoogga badan waxay culaysin kartaa murqahaaga - taasoo ka dhigaysa inay aad u yar tahay inay koraan.
Samee HIIT maalmo aan xidhiidhin iyo marka aad dareemayso nasasho fiican.
9. Hel nasasho kugu filan iyo soo kabasho.
"Dhismaha murqaha ee qolka jimicsiga wuxuu ku bilaabmaa iyadoo la saarayo culeys ku filan oo kufilan fiilooyinka muruqyada inta lagu jiro jimicsiga," Suchy ayaa sidaas leh. Laakiin waad ka badin kartaa. "Si kor loogu qaado murqaha iyo luminta dufanka si ay u dhacaan, soo kabsasho ku filan ayaa sidoo kale lagama maarmaan ah."
Tani waxay ka dhigan tahay in "nasasho, hurdo qoto dheer habeen kasta ay muhiim tahay." Celcelis ahaan qaangaarka, 7 ilaa 9 saacadood waa inay noqdaan hadafka, "oo leh doorbidid xagga dhamaadka sare haddii aad si joogto ah jimicsi u sameysid," ayuu yiri Suchy.
Taasi mar walba ma fududa, in kastoo. "Heerarka sare ee walbahaarka shaqada iyo noloshaada gaarka ah waxay si xun u saameyn kartaa soo kabashadaada iyo awoodaada inaad si xoogan ugu soo noqoto jimicsigaaga soo socda." Laakin, Suchy wuxuu intaas ku daray in "dhaqdhaqaaqyada yaraynta walbahaarka sida neefsashada qoto dheer ama ka-fiirsashada ayaa la muujiyey inay ku caawiyaan."
Guntii iyo gabagabadii
Haa, waxaad korodhsan kartaa muruq markaad miisaan lumiso. Diirada saar labadaba hurinta iyo tababarka murqahaaga adigoo yareynaya yaraanta kalooriga. Samee isbeddelo waara oo aad ku adkaysan karto muddada dheer - luminta baruurta iyo faa'iidada muruqa labaduba waxay qaataan waqti.
"Ma culaysin karo inaan nahay waxa aan cunno," Roe ayaa ku dartay. "Kalooriyooyinka lumay ee sonkorta badan, cuntooyinka la warshadeeyey, caanaha iyo alkoholku waa dariiqo hubaal ah oo aad ka leexinayso yoolalkaaga inaad gashato cufnaanta murqaha oo aad u janjeerto."
Waqtiga boostada: Meey-13-2022